Evde kendi ağırlığı ile Egzersiz. erkek ve kadınlar için bir vücut ağırlığına sahip egzersizleri kümesi

Birçok taraftar birbiri ardına kendi ağırlığı ile bir egzersizi içeren bizzat tasarlanmış karmaşık gerçekleştirmek için evde sağlıklı bir yaşam tarzı yerine spor salonu tercih ederim. Ve onların motivasyon - Bir spor salonu üyeliği satın tasarruf etmek - oldukça rasyonel.

, Sağlığı iyileştirmek esnek, daha çevik hale II kapsamındaki güç oranlarını artırmak amacıyla - III spor kategorisinde, bu tür faaliyetlerin yeterlidir. Başka bir şey, görevdeki iddialı hedefi yoksa: Yukarıdaki ben spor kategorisi ve. Bu durumda, bir koç ve uzman spor salonu olmadan olmaz.

Mevcut ev eğitiminde İster?

İnsan fiziksel mükemmellik Evrensel yolu evde kendi ağırlığı ile hareketlerdir. stajyer (çünkü mesafe, zaman eksikliği veya başka nedenlerle) spor salonuna gitmek mümkün değilse Onlar alakalı. Bu lehine eğitimin tür diyor ve onların durumu.

Fiziksel aktivite gibi ona zarar etmemek için düzgün, sağlığınızı değerlendirmek için önemlidir. fizyolojik eğitim sonrasında - sverhvosstanovleniya kas dokusu eşliğinde vücut için streslidir. Stres hazırlanmalıdır. Bazı dikkatli gözlemleyerek edilmelidir evde kendi ağırlığı ile egzersizleri gibi bir kelimeyle, alınan.

kalbin çalışmasını kontrol etmek için egzersiz sonrası misli hızla restorasyonunu test etmek uygundur. Eğer henüz Ama eğer üzgün olmamalıdır. Yani, egzersiz sonrası dinamik, döngüsel, kalbi eğitir ele almalıdır.

ısınma

kronik hastalıklardan muzdarip kişiler için düzenli eğitim başlayarak, yalnızca sağlık durumunun periyodik izleme hekim ve konunun rızasıyla olmalıdır.

Sadece karmaşık bir egzersiz, ısınma kaslarınızı tahmin sonra kendi ağırlığı ile herhangi egzersiz yapmak için yaralanmasını önlemek için unutmak ve fiziksel aktivite için ana kompleksi hazırlayan vermeyin. Ve ısınma 15 için kalp-damar sistemini, orta koşma tipi eğitim için hazırlanan halkalı yükleme, orta önerilir hemen önce - 30 dakika. Sıcak bedensel yaralanma yok sayılıyor. Sonuçta, herhangi bir fiziksel aktivite - bu gerilmesi, sverhvosstanovleniya olarak (büyük ölçüde) elde edilen, kas lifleri üzerinde.

erkekler için benim kilo ile egzersizlerin kompleksi üzerinde

erkekler için Kompleks vücut ağırlığı egzersizleri çeşitli seçenekler olabilir. Genellikle 7-10 egzersizleri içerir. kasların belli setinin geliştirilmesini - Her egzersiz (kendi grubu) bir hedefi vardır. Farklı kas gruplarını çalışmak - haftanın farklı günlerinde - ayrı ayrı erkekler için önerilir. Örneğin, ikili eğitimi:

1. Göğüs, omuzlar (kendi ışın omuzlar "kapsar"), latissimus dorsi, ayak - aşırıya kaçmadan.
2. Biceps, karın, bacaklar - aksanlı.

hafta boyunca bir dört zamanlı bir ikinci ilk düzenlemede eğitim ve iki iki hafta sürmektedir. Kombine egzersizleri grubun çalışan kaslar tarafından yönlendirilmelidir. Egzersiz tür buna tekabül bilmek önemlidir.

Farklı kas grupları için Egzersizler

vücut ağırlığı egzersizleri için bu yazışmaları Temsil:

• Göğüs - şınav, barfiks klasik;
• deltoid kaslar - bar, egzersiz "Yan çubuğu" yukarı çekerek;
• Latissimus dorsinin - çubuk geniş kavrama yukarı çekerek, çubuklarında fleksiyon-uzatma kolları;
• bacaklar - her iki bacağında orta bodur: Klasik plie türü ya da;
• biceps - bir kiriş ters kavrama üzerinde çekilmesi;
• karın kasları - başını giren ayak parmakları veya ayakları yamaçlarda;
• ayaklar (aksanlı) - Tek ayak üzerinde çömelme.

