Erkek ve kilo vermek kadınlar için spor salonunda egzersiz planı

Günümüz dünyasında güzellik kültünü davranır. İnsanlar öncelikle dış verilere dikkat. daha çekici ve daha ince insanlar, bunun daha hevesli görüşleri yakalayacak. Bu nedenle her gün popülerlik kazanıyor spor salonları.

Bu sınıflar eğitim planını, gıda seçimi hazırlanması yapmanın temellerini bilgi varsayalım. Eğer böyle bir bilgi mevcut değildir varsa, koç yönelmek en iyisidir.

Spor salonunda ilgilenen çoğu ziyaretçiler, bir egzersiz planı için seçim yağ yakma ve rahatlama render. ısı başlangıcı ile yanlış yerlere yağsız bir tonlu gövde sahip olmak istiyorum. Bu nasıl kadınlar ve erkekler ile ilgilenen. Birinci ve ikinci eğitim biraz farklı olacaktır. Onları analiz etmeye çalışalım.

kaybetme ağırlık temel kurallar

egzersiz planı dikkate önce, temel kuralları öğrenmek gerekir:

• Biz vücudun problemli alanlara sadece çalışmak gerekir ve her kas grubunun üzerinde, aksi takdirde formu ahenksiz bakacağız;
• Bu onların ayrım izin vermemek, gücü eğitim ve kardiyo birleştirmek gerekir;
• eğitim önce yaralanmayı önlemek için yukarı iyi sıcak gerek;
• yavaş yavaş karmaşık hareket, basit egzersizleri ile eğitim başlamalı;
• temel olarak gücü eğitim ve sonra olan kardiyo -;
• Her gün uygulama olamaz, en iyi zaman 2 gündür.

kilo kaybı için Egzersiz

kilo kaybı egzersizleri açısından en etkili süpersetler bulunmaktadır. Bildiğiniz gibi, eğitim kalori çok yakar eğer yağ yakma böyle olacaktır, ancak yüksek yoğunluklu eğitim elde etmek mümkündür. setleri ve fitilli kumaş artış, dinlenme süresini azaltmak ve kardiyo eklenmesi kilo kaybetme süreci yardımcı olacaktır.

bir üst nedir?

Süpersetler genellikle kilo kaybı için eğitim planına dahil edilmiştir. Bu kavram dinlenmeden, bir görüşe göre iki egzersizleri teslim anlamına gelir. Böylece, tek ve aynı zaman içinde, klasik bir şekilde eğitim daha iki katı kadar yapabilirsiniz. yoğunluk yağ yakma süreci hızlıdır yapım, hızlandırılmış bir hızda çalışması daha fazla enerji harcamak için vücut neden olur.

kızlar için eğitim

kilo vermek kızlar için spor salonunda antrenman planı birkaç görevleri gerçekleştirmek için tasarlanmıştır:

• geliştirilmiş dayanıklılık;
• kardiyovasküler sisteminin güçlendirilmesi;
• yağ yakıcı;
• kas koruyarak.

Tüm kas grupları üç gün bölünecektir, her egzersiz 3-4 setleri ve 15-20 tekrarlar oluşmalıdır. Optimal 15'e modunda 3 20 tekrarda setleri veya 4 tren.

İlk gün salıncak bacak presi, omuzlar, sırt, biceps:

• hiperekstensiyon kaldırma ayakları;
• göğüs pres platformu ve ağırlık oturma alternatif
• çaprazlama ve üst blok ile kafanın itme kalça uzantısı;
• çapraz bacakları getiren ve yatay blok çekin.

İkinci gün tren bacak pres, göğüs:

• yamaçlar omuzlarında tezgah ve halter eğimli ilgili büküm;
• çömeldiğinde ve pres yatan dambıl (30 derece);
• ayak uzantı ve oturmuş dambıl kablo;
• Onun yalan bacaklarını büker ve hırka.

Üçüncü gün salıncak bacaklar, buzağı, abs, sırt, omuzlar, triseps:

• tezgah ve halter ile diken üstünde artış bacaklarını kaldırarak;
• Üst blok (ters kavrama) ölü kaldırma ve itme;
• ayakta baş arkasından hamle ve göğüs pres halter;
• squat ve Fransız basın kesmek.

Erkekler için Egzersizler

erkekler zayıflama için egzersiz planı aşağıdaki görevleri yerine getirir:

• yağ yakma;
• Kas kabartma;
• dayanıklılık gelişimi.

