"Cliffhanger" - hangi kas grubunda bir egzersiz?

"Dağcı" - kalıp içinde vücudu korumak için etkili egzersiz. Daha az yaygın, ama iyi profesyonel çevrelerde bilinir, etkinlik "Cliffhanger" senin karın kasları sadece eğitiyor. egzersiz, ek olarak içerir bacak kasları ve omuz kuşağı. o kalori yakılmasını sağladığı için, "Cliffhanger" oldukça etkili egzersiz kilo kaybı planı. Ve bu özel donanım ve beceri gerektirmez.

fayda

O vücudun hemen hemen tüm kasları katılan çalışırken olarak, bu egzersizin faydalarını abartma zordur. Bildiğimiz gibi, vücudun kaslarının düzgün işlemesi gelen hareketlilik, aynı zamanda vücudun tüm fizyolojik süreçler için de bağlıdır.

"Cliffhanger" - omurga ve sabitlenmesini sağlamak yanında çalışan derin kaslarının grubudur kabuk, iyi çalışan kaslar bir egzersiz. hayati işlevlerini yerine, vücudun kasları Engage:

• kalça fleksiyon kasları;
• gluteal kasların olarak uyluğun ekstansör kasları;
• karın kasları: doğrudan ve eğik;
• arka ekstansör kaslar.

Yani, duruş ve oryantasyon sorumlu kaslar olduğunu. Kaslar kabuğu güçlendirilmesi sağlıklı omurga ve iyi bir duruş koruyacaktır. Sadece sırt ve karın etkili bir egzersiz güçlendirmek için "Cliffhanger." Bunun faydaları günlük hayatta kullanılan akıllı görünüm ve kas tonusu, sağlamasıdır:

• / Gelen bıçak tahsis - küçük göğüs kas ve ön dişli;
• ekstansörleri / alt bacak fleksörleri - uyluk dörtlü kas;
• Ayağın fleksörleri - buzağı;
• Omuz fleksörleri - deltoid pektoralis büyük;
• önkol ekstansörleri - triseps.

Ne kas grupları üzerinde Egzersiz "Cliffhanger" etkilenen?

Dörtlü (kuadriseps femoris) kalça ekstansör olarak görev aktif geliştirilmiş ve edilmelidir. "Cliffhanger" - tatsız sonuçlara ve yaralanmaların çok önlemeye yardımcı olur etkin bir kasları dışarı çalışır bir egzersiz. En savunmasız koruyun, diz eklemi de kas-bağ korse yardımcı olmak için eğitilmiştir.

Gluteal kas onlar vücut dengesini düzenleyen olarak (büyük, orta ve küçük) iyi gelişmiş olması gerekir. Büyük - En güçlü kas biri ve dönüş uyluk kayıtlarını uzanır ve gövde düzeltir. Ortalama - kenara pelvis eğilme hareketlerini koymak ve gövde düzeltir. Küçük ayrıca gövde ve kalça abdüksiyon düzeltilmesi katılır.

Sığ pektoral kas ve ön serratus üst göğüste bulunan. Kaldırın ve bıçak saptamak inhalasyon katkıda - yükseltilmiş kenarları.

Buzağı kas önemli işlevlere sahip olduğu, yetiştirilmek üzere: ayağın hareketini, yürürken vücudu stabilize.

kaçırma, omuz rotasyonu ve fleksiyon karışan deltoid ve pektoralis majör kası.

Triceps (triseps braki) kaçırma eşine geri yapar ve vücuda ellerini getir. önkol uzatma katılır.

etki

düzeltip alt vücut kaslarını güçlendirmek için yardımcı egzersizler - Nedeniyle "Cliffhanger" elementlerin tekrarlayan doğası. hızla kan dolaşımını artırır ve yaklaşan eğitime vücudu hazırlar gibi bu sporcular için favori ısınma egzersiz.

Sadece yavrularını ama glutes ve hamstring kasları güçlendirir. Bu dolaşımını artırmak sırasıyla kalp atış hızını yükseltir. egzersiz sırasında dayanıklılık vücudun alt kısmının kasları kalori yakar güçlendirir artırır. "Cliffhanger" - alt kas gruplarına egzersiz diğer türlerinden daha fazla kalori yakar bir egzersiz.

Sadece ayrıca bacak kaslarını ama tendonlar ve ayak bileği ve diz eklemleri ligamentler güçlendirir. günlük etkinliklerde kullanılan kasları geliştirir. Kemik yoğunluğunu arttırır. eklemlerin Önemli güçlendirilmesi düşme sonucu yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. postürde bir gelişme yoktur. Omurganın çekirdek kasları güçlendi ve duruş geliştirmek edilir. Karın o daha dayanıklı hale getirir ve Egzersiz kasları güçlendirir.

Nasıl "Dağcı" egzersiz. ekipman

1. eşit dağılmış, her iki el ve ayak arasındaki ağırlık Başlangıç konumunda.
2. bacakların hareketi sağ veya sol tarafa ofset değilken.
3. Göbek kadar sıkışmış ve egzersiz boyunca kaslar diken üstünde tutmak gerekir.
4. Bel egzersiz sırasında viraj yok.
5. Egzersiz boyunca Omuzlar düzeltti.
6. Dirsekler hafifçe eğilmiş veya performans egzersizleri ortak çalışma dirsek zaman aşırı yüklenecektir.
7. Bilek açık düzenlenmiş.
8. serbestçe pürüzsüz Nefes.

düzenlemeler

Yeni başlayanlar eller tepede yere değil, egzersiz ile başlayabilir. dizler göğüs ulaşmaz ki onlar da, hareket daha kısa aralığı ile egzersiz yapabilirsiniz.

