Evde Kardiyo egzersizleri. kilo kaybı için kardiyo

Hepimiz şeklinde olmak istiyorum ve bir ince ve tonda vücut var, ama hayatın modern bir şekilde sık sık bize program halinde sıkmak ve hatta değişen gastronomik alışkanlıkları saymıyorum, spor salonu trek izin vermez. Aslında, o önemli değil, spor salonu ya da olmasın, önemli sistematik bir yaklaşım gitmek için fırsat var. tam tersine, evde kardiyo egzersizleri yapmak karmaşık bir şey tanıdık bir ortamda dinlenmek ve neye benzediğini düşünmek zorunda değil daha kolaydır vardır. Eğer evde uygulamaya hazır olduklarını karar verirseniz Yani, ayrıntılı olarak anlamak için gereklidir.

temel ilkeler

yapmanız gereken ilk şey bir kere belirlemek ve herkes için, kardiyo nedir etmektir. vücutla Bu, her şeyden önce, sıkı çalışma, yağ yakma amaçlı ve kalp kasının dayanıklılık arttı. En iyi yolu, gerekli yükü almak için - tabii ki, koşu bandı veya bir elips üzerinde benzeri yayınlanabilir, ancak bizim için ek donanım gerektirmeyen egzersizler dikkate almak artık önemlidir. aerobik egzersizler öncelikle organizma glikojen depolarını geçirdiği herhangi bir durumda,,, sağ kaslarda yoğunlaştığı bir besin yapıyoruz eğer. Ana enerji rezervi tükendiğinde sonra, vücut o şişman, rezerv geçirmeye başlar. Kilo vermek - Amacınız eğer böyle bir etkiyi elde etmek için gereklidir.

süre

Evde kardiyo egzersizleri yapılması, vücut glikojen tam yanma harcadığı, ancak o zaman yağ gider, bu sefer, onlar en az 20-30 dakika sürer göstermesi gerektiğini unutmayın. Sonraki her dakika - Bu nefret yağlardan kurtulmak için bir şans. Ama sadece başlangıç, özellikle de aşırıya olmamalıdır. 40-50 dakika ilk antrenman yeterli olacaktır için hazır olduklarında, süresi artar. Yarım saat eğitimli insanlar için yeterli olacaktır. Daha uzun meşgul olacak ise, ters etki ve şiddetli strese karşı vücudunuzun sadece Pozlama alabilirsiniz. Bu kurallar sadece ana egzersiz öncesi ısınmak istiyorsanız kilo vermeye kardiyo kullanmak isteyenler için geçerlidir, 15-20 dakika yeterli olmalıdır.

Birkaç kurallar ve ipuçları

Hiçbir avizeler, hiçbir kapı dolap veya çıkıntılı telleri: endişelenmek için en önemli şey, bu, spor Eğer iyi yapmak bir şey bakımından kırpmak için çalışacağız yerdir. egzersiz yap, o yapabilirsiniz türünü seçmek
Bu durumda gerçekleştirmek, sen atlama uyacak, çünkü alttan komşular küçük bir çocuk ve benzeri olmayabilir. Kendine zarar verme, hatta çıplak ayakla veya çorap girişme sanmıyorum, ek olarak, sadece ayakkabı giymek her zaman, laminat ve sonbahar üzerinde kayma olabilir eklemleriniz için güvenli değildir. Hiçbir şey müzik gibi sporlar için daha motive, iyi ritmik müziktir. Önceden bir çalma listesi hazırlayın yüksek sesle açmak, neşelendirmek ve eğitim başlar. Evde kardiyo egzersizleri, eğlenmek gerektiğini unutmayın, bu yüzden karmaşık her hafta ya da yeni bir şey eklemek, kasların tüm gruplarda dikkat etmek deneyin.

Kalp atışı ve nabız

kardiyo etkinliği darbesi bağlıdır, yani, dakika başına kalp sayısı. Genel olarak, iş maksimum% 60-80'inden kalbin seviyesini korumaktır. Kesin rakamlar özel formülü, yaşınız ana değişkeni kullanılarak elde edilebilir. insan yaşları 20 ila 35 yıl boyunca, dakikada 120 ila 150 atış arasında uygun koridor. Bunu yaparsanız evde kardiyo egzersizleri, daha sonra, ideal olarak, bir kalp atış hızı monitörü satın almak gerekecektir, ama bir sürü maliyeti ve stok her zaman değil. görsel belirleme dışarı değildir ve solunum kesilmesi durumunda, konuşmaya başlamak için deneyebilirsiniz için, doğru hızını yapıyoruz demektir.

eğitim kompleksleri

Prensip olarak, uygun Bildiğiniz birçok egzersizleri yapmak için. Bu ağız kavgası, şınav, lunges, atlama, yerinde koşu sayılabilir. O kardiyo hatırlamak önemlidir - bu zor bir iştir, her yaklaşım maksimum potansiyelini gerçekleştirmek gerekir. Nasıl daha az kümeleri arasında dinlenebilir. Devre eğitimi için mükemmel bir seçenek olarak, sette biraz egzersiz birleştirmek sadece döngüsünde tüm planlanmış yaklaşımı takip etmek daha iyidir. kardiyo egzersizleri kompleksi tüm kasları çalışmak için en önemlisi fiziksel aktivite çeşitli, içerecektir.

