Omuz egzersizleri

Dar bel ve geniş omuzlar - bu erkek güzellik klasik idealdir. Oraya ulaşmak için yıllarca eğitilmişlerdir. ağır yükler - süresince iyi omuzlar için egzersizler ve sık sık bulunmaktadır. Diğerleri çok çalışmak zorunda Bazı doğum veri yardım, hızlı sonuçlar elde etmek.

omuzlarında egzersizleri yaparak, bazı kuralları hatırlamakta yarar var. Bir yaklaşımda, onbeş tekrarlar fazla olmamalıdır. Optimal eğitim - altı ila sekiz egzersizler olduğunu. Her biri 8-12 tekrar dört setlerinde hesaplanabilir. Fazla çalışma rahatlama incelemek için uygundur, küçük ve orta olarak kabuklu büyük bir ağırlığa sahip muhtemeldir fakat kaybolur kas miktarı. Ve tabii ki, eğitim programı da göğüs ve sırt kısmi detaylandırılması içermelidir.

omuzlarında Temel egzersizler - bu basar ve salıncaklar. İlk tip kütlesini artırır. Ve ikinci kaslarının belirli bir grup hedefleniyor. Yani, onun omuzlarında bu egzersizleri düşünün.

en yüzünden kafasının oturur pozisyonda halter bench press ile başlayalım. Trenler Trapezius kaslar, triseps, serratus anterior ve deltoid kasının orta kısmı. Bu egzersiz oturma ve ayakta ikisinin bir pozisyondan yapılabilir. Nefes, ardından nefes ve orijinal konumuna geri döndürmek, başının üstünde kaldırarak, bar sıkın.

göğüs ile Bench omuzlar ortasında ve ön baskı oluşturdular. Hem ayakta ve yatarak gerçekleştirebilir. üstüne bir halter kavrama atın. göğsüne bastırarak öne dirseklerini eğildi ve birbirinden uzaklaştırın. Yükü artırmak için gereklidir. Nefes, yukarı kaldırarak, bar sıkın. Bu noktada Eller düz olması gereken, kabuk kafasının dik konumda olmalıdır. O anda, tam bar bastığınızda, nefes verin. Bu egzersiz olarak dar veya geniş bir kavrama duruyor gerçekleştirin. Bu iki durumda da kasların farklı prokachany olacaktır.

Fena değil pompalar omuzlar oturduğu yerden bench press dambıl. Bu egzersiz önündeki tek ciddi fiziksel eğitime sahip kişiler tarafından yerine getirilebilir. Yani, bankta oturup, ve üstüne dambıl kavrama alarak göğüs getirmek, aynı zamanda ileriye dönük avuç içleri. Nefesinizi ve tam kollarınızı düzeltin sonra halter sıkmak, nefes verin. can aynı anda değil ama dönüşümlü kabukları kaldırın.

çene bağlantı çubuğunun. klavye üzerinde kavrama almak shell, omuz genişliğinden biraz daha yüksek olmalıdır. Biraz bel hizasında kamburunu, omuzlar düzeltin. Dirsekler elinde çözülür ve onları yukarı çekin. Bu streç önce iyi omuz kaslarının. Not: Hareket onun dirseğini bükük ile gerçekleştirilen ve boşanmış olduğu, hızı yavaştır, Kambur yoktur. Nefes, daha sonra nefes tutmak ve tam olarak dikey bir yönde hareket ettirmek, kabuk kaldırın. çubuk çenesi ulaştığında, nefes ve daha güçlü kaslar gergin omuzlar. sorunsuz orijinal konumuna Alt kol. döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Şimdi, mahi gibi, omuzlarına bu egzersizleri düşünün. Daha önce bahsedildiği gibi, herhangi bir bireysel kas gruplarını pompalanır. Temel seyreltme dambıl bir elinde. omuzlar, trapez ve supraspinatus eğitir. Ayaklar - vypryamte geri olarak omuz hizasında açık, hafif kabuklarla eller dirsekler de viraj. Nefes. nefesini tutarak başının üstünde başının üzerine halter kaldırın. Nefes. Bu bir yay yapılır ve kesinlikle senin gövde düzlemde olmalıdır. halter zaten omuz seviyesinde olduğunda, içinde silah genişletmek omuz eklemi. Kollarınızı bükmeden, nefes verirken ile, yavaş yavaş bunları indirin.

ayakta dururken Alternatif halter kaldırma. bir ön kafa geliştirin deltoid kas. Bu egzersiz düzenli bar sallar olanlara ikincil öneme sahiptir. senin kenarlarında silah düşürmek, halter atın ayağa kalk. geniş bir yay başının üstünde bunlardan birini kaldırın. Sonra sorunsuz kolunu indirin. Aynı zamanda bir saniye yükseltmek. halter yüzüne bölmek, böylece kol değil, yan taşıyın.

İyi sizin arka deltoid kafa gelişmekte omuzlarında bazı egzersizler. Nasıl, örneğin, yamaç içinde duran bir pozisyonda elinde ıslah El. halter alın, kollar serçe parmak öne eğmek yaklaşık kırk beş derece veya biraz daha başparmak yukarıda olduğunu ve bu şekilde yanlara uzanmış. aşağı yavaşça alt kabuklar. Ardından aynı arc dambıl ile kollarını kaldırın. Eller düz tutun.