Push-up duvarda: kullanım, performans tekniği, diğer seçenekler egzersiz

Push-up - Bu göğüs kasları için en popüler uygulamalardan biri. Bu egzersizin 50'den fazla varyasyonları vardır. ve ilgi her belirli amaçlar için kullanılabilir.

push seçenekleri

Klasik pushup tren pektoral kaslar, deltoid ve triseps kasları. ve egzersiz değişiklikleri yönü - Atlama egzersiz olduğunu ekleyerek değer. Böyle bir egzersiz hız-kuvvet, patlayıcı gücü olarak. Bunun nedeni egzersiz, Boksörler kullanılabilir patlayıcı kuvvet kolları darbe hızını artırabilir.

Ters şınav - Erkekler ve kadınlar için en yaygın egzersizler biri. Bu egzersiz triseps kasının çalışma için etkilidir. Nedeniyle çeşitli düzenlemelere egzersiz (kalça üzerine ek ağırlık düz bacakları bükülmüş bacaklar, olmak üzere) farklı uygunluğun insanlar için kullanılabilir. Böyle bir seçenek yerde yapılabilir: iş yerinde ve evde.

Dips - En etkili ve zorlu egzersizlerin birini. Bu kasları keşfetmek ve pektoral sağlar ve delta ve triseps. egzersizleri yapmak tekniği hakim değil olanlar için, hızlı ve güvenli bir çubuklarında şınav öğrenmek için yardımcı simülatörleri vardır.

Bu egzersizler uygulamak ve belirli beceri ve eğitime gerek karmaşıktır. Kollarında duvara itmek-up - Bu nedenle, yaralanmayı önlemek ve düzgün bir eğitim moduna girmek için, basit bir ile başlamalıdır. Bu seçenek daha az etkin yürütülmesi basit, ama.

o eğitimden önce bir ısınma olarak, örneğin, hem erkekleri kullanılabilir olsa Bu egzersiz, bir kadın.

Push-up duvara - bu şınav için en kolay seçeneklerden biridir. Duvarın Sürüm her yaş ve fitness seviyesi insanlar için uygundur.

performans tekniği

Duvarın (70-80 cm) bir adım uzaklıkta kalkmak gerekir egzersiz yapmak. bir satır - Ayak basma topuk zemin, bacaklar ve vücut dökülmek duvar üzerinde, zemine elleri bastırdı.

elinde duvarın sıkma (omuz genişliği gibi) geniş veya dar bir formülasyon olabilir.

Ne zaman orijinal konumuna geri dönmek için nefes gibi, dirsek kıvrılıp birbirinden uzaklaştırın gerekir Nefes alırken ellerin genel beyanı.

Dar bir egzersiz eller ayarlarken aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak orijinal konumuna geri dönmek için nefes verirken dirsek, vücuda bastırılır.

çalışma kaslar

göğüs, deltoidi, üç başlı kas: - duvardan şınav - bu egzersiz yaparken birkaç kas gruplarının çalışması.

Eller yüküne bağlı olarak tüm kaslar üzerinde kaydedilir, ancak dar bir pozisyona sahip, triseps kas (triseps) diğerlerinden daha fazla yüklenir.

Seçenekler egzersiz

kızlar performansında bazı rahatsızlık getirebilir için Duvardan uzak itin. Genellikle kızlar bilek eklemlerinde ağrı sahip. Bu sorun çeşitli nedenlerle oluşabilir. rahatsızlığı önlemek için, egzersiz özel tıkaçs veya dumbell kullanılarak gerçekleştirilebilir. özel kolları ortak pozisyona sayesinde anatomik daha uygundur, ağrı ortaya çıkar.

Duvara hakim sonra ellerde şınav duvara altına inebilir. Daha düşük bir destek gidebilirsiniz duvara sonra yük seçeneği zorlaştırmak için, örneğin, bir durdurma tablo veya eğimli bankta olarak kullanılabilir. Evde, yüksek tezgah yükünü artırmak için idealdir, ve egzersiz için bir spor salonunda, yavaş yavaş düşürülmesi, eğimli bir tezgah kullanabilirsiniz. Duvarda şınav nihai sonucu - Zeminin bir türüdür.

Dar bir formülasyonu ile-up itin - Eğer geniş ayar ilk elden öğrenebilir yüzden, teknik olarak daha zor egzersiz.

kullanımı ve etkinliğinin: duvara-up itin

Push-up - şüphesiz etkili bir egzersiz göğüs kasları için. memenin tekrar sayısındaki düzenli artış ile daha tonlu ve güçlü hale gelecektir.

duvardan itin - yaralanma sonrası eğitim dönüyor başlayanlar veya kişiler için mükemmel bir seçenek. tüm eklemleri için yeterince güvenli egzersiz.

Bu kadın vücut yağ vücudun 3 yerlerinde saklanır olduğu bir sır değil: kollar, karın ve uyluk arka. Ellerin dar formülasyonla-up itin ellerin arka alt vücut yağ çekmek yardımcı olur.

Dikey şınav: Kurşun tekniği

duvardan Dikey şınav - Temel egzersizler biri. Bu içinde, duvara yapılabilir duvar çubukları veya kazık, opsiyon gerekli değildir ek donanımları ile. duvar, döşeme, asimetrik bar: Bu egzersiz yürütmek denemeden önce, basit bir seçenek yapmak daha iyidir. bu tatbikata katılıyor ana kolu olduğu gibi yani, deltoid kas güçlendirmek için.

Dikey şınav baş aşağı başlangıç konumunda elinde geniş bir açıklama içerir. Egzersiz sadece öğrenmeye başlayan ise, asistan korkusu ile bunu gerçekleştirmek için daha iyidir. Bu stajyer gereksiz yaralanmaları önlemek ve diğerlerini koruyacaktır.

Bir duvara karşı şınav dikey versiyonu hakim sonra, boşlukta, desteği olmadan egzersiz yapmak deneyebilirsiniz.

Herhangi bir seçenek egzersiz - üst vücut kaslarını güçlendirmek için etkili bir yoldur. En basit (duvara) ile başlayarak, kademeli olarak karmaşık hale her hedefe ulaşmak olacak - göğüs kaslarını güçlendirmek için.