Güzel alt abs - çok kolay!

Aşağı basın - bizim favori karın en sorunlu kısmı. Ve kadınlarda hem de erkeklerde sadece. Eğer bir sahibi olmak kabartma presi Doğru diyet gözlemlemek ve eğer varsa, alt basında yağ kurtulmak yardımcı olmak için kardiyo egzersiz girişme egzersizler bir dizi gerçekleştirmeniz gerekir.

Alt tuşuna pompalamak için, bu büyük bir olay olduğu gibi çoğu için soru ortaya çıkıyor. Temel alt basın için egzersizler :

Egzersiz № 1. Yere yat bacaklarını kaldırın ve 90 derecelik bir açı elde etmek için onların dizlerinizi bükmeye. ellerde küçük bir topu alabilir veya iki kilogram kadar dambıl. Biraz kollarınızı bükün dirsekten ve göğüs dambıl yatırın. alt basının gergin kaslar, onun önünde ileri ellerini çekin bıçaklar sadece bir saniye kalmak, bacaklarını düz aynı anda, mümkün olduğunca, mümkün olduğunca yerden gözyaşı. Egzersiz 3 set fiziksel uygunluk bağlı 15-20 defa gerçekleştirmek için gereklidir. Ayrıca yürütme teknik takip etmeyi unutmayın, fileto sıkıca yere basılmalıdır, bu omurganın üzerindeki yükü ortadan kaldıracaktır.

Egzersiz numarası katta 2. Yalan aşağı, bacaklar düz, ellerin yanlarda bulunmaktadır. olabildiğince yavaş bacaklarını kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve sonra yavaş yavaş bacak düşürebilir, ancak yere dokunmadan değil. bacaklar ile eş zamanlı vücudu yüceltmek bu egzersizi karışacak ki. Egzersiz 3 set için en az 15 kere olmalıdır.

Egzersiz numarası 3. alt abs ve Obliques pompalamak için yardımcı Klasik büküm. başının arkasında 90 derecelik açı, ellerini oluşturacak şekilde, bacaklarınızı bükün, zeminde uzanın geri zemine basıldığında düşürün. bacaklarını Doğrultma, konut, bıçakta azami kaldırma yukarı kaldırın. Ayrıca, bu egzersiz başka bir yol yapılabilir. bacaklarınızı yerde yatarken başının arkasında% 90 açısını, ellerini oluştururlar. Alternatif bacaklarınızı gerin ve bükülmüş bacak ters dirsek bükmek. Bu yanal karın kasları pompalamak için yardımcı olacaktır. 3 kümeleri için egzersizleri en az 30 kez yapmanız gerekir.

Egzersiz numarası 4. enine gerekir bu etkili egzersiz yapmak. ellerini askıda olarak omuz genişliğinde yerleştirilmelidir. Yavaş yavaş bunlar 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar düz bacak yükseltmek başlar. Düz bacakları yükseltmek için çok önemlidir, bu yüzden birkaç saniye o pozisyonda dinlenmeye ve yavaşça aşağı bacaklarınızı, alt abs fazla yük verir. Egzersizi en az 10 kez gerçekleştirmek için arzu edilir, ancak, eğitimsiz kişiler için çok zor bu yüzden sağlık durumlarını rehberlik olabilir.

Egzersiz numarası 5. Bu egzersiz sadece alt basına ama karın kaslarının ve göğüs, kol ve kalça kasları tüm gruplar için uygundur ve hatta yağ yakmak için yardımcı olur. şınav gibi ilk pozisyon. Fırçalar aşağı onu kaldırmak ve gerekli değildir, pelvis izlemek dışında omuz eklemleri, ayaklar omuz genişliği altındadır. Vücut düz bir çizgi olmalıdır. başlangıç konumu değiştirmeden, bir an için durdurma göğüs alternatif olarak bacaklar sıkın. Egzersiz 3 kümeleri için 8 kat gerçekleştirmek için yeterli oldukça zordur.

basın Tesviye - Eğer zaman ve çaba alacak olması dolayısıyla hazırlıklı olmalısınız yüzden, karmaşık ve uzun bir süreçtir. egzersize ek olarak, ayrıca öncesi ve egzersiz yaptıktan sonra 2 saat boyunca yemek yok, doğru beslenme takip etmek zorundadır. , Senin diyet fırıncılık ürünleri, yağlı yiyecekler ve tatlılar arasından eleyin mümkün olduğu kadar az karbonhidrat yemek. Yakmak kardiyo egzersiz meşgul etmek de gereklidir karın yağ. En etkili egzersiz çalışıyor olması kabul edilir. koşu kalori çok yakar ve gerekli rahatlama oluşturmanıza yardımcı olsa.