Farklı bacaklarının arasında münavebe gerektiren tatbikatlarda hareketlerin sırasını hatırlamak için, daha sonra, diğer bir tekrar ilk tek ayağını yapabilirsiniz. egzersiz başlamak için yavaş ve daha sonra hız oluşturmak gerekir.

Egzersizler nasıl "Dağcı" yapmalı? Detay fotoğraf egzersiz tüm aşamalarını gösterir.

"Cliffhanger" - Temel egzersiz

performans tekniği:

• vurgu döşeme: geri kalan elleri, avuç içi omuz genişliği ile zemine karşı; Ellerinde kadar; hafifçe bükülmüş dirsek; katta dinlenme ayak; Vücut - Tepeden tırnağa düz bir çizgi;
• nefes - karın kasları germek için; mümkün olduğunca düz göğsüne sağ diz çekme;
• nefes - başlangıç pozisyonunda; Ayrıca sol ayak taşırlar.

Hedef kaslar: basın.

Yardımcı: göğüsler ve kalçalar.

bükümle

basına Egzersiz "Cliffhanger". performans tekniği:

• vurgu döşeme: geri kalan elleri, avuç içi omuz genişliği ile zemine karşı; Ellerinde kadar; hafifçe bükülmüş dirsek; katta dinlenme ayak; Vücut - Tepeden tırnağa düz bir çizgi;
• nefes - karın kasları germek için; Sol omuzda doğru ileri bel, diz bükerek sanki aynı anda, göğsüne sağ diz çekme;
• nefes - başlangıç pozisyonunda; Ayrıca sol ayak taşırlar.

Hedef kaslar: basın.

Yardımcı: göğüsler ve kalçalar.

genişleticiler ile

Ek bir yük bacakları ve kalçaları veren bir egzersiz - genişleticiler "Cliffhanger" ile.

performans tekniği:

• genleştirici diz üstünde küçük bir ayak bağlanmama yeteneği;
• vurgu döşeme: geri kalan elleri, avuç içi omuz genişliği ile zemine karşı; Ellerinde kadar; hafifçe bükülmüş dirsek; katta dinlenme ayak; Vücut - Tepeden tırnağa düz bir çizgi;
• nefes - karın kasları germek için; mümkün olduğunca düz göğsüne sağ diz çekme;
• nefes - başlangıç pozisyonunda; Ayrıca sol ayak taşırlar.

Hedef kaslar: gluteus.

Yardımcı: hamstringlerdir.

bankta Elleri

performans tekniği:

• Yalan durdurmak: bankta doğruldu ellerini yalın; hurma omuz genişliği; hafifçe bükülmüş dirsek; katta dinlenme ayak; Vücut - Tepeden tırnağa düz bir çizgi;
• nefes - karın kasları germek için; mümkün olduğunca düz göğsüne sağ diz çekme;
• nefes - başlangıç pozisyonunda; Ayrıca sol ayak taşırlar.

Hedef kaslar: gluteus.

Yardımcı: delta kası kabukları.

topa

kalça için egzersiz "Cliffhanger".

performans tekniği:

• Yalan durdurmak: Topa ellerini koy; hurma omuz genişliği; hafifçe bükülmüş dirsek; katta dinlenme ayak; Vücut - Tepeden tırnağa düz bir çizgi;
• nefes - karın kasları germek için; mümkün olduğunca düz göğsüne sağ diz çekme;
• nefes - başlangıç pozisyonunda; Ayrıca sol ayak taşırlar.

Hedef kaslar: gluteus.

Yardımcı: delta kası kabukları.

"Cliffhanger" dvunozhny

performans tekniği:

• vurgu döşeme: geri kalan elleri, avuç içi omuz genişliği ile zemine karşı; Ellerinde kadar; hafifçe bükülmüş dirsek; katta dinlenme ayak; Vücut - Tepeden tırnağa düz bir çizgi;
• nefes - karın kasları germek için; bir atlama mümkün olduğunca düz göğsüne dizlerinizi çekmeye;
• nefes - başlangıç konumuna.

Hedef kaslar: sırt basın, kollar,.

Yardımcı: delta kası kabukları.

Nasıl evde yapmaya başlamak için?

Egzersiz "Cliffhanger" mükemmel evde eğitim için uygundur. özel beceri veya ekipman gerektirmez, bir düzgün, tonda rakam için gerekli olan hassas kaslarınızı üzerinde çalışıyor. Bu sorunlu kilogram kalça ve uyluk en sık görünür olduğu bir sır değil. Vücudun bu parçaları ana yük egzersiz yönettiği içinde öyle. Bu kaslarınızı bir kez daha şişman rezervlerinin mücadelede etkinliğini teyit maksimum yük verir.

Basit ve aynı zamanda ayrı ayrı ve diğer egzersizleri ile birlikte de yerine getirmeye mümkün olduğu gerçeği çekti oldukça etkili egzersiz. Evde ana meslekler - sağ tutum, yük ve eğitim sıklığında kademeli bir artış.

Uygun seçenek egzersizleri seçmelisiniz. Birkaç gün içinde, yavaş bir hızda bunu gerçekleştirmek için. Başlangıçta Sınıf süreleri en fazla 10 dakika. eğitim süresini arttırın ve yük kademeli olmalıdır.

kas kurmak ve egzersize düzenli olabilen bir fit vücut bakımı "Cliffhanger." Yorumlar kez daha bu basit egzersiz sırt ağrısını azaltır kasları güçlendirmek ve omurganın esnekliğine geri yükleyebilirsiniz onaylayın. Buna ek olarak, egzersizin günlük performans kan dolaşımını artırır ve metabolizmayı harekete geçirir. Sahne "Cliffhanger" düzenli, sen güç ve enerji dalgalanma hissedeceksiniz.