Çalıştırın ve atlama

Bu yaklaşımlar farklı olabilir gerçekleştirmek gibi kardiyo aklınıza gelebilecek en iyi şeydir, ek olarak, kendileri tarafından yeterince yoğun egzersiz. Eğer bir bakın Örneğin, daire özellikle kaçmaya değil, bu nedenle egzersiz yerinde olacaktır. Böyle dolanması shin veya diz kaldırma gibi bir öğe ekleyebilir. yoğun mümkün olduğunca, ellerin de unutmayın olarak okulda beden eğitimi dersleri hatırla, her şeyi yapmaya çalışacağım. kilo kaybı için kardiyo Sadece ayak ayak kayması hale eğer hiçbir etkisi olmayacaktır. Ritmik müzik ayak uydurmak yardımcı olabilir. Atlama düşük amplitüdlü alternatif sığ ve derin bodur ile gerçekleştirilebilir. Buna ek olarak, her zaman ip bağlanabilir - ev için en iyi eğitmen ve sadece onun sayısız varyasyonları ile. Başka bir varyasyon - "birlikte, ayrı ayak ayak" atlama, başının üzerinde patlama ekleyin ve dersler daha eğlenceli olacak.

atlama

Bu mekik çok yüksek yoğunluklu versiyonu, siz derinden mümkün olduğunca squat gerçekleştirmek ve sonra elleriyle kendini yardımcı bir çabayla atlamak gerekir, daha sonra yavaşça indi ve tekrarlayın. 10 tekrar en az 3-4 setleri yapmaya çalışın ve kalp çarpıyor gibi hissediyorum. hala iyi Egzersiz çok yer gerektirmez çünkü. Sadece elleriyle şeye dokunma sırayla tutun. Bu en iyisi kilo kaybı için kardiyo bacak ve kalça bölgesinde. Eğer elastik eşek sahip olmak istiyorsanız Yani, ihtiyacın tam olarak budur. Sen biraz karmaşık hale ve karın kasları çalışmaya yalan vurgu ekleyebilir. Önünüzdeki katında yer avuç çömelme sonra, bunu yapmak, geri bacakları hareket ettirmek atlamak için yukarı atlama gerçekleştirmek, vurgu dönüp oturdu. Bu, bir yaklaşım, en az 5 kez çalıştırmayı denediğinizde, ancak en yoğun.

vurma

kickboks gelen egzersiz Bu tür, bu basit tekmeler, yan ve arka öncesinde yürütülmektedir. ayaklar omuz genişliği Stand ayrı, dizlerin hafifçe bükülmüş olmalıdır, çene bölgesinde karşısında Ellerin konumu, eller, yumruk halinde sıkın. hayali bir rakibin bacağını vurdu ve bir topuk yenmek için denemek için deneyin, diz tamamen unbend değildir. erkekler için bu kardiyo çok daha bayanlar sığacak ederken, onları görmezden yok, sadece kas tonu neden değil, aynı zamanda önemli ölçüde tonda ve esnek bir cilt için anahtar olan germe artırmaz. yolda hiçbir kediler, köpekler ya da kırılabilir eşya yoktu emin olun. Her inme olarak tüm gücünü yatırım. Sadece aniden yanına bir etki yaratmak diz bacak bükük çekin amacıyla. Sen boksörler taklit Mahi ellerini ekleyebilir. Bu arada, iş uzun bir günün ardından stres rahatlatmak için harika bir yoldur.

Basın ve şınav

o zaman kesinlikle kendi programında yapmak gerekir, bunların sayısının kendilerini ilgili olabilir eğer birçok kadın için, asıl sorun alanı, mide karın için kardiyo egzersizleri. sıkışıklığı ve bacağın Bu çeşitlilik yükseltir. Önemli olan - bu sadece bile, yoğun ve maksimum verimlilik ile yürütmek için gereken her şeyi hatırlıyorum karın egzersizleri. Bir geri kalanını kendine 10 saniyeden fazla vermek sen kaslarda yanma hissederler ve daha sonra 10-15 kez yapmak kadar, o zamana kadar bir yaklaşım takip etmeyin. TV izlerken, muhtemelen bir burma parçası olarak böyle bir şey duymuş. Eğer bir koşu bandı varsa, kardiyo bükme makinası üzerinde egzersiz Birden yaklaşımların yerine ve birkaç kas gruplarını çalışmasına olanak sağlayabilir.

aerobik unsurları

onun eğitim programlarını derlemek için, aerobik egzersizler diğer türlerinden öğeler her türlü dahil edebilirsiniz. Bu step aerobik veya dans hamle temel adımlar olabilir. Çalma listesinin sonunda en sevdiğiniz şarkıyı koyun ve sadece iyi oynayacak zaman bunun altında hareket etmek - ve enerji ve iyi bir ruh bir patlama hissedeceksiniz. Evde kardiyo egzersizleri yapılması, başka bir avantaj elde edersiniz: sadece yaklaşık beş dakika poz yatabilirim ve yıldız hayat buluyor sonra. eğitim programı Muhasebe, tüm kas gruplarını çalışmak gerektiğini unutmayın. dampingli kg ek olarak, tüm dokular ve organlar yeterince oksijen almaya başlar ve olması gerektiği gibi bu nedenle çalışacak, bütün gün enerji patlaması olsun metabolizmanızı hızlandırır. Ana - Eğer haftada bir kez meşgul olursa düzen, herhangi bir etki alamadım. En az bir gün kardiyo egzersiz gerçekleşmelidir. Size yapmak Egzersizler kaslar hangi yanıyor, ter ve nefes daha yaygın hale gelir - bu sizin için en iyi hareketlerdir. kendin için üzülme, yeni başladı - bitmiyor!