Süperset kollar - benzersiz ve etkin eğitim

Acemi sporcular odanın yanı sıra herkes böyle hacimli veri akışları ile rahat alabilirsiniz an birçok çevresel bilgilere rahat olsun son derece zordur. Ve İnternet belirli konularda düpedüz yanlış bilgilerle doludur çünkü. Sonuç olarak, ilk başta, her atlet bu kas, ihmal düzgün ve dengeli bir diyet tahrip birkaç temel egzersizleri ve benzeri gerçekleştirir edilecektir yaşandığı, ultra yoğun eğitim yapmak için "korkuyor" oldu. Bu yazıda, bir üst kollar anlatacağım. Bu nedir? amacı nedir? Bu ve bu makalenin sonraki diğer birçok konularda.

bir üst nedir?

Kısaca bu terimi açıklayan şunları söyleyebiliriz: 2-3, uygulamasıdır hiçbir gevşeme (maksimum 10-15 saniye) olmalıdır aralarında birbirlerine egzersizleri. Profesyonel vücut geliştiriciler bir yarışma veya "kurutma" için hazırlık (yağ çok küçük bir yüzde ile artmış damarlanması ve kabartma) maksimum kas tanımı için yapıyor supersetleri önerilir.

Bir çok bilim adamı bu etkinlik, bu da tekrar bir yüksek sayıda, kas kitlesi ve tam tersi geliştirmek için izin vermez iddia - azaltır. Ancak, bu yalnızca bir efsanedir. cüppeli insanların süperset boşuna hakkında devam ederken, vücut geliştiriciler tersini kanıtlamak. Yukarıdan bu terimin tek bir sonuç çıkarabilir. Süperset - bu çok zor hızlı yük değişikliği veya teorik olarak onları tek egzersiz yapan birkaç hareketlerin kullanımı ile kaslarınızı tüketmek için yapar spor salonunda bir kesin tekniği. Süperset herhangi kas grubuna yapılır ve çok verimli çalışma demet zıt olmasıdır, ama daha bu konuda biraz daha edilebilir.

Teori ve pratik

kas büyümesi oldukça normal konvansiyonel devreleri tarafından uyarılan çünkü Teoride, süpersetler ve gerçekten sporculara gerekmez. Böyle teknikler (süpersetler) uygulanması nedeniyle dokulara kan deli acele, çok acı, çünkü pratikte bu böyle olmak olsaydı iyi olurdu. vücut geliştirme ortamında geçen süreç Pampa aradı. Ağır Ancak, deneyimli bir eğitmen veya vücut geliştirmeci söyleyecektir temel egzersizler hemen maksimum büyüme stimülasyonu çok önce durdurmak için yol nedenlerin bir yığın yükseltir. Eğer bir tezgah egzersizleri yapıyoruz Örneğin, triseps yorgun çok daha hızlı göğüs kasları ya omuz alabilirsiniz. Ağır ağırlıkları sürüklenmesi, atlet nefes almak mümkün olmayabilir, ya da gelişmemiş kas grubu birincil önce teslim olacak. Ancak, en önemli sınırlayıcı faktör herhangi tatbikata, anlaşmazlık noktası. Ne anlama geliyor? Aşağıda kısa bir örnektir.

Tüm halter biseps kaldırma (temel hareket), bu noktada kol yere paralel amplitüdünün zamana karşılık gelir olup. Tabii ki, önce ve burası ulaştıktan sonra, sen biceps azaltabilir, ancak sporcunun ölü merkezinde hamlesini durdurmak zorunda kalır. Resim bir kısmi nüks gerçekleştirmek için rahatsız, ancak bu tür iş etkinliği çok azalır. Sonuç olarak, böyle bir durumda yardım sıkıca vücut geliştirme gibi bu sporda yerleşik supersetleri, gel. Kadınlar, bu arada, aynı zamanda benzer bir teknik kullanır, ancak çok daha küçük ölçeklerde ile yapabilirsiniz.

Süpersetler müteakip yorgunluk

müteakip yorgunluk ulaşan, çok daha fazla çalışması için hedef kasları zorlamak ve daha fazla kitlenin büyümesini uyarır mikrotravma önemli miktarda neden olur. Sonuçta, nasıl kas büyümeye? Egzersiz hacmindeki kas artırmada, hasarlı alanları doldurur sonra eğitimde kas dokusu ve protein gıdaların katabolizmasını (arıza) oluşur. Ancak, bu yöntemi kötüye olamaz. Yukarıdaki teknikler Supersetler arasında dinlenme gerekir maksimum fayda sıkmak için 1-2 dakika (Süpersetler egzersizleri kendileri ile karıştırmayın) ve tek bir egzersiz 3-4 tür kompleksleri aşmamaktadır. Sonraki etkili süperset kolları anlatır. Ilginç bir gerçeği bazen ünlü Rus blogcu ve bir atlet kullanmasıdır Denis Semenihin.

Evrensel süperset kolları

Volumetrik eller - birçok yeni gelenlerin rüya aziz oluyor. Yani, ilk triseps- bir üst vermek:

1. Bench pres yakın kavrama - 6-8 tekrarlar 3 set.
2. Hemen ilk egzersiz sonrası, presleri aşağı yürütmek (12-15 tekrarlar 3 set) nerede blok simülatörü gidin.

Sonuç olarak, kan ile doldurun ve maksimum büyümesini uyarır 3 süpersetler triseps yapmak. Benzer şekilde, birleştirebilirsiniz bir Fransız basın benzer geçerlilik kazandırmak ve çukurları.

Şimdi üst küme biceps anlatmak:

1. Kaldırma çubuğu (EZ-boyun) biseps - 6-8 tekrarlar 3 set.
2. Örümcek gibi bukleler - 10-12 tekrarlar 3 set.

triceps benzerliği ile, farklı hareketleri birleştirmek de mümkündür. Örneğin, biseps bir blok simülatörü üzerinde duran ve bukleler dambıl kaldırma.

Daha önce de belirtildiği gibi Nihayet, bazen zıt kas gruplarına supersetleri gerçekleştirmelisiniz. Örneğin, pazı ilk egzersiz yapmak, daha sonra triseps. Üstelik, birinci egzersiz mutlaka bir üssü olmalı. Ve kız vücut geliştirme sporunda bir hobi seçti ne olur? Kadınlar erkeklerden daha (spor bikini kategorisinde en azından) daha az yoğun egzersiz harcamak gerekir. Bundan daha adil seks için tek bir iyi üst küme egzersiz antagonistik gruplarına bölmek çalışacağını çıkarabiliriz.

Sonuç olarak

onlar kas kütlesinin büyümeyi teşvik anlamlı çünkü Süpersetler sporcular için çok önemlidir. Bu yazıda eğitimin farklı düzeylerde sporcular için evrensel çağrılabilir ellerinizde, üzerinde üst kümesini verdik. Tren, sağ yemek modu gözlemlemek ve favori aktiviteleri!