Alt pres için Uygulamalar: düz bir karın garanti

Abs sporcular için değil, aynı zamanda birkaç santimetre bel azaltmak isteyen kişiler için de önemlidir. biz fazla giysi çıkarıp yüzme sezonu için hazırlanırken Onun geliştirme, bahar ve yaz aylarında özellikle önemlidir. alt pres Bu uygulamada üst kısmı için aynı egzersiz daha az etkili olarak kabul.

Karın nedir

Aşağı basın tek bir düz bir parçası olan karın kaslarına, ve lifler yorgunluğa iyi direnç var. onun gelişimi için egzersizler yaparken nedenle, tekrar çok sayıda odaklanmak gerekiyor. Buna ek olarak, alt pres doğrudan uyluk ile ilgilidir, bu nedenle bacaklar gelişme Eğer abs güçlendirmek ve bel azaltamaz.

Dört ayrılabilir onun geliştirilmesi için birkaç temel seçenek vardır alt Basın için egzersizler: parça , yatarak oturarak, ayakta ve çubuğunda yapılabilir. Üstelik, pozisyon başlayanlar için tavsiye edilir "oturma" ve yalan - hatta sporla biraz aşina olanlar için.

Sandalyede Egzersizler

plaj sezonu için bel hazırlamak için karar, ancak gerekli deneyime sahip değilseniz, rahat koltuklar seçimi ile alt abs gelişmeye başlar. O yalın uygun olan bir kolu vardır olması arzu edilir. Dik oturup, önünüzde bacaklarınızı gerin ve başlangıç dönüşümlü bel seviyesine onları yükseltmek.

Yavaş yavaş göğüs yüksekliğine kadar kurşun ve yorulana kadar bu hareketleri yapmak. Bu uygulama, tam yararlanılacaktır sonra, aynı ilke iki bacak bir eş zamanlı olarak yetiştirme devam etmek için gereklidir.

egzersiz yalan

Zaten spor aktiviteleri ya da en azından düzenli komplikasyonsuz yapıyor sabah egzersizleri aşina değilseniz, o zaman evde düşük basın için diğer egzersizleri yaklaşacaktır. Onların uygulanması için zemin mat koymak ve sırtüstü uzandı gerekir. vücut boyunca, başının üzerinde veya iki tarafta - Aynı anda Eller tercih nerede olabilir.

İlk olarak, tek katta tek dik bacaklarını kaldırmaya başlar. Bu hamle kolayca dönerse, o zaman iki ayağıyla bunu. Bu durumda, tamamen düz olması ve birlikte preslenmiş gerekir.

hakim olan bu tırmanıyor egzersiz zorlaştırmak başlar. başının üstünde kalça ve dokunmatik yüzey ayaklarını kaldırmaya çalışın. Veya yere dik bunları yükseltmek ve böylece basının alt tarafını geliştirerek, sağ ve sol alt başlar.

ayakta egzersizleri

Şimdi alt Basın için en etkili egzersiz yapmak başlayabilir. duran bir pozisyonda durumlarda, bu ayakları kavuştu.

Mahy ayaklar farklı yörünge ve genliği sahip olabilir. En kolay başlayın - bel seviyesine kendimizi Mahi. Bu durumda, alt bacak biraz bükülebilir, fakat üst düz kalmalıdır. Ve başka çok önemli noktaya dikkat - salıncaklar sırasında alt bacak katında tüm ayak üzerinde sıkıca olmalıdır.

direkt mahi hakim olması, yolunu farklı.Sauna genelge, yapmaya başlamak ve soldan sağa ve sonra soldan sağa onları önce bunu yapın. Ayrıca onları çevirmek ve izolasyon değil yapım mümkün mahi zorlaştıracaktır. Yani ilk alt pres 20-30 kez bir ayak ve daha sonra diğer egzersizleri yapmak gerekir vardır.

Yavaş yavaş ihtiyaç Mahi göğüs, boyun ve çene seviyesine getirmek. Kafasına 20 salıncaklar yapabilirsiniz zaman, fiziksel hazırlık oldukça iyi bir düzeyde olduğunu söylemek mümkün olacaktır.

çubuğunda Egzersizler

Bir sonraki aşama - yatay çubuk. Yatay çubuk egzersizleri ayakta durma konumunda aynı şekilde yapılabilir. Tek fark artık iki ayaklı erişim mahi olması. Ve onun önünde bunları yapabilir ve farklı yönlere - sola veya sağa.

Bu yazıda, alt basın için temel egzersizler tarif edilmiştir. bunu hakim ve sonraki yapmak istediği olanlar için, özel programlar fitness merkezleri ve spor salonları çeşitli uygun olacaktır. Önemli olan - bitmiyor ve ekstra inç bel yağma asla!