Basının alt kısmı için alıştırmalar

Birçok insan aktif olarak basın alt kısmı için alıştırmalar arıyor ve onu yukarı çekmeye çalışıyor. Ve mutlaka fazla kilolu insanlar değil, çok ince insanlar düzeltilmesi gereken bu alandaki eksikliklerin olduğunu düşünüyorlar. Basının alt kısmı çalışmak zordur, çünkü doğa aslında burada yağ ve enerjinin birikimini sağlamıştır. Buna ek olarak, alt karın için egzersizler yapacağınızdan alışılmış diyetinizi de değiştirmeniz, tüm yağlı, unlu, tatlı ve füme olmuş kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekecektir.

Genel olarak, alt basının tamamı rektus abdominis kasının bir bileşenidir . Bu nedenle basının alt kısmı ve tüm kasları için egzersiz yapmak gereklidir. Uygulamanın tekniği için, izlenmesi gereken eğitim nedeniyle yanlış yaklaşım, özellikle bel omuru yaralanmalarıyla doludur.

Basını eğitmek ne kadar doğru ? Sırt üstü yatarken, sırt üstü sarkmalara izin vermeyin, azami ölçüde midenizi çekin ve gluteal kasları zorlayın. Böylece kalçanın fleksörlerini kullanmadan basmanın altını izole edersiniz. Mümkün olduğunca çok tekrarlama yapmaya çabalamayın, ana şey miktar değildir, ancak kalite, zaman ayırın, her şey zamanla gelecektir. Eğer basının salınımı sırasında, karın kaslarında yanma hissi duymuyorsanız, o zaman alt karın için yapılan egzersizleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Bacaklarýn çok yorulduysa, basýn alt tarafýndaki egzersizleri doðru dürüstçe yerine getirmeyen, kalça fleksiyonunun pahasýnda çalýþmaya yardým edersiniz. Mukavemet sağlamak, gerilmeye yardımcı olacaktır.

20 ila 30 kere tekrarlarla yapılan en çok yaklaşım, en iyi sonuç verecektir, ancak her şeyin zamanla başlaması gerektiğini, bir yaklaşımla başlayıp kademeli olarak beş sayı arttırdığını unutmayın. Basının kasları hızla yüke alıştığından, egzersizlerin sürekli komplikasyonları gereklidir.

Ve nihayet, basının alt kısmı için verilen alıştırmalar:

1. Bacakları kaldırıp barda Vis. Dizlerinizde bükürken, bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru yavaşça yukarı kaldırın. En yüksek noktada, dizler göğüste olmalıdır, bu pozisyonda birkaç saniye tutun, ardından bacaklarınızı sorunsuz bir şekilde indirin. Düzeltilmiş bacaklarınızı yükseltebilirsiniz, ancak daha zor. Bu durumda, parmaklarınız çapraz çubuğa dokunmanız gerekir.
2. Ayağın bir daire içerisinde hareket ettirilmesi. Sırt üstü yatarken, bacaklar bir araya getirir, katlanır ve yere dik açıyla yerleştirilir. Ellerinizi yere koyun, eller kalçanın altındadır, bel yere sıkıca bastırılır. Bacaklarınızı ileri ve yukarı doğru, zeminden 45 derecelik bir seviyede düzleştirin ve hemen duraklamaya gerek kalmadan aşağı doğru indirin, bükerek dizlerinizi göğsünüze çekin. Bacaklarınızın sürekli olarak bir araya getirildiğinden ve yere değmemesine dikkat edin. Sonra aynı şeyi ters yönde tekrarlayın. Egzersiz "bisiklet" e benzer, sadece bacaklar bir araya getirilir. Zaman içinde sayılarını arttırarak her yönde on tekrarla başlayın.
3. Yanlardaki ayaklar. Dizler hafifçe eğildi ve eklem bacakları kaldırdı, ellerini yanlara, avuç içlerine koydu. Omuzlar ve avuç içi zemine bastırılmalıdır. Omuz bıçaklarınızı ve ellerinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı sola ve sağa indirin. Böyle bir egzersiz sizin için kolay ise bacaklarınız arasına topu tutarak veya ayak bileğiniz üzerine özel ayak bileği ağırlıkları giyerek karmaşık hale getirebilirsiniz.
4. Alt karnın nasıl çıkarılacağına karar vermenize izin veren diğer etkili bir egzersiz, tüm iyi bilinen "makas" dır. Zeminde uzanarak, arka sırt zemine sıkıca bastırın ve bacaklarınızı dikey bir düzlemde kaldırıp alçaltmak için sırayla başlayın ve bacaklarınızı yatay olarak diğerinin üstünde çapraz sarın ve indirin. Bacaklar yere düşürüldüğünde egzersiz o kadar zor ve etkili olur. Aşağı sırtına dikkat et!

Bu kurallara uyarak, zaman içindeki güçlü basınından övgüyle söz edeceksiniz.