Yağ açısından zengin gıdalar: Tablo

Düşük yağ içeren ürünlerin efsane bitirmenin zamanı geldi, kullanımı diyet sırasında kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar, kilo önlemek için emin bir yol olarak kabul edildi. "Tuzak" çoğu zaman, tat ve yapı tuz, şeker veya rafine tanelerin miktarının arttırılması ile telafi edildiği kelime "yağsız ürün" altında gizli bir gerçektir. az yağlı ürünlerin dünya tüketiminin sadece bir kişinin ortalama ağırlığının artmasına yol açmıştır - sonuç beklentileri "aşıldı".

Düşük kalorili yiyecek - iyi ya da kötü?

Neden çok düşük vücut yağ yüzdesi ile ürünlerini vazgeçmelidir? onlar az yağlı yemekler tatsız ve kısıtlamaların dolu düşünüyorum çünkü birçok insan uzun bu yiyecekleri korumuştur. Aslında yağ sindirimi yavaşlatır yani az yağlı gıdalar yeme üzerine inşa birçok diyetler, bir kişinin bütün gün açlığa karşı neden olur.

Diyet yağ değişimi önemli bir rol oynar - bunun her gramı 9 kalori içerir. Gıda kıt olduğu durumlarda sağlıklı Bu kalori, bu gıdanın büyük miktarlarda absorbe edebilmek olmayan kişiler için çok önemlidir.

şişman nedir?

Yağlar - Bu enerji deposudur. Vücut enerji için glikojen gibi glikoz, sadece küçük bir miktar depolayabilir, bu nedenle onun sınırsız miktarda üretme yeteneğine sahip adipoz doku varlığı önemlidir. Bu sürecin kökenleri gıda kıt oldu uzak geçmişte, köklü, dolayısıyla üretim çok enerji harcadı. Bugün bu sorun yok, ama biz gelişigüzel yağlar, ve çok sayıda zengin gıdalar tüketmeye devam ediyor. Birikmiş, onların enerjisi sayesinde sadece uyku sırasında ve fiziksel aktivite sırasında artık kullanılmaktadır.

Aşağıda yağ bakımından zengin en popüler gıdalar (liste 100 gramı yağ içerir) şunlardır:

1. Palmiye yağı - 93.7 g
2. Kurutulmuş hindistan cevizi - 57.2 g
3. Tereyağı - 51.4 g
4. Sığır - 52.3 g
5. Çikolata - 32.4 gr
6. Sardalya - 29.9 g
7. Sert peynir - 24.6 gr

yağ asitlerinin tipleri ve neden ihtiyaç vardır

linoleik ve alfa-linoleik: yağlı asitlerin iki türü vardır. Yağ asitleri - hücre zarının önemli bileşenleri, bunlar çocuklarda bunların eksikliği yavaş büyüme ile karakterizedir vb kanın pıhtılaşması, kan damarlarının genişlemesi, etkileyen kimyasal kontroller dönüştürülür, döküntü bağışıklık fonksiyonlarında azalma ... Bazen bu vizyon ve sinir sorunları olan sorunlara yol açar.

Uygun gelişme ve gerekli proteinler için. Bunlar olmadan, bağışıklık sisteminin düzgün bakteri ve virüslere karşı vücudu koruyamaz. Nedenle, yağ ve protein açısından zengin besinler yemek önemlidir.

Does şişman doymuş kalp hastalığı?

En aşırı tüketimi , doymuş yağ asitleri ve böylece kolesterol içeriğini arttırmak ve ensüline duyarlılığı azaltır, LDL seviyesindeki bir artış (düşük yoğunluklu lipoprotein) ile doludur. Zengin gıdalar protein, yağlar, karbonhidratlar , koroner kalp hastalığı, inme, hipertansiyon, diyabet ve obezite riskini azaltır. lif açısından zengin onlar hemoroid önlenmesi için gerekli olan, kolon kanserine karşı korur. Bundan başka, elyaflar bağırsağında bulunan ve besin satürasyonunu, normal (sağlıklı) bakteriler için yiyecektir. Lifler fasulye, tam tahıllar ve fasulye içeriyordu.

Protein açısından zengin besinler, yağlar, karbonhidratlar oldukça büyük miktarlarda normal çalışması için gereklidir. Beslenme toplam kalori içeriği% 10 kadar, doymuş yağ asitlerinin tüketimi sınırlayıcı tavsiye (gün kişilerce 18 gram 1600 kcal emer). karbohidratlar için Makrorasprostraneniya izin verilen aralığı 45-65% 'dir. günde 1600 kalori yerseniz Örneğin, makul bir karbonhidrat alımı 260 180 gram arasında değişir.

"Kötü yağları" Önlemek

domates sosu, peynir ve et ile bir pizza soğuduktan sonra sertleşir nasıl fark? Sertlik, oda sıcaklığında bile sertleşmeye doymuş yağ oranı yüksek bileşenlerin bir ipucu. Süt yağı, ayrıca, doymuş yağ büyük oranda içeren, hemen hemen her dondurma parçası olan tropik yağlar (hindistan cevizi, palmiye). haşlanmış et protein kaynağı iken, doymuş yağ pizza ve tatlılar hakimdir gençler arasında en popüler ürünleri.

karbonhidrat gibi, proteinler önemli makro besin vardır. Temiz beyaz dişler - Bir kişinin yağ ve protein açısından zengin gıdalar tüketen bir göstergesidir. Protein, kemik, diş ve cilt yapısı için çok önemli olan kolajen sentezini sağlar.

doymamış, doymuş yağlardan geçiş. Herhangi bir sağlık faydaları var mıdır?

