Eğer eğitimden önce yemek ne? eğitimden önce doğru beslenme konusunda önemli ipuçları

Birkaç hafta boyunca, ben spor salonu vurdu ama kilo kaybı şeklinde sonuçları görmüyorum? Şimdi soruya cevap: "eğitimden önce yemek ne". Bu önemli bir faktördür. Bugün kilo veya kas kütlesi kazanmak için egzersiz öncesi doğru yemek konusunda söyle.

yemek zamanı

60-70% güç kaynağına bağlı olarak yoluyla eğitimin başarısı. Spor salonu veya ağırlıklarla egzersizler yapıyor vermek için birkaç saat olabilir, ama görünür sonuçlar elde etmedi. Bu durum size tanıdık mı? Madde bir egzersiz öncesi yediklerinize çok bağlıdır.

Doğru beslenme ve doğru ürün hakkında, daha sonra bahsedeceğiz. Bu arada, bir yemek için optimal süre belirlemelidir. dönem "Antrenman öncesi" Dersten önce 5 dakika boyunca belirli yiyecekleri tüketmek gerektiği anlamına gelmez. Öncelikle, ne zaman tam bir mide rahatsız egzersizleri. İkincisi, egzersiz sindirim sürecini yavaşlatacaktır. Üçüncüsü, geğirme, uyuşukluk ve midede ağırlık hissi görünebilir.

Profesyonel sporcular ve spor eğitmenleri sınıfta 2 saat önce yemek tavsiye edilir. Bazı erkekler ve kızlar bir şey yememe tercih. Ama çok büyük bir hata yapar. aç karnına Eğitim etkili olmayacaktır. Ve tüm gerekli kaynakların eksikliği nedeniyle. sindirilebilir olmalıdır egzersiz öncesi yemek ve enerji ile vücudu doyurarak. Sadece bir içecek ya da süzme peynir snack gainer küçük bir bölümünü olabilir.

egzersiz öncesi ne yenir

İnsan vücudu, oyun spor, karbonhidratlar ihtiyacı vardır. Bu egzersiz sırasında kaslara tarafından kullanılacaktır. proteinin küçük bir kısmı, bir anabolik oluşturur amino asitler, ana kaynağıdır "öncül." yağ gelince, o zaman Antrenman öncesi menüde olmamalıdır. Bunlar vücutta meydana gelen metabolik süreçleri yavaşlatmak. Ve kan dolaşımına absorbe şişman karbonhidrat ve protein vermeyin.

Kalori içeriği ve gıda hacmi

Bir egzersiz için tasarlanmış önce ne yemek kas kütlesini artırmak? ürünlerin Seti geleneksel kahvaltı (akşam yemeği) aynı olabilir. Önemli olan vücut yeterli kalori almış olmasıdır. güç tüketimi farklı kişilerde farklı olabilir. Bu yaş, cinsiyet ve vücut tipi kişi gibi faktörler dikkate alır.

Egzersiz öncesi önerilen kalori alımı:

• erkekler için - 300 kcal;
• 200 kalori - Kadınlar için.

diyetin önemli bileşenleri

hazırlanması, herhangi bir diyet veya gıda sistemi proteinleri, yağ ve karbonhidrat sorumluydu. egzersiz öncesi ne yenir? Ve ne kadar? Bu şu anda öğrenecektir.

karbonhidratlar

Başarılı mü yapmak istiyorsun? Sonra yavaş karbonhidrat 40-70 gram tüketmek gerekir. Onlar çünkü monosakkaridlere bölünme düşük oranı böylece denir. Gövde için enerjinin en iyi kaynaktır. Ve en güvenli. egzersiz öncesi birkaç saat size olan yiyeceklerle karmaşık karbonhidratlar, bir kaç saat boyunca canlılık bir ücret alacak. Bu yoğun eğitim için bu ihtiyaçtır.

(10-40 g 100 g ürün başına) düşük karbonhidrat içerikli ürünler:

• üzüm ve elma;
• pancar ve patates;
• (Hiçbir katkı maddesi olmadan) meyve suyu;
• peynir lor.

sebze olarak, bezelye, fasulye ve çavdar ekmeği 40-60 g karbohidratlar (100 gr) 'dir. Bu maddelerin içeriğine lider tahıllar, pirinç, buğday, yulaf ezmesi, ve diğer hububat vardır.

proteinler

eğitim sırasında kaslar sıkın ve boyut olarak artar. anabolik durumunu kaydetmek için proteinleri kullanmak gerekir. kas liflerinin yeniden yapılanma ve inşaat sürecinde yer alan maddeler - bunlar da, amino asitleri içermektedir.

protein kaynağı, aşağıdaki ürünler:

• Süzme peynir, süt, peynir ve yumurta.
• Türkiye, kaz eti, tavuk.
• Yalın domuz, sığır ve dana eti.
• Salam, sosis pişirilir.
• Alabalık.

yemek Başına Eğer protein fazla 20-30 den gram yiyebilirsiniz.

yağlar

sporcunun diyet protein ve karbonhidrat sadece mevcut olması gerekir. yağ olmadan da yapamaz. Ama bu yüksek kalorili yiyecekleri yemek zorunda anlamına gelmez. Biz bitkisel yağlar ilgileniyoruz. Onlar Şekilde herhangi bir zarar vermez ve egzersiz etkinliğini azaltmaz. İdeal zeytin ve keten tohumu yağı ve balık yağı. Bu ürünler, yağ asitleri (omega-3) çoklu doymamış içerirler.

