Arka ağırlığına Eğitimi: Temel egzersizler ve kapsamlı bir programdır yorumlar

Spor salonunda yetişmeye, erkek bir sporcunun ahenkli siluet olarak geri eğitim özel önem iyi gelişmiş lat kaslar olmadan mümkün değildir. kızlar başta bacak kaslarını eğitmek ve erkekler için öncelikli gerektiğini mantıklı ise latissimus dorsi kas eğitimi. Geniş arka vücut kusurlarını gizlemek için yardımcı olur. Böyle geniş bir bel olarak, dar ve omuz eğimli. Erkekler her zaman eğitim geri çeker. Nasıl geniş sırtını oluşturmak ve o her yeni geleni bilmek istiyor için.

Sırt kasları yapısı

ağırlığına arka egzersiz programı nasıl anlamak için kas ve işlevlerinin yapısını anlamak için gereklidir. Geri kasları derin ve yüzeysel ayrılır.

Birinci tip içerir:

• İşlevi, bunlar döndürücü kas oluşur ve multifidusa semispinal omurga stabilize etmektir transversospinales;
• ekstansör kaslar omurganın hareket işlevi yerine; Bu iliyo-kostal, longissimus ve spinalis'in oluşur;
• Rhomboids, trapez ve levator skapula kası, omuz kemeri hareketine katkıda bulunmaktadır.

İkinci tip, aşağıdaki gibidir:

• lat, işlevi - geri eller aşağı çekilmesi;
• yanal eğilme sorumlu kare.

Hangi kaslar dikkat etmelidir?

Yeni başlayanlar bakımı üst vücut eğitiyor. Geniş arka nasıl oluşturulur, herkes bilmek istiyor.

gövdenin bu bölümünün şekli, genişliği sporcular, kanat gibi, geniş kas pompalanması nedeniyle değiştirilebilir, ya da. Bu alanı arttırarak hangi sporcular kadar hevesli, V şeklinde bir desen oluşturur.

Ayrıca güzel gövde eğitim yamuk tarafından oluşturulur. Üst, orta ve alt: Bu kas grubu 3 bölgeye ayrılmıştır. omuz ve boyun arasındaki bölgede - Özellikle dikkat üstüne ödenir.

Tren erectors omurganın sahteliğini başarır ve bir kas arka etkisi yaratır. Buna ek olarak, ekstansorlu vücudun diğer bölümlerinin şişirilmesi sırasında ağır ağırlıklar ile çalışmalarına yardımcı.

Ayrıca arkasında güzel bir oluşumu için dikkatli bir çalışma ihtiyacı trapezius altında doğrudan rhomboid kas, eğit.

geri eğitimin Özellikleri

sırtında bir bölünmüş sistem egzersizleri için eğitim yaparken kollar, omuzlar veya ayakları üzerinde yük ile kombine edilebilir. İşinizi ağır fiziksel güç harcama ile ilgili ise, arkasındaki egzersizleri yapıyor, 3-4 setleri gerçekleştirmek için gereklidir. Eğer bir yerleşik iş varsa, 6-8 setleri gerçekleştirebilirsiniz. ağırlığına çok popüler eğitim sırt ve biceps erkeklerin dikkat ana kas grupları olduğu gibi.

En kolay arka eğitimi sırasında zarar vermek, sporcuların çoğu kısma, osteokondrozis, omurlar arası fıtığı muzdarip spinal sinirlerin ve benzer sorunlar. Gelecekteki tür rahatsızlıkları önlemek için, omurgayı aşırı değil, uygun teknik yürütme izleyin küçük ağırlıklarla eğitime başlamalıdır.

arka kasları artırmak için, yeterince egzersiz 2-3 yapmak. 10-15 - kitlelerin sırtında Eğitim kurtulmak için egzersiz başına 5-7 temsilcileri içermelidir.

her alan için Egzersizler

üst, orta ve alt: Geleneksel olarak, sırtın eğitim 3 bölgeye ayrılmıştır. eğitim ağırlığına geri yapılırsa, egzersiz temel ve izole de yerine getirmeye gereklidir. En üstte:

• Çubuk eğimli itme;
• pull-up;
• Üst biriminden başını itme.

Ortada At:

• tezgah üzerinde bir elle çubuk dambıl;
• alt blokla kemere çekme.

alt kısımda:

• hiperekstansiyon;
• deadlift;
• direğin yamaçları.

Egzersiz zayıf arkaları olan insanlar için etkilidir. Bunlar kas sistemini güçlendirmek ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Temel egzersizler Tekniği

mutlaka içermelidir kitlelerin sırtında Eğitim Temel egzersizler :

• Pull-up.

tutunma genişliğini değiştirerek mi arkada farklı alanlarda çalışabilirler. kavrama daha geniş, daha enlem kullanılır. Eğer egzersiz zaman kulaklarına omuzlar çekmeyin, geri çekil ve kapalı biceps gerekir.

, Ayrıca kum ile ağırlık uygulayabilirsiniz krep veya dambıl ile kemer - Eğer düşük ağırlığa sahip olursa, sana yetişmeye kolay, o zaman fazladan ağırlık kullanmak gerekir.

Tam tersine, kendi ağırlığını çekemez, bir karşı ağırlık olduğu mal, koymak için bir simülatör "Graviton" konulu egzersiz yapabilirsiniz.

• Deadlift.

Eğer yaralanmayı önlemek için basın ve spinal Erectors pompalanan gereken bu egzersiz yapmak.

hafifçe dizlerinizi bükün ve yavaşça öne doğru vücudu eğmeden, bir satır halter aşağı düşürmek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yayınlamaya başlamak için. Çubuk aynı yörünge üzerinde tur boyunca slayt gerekir.