Basın tren, sırt ve göğüs ilk günü:

• tezgah ve kaldırma feet (12-20 tekrarlı 3 adet) ile bükme;
• 3h8-12 ve omuzlar 5h10-15 üzerinde halterlerle yamaçlarda deadlift;
• 4h8-12 sıra sıkıştırma ve ağırlık 4h12-15 kablo;
• eğiminde çubuk Çubuk (ters kavrama) 4h8-15 ve 4h10-15 kafasının üst blok ile itme.

salıncak kolunun ikinci günü:

• üst blok 5h10-20 için 5h8-12 kiriş ve uzatma kollarının su alma;
• pull-up (ters kavrama) 4h8-12 fleksiyon ve halter 4h12-15 ayakta;
• dambıl 3h10-15 ile Fransız basın 3h10-20 ve bukle;
• ellerini katlama ve 3h12-20 kazak 3h12-15 oturan.

Basın tren, bacak ve omuz üçüncü gün:

• mengene 3h12-20 ve hiperekstansiyonda 3h10-15 bükülmek;
• 5h8-12 çömeldiğinde ve bacak uzantısı 5h12-20 oturmuş;
• Ancak 4h12-20 içinde 4h8-12 mahi ve dumbell duran halter göğüs pres;
• çünkü 4h10-12 ve dambıl duran kafasının ağırlık sehpası ileri 4h12-20 açılabilir.

Dairesel çalışma

Dairesel yönteme kız için odasında eğitim planı erkekler faaliyetlerinden farklıdır. Artı devre eğitimi tek bir ziyaret salonu tüm kas gruplarını egzersiz yapabilirler olmasıdır. yağ kaybı için gerçekten şaşırtıcı.

Buna ek olarak, bu tür eğitim, metabolizmayı hızlandırmak dayanıklılık artırmak ve yük süresini azaltmak. Sonuçta durmadan, bütün kas grupları için birbiri ardına egzersizleri yapmaktır. Şu ders her kas grubu için bir yaklaşım oluşacaktır olduğunu. Bu yüzden bir adam bile olamaz bu durumda ağır ağırlıklar ile çalışan bir çok enerji yoğun egzersiz ve enerji tüketen bir sürü vardır.

Bu eğitim süresince 3-5 mermi geçmesi ve aynı daire içinde egzersizler arasında hiçbir geri kalanı ile 12-20 tekrarlar için yapmak gerekir. Bir egzersiz planı düşünün.

İlk gün:

• bankta bükme;
• hiperekstansiyon;
• kafa için bir üst blok çubuk;
• çömelme;
• Geniş bir kavrama çekimler itmek;
• saldırılar;
• Dumbbell basın duran;
• ayak uzantı oturmuş;
• Dumbbell eğimli itme;
• ayaklar çitin içinde yükselir.

İkinci gün:

• bankta bacakları kaldırma;
• Omuzlarında halterlerle yamaçlarda;
• bir açıyla yatan dambıllerinizi Basın;
• deadlift;
• eğiminde çubuk Çubuk (ters kavrama);
• hack çömeliyordu;
• çubuklarında-up itin;
• yatan bacakları eğilir;
• çünkü baş duran ağırlık sehpası pres;
• bir halter kıvrılmayla ayakta.

bu plan haftada iki kez spor salonunda egzersiz programı ve olmasına rağmen, ancak optimal sadece eğitim alternatif, 3 veya hatta 4 kez meşgul olacaktır. Bu fazla kalori yakmak ve daha hızlı kilo yardımcı olacaktır.

şişman ziyade belirli kasları yetiştirmeyi amaçlayan yerine, vücut üzerinde kapsamlı bir etkiye ihtiyacını yanan çünkü yük eşit olarak dağıtılır ve herhangi bir kas grubuna hiçbir vurgu olmadığından egzersizin Planı ve kadın ve erkekler için uygundur.

bir egzersiz 15 tekrar ortalama gerçekleştirilerek, dört tekerlekli (1 saat) etkisini 600 (10 dakika) gerçekleştirebilir. Bu yağ iyice yanacak geçtiği çok ağır yük vardır. Uygulama açısından, bu eğitim çok zaman alıcı ve iş giymek zorunda kalacaktır. Ancak, birkaç ay sonra, sonuç hissedilecek ve tüm harcanan güçler boşuna olmadığını anlayacaktır.

