Halter egzersizleri: çene ve kavrama türlerine çekin

halterlerle Egzersiz veya dambıl uzun sıkıca eğitim programları hem yeni başlayanlar ve tecrübeli karoserciler yerini alınmıştır. En tanınmış ve popüler - çene için çekin. Böyle bir egzersiz iyi durumda üst vücudu tutmaya yardımcı olur ve genel fitness geliştirir, bu durum şaşırtıcı değildir.

çene ve Özellik türleri

Herhangi çekiş için kullanılan kavrama çubuklar, iki temel seçenek vardır. Her biri belli bir kas grubuna göre çalışır. kavrama değişiklikleri geri geldi, her omuz kuşağı çalışma ve göğüs kasları sonra aynı egzersizi yapılabilir ile.

• Dar kavrama. çubuğunda kolları arasındaki mesafe, omuz genişliğinin yarısına eşittir. Basitçe söylemek gerekirse, elleri kemiklerini çıkık köprücük kemiğinin seviyesinde olduğunu böylece boynunu tutmaya çalışın.
• Geniş tutuş. omuz genişliğine eşit olan bir mesafe. Diğer bir deyişle, kollarınız gövdeye paralel olmalıdır.

Hangi seçeneği, herhangi bir spor salonunda bulunabilir profesyonel koç, söyle. Evde eğitim karar verirseniz, itme çubuğunu icra tekniği ile eğitim videoları izlemek.

Hangi kaslar çalışıyor?

çene bağlantı tamamen, omuz ve sırt kanamaya izin verir. Bu egzersiz sırasında çalışan çekirdek kasları: Yanal deltoid, ön delta, trapez, teres minor, biceps, triceps, supraspinatus infraspinatus, üst sırt.

Buna ek olarak, basın ve bilek yanı sıra omurgayı destekleyen kasların güçlendirilmesi. Eklemler gelişmekte iken, ve ağırlık doğru olarak seçilirse durumlarının, geliştirir. Gördüğünüz gibi, itme çubuğu - kapsamlı bir faaliyettir. Bazı kas gruplarına yol tutuş ve yükün her form için, ayrı ayrı ele alınacaktır.

Dar bir kavrama çenesine için Özlem

Bu egzersizin en önemli avantajı - orta sırt ve yamuklarını pompalama. Rod chin bir geleneksel ya da eğri boyunlu dar kavrama aracılığıyla gerçekleştirilir. Böylece, vücut düz, ani pislikleri ve sallanan vücudu yapmak için izin verilmez edilmelidir. Bu gerilime yol değil, aynı zamanda egzersizin etkinliğini azaltabilir.

çene dar kavrama bağlantı mümkün olduğunca yüksek olarak dirseklerinizi yükseltmek ve geri kabartma orta üst düzeye çıkarmak ve bel ve delta üst kısmını güçlendirmek için izin verir. Sorunları geri varsa, denetim olmadan bu egzersiz üstlenmek için gerekli değildir.

Önemli! o biceps ve "kanatları" konulu hadveler yük dağılımını kaydırır beri, çok dar değil kavrama yapın.

Geniş tutuş çene için Özlem

Geniş tutuş üst sırt ve tesviye üzerinde durulacak omuz kuşağı. Bu egzersizde, dirsekler ayrıca "kanatları" geliştirmelerine olanak omuz seviyesine kadar kısmen yetiştirilen. Buna ek olarak, bu kavrama riski yaralanma ve kütlesini ve omuz genişliği elde etmek için azaltır.

Sık sık omuzlar daha büyük genişliğine boyun tutun başlayanlar görebilirsiniz. Bu yaralanmalara neden olabilir eller, yanlış bir ifadedir ve egzersiz sonucu vermeyecektir.

Smith İtme çubuğu

Başka bir seçenek egzersiz itme çubuğu - Smith makinesi. Bu birim, herhangi hatta en basit spor salonu. Onun özelliği çubuğu her zaman aynı düzlemde iki kılavuzları ve slaytlar arasında yer almaktadır olmasıdır. Böylece, eğitim sırasında sırtını eğmek mümkün olmayacaktır.

simülatörü Bu tür aynı zamanda iyi ve onunla gerçekleştirebilirsiniz egzersizler çeşitliliğidir. İşte klasik bodur çenesini itme vb sırtına, geride itme ve Önemli olan - teknolojiyi takip etmek ve yeterli bir ağırlık seçmek için deneyimli sporcu veya antrenör sormak.

tavsiyeler

Ve nihayet en yaygın hatalardan kaçınmak yardımcı ve doğru bir egzersiz oluşturmak için bazı tavsiyelerde istiyoruz.

1. Arka adaleler ve ellerinde değil zoruyla egzersiz yapmaya çalışın.
2. vücuda yakın boynunu tut, üzerinde kolayca kayarak edelim.
3. dirsek pozisyonunda bir göz atın. Ne zaman dar tutuş onlar geniş yukarıdaki değil omuz seviyesini tırmanmaya gerekir.
4. Vücudun pozisyonunu izlemek için, ayna önünde egzersiz yapmaya çalışın. O ileri veya geri yalın olmamalıdır.
5. Bağlantı çubuğu çıkış esnasında ve orijinal konumuna döner dönmez hem kasten maksimum sorunsuz gerizekalı olmadan gerçekleştirilen ve yapılmalıdır.
6. zamanın mümkün olan maksimum miktarın 3-4 setleri yapın. Son özlem gücünün sınırında olması.
7. kas yırtığı yapamaz yeterli kilo alın, ama yine de antrenman üzerinde iyi bir etki olsun.
8. halterlerle egzersiz öncesi ısınmak emin olun. Soğuk kaslar tam kapasiteyle çalışması mümkün değildir.
9. Sırt üstü bir göz atın. Düz ve dik olmalıdır. Herhangi bir sapma, sırt sonuçları ile eğitim duraklama germe ve uzun süreli olarak hoş olmayan sonuçlar doğuran doludur.
10. Onun programın bir itme ile egzersizler de dahil olmak üzere profesyonel vücut geliştirmeci olmak düşünmüyorsanız bile. Bu, eşit kasları çalışmaz genel bir rahatlama vücut ve dayanıklılık artırmak, hem de omurga güçlendirmek ve iyi bir duruş vermek için yardımcı olur.