Ne yükler bir kadına kendinizi sınırlamak zorunda?

Tabii ki, özellikleri kızlar için vücut ağırlığı hareketlerdir. Onların anatomi daha büyük vücut yağ (7-10%) önerir çünkü kadınlar daha kardiodvizheny yapmalıdır.

Onlar kadın figürü önerilen setleri geniş sırt kaslarına, omuzlar geliştirilmesi üzerinde hafif değişiklikler yapıldı değildir oluşturmak üzere idi. Ayrıca erkek tipi ön bacakların yüzey oluşturmak klasik egzersizleri tavsiye edilmez.

Ancak, hata birçok trenler kadın yüzünden yoğun bir eğitim kas etkileyici bir miktar "inşa" olduğunu iddia. Adil seks egzersiz rahatlatın: çünkü mümkün değildir kadın vücudunda doğal testosteron azlığı. Bu nedenle, yukarıdaki aralık kadın tipi figürü tekabül olmadan, bu kısıtlamaların görünümünde yapılır (geliştirilmesini geniş sırt kaslarının, kaslarını uyluk ön grupta.) Doğal olarak, erkeklerin kadınlardan farklıdır için kendi ağırlığını egzersizleri söyledi.

Klasik bir egzersiz olarak yatay çubuk

Birçok egzersizler arasında klasik, yani bir grup var evrensel çoğu insan eğitmek meydana gelen tanıdı. ile başlayalım çubuğunda çekerek.

Bu kollar, omuzlar, sırt kaslarında kasların gelişmesi için temel olarak adlandırılır.

Eğitimli erkek atletler 10 kat yaklaşımlar 4-5 yukarı çekerek gerçekleştirilmesi. set başına 3-5 kere yeterli kadınlar. Bu usta beden eğitimi fiziksel formunu izin vermez Ancak, daha sonra viraj, mümkün olduğunca çok kez değerinde mengeneye çubuğunda ellerini düzeltin. Ancak, tekrar sayısı ile eğitim egzersizden yükseltilmelidir.

geleneksel olarak erkeklerin çubuğunda çekerek içerir için en iyi egzersizler vücut ağırlığı ne ile başlayalım. İlk yatay çubuk dar boğazda kayaların arasına sıkışmış Roma lejyonerin mızrak oldu gibi, eski bir geçmişi vardır.

çubuğu yukarı Çekme

Lütfen dikkat: Bu egzersiz ağırlıklı erkek. Kadınlar daha az yoğunlukta, uygulama. Tavsiye edilen ev yatay çubuk hala egzersizin önemi göz önüne almaktadır.

Bunu yapmak için, koridorda duvarlar arasındaki boşluğu ölçün. Uygun boyutlara sahip spor malzemeleri turnikovuyu boru dikmeler de al. çekiçle bir işe işçi yarım saat bunu çözecektir.

çok egzersiz klasik pull-up ile başlamalıdır. olarak omuz genişliğinde, eller kavrama üst - bar, el ile Visa: Başlangıç pozisyonu. çene çubuğunun üzerine kadar uyumlu olarak, her iki kol pozisyonuna dirsekleri eğildi.

Sıkma dört sette on kez yapılır. Fiziksel tonunu iyileştirmek için asgari - Bu gücüdür. trisepslerini, omuzlar - Böylece göğüs kas, orta üst kirişin daha mukavim.

değinmiş oluruz bar, üzerine kendi ağırlığı ile bir başka egzersiz ters dar yuvasından çekin olarak adlandırılır. Bu durumda, el ayası bir mesafede birbirinden çubuğuna yerleştirilir. dirsekten bükük Eller çubuğun üzerinde çene düzeltmek için. On setleri dört kez yapılır. Bu egzersiz vurgulandı biceps eğitiyor.

Üçüncü egzersiz - Geniş tutuş sıkma (eller - geniş omuzlar, kol demiri başının arkasında yerleştirilir). silah kaslarına ılımlı yüke ilaveten, bu yüzden hala lat egzersiz olarak (bunlar atış denir olarak "Wings".)

Sıkma kat (kesme)

avuç içinde yatan fleksiyon-uzatma kollarının - egzersizleri alt sözü edilen ikinci ad. erkekler tarafından icra etti.

Klasik versiyonu - Eller omuz genişliği yerleştirilir. en düşük noktada katta (ama germek yok!) meme temas etmelidir. 50 kez - O 35 4 setlerinin uygunluk bağlı olarak gerçekleştirilir.

kadınlar için kısmen "bar" ile değiştirilir şınav. Bu statik egzersiz. Tren katta ön kol ve ayak parmaklarında üzerinde durur ve yoğun basına sayesinde gövde sarkma olmadan düz tutulur.