kardiyo

Spor salonunda planı egzersiz geliştirilmiş yağ yakma için 30 dakika kardiosessii etkinleştirmeniz gerekir. Tüm kas glikojen eğitim sonrasında kadar kullanılmış ve bu kez kardiyo en iyi seçimdir. Enerji için vücut glikojen gitmiş olarak neredeyse hemen yağ depolarını yakmaya zorlanır. aerobik egzersiz için en uygun zaman 45 dakikadır.

kuvvet antrenmanı öncesi kardiyo yapıyor ise öncelikle glikojen harcanacak olarak veya başka bir gün, yağ, otuz dakika başladıktan sonra yakılmak üzere başlar. Bu nedenle, aerobik egzersiz için en uygun zaman - güç sonra. Kardiyo kadar önemli olmayan bir sabit bisiklet, koşu bandı veya elipsin üzerinde yapılabilir. Yağ en yoğun yakıldığı hedef bölgede kalp atış hızını, tutmak daha önemlidir. Bu, aşağıdaki gibi hesaplanabilir: 220 yaş eksi ve 0.7 ile çarpılır.

kilo kaybı için spor diyet

değil kilo en önemli şey - kadınlar ve erkekler için spor salonunda antrenman planı. İstenilen sonuç doğru beslenme olmadan elde edilemez. almak daha fazla harcama - Bu nedenle, yağ mücadelede bir diyet takip etmek gerekir. Orada sadece egzersiz gibi diyetler, bir sürü vardır, ama son zamanlarda sporcular protein ve karbonhidratı tercih ederim. Sonuçta yavaş ve emin adımlarla kilo vermeye yardımcı olur protein ve karbonhidratların alımını alternatif aşağı gelir.

kızlar için Diyet

aşağıdaki gibi döngüleri diyet kızlar için şunlardır:

• 1 ve Gün 2 - Protein (ağırlığının 1 kg'ı başına 2 gr protein 0.5 gr karbonhidrat);
• 3. Gün - karbonhidrat (5 g karbohidratlar ve ağırlığının 1 kg'ı başına protein 1 gr);
• 4. Gün - Karışık (protein 2 g, 1 kg vücut ağırlığı başına karbonhidrat 2 g) eklenmiştir.

Erkekler için Diyet

Erkekler için besin alımının hızı limitleri dahilinde olmalıdır:

• 1 ve Gün 2 - Protein (ağırlığının 1 kg'ı başına 3 g protein ve 0.5 g karbohidratlar);
• 3. Gün - karbonhidrat (6 g karbohidratlar ve ağırlığının 1 kg'ı başına protein 1.5 g);
• 4. Gün - Karışık (2.5 gram protein ve vücut ağırlığının 1 kg'ı başına karbonhidrat 3 gram).

kilo kaybı takviyeleri

yağ brülörleri arasında en popüler takviyesi L-karnitin olduğunu. Bu madde vücudumuzda üretilir, ancak yağ rezervlerini yakmaya yeterli değildir. Bu diyet ilaç olmadan çalışmaz dikkati çekiyor. Yani harcadığınız daha az kalori tüketmek gerekir. diyet, egzersiz ve karnitin ile birlikte, mükemmel bir sonuç verecektir.

L-Karnitin nispeten pahalı olmayan değer, toz ve sıvı halde mevcuttur. Ayrıca popüler bir yağ yakıcı Lipo 6, bu ancak, daha etkili, çok daha pahalı önceki yollarla daha değerlidir. Hoparlörler defalarca sporculara yağ brülörleri iyi görünür etkisi kaydetti, bu nedenle açıkça sonuçları odaklandık, biz güvenle kullanabilirsiniz. zhiromobilizatsii için asistanların eğitim planında dahil, hızlı istenen sonuçları elde edebilirsiniz.

Böylece, doğru bütün zayıflama yöntemlerini birleştirerek, kısa sürede sonuç elde etmek ve kilo vermek mümkün olacak. Önemli olan - her şey bir zihinle yaklaştı ve aşırıya kaçmak değil gerektiğini hatırlamaktır. gıda veya aşırı egzersiz Köklü kesimler bir pozitif sonuca yol olmaz, ancak daha ziyade, tam tersine, bozulma ve yavaşlayan metabolizmanın çok istenmeyen etki getirecektir. Tren ve akıllıca yiyin!