Doymuş yağ alımını azaltma avantajı Vol. H. Ve bunların yerine bu gıdalar üzerinde, birçok faktöre bağlıdır. yağı alınmış simit ve çiğnenebilen şekerler üzerinde değişikliği cazip görünebilir, ama son derece rafine karbonhidratlar bir diyet yüksek trigliserid düzeylerini artırmak eğilimindedir beri başlangıçta yanlış strateji, ve bir önkoşuldur HDL (yüksek yoğunluklu liproteinov), artmış kolesterol düzeyleri, azaltılmış kardiyovasküler hastalık.

En iyi strateji açısından zengin gıdalarda sağlıksız doymuş yağ açısından zengin gıdalar değiştirmektir yararlı yağların. pastırma ile sandviç, pizza bir dilim daha vücuda daha fazla fayda getirecek ve peynir ya da pastırma avokado bir parçasının yerine sağlıklı bir diyet doğru başka ihtiyatlı bir adımdır. günde kalori aşırı miktarda yerseniz, azaltılmış yağ içeriği olan bir ürün haline tam yağlı süt kullanımı ile gidebilirsiniz.

Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunurlar. Bunların çoğu esas olarak hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. yağ bakımından zengin gıdalar bir göz (listesi aşağıda verilmiştir) atın. Bunlar:

- yağlı sığır;

- kuzu;

- domuz;

- Kanatlı cilt;

- sığır donyağı;

- Pastırma ve krem;

- tereyağı;

- peynir ve tam yağlı süt yapılan diğer süt ürünleri.

imkansız zararlı yağların sağlığını iyileştirmek

Ürün üreticileri, hidrojenasyon işlemi ve genellikle kraker, cips ya da tanımlama olarak işlenmiş gıdalar, raf ömrünü artırmak için kullanılan trans yağ kullanılarak, doymuş ilave olarak.

Önerilen alımı - toplam kalorinin en fazla% 1 (az 2 gram günde 1.600 kalori tüketmek ise). Eğer besinler yağ açısından zengin olan şeylere dikkat, ürünlerin etiketlerinde maddelerin listesini okuyarak trans yağ izlerini tespit etmek mümkündür: "hidrojenize" bu maddeler isimlerin "sertleştirilmiş yağ" veya altında gizlenmiş olan

yüksek gerekli makro besin olan Lezzetli ve besleyici gıdalar

süt, meyve ve sebze gibi yağ ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalar yiyin. Karbonhidratlar beyin hücreleri gibi yakıt hücreleri için temin vücutta büyük bir enerji kaynağıdır. Basit ve kompleks karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerirler. şişman - toplam kalorinin% 45-65 iken% 20-35, karbonhidrat olmalıdır. yumurta, et ve karbonhidrat açısından zengin bazı deniz ürünleri hariç neredeyse tüm ürünler. Sebze, özellikle patates, mısır, tatlı patates, bezelye, nişastalı karbonhidrat ve lif kalitesi çok sayıda içerir. meyve, sebze, fasulye, baklagiller ve fındık dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalar, bağırsak artırır lif yüksek bir içeriğine sahiptir.

Daha önce belirtildiği gibi, doymamış yağ asitleri kan kolesterol seviyeleri, ve doymuş ve trans yağ yerine insülin duyarlılığını arttırır. monounsaturated ve çoklu doymamış yağlar: Doymamış yağ asitlerinin iki sınıfa ayrılır. avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytin, fıstık, zeytin yağında bulunan tekli doymamış.

Son zamanlarda, poli-doymamış yağ asidi omega-3 yağ için, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol spot içindedir. Onlar ceviz, keten tohumu, soya peyniri, soya fasulyesi, kolza bulunabilir. Buna ek olarak, yağ ve diğer iki tür asitlere (eikosapentaenoik (EPA) ve dokozogeksaenovaya (DHA)) kalp için değil, aynı zamanda hamilelik sırasında fetusta uygun beyin gelişimi için görme keskinliği açısından da önemlidir; onlar yaşlılarda bilişsel gerileme yavaşlatma için önemli bir fonksiyonu yerine; artrit, ülseratif kolit ve diğer semptomları azalır. enflamatuvar hastalıklar. Bu asitler, ton balığı, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalya, ton balığı gibi balık türleri içermektedir.

Omega-6 - çoklu doymamış yağ ikinci tip. Çekirdekler, Brezilya fındık, cevizler ve çam fıstığı: omega-6 gibi yağları açısından zengin yiyecek. mısır, ayçiçeği, ve susam yağı bazı pişirme yağları da omega-6 kaynakları bulunmaktadır.

yağ bakımından zengin Gıda: Tablo

Bir formül, yağ önerilen kullanım oranını hesaplamak mümkündür Buna göre vardır:

Toplam yağ (g) = x% 30 kalori = gündüz / 9 için "yağ" kalori miktarı toplam sayısı.

örnek:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g yağ.

Bu toplam günlük kalorinin% 20-35 günlük oran içeriyor unutmayın.

yağ açısından zengin gıdalar yemek korkmayın, ancak bunların kalori ihtiyaçlarını aşmamak emin olarak bunları akıllıca seçmeyin. doymuş ve trans yağ sınırlandırırken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ile lehine gıdalar.