Düz ayak üzerinde baskı gücü: Kurşun tekniği

Deadlift düz ayak üzerinde - bu sıkılır güzel ve kalça oluşturan büyük bir etkili egzersiz vardır. Egzersiz oldukça kolaydır, ancak nüansları bir yeri vardır. Bu nedenle, çalıştırmadan önce tüm bilgi edinmek için gereklidir.

önsöz

Düz ayak üzerinde İtme - bu glutes, hamstrings ve arka trenler büyük bir egzersizdir. Ancak, zayıf tekniği ve davaya yanlış yaklaşım sadece yararlanamayan, aynı zamanda vücudunuzun zarar verirler. bir tekniktir - Bu egzersiz en önemli şey, çünkü hiçbir durumda, ağır kilo almayı çalışmayın. herhangi ağırlık olmadan Tren başlatın. Kendi bedenlerini kontrol etme öğrenin. Tabii ki, gerek ama çok yavaş ve kademeli olarak ağırlık ekleyin.

Düz ayak üzerinde İtme sen gergin sağlam bacağın sahipseniz düzgün dönecek. Kötü bir streç varsa, onu ilk birkaç hafta sürebilir, ancak o zaman egzersiz geçin.

geride izle

Omurganı izleyin. geri daima çok düzgün olmalıdır. Egzersiz bunun uygulanması tekniği "düz ayak üzerinde çekiş" denir olmasına rağmen biraz eğri alt uzuvları kapsar. Daha iyi kısmi genliği, ama Arkada başka değil. Bu olgu, düşük gerilme ve büyük ağırlıklarda belirgindir. İnanın bile tamamlanmamış genlik kalçalarınızı iyi araştırılmış.

pelvis biraz daha geniş boyun kavrama eller kavrayın. Dirsekler egzersiz boyunca bükün. Ayaklar kalça aralığında açık bir yerde, boyundan aynı mesafede olmalıdır.

Düz ayak üzerinde Deadlift: Kurşun tekniği

egzersiz yapmak, (üst nokta dışında) dizleri hafifçe bükülmüş bacaklarını tutun. alt Bardan düşük, o kadar çok dizlerinizi bükebilir. geri böylece pelvis önlediler, sırtınla ait mükemmel düz özen gösterin.

elinde çubuğu alarak, vücudunuzun boyunca aşağı indirmek başlar. o kalça üzerine slayt edelim ve shin alt. Bu dengeyi korumak ve bele aşırı yük kaldırmak için yapılmalıdır. ağırlık merkezi egzersiz boyunca ağzının açık olduğuna dikkat edin.

konsantrasyon tasarrufu yaklaşımını yapmak. Son derece gergin olmak zorunda. tek yol çalışmanızın gerçek sonuçları görmek mümkün olacak. Sen egzersiz boyunca iş gibi kaslarınızı hissetmek zorunda.

Düz bacaklar »üzerinde Deadlift" egzersiz ders

Tekniği beş kuralların zorunlu gerçekleşmesidir:

1. Omurganın bir bükme oluşturan, arka hizalayın. Ayaklar kalça aralığında açık bir yerde, ayak birbirine paralel olmalıdır.
2. omuz genişliği boyun eller kavrayabilir. Üst kavrama kullanmak en iyisidir. Bu pozisyon en uygun olarak kabul edilir. Keder yüzeyine temas ettiğinde noktaya, vücuda çok yakın tutun. Bu Omurganın aşırı yük kaldırmak, hem de denge ve konsantrasyon tutmaya yardımcı olacaktır.
3. Şimdi, bunu yapabilirsin olarak düz, öne eğilmek ve aşağı düşük sırtınızı tutarak. Ama değmez çok gayretli fazla. Eğer zemine vücut paralel seviyesine bükebilir zaman egzersiz mükemmel yapılır
4. Şimdi aynı şekilde yavaşça tam olarak önceden belirlenmiş yolda resif hareketli, orijinal konumuna geri dönmek
5. yukarı pozisyon nefes verirken de. Bu kez egzersiz yapmış anlamına gelecektir.

Eğer daha fazla kilo ile "düz ayaklı itme çubuğu" egzersiz yaparsanız, o zaman kendilerini veya karpal kemer askıları sigorta. Tabii ki, durumda size sigorta koç veya ortağı sormak daha iyidir.

egzersiz sırasında Eğer düz sırt tutmak ve derhal durdurmak imkansız olduğunu fark etmiş. Bent geri arası diskleri yer değiştirmesine yol açabilir.

önemli ipuçları

Egzersiz daha iyi asgari yük yapmaya başlayabilir "kutup ölü çekme". İlk başta bu tekniği Alıştırma ve ağırlıkları artar. Çok yavaş ağırlığını ekleyin. Bu ikiden fazla kilo haftada tavsiye edilmez. O zirveye ulaştığında, bir dizi daha yavaş yükü artırmak için çok zorlaşır gerçekleştirin.

Haftada iki kez egzersiz başlamak için yapabileceği "ayakları üzerinde doğrudan çekiş." Ama büyük ağırlıklarla çalışmaya başlamak ve bir kez yeterli olacaktır zaman.

Başarısızlığa yetiştirmek gerekli değildir. Omurga üzerinde aşırı yük iyi şey sona ermez.

ilk etapta Aletleri

Düz ayak üzerinde çubuk Thrust - bu teknolojinin tam olarak uyulmasını gerektiren bir faaliyettir. Yani başarının anahtarıdır ve sağlığınızı korumak.

Sadece başkaları bunu yapıyor nasıl bakıyor, bu egzersiz yapmak öğrenmek için gerekli değildir. Çoğu derinden bütün nüansları anlamak gerekir ve ancak o zaman denemek başlar.

Sabırlı olun. Yanlış bir yaklaşım yapılabilir, ancak technicality artırmaya karar verdiyseniz, büyük ağırlıklarla yapmayın. Büyük olasılıkla, sırtını zarar edecektir. aksi takdirde sadece zarar görmesine gerek riski vardır, yavaş yavaş başlayın, ama sadece yanlış teknikle geri dönün.

Sonuç

doğru bu egzersiz yaparak, önemli ölçüde dönüştürülecektir. Sen ne kadar güçlü göreceksiniz ve kabartma arka kasları, uyluk ve kalça kasları olacaktır. Ölü çekme geri mükemmel başka egzersiz onunla karşılaştırılamaz, uyluk güçlendirir. Fakat her durumda, ağırlık kaldırma ağırlıkları takip yok. ilk etapta doğru teknik egzersizleri ve daha sonra indeksleri ağırlıklı unutmayın.

Bu egzersiz erkek hem de kadınlar için idealdir. Ölü istek eğitimin orta ve yüksek seviyede sporcular yapabilirsiniz.

Ortalama olarak, on beş kat on üç set yapmak gerekir. hedeflerinizle bağımlı olduğundan Ancak bu belirtiler görecelidir.

Güzel bacaklar, firma kalça ve iyi bir streç hayal ise - düz bacaklı deadlifts göz ardı etmeyin. Düzenli egzersiz vücudunuzun mükemmel yapmak ve mükemmel neşelendirir.