çömelme

Başka temel egzersizler fiziksel eğitimde bodur olduğunu. Eğitimli bacaklar insan hız ve dayanıklılık tanımlar. Bu bacak kaslarının gelişimine ek olarak, kardiyovasküler sistemin iyi bir göstergesidir olduğunu (Martine testi.)

erkek tipi bacak kaslarını oluşturan klasik bodur düşünün. Bacaklar omuz genişliğinde düzenlenmiş. Uygun performans için, geri düz olmalı ve diz büyük ayak geçen hayali bir dönme eksenine göre kaydırılmıştır değildir. aksanlı yük iki faturalarında squat ve yükselen olmalıdır için - sekiz. Bu uyluk ön yüzeyini oluşturur. Egzersiz 30-100 temsilcileri 3-4 setlerle gerçekleştirilir.

plie (kelebek) - - kadınlar için tavsiye başka bir tür çömelme. Bu elastik kalça oluşturur. Böylece diz elinde çiftlik. Klasik mekik düzenlemesine benzer setler ve tekrarlar sayısı.

Bazen çubuğun üzerinde bir sınıf olarak etkili bir kendi ağırlığı ile egzersiz. Bu (diğer ayak ileri gerildiğinde anda) bir bacak çömelme ile ilgilidir. Kaç kez bunu yapmak için? (Fiziksel olarak ağır egzersiz) irade olduğu kadar çok başlayın ve giderek set başına 10 tekrarlar getirmek. eğitimi için üç set öneriyoruz.

karın kaslarının geliştirilmesi

(Erkek ve dişi hem atıfta) iyi bir rakam yükseltilmiş göğüs ve sıkı mide önerir O açıktır. Açıkçası, onların klasik formda vücut ağırlığı için egzersizler mutlaka karın güçlendirme içermektedir. Bu şaşırtıcı değildir. Sonuçta, hemen hemen her fiziksel aktivite, bu kaslar katılmaktadırlar. Bunlar genel koordinasyonunu yürüten bir dengeleyici bir rol oynamaktadır.

Buna ek olarak, onların gelişim demek, daha eğitim çalışmaları, sırt veya pazı en geniş kas gelişiminin daha büyük bir hacme gerektirir. eğitimli sporcular onların "küp" göstermek için bir fırsat kaçırmayın Belki de bu yüzden.

Tipik olarak, egzersizler vücut ağırlığı eğitim seti basının ayrı üst ve alt kısımlarını kapsar. Evde, en sık bu amaçla iki egzersizleri yapılır. Ve her ikisi için başlangıç pozisyonu - Yalan.

Vücudun yatay konumda arka sabit kilit kolda basın ayak üst kısmı sabittir uygular. Kaleden elleri serbest, yamaç yürütülmesi ve ayak parmaklarına dokun yaptı. hemen hemen yatay bir durumda ve daha sonra gövde ve eller için döner - baş kale ( "hemen hemen" anlamına gelir: arka zemin temas değildir). Bu karın kaslarının ek gerginlik başarır. Alıştırma 4 set yapılır. 35-50 (fitnes derecesine bağlı olarak) - bunların her biri için tekrar sayısı.

eller egzersiz basının alt kısmında egzersizleri yaparken üst gövde yakalar, eldeki malzeme için statik tutma uzanmış kollar. Her iki bacak - düz. Bunlar eşzamanlı yerden ve kafanın arkasında zemine temas. ters fazlı hareketi, aynı zamanda doğrudan düşecek, ama biraz dokunmamaya. önceki uygulamada olduğu gibi, bu nedenle egzersiz döngüsü boyunca kas gerginliği basının etkisinin elde. Tekrar sayısı da ilk egzersiz benzer.

Sonuç

kendi ağırlığı ile egzersizler bir dizi mükemmel fonksiyonel durumda insan vücudunu neden olabilir.

Üstelik kendi ağırlığı ile egzersiz, spor uzmanlara göre, sporcu için onun gelişiminde zorunlu bir adımdır. Ama gez aşırı yük erken önceden yazılmamış ağırlık eğitim kardiyovasküler sistemde.

Birçok kişi için iyi hissetmek için yeterince iyi sıraladı. Ancak, "kendi ağırlığı ile" aşamayı geçmiş ile uğraşan bir parçası spor kulüpleri ve spor salonları bir koç gözetiminde sınıflara gidin.