Programın, egzersiz: kendi ağırlığı ile Eğitim

Tamamen gereksiz eylemler üzerinde çok fazla zaman ve enerji harcama, kariyerinin ilk günlerinde herhangi bir sonuç elde etmek için çalışırken birçok genç sporcu. Biz jimnastik kampanyaları hakkında konuşmak ve ağırlıklar ile eğitim vardır. Az sayıda insan kendi ağırlığı ile eğitimin ilk aşamasında herkes hızlı ve olabildiğince etkin tüm görevleri çözmek sağlayacak biliyoruz.

Bu yazının odak - ayrıntılı bir açıklama ile yeni başlayanlar için birkaç hazır programlardır hızlı profesyonel spor dünyasında yer almak yardımcı olmak ve spor salonuna gitmeden görünür sonuçlar elde etmek. Biz sadece vücut ağırlığı eğitimi üzerinde durulacak.

nokta

iyi egzersiz detaylı çalışma başlamadan önce, hedefler üzerinde ana tema ve odak biraz sapma değer. Birçok yeni gelenlerin uzman egzersizleri varlığına inanır gerçeği. Örneğin, ağırlık kaybı bir komplekstir ve kütlesinde veya gücünde bir dizi için - tamamen farklı bir egzersiz.

Aslında hiçbir fark yoktur. Kalp hızı ve yüke kas dokusu tepki: Sadece iki önemli faktörleri olduğundan kendi ağırlığı ile kuvvet antremanı, acemi sporcusu yapmak ve kilo vermek güçtedir. için gerekli kuvvet, kalp hızını artırmak için ihtiyaç Zayıflama kas ve kilo alma egzersizleri ayıracaktır "puan".

tesisleri ve simülatörler

havanın kendisi Dokuma çalışma bölgesi olamaz. Her durumda, yardımcı egzersiz ekipmanları gerekir. İdeal olarak, eldeki yeni gelen en bir yatay çubuk ile paralel çubuklar olması gerekir. Uzmanları kendi ağırlığı ile çalışmak için tüm aksesuarları içeren, "1 3" fitness makinesi satın öneriyoruz. Aşırı durumlarda sorun çözülebilir ve sandalye bir çift, bu tür durumlarda yaralanma tek risk çarpıcı bir şekilde artmaktadır.

Ayrıca, kendi vücut ağırlığı ile yetiştirmek üzere, bu almak için zaman ve herhangi bir spor malzemeleri mağazasında bulunabilir özel bir yoga minderi bulunuyor. egzersizler çoğu yerde yatarken gerçekleştirmek zorunda çünkü bu aksesuar, hijyenik nedenlerden dolayı artık gerekli değildir.

Yeni başlayanlar için tavsiye Profesyonel sporcular spor malzemeleri mağazasında ve bakmak için bir lastik bant eğitimi için. Bu aksesuar pazarında varlığını sadece birkaç yıl hızla birçok yeni gelenlerin dikkatini, düzgün kullanıldığında, bunu verimli vücudun herhangi kas ile çalışma olanağı sağlar, çünkü çekti olduğunu.

Ana koz acemi

En iyi kendi ağırlığına egzersiz , normal çömelme vardır. evine kendi ağırlığı ile programı Eğitim sadece onlar olmadan yapamaz. kas işe alım ve Zayıflamak için Üstelik çömelme etkili. İlk durumda her tekrarda odaklanarak, yavaş yavaş egzersizleri yapmak gerekir, ancak bodur hızlı ve vücut yağ kurtulmak için (maksimum 40-60 saniye) kümeleri arasındaki uzun kalanı yer almak gerekir.

bodur teknik sadece belirli kas zorlanma odaklanmasını sağlayan önemli, ama aynı zamanda yaralanmalara karşı korumak edebiliyor. Bir hevesli atlet tamamen vücudunuzun pozisyonunu kontrol gerekir:

• düz arka (tercihen meme eğilme, ileri bıçak getiren);
• çorap seviyesinin ötesine gitmemek - bodur uyluk en alt noktası zemin ve dizlerinin paralel olmalıdır.

Ayrıca, çok sayıda eğitmenler her zaman tavsiye tarafına dizlerinizi yükseltmek ve yerden topuklarını yapmayız. Şartların çok ama hasardan eklemleri koruma amaçlı olduğu açıktır. İlk aşamalarda destek için bir sandalye veya duvara dayanmaya önerilir.

yük odak

tek ayak üzerinde öne vücudu lunging de etkili bir egzersizdir. kendi ağırlığı ile eğitim programı genellikle izole değildir gibi bir hafta saldırıları birkaç kez yürütmek ve ağırlık merkezini hareket ettirerek bacaklarda değişik kaslarını geliştirmek için izin gerektirir.

Bir sırt ve düzleştirme reddetmek Yani, yükü altında geri uyluk kısmını geri düşer. Önemli olan - her zaman vücudun kontrolünde: