50 yıl sonra kilo verme: adım adım talimat

50 sonra kilo nasıl? Bu yaşa gelindiğinde, çoğu insan metabolik süreçlerin yavaşlaması göz önüne alındığında ekstra kilo biriktirir. Aşırı beslenme, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü arttırır, sağlığı kötüleştirir ve hastalık riskini arttırır. Buna ek olarak, kadınlar elli yaşından sonra hormonal değişiklikler hissetmeye başlıyorlar, ki bu da kilo vermede ilave nüanslar ortaya koyuyor.

Yıllar geçtikçe ince büyüyen daha fazla çaba gerektiren bir sır değildir. Bununla birlikte, uygun öz disiplin söz konusu olduğunda mantıksız değildir ve başarı garantilidir.

Mitolojide kilo vermeyi önleme efsaneleri

Çok popüler olan, "50 yaşından sonra nasıl kilo vermek?" Sorusu.

Çoğu kişi, "Pazartesiden sabah kalkacağım ve egzersiz yapmaya başlayacağım ancak şu an için televizyonda dinleneceğim" dedi. Bununla birlikte Pazartesi, o zaman Salı günü planlar önümüzdeki hafta ertelendi.

Sosyologlar bu sorunu zaten yeterince incelemişlerdir, biz de en tipik formülasyonlarını sunacağız:

1. Ev işleri. Sağlık sorunları. Beden eğitimi için kuvvetler ve zaman.
2. Bir kısır döngü: iş ev arabası. Havalandırma - Haftada bir kez: verici veya davet edildiğinde.
3. Her zaman yeterli para yok, boş zaman çalışmaya devam ediyor. Başın içine sıkışmış.

Katılıyorum, bunların hiçbirinde, 50 yaşından sonra nasıl kilo vermeye dair bir ipucu bile var. Aksine, böyle ayarlarla yalnızca bir kilo daha alabilirsiniz. Ancak aşırı kilo, çalışma kapasitesini ve sağlığı kötüleştiriyor ...

Bu arada, bu engelin üstesinden gelmek için 8 adım önermek istiyoruz.

Adım 1. Fiziksel bir muayene yapın ve doktor izni alın.

50 yaşından sonra kilo vermeyi planlamaya başlamadan önce, kontrendikasyonların ve egzersiz için uygunluğun olmaması hakkında tıbbi görüş almak çok önemlidir.

Kilo vermek insan vücudu için güçlü bir stresdir ve böyle bir teste hazır olmalı. En azından bir terapistin, bir dermatovenerologun muayene etmesi ve bir elektrokardiyogram elde etmesi ve analiz etmesi gerekir. Tek bir ağrı veya başka ağrılı belirtiler varsa, uzman bir doktora danışmalısınız. Bu gibi durumlarda, gelişmiş teşhislere ihtiyacınız vardır.

Ayrıca, egzersiz sonrası refah kötüleşirse bir doktora görünmeniz gerekir.

Adım 2. Görev: yağ tabakasının indirgenmesi

Sorunun formülünü belirleyin: 50 yıl sonra kilo nasıl alınır. Konseyler, yağ tabakasını azaltmaya yönelik tavsiyeler iki şekilde sınıflandırılabilir: beslenme bağlamında ve beden eğitimi.

Kilo alımı için belki planlanan tarihe kadar tutun ve bunu tamamlamak mümkün olmayacaktır, bununla birlikte, umutsuzluğa kapılmayın. Sonuçta, iyileşme yolunda, gelecekte mutlaka yardımcı olacak sağlıklı, sağlıklı alışkanlıklar geliştirildi. Yavaş yavaş, eğer yarım yıl olmasa da, doğru adımlar istenen sonuca götürecektir.

İstenilen kilo kaybı için ideal ağırlığı antropometrik göstergelere göre hesaplanır. İnternet hesap makineleri sayesinde bugün zor değil. Bununla birlikte, en popüler yöntem Paul Brock tarafından 1871 yılında geliştirilmiştir.

Erkekler için şöyle görünecektir:

0.9 x (yükseklik cm - 100) = ideal ağırlık

Kadınlar için katsayı biraz azalacak:

0.85 x (yükseklik cm - 100) = ideal ağırlık

Kişisel ağırlığın normdan ne kadar fazla olduğuna bağlı olarak kilo verme stratejisi, sert veya yumuşak bağlıdır.

Adım 3. Diyetin revizyonu

50 yıl sonra, gıdaların alınması üzerinde kontrol olmadan kilo dilimleme imkansızdır. Alınan yiyeceğin kalorik içeriği azalırsa, vücut kendisi yağ tüketmeye başlar. Bildiğiniz gibi 0,5 kg yağ 3.500 kilokalori içerir. Kilo vermek için, onlarla beslenmekten daha fazla kalori yakmalısınız.

Kilo verenler için azaltılmış diyetin eksiksiz, düzenli ve doyurulması kritik önem taşır. Bu durumda, kadınlar ve erkekler için günlük bölümler farklı olmalıdır.

Bir kadının 50 yaşından sonra kilo nasıl alınır? Açıkçası, beslenme düzenlemede, yiyeceklerden elde edilen kalorilerin fizyolojik günlük alımına odaklanmanız gerekir. Bildiğiniz gibi, yaşa ve motor aktivitesine göre farklılaşır. Örneğin, adil seks için "elli", bu standart çok yaşam yoluna bağımlıdır:

• Yerleşik - 1600 kcal;
• Orta derecede aktif - 1800 kcal;
• Aktif - 2000 kcal.

Erkekler için, günlük kalori normu çok daha yüksektir, kadın göstergelerini% 12-30 aşar, aynı zamanda yaşam biçiminde de farklılaşır:

• Yerleşik - 1800 kcal;
• Orta derecede aktif - 2300 kcal;
• Aktif - 2400-2800 kcal.

Bu, iki cinsiyetin ortalama antropometrisi temelinde mantıklıdır. Bir erkeğin iskeletinin bir kadınınkinden% 35-40 daha büyük olduğu bilinmektedir.

4. Adım: Sağlıklı beslenme

50 yıl sonra diyet olmadan kilo verme hakkındaki tavsiyeler, dengeli (sağlıklı) bir diyet ilkelerinin açıklamasıyla başlar.

Ekstra dolgunluk, kural olarak, düzensiz bir yeme nedeniyle oluşur. Çoğu zaman aşırı kilolu kişiler elyaf içeren ürünleri en iyi şekilde görmezden gelirler. Aşırı kalorik içeriği yoktur, yağ dokusunun azalmasına katkıda bulunurlar. Fiber, yüksek kalorili gıdaları değiştirerek bir tokluk hissi verir.

Proteinli ürünler arasında, yağsız et ürünlerine tercih edilmelidir: balık, yumurta, tavuk eti, süt ürünleri. Ayrıca, günde bir kez çorba yemeniz gerekir. Tütsülenmiş eti ve turşu sınırlamak arzu edilir. Gün içinde bir elma veya birkaç çorba kaşığı 2-3 meyve yemek zorunda kalırsınız.

Ayrıca, beslenmede en önemli an su tüketimidir. Yaşlandıkça, içme ihtiyacı azalır. Ancak desteklenmelidir. Günde 2 litre su - ortalama oran budur. Sıvının olmaması kaçınılmaz olarak metabolizmanın yavaşlamasına (metabolizma) yol açar; bu da "zakusetsya" tuz dökülmesini ve vücudu cürufla kirletir.

Kilo vermek isteyenler, miktarlarını sınırlayarak, tüketilen yağ ve un miktarını eleştirel olarak değerlendirmelidir. Sweetheads tüketilen şeker miktarını önemli ölçüde azaltacaktır. Bir günde en fazla bir fincan tatlı çay veya kahve yemesine izin verilir.

Kilo kaybı dengeli bir menü ile başlar. Aynı zamanda (gerçekçi olacağız) bir kişi buna kademeli olarak adapte oluyor. Başlangıç olarak, haftada bir gün dengelemek için yeterlidir. Sonra, alıştıktan sonra başka bir gün daha ekleyin.

Dolayısıyla, bir diyetisyenden 50 yıl sonra nasıl kilo vermeye dair tavsiyesi, içermesi gereken beslenme için sağlıklı bir temel oluşturulmasını önerir:

1. Kızartma hariç, herhangi bir yöntemle hazırlanmış önemli miktarda sebze. Aynı zamanda, kütlenin üçte biri taze olmalıdır. Az miktarda bitkisel yağ izin verildi. Mayonez istenmiyor.
2. Az ya da hiç yağ içermeyen çeşitli tahıllar.
3. Esas olarak az yağlı protein, sığır eti, tavuk, balık, baklagiller, yumurta, süzme peynir, mantarda bulunur.
4. En az günde bir kez - hafif ve az yağlı çorba.
5. Bir gün 2-3 meyve tüketmelidir.

Sağlıklı bir diyetin faydaları, fraksiyonel bir sistemdeki bir yemek durumunda, yani sık sık beslenen (2-4 saat sonra), ancak az bir miktarda belirginleşir.

Bununla birlikte, fazla kilolu bazı insanlar dengeli bir diyetten daha radikal yöntemleri düşünmektedir. 50 yıl sonra kilo vermek ne kadar hızlı ilgileniyorlar? Ancak bu durumda bir diyet yapamazsınız.

Adım 5. Gerekirse bir diyet kullanın

Kadınların% 90'ı hayatları boyunca bir kez diyetlere başvurmuştur. Ortalama olarak, fuarın seks temsilcileri yaşam boyunca on yıldan fazla süreler izliyorlar. Bunun sebebi çoğu zaman "aniden biraz kıyafet" haline gelmiştir. Ayrıca, gıdaların kısıtlanması için, bel yayılıyor.

Bir kadının 50 yaşından sonra kilo vermeyi öneren birçok diyet var. Onlarla birlikte beslenme uzmanları konseyi oybirliği ile hareket ediyor: Artık kaloriyi saymanın zamanı geldi. Normal, doğal diyette kilo kaybı ayda 3-4 kilogram.

Birçok diyet ve bu makalenin sınırlamaları göz önüne alındığında, günde 1500 kilokalori günlük normunu belirleyen bir tanesine değinelim. Yemek yemenize, doymamasına izin verir. Adaleli seks uygulayıcıları, sürekli olarak bir atıştırma ihtiyacı hissetmemelidirler ve lezzetli bir şeyler denemek için göze alabilirler.

Kadınlar için diyet menüleri

Günde 1500 kilokalori tüketmeyi varsayan bir diyetle beslenme, yemek sayısını 5'e çıkarır ve bunlardan 2'si temel ve üç çereztir. Yemeklerin yapısını göz önünde bulundurun:

• Kahvaltı. Toplam kalori değeri yaklaşık 500 kalori olmalıdır. Yiyecek karbonhidratla zenginleştirilmiş, ancak elyaf bakımından zengin: 100 gr karabuğday veya kuru üzüm ve fındık içeren pirinç lapası 150 ml kefir veya yoğurt ile yıkanır.
• İkinci kahvaltı - 200 kalori, bu kadar çok meyve 1-2 parça, bir avuç fındık içerir. Fındık yerseniz, şekersiz yeşil çay veya meyve suyu ile içebilirsiniz.
• Öğle. Toplam kalorili içerik 400'tür. İçeriği:
  • Fırında pişmiş, haşlanmış, buğulanmış et (sığır eti, tavuk beyaz eti) veya balık (hake, pollock, cod).
  • Patatessiz hafif bir çorba üzerinde sebze sosu veya sebze çorbası.
• Öğleden sonra çay. Toplam kalori değeri 200'dür:
  • Sebzeler, meyveler.
  • Tam tahıllı ekmek peynirli.
  • Çay veya meyve suyu.
• Akşam yemeği. Toplam kalori değeri 200'dür:
  • Peynir, haşlanmış yumurta veya bir parça et.
  • Çay veya meyve suyu.

Yukarıdakileri özetleyerek, tipik bir hataya işaret ediyoruz: kalori saymaya başladıktan sonra, fair sex, 50 yaşındaki bir kadından sonra kilo vermeyi öğrendiklerini düşünüyor. Bununla birlikte, konseyler bu şekilde geçti, diyette tanımlanamayacaklarını belirttiler. Ve bu, kalorili içeriği bir buçuk binde bir işareti bile olsa bile, temelde önemlidir.

Dengesizlik, zararsız birkaç sandvij yapabilir. Sonuçta, mideye girerler, 700 kalori dışında doyumsuzluk hissi bırakırlar ve vücudun sindirilemeyen yağları "ödüllendirir". Nerede daha kullanışlıdır - bir parça et, peynir, balık; İçindeki proteinler kaslara enerji katacaktır. Bu nedenle, bir çift sandviç yerine bir bardak yağlı yoğurt içmek daha iyidir.

Adım 6. Aerobik Egzersizleri

En enerji tüketen ve bu nedenle ağırlık slinging için etkili, koşu, yüzme, bisiklet sürüyor. Bu egzersizlere aerobik denir, çünkü bütün kas gruplarını içerirler ve kişi çok oksijen tüketir. Ortalama yarım saatlik aerobik egzersiz, 500 kalorilik vücutta bir saatlik - 1000 kalorelik bir açığın oluşmasına katkıda bulunur. Daha uzun süreyle etkinliği azalır.

50 yaşından sonra hızlı bir şekilde nasıl kilo veriyorsunuz, bir sürü tavsiye bulabilirsiniz: saçma ve çok değil. Çoğu yaşlı erkek için kabul edilemez - derhal spor salonunda kayıt olun. Acele etme! Bu, yalnızca eğitimli bir kardiyovasküler sistemle yapılabilir.

7. Adım: Özel alıştırmalar

Birçoğu, 50 yıl sonra kilo vermeyi isteyen birçok kişinin, sorun alanları üzerindeki etkisini aklınızda tutuyor. Ne demek istediklerini açıklığa kavuşturmalarını rica ederseniz, karın, bacak, uyluk ve kalçanın hacmini azaltma konusundaki isteklerini duyabilirsiniz. Bu bölgelerden her biri için özel egzersizler sağlandığını unutmayın.

Ağırlık göbeğini kaybetmek

Karın çoğu erkek ve kadın için en sorunlu bölgedir. Bununla birlikte, bazı zayıflayan insanlar karın kasları için yalnızca egzersizleri içeren bir eğitim programı hazırlama hatasına düşerler. Bu herhangi bir durumda yapılamaz. Bunlar yalnızca diğer sorunlu alanlar üzerindeki etkilerle birlikte etkindir. Aksi halde basinç sertlesecek ve büyük kaslari belin siluetini bozacaktir.

Hafifletici göbek egzersizlerini kaybetmek için:

• "Twist". Başlama pozisyonu: Halı üzerine yatarız, eller kafanın arkasına sarılır, bacaklar dizlerinin üzerinde bükülür. Teneffüs edildiğinde, baş, ekshalasyon sırasında dizlere ulaşır - başlangıç konumuna geçiş.
• "Geri büküm". Başlangıç konumu önceki ile aynıdır. Teneffüs edildiğinde baş yükselir, ancak dizler ona doğru uzar.
• "Bagaj kaldırılıyor." Başlangıç pozisyonu: halı üzerinde uzanan, bacaklar başın arkasına sarılır. Nefes alırken vücut yükselir, eller ayağının ayak parmaklarına dokunur.
• "Bacaklarınızı kaldırın" Başlama pozisyonu: Halı üzerine yatarız, eller yanlardan ve üstten boşandı. Teneffüs edildiğinde ayaklar yükselir ve başın arkasındaki zemin çoraplarına dokundu.

Zayıflama bacağı

Bacaklardaki elastikiyet derisini elde etmek için ve hacimleri ekstra santimetre kaybederse, aşağıdaki egzersizler faydalı olabilir:

• Bacaklar öne doğru (kalçanın ve kalçanın ön tarafı) düşer.
• Yalan söyleyerek, bacakları yanlara kaldırın (iç uyluklar).
• Yatarken, bacaklar dönüşümlü olarak yükselir (uylukların ön tarafı).
• Yalancı, bacakları kaldırıldı. Ayaklar, bisiklet pedallarının dönüşü gibi hareket eder (ön ve iç uyluklar).
• Yalancı, bacakları kaldırıldı. Çapraz hareketler, makas gibi (ön ve iç uyluklar).
• Ayakta durarak bagajın yerini elle sabitleyin. Ayaklı boyuna değişen kanatlar
• Ayakta durarak bagajın yerini elle sabitleyin. Ayaklı, çapraz bacaklar.

Kilo vermek egzersize yardımcı olur:

• Yoga'dan "Üçgen poz".
• Omuzların genişliğinde ve aralıklı ayak parmaklarında bacaklar bulunan yüzücüler.
• Yan yatıyordu. Üst bacak yükseltildi ve sabitlendi. Aşağı bacak küçük bir amplitüdle Mach.
• Dört ayakta durup, sırayla bacaklarınızı döndürün.

Kalçanın kasları için:

• Masanın kenarında oturup dizlerini bükerek bacaklarını kaldırın. Dizleri arasında nesneyi tutmak için bir dakika (örneğin - kitap).
• Minderin üzerinde diz çök. Alternatif olarak bacaklarda sol ve sağ katta oturun.
• Dizini yukarı kaldırmak ve elleriyle en üst noktada sabitlemek için uzanır.

Adım 8. Egzersiz egzersize dahil etme gücü

Kardiyo egzersizlerine ek olarak, kasların gücünü arttırmanız gerekir. Onlara teşekkürler, kalori yakmak çok daha yoğunlaştı. Aynı zamanda, uygulayanlar tercihen kendi ağırlıkları, dambıller, genişleticilerle egzersiz yapıyorlar . Mükemmel fiziksel şekle sahip erkekler için, uygun amatör vücut bakımı eklemlerde yükü hafifletir. Sağlıklı kadınlar için, yoga idealdir; kasları sıkıştırmaya değil, germe için, zarif bir siluet bırakırken.

Güç egzersizleri kullanırken, 50 kadından sonra kilo vermenin zor sorularını çözerek, yalnızca sağlık durumuna dikkat etmeyin, aynı zamanda spor malzemelerinin ağırlığı, fiziksel aktivitenin yoğunluğundaki sınırlamaları da hesaba katmalısınız.

Dişi eklemler daha dardur ve kaslar daha az kütleye ve daha fazla esnekliğe sahiptir. Bu nedenle, ağırlık ile çalışmaya başlamadan önce, bir kadın germe ve pilates egzersizleriyle bağları güçlendirmelidir.

Alıştırmaları basitleştirmekten çekinmeyin

50 yıl sonra kilo nasıl alınır? Sağduyuya saygının öneminden bahsetmiyorsa, cevap eksik olacaktır. Özellikle, fiziksel aktiviteleri zorlamamalısınız, çünkü bu yaralanmalara ve sağlığın zayıflamasına neden olabilir.

eğitimsiz bir vücut kademeli olarak eğitim sürecine adapte ise, fiziksel aktivite bazı sınırlamalar açılış aşamasını uygulamak için tavsiye edilir:

• Yüksek hızlı hareket ve atlama yerine tempolu yürüyüş veya koşu;
• Mahi ayaklar bir adam için rahat bir genlik ile çalışır, ancak yavaşladı;
• Egzersizler arasında bir duraklama yapılmalıdır;
• ne zaman Süper Serisi olmazlar ağırlık çalışması yapıyor;
• sonra fiziksel egzersiz durmalıdır.

çakmak döngüsel yüklere Uyum, daha sonra standart geçebiliriz.

Sonuç

sorusunu soran kişi "50 sonrası kilo vermek nasıl?", uygulama planlarının başarı şansı vardır. Bunu yapmak için, sağlığınızı iyileştirmek ve fiziksel egzersizler gerçekleştirmek için bir doktorun önerisi almak. Sonra, lif açısından zengin gıdalar yemek meyve ve sebze yiyecek payını artırarak kendinize sağlıklı bir diyet düzenlemek zorunda kalacaktır. Önemli öz-disiplin ve hesaplama: kendi gıda geldiği daha fiziksel aktivite vücudun daha fazla kalori çıkarılmalıdır. Sadece bu koşullar altında, vücut deri altı yağ enerji alışverişi kullanır.

Kadınların bu zor durumda özellikle iyi olduğunu kabul edilmelidir. arzu ile çarpılır Onların kalıcılık, bazen harikalar yaratıyor, daha cazip hale. Dengeli beslenme, ılımlı egzersiz onlara da sadece güzellik, ama iyi sağlık getirir.