• eğiminde çubuk itme.

Pozisyon - ayaklar omuz aralığında açık, dizler omurga düz bir çizgi olup, 45 derecelik bir açı ile bükülmüştür. o kalça üzerine kaydığı şekilde mideye çubuk değerinde çekin.

İzole egzersiz donanımları gerçekleştirmek

İzole egzersizleri yaparken taban etkilenmez fiber eğitim ve kullanımı sonunda kasları güçlendirmek yardımcı olur.

• Tek elle dam bul Thrust.

bankta sol ayak ve sol el karşı istirahat, sırt, yere paralel sağ elinde dirseğini bükme, bir dambıl alıp geri çekmeye başlar. sırtın üst kısmında dağıtmak gerek yoktur.

• T simülatörü bağlantısı.

uygulanması ilkesi itme çubuğu aynıdır. Herhangi yaralanmalar varsa Bu egzersiz, sırt ağırlık eğitimini de kapsamaktadır.

• Üst blokla bağlantısı.

çekerek için iyi bir alternatiftir. , Bankta oturup geniş sımsıkı kolu kavramak ve onu geri çekin, kollar rahat olmalıdır.

• alt blokla bağlayın.

bıçakları getiren, bankta oturup sırtınızı düz tutun ve simülatör çekmeye başlar.

• Hiperekstenzii.

bankta Lie, leğen kemiği minder vücuduna, geri yuvarlama, aşağı atlamak sıkma bacakları aynı satırda görünmez ana kadar üstünü yükseltmek olduğunu.

Egzersiz yeryüzüne arka kasları

Belirli Programın eğitim amaçlarına bağlı olarak seçilir. Bazı egzersiz dahil etme / dışlama ile, kaslar üzerindeki yükü değiştirebilir.

Bütün erkekler Arka tarafı pompalamak için nasıl merak ediyor. eğitim programı değişiyordu.

Bu kompleks arka tüm bölümlerini pompalamak için yardımcı ve alternatif gerekecektir 4 seçenek egzersiz olduğunu edecektir.

Isınmak ve ağırlık olmadan ısınma yaklaşımların bir çift yapmak için egzersiz öncesi 5 dakika kardiyo yapmak çok önemlidir.

eğitim geri

egzersiz	yaklaşımlar	tekrarlama
İlk olarak, beşinci hafta
çekme	4	maksimum
süperset: Çubuk, üst ve alt bloklar	4	10
Çubuk eğimli itme	4	10
ikinci olarak, altıncı haftada
süperset: üst çekme bloğu + ile çubuk	4	10 ve 15
alt blokla çubuk	3	maksimum
geri taslak	4	10, 10, 8, 6
bir yandan alt blokla çubuk	3	10
Üçüncü, yedinci haftada
çekme	4	maksimum, 10, 8.8
Üst blok ile çubuk	3	10
Çubuk eğimli itme	4	8, 6, 6, 5
alternatif olarak daha düşük birim ellerden itme	4	15
Dördüncü, sekizinci hafta
Triset + blokları yukarıdan aşağıya çekme kolu +	3	10
Üst blok ile çubuk	3	12
geri taslak	3	maksimum

eğitim için spor beslenme

bir arka kütle oldukça zahmetli ve gerektirir ölçüde enerji maliyetlerine Eğitimi, çok verimli katkı kullanmak vücudun iyileşme dayanıklılık ve hızını artırmak için.

kas kitlesi için geri kazanılması için kazanan, kreatin ve protein, kullanılabilir - glutamin çürüme kas korumak için - DZAA. Bütün bu hedefin erken ulaşılmasına katkıda bulunacaktır.

en iyisi şirket Spor beslenme size danışmanları isteyecektir, seçim için. Bugün, ürününüz için biraz tadını ekleyen her biri birçok üretici vardır.

besin eksikliği kaslarınızı büyümeye izin vermez çünkü özel önem, gıda dikkat edilmelidir. Günlük protein ve vücudun kilogram başına karbonhidrat gerekli miktarda yemek gerekir. Eğer herhangi bir bileşenin eksikliği yaratmak, ancak sert eğitecek, bir sonuca ulaşmayacaktır. Kaslar karbonhidrat ve proteinlerin zaman doğru miktarda büyür. Protein - kaslar için ana besin kaynağı, tavuk göğsü, yumurta, süzme peynir bulunur.

Bir sürü sırtında eğitimin Yorumlar

bir üs olarak temel egzersizleri kullanarak ve ek kaslarını güçlendirmek ve istenen sonuçları elde etmek yardımcı olarak izole yeryüzüne geri eğitim sporcuların tepkileri gibi. Kaslar yeterli hipertrofi ve ne tüm sporculara ararlar.

Temel egzersizler böylece karmaşık ve poliartiküler olan vücutta ek kasları kullanır. Tüm kas grupları için veritabanı Sahne, tüm vücudun ilerici ve uyumlu büyüme inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz.

Birçok sporcular için favori dünyaya geri Tren, ancak bu sık sık eğitebilirsiniz anlamına gelmez. Bir dönüş olarak, haftada bir sırt üstü egzersizleri yapmaya yeterlidir - daha kas ve uygun dinlenme ve iyileşme için zaman gerektirir.

Bu durumda en önemli şey -, kas pompası aşırıya kaçmayın - akıllıca yaklaştı gereken pek zor süreç. Doğru teknik egzersiz, düzgün uyku, doğru beslenme ve istenilen sonucu getirecektir birlikte hedefe ulaşmak için bir arzu. Önemli olan - orada bitmiyor.