Evde Kardiyo. kardiyo de darbenin değeri

şişmanlık ile savaşmak için en etkili yöntem, - kardiyo. Ama ne yazık ki, herkes spor salonuna gitmek için fırsat vardır. Bazen iş veya ikamet uzak bir yerde ile ilişkilidir. Ancak, bu bir sorun değildir, serbest zaman bir saat almak - ve sizin için onların tanıdık bir ortamda evde egzersiz yapabilirler.

Yani daha iyi olacak, herkes Utanmıyor olmayacak, kimse dikkatini dağıtır ve tam egzersizleri konsantre ve sonra sessizce bir duş almak. Bu nedenle evde kardiyo - en modern insanlar için en iyi çözümü.

zorunlu koşullar

hızlı sonuç elde etmek için, bir kurallar dizi takip etmek zorundadır. emrinde spor salonunda nasıl ve ne anlatmak olacak ve her an onlar herhangi bir konuda ayrıntılı bilgi verecektir eğitmenler her zaman vardır. Ancak, evin Kendine ve eğitmen var, bu yüzden aşağıdaki koşullar dikkat edin. Çok önemli kardiyo nabız. Başlamadan önce, kalp hızında (bundan İK) sınırlarını hesaplamak gerekir. 220 den yaşını çıkarma ve elde edilen sayı, 0.65 ile çarpın: Bunu yapmak için, formülünü kullanın. Bu ortalama değer, +/- 15 atım üst ve alt sınırlar. Tabii ki, ev problemlidir kalp hızının kalıcı bir kaydını tutmak, bir kalp hızı monitörü satın alma hakkında düşünmek gerekir. Aşağıdaki kural eğitimi süresince geçerlidir, ortalama olarak, aktif lipoliz başladıktan sonra sadece ilk yarım saat beri, en az 30-40 dakika sürmelidir, ondan önce başka kaynaklardan enerji tüketir. hareket arasında dinlenme aksi kalp onun ayak kurtaracaktır, en fazla 30 saniye olmalıdır ve efekt olmayacaktır. derinden ve ritmik nefes, o burnundan nefes yapmanız tavsiye edilir. dersler daha iyi bir buçuk saat, ve dengeli olmalıdır kilo kaybı için kardiyo sonra güç ama çok besleyici değil almamayı önce.

egzersizlerin Açıklaması

öneki "kardiyo" terimi, bir bütün olarak, kalp veya dolaşım sistemi ait tanımlar. Yani bizim durumumuzda, eğitimdir, her şeyden önce, sistemin kendisi düzgün çalışmasını ve iyileştirme sürdürmeyi hedefliyor egzersizler. Ama aynı zamanda evde kardiyo egzersiz size yani vücut yağ azaltmak için, kilo yardımcı olacaktır. Bu spor salonunda güç eğitimden ana farktır. Doğrudan koşu bandı veya bisiklet yolu olmasına rağmen - kalbe tren ve ekstra kilo birkaç atmak için en iyi yoldur. Ancak, biz evde herhangi bir kişi gerçekleştirebilir sadece bu egzersizleri dikkate alacaktır. En iyi bilinen yöntem, tüm çalışmalar, yüksek bir hızda yapılır zaman, şok ve çaba anında yapılır. Sonraki iki kompleks sunulmaktadır. Uygun kardiyo egzersizleri her eylemin en az 15 tekrar oluşmalıdır.

karmaşık ilk

Yalan durdurmak - atlama ve durdurma crouching, şınav: Üç standart egzersizleri oluşmaktadır. Ancak en önemlisi mümkün olduğunca çabuk onları yapmaya çalışacağım ve - Doğru.

1. İlk şınav olurdu. Eğer rahat aynı pozisyonda pozisyon, bacaklar ve kollar yatan vurgu atın. Önemli olan - sırt ve bacakları hizalanmış olduğundan emin olun. palmiye yerden hafifçe böylece Sonra, onun yüzüne dokunarak, zemine aşağı kaydırın sonra yukarı itmek yok, ideal bir pamuk ile yapmaktır. İner dikkatlice sonra, aksi takdirde çene veya burun vurabilir, dikkatli olun. İlk başta, egzersiz dizlerinin üzerinde gerçekleştirilebilir.
2. Otur geriye pelvis çekin ve tamamen yere koymak durdurulur. Ayaklarınızı ve atlama kapalı itin (- başarının anahtarı şu anda bir kurbağa, iyi bir ruh hali olduğunu hayal etmek olabilir). Eh, elleriyle kendine yardım fırsatı varsa. Ancak, yer kısıtlamaları nedeniyle sakıncalı olabilir evde kardiyo yürütmek için. vurmak için dikkat edin.
3. 
   ayakta pozisyondan ellerinizi yere koyun, yerden topuklu tutarak yere oturarak yumulur. nazikçe sıçrama ve geri düz bacaklar almak, hafifçe öne doğru eğilmek ellerinize vücut ağırlığını değiştiriyor. Daha sonra prosedürü tekrarlayın, fakat ters sırada.

Karmaşık ikinci

Burada, bütün egzersizleri biraz karışık, bu nedenle ilk kez yukarıdaki kompleksi sınırlandırmak olabilir.

1. yerinde Koşu ancak düşük bir başlangıç bir pozisyonda kolay görünebilir. ellerde eğilerek, bu şekilde çalıştırmayı deneyin.
2. Aynı şınav ama daha karmaşık. Daha sonra, yatarak durdurmaya dirseğine dönüşümlü preslenmiş bacak diz başlayın. yerden ayak zıt kol ile aynı anda eğer maksimum yük, ulaşılacaktır. bir dağcı olan sanki hayal ve dik yokuşu tırmanmaya.
3. Bu kompleks içinde geçen zamanda ancak dirsekleri, durdurma yalan yapılmış bir alıştırma. Böyle bir pozisyon benimseyerek, Bedenini geri itin ve ardından orijinal rafa geri dönün.

aralık kardiyo

Eğitimin bu tip o hızlandırmak için en fazla 6 kez olabilir kullanarak, en etkili yağ yakımını. Sonuçta hafif yürüyüş gelen, örneğin değişikliği hızı vardır sprint. Tabii ki, en iyi seçenek böyle bir sistemi test etmek - bir koşu bandı, ama denemek ve basit egzersizler yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, gelip mekik ve çalışan bir yerde. Alternatif 8-10 saniye yavaş, orta ve hızlı oranı. Eğer bir ip varsa, bu olağanüstü nesne aralık kardiyo etkisini hissetmeye yardımcı olacaktır diğerlerinden daha iyidir.

Bir güç yükünün kombine

Amacınız sadece bir nefret Zhirkov kurtulmak için değil, aynı zamanda kasları germek, o zaman vücut geliştirme ile kardiyo birleştirmek mümkündür. Ancak, farklı günlerde bunları yapmak için daha iyi olduğu unutulmamalıdır, yoksa sadece bir şey yapmak gücüm yok. Bazen daha sonra bu yönergeleri izleyin basitçe zaman yoktur olur. Hep daha sonra yukarı bir sıcak ile başlamak dambıl ile veya kasların ayrı grup üzerinde egzersizleri geçmek ve ancak o zaman kardiyo yapıyor, bütün çıkmak gerekir. Evler hep bir dam veya diğer spor cephaneliği bulmuyorum, bu yüzden geri spor salonuna gitmek iyidir.

diyet

Kilo vermek amacıyla spor önemli bir unsuru tüketilen enerji miktarıdır. Hiçbir durumda bir dolma göbek yapamaz, ancak açlık gerekli değildir yoktur. Antrenmandan önce bir saat içeren şeyler yemek kompleks karbonhidratlar. Bu tahıllar, meyve veya sebze salata olabilir. kilo kaybı için kardiyo sonra Yemekler proteinleri içeren veya kas yıkmak başlamalıdır. Ancak, en az bir saat boyunca yemek rezerv yağ rezervleri vücut çalışması yapmazlar. Ve bu saatten sonra böyle peynir, haşlanmış yumurta veya meme gibi protein değeri yüksek kalori, ancak zengin bir şeyler yemek için.

sağlığını izleme

Eğer kendini sakatlamaya değil evde kardiyo sürdürmeye karar verdik unutma ve başka bir nedenle vermeyin. Yani aşırıya ve durumunuzu izlemeye çalışıyorum. okuldan önce ve sonra oda havalandırın. sizin için rahat bir yer ile başlayın ve sonra yavaş yavaş inşa. Eğer kalp sorunları varsa, önce doktorunuza danışın. inatçı olun ve egzersiz kaçırmayın.