"Egzersiz öncesi Ne yenir?" - spor yapan insanları ilgilendiren tek konu değil. İçme rejimi de saygı gösterilmelidir. Su insan vücuduna kesinlikle gereklidir. Özellikle sporcular. Günlük norm - (gazsız) 2 litre su.

Egzersiz sırasında, akışkanların çok kaybetmek. Bu nedenle, onun rezervleri doldurmak emin olun. 0.8 litre - 1 saatten fazla eğitim kadınlar 0.5 litre su ve erkeklerin içebilirsiniz önce. Değil bir yudum ve küçük yudumlar.

Bir diğer önemli nokta - elektrolit ve elektrolit dengesi. gerçekleştirirken aerobik egzersiz minerallerin büyük miktarda kaybetti. geri yüklemek için elektrolitler Antrenman öncesi biraz tuzlu su içmek olmalıdır.

Eğer kas kütlesinin kümesi için gerekenler

Eğer vücut elastik ve kabartma haline ister misiniz? Sonra anaerobik egzersiz frekansı haftada 2-3 kez uygun. egzersiz öncesi ne yenir? sentezi ve kas lifleri geri yüklemek için gereklidir yavaş karbonhidrat ve protein.

sınıfların başlamadan önce yarım saat, yiyebilirsiniz:

• Bir meyve (örneğin, elma veya armut);
• Düşük olan meyveleri çimdik Glisemik indeksi (çilek, siyah ve kırmızı frenk üzümü ve diğerleri);
• Bütün protein içecek, tercih edilen serum yıkamak (onun sayesinde, gıda hızlı bir şekilde vücut tarafından kabul edilen ve bir enerji kaynağı haline); olarak hesaplandı içecek miktarı aşağıdaki gibidir: 1 kg vücut ağırlığı başına 0.22 ml.

kilo kaybı için Egzersiz

spor salonu ziyaret amacı kilo kaybı nedir? Sen aerobik egzersize ihtiyaç duyar. Bir kural görünür sonuçlar elde etmek uyulmalıdır: kalori tüketimi onların tüketim daha büyük olmalıdır. Ama bu bir egzersiz önce yemek gerektiğini anlamına gelmez. Uzmanlar ne tavsiye edersiniz?

kas kümesi olduğu gibi, sınıfların başlamadan önce 2 saat yemek zorunda. Ama karbonhidrat ve proteinlerin miktarı farklı olacaktır. Onlar kaslarda aşırı glikojen ortaya çıkmasını önlemek için daha az tüketmek gerekir. 10-15 gram ve karbonhidrat - - protein optimum miktarda 15-20, bunun ötesinde gitmeyin.

Eğer bir egzersiz öncesi gitmezseniz, yağ yakmak için gerekli yoğunlukla egzersizleri yapamaz. Çok kısa bir süre eğitimden önce doyurucu bir kahvaltı (öğle) da fayda vermez. Vücut gıda enerjisini ziyade aşırı yağ tüketmek olacaktır çünkü.

Egzersiz öncesi birkaç saat için aşağıdaki bileşime sahip bir yemek yapmak için gereklidir:

• 15 g karbohidratlar ve 12 g protein, - erkek;
• 10 g karbohidratlar ve 7 gr, protein - Kadınlar için.

Böyle bir diyet sınıfların başında yoğunluğunu korumak için yeterlidir enerjiyi sağlayacaktır. Bu, herhangi bir fitness eğitmeni bilir. Birkaç dakika sonra vücut buna karşılık şekil ve kilo kaybı hacminde bir azalmaya neden şişman rezervleri, enerji çekecektir.

Ek bir uyarıcı kilo kaybı süreci güçlü yeşil bir fincan çay olabilir. Biz yarım saat eğitimden önce içerim. Bu içecek bileşenleri, norepinefrin ve epinefrin salgılanmasını teşvik. Sonuç olarak, kaslar 'yakıt' olarak yağdan yağ kullanın.

yasaklanmış ürünler

Şimdi bir egzersiz önce yemek biliyorum. Bu sporcular gerekli değildir kullandığınız ürünleri listelemek için kalır. Biz yağlı gıdalar bahsediyoruz. eğitime zararlıdır şunlardır: kızarmış patates, çörek ve kek, yağlı etler, cips ve herhangi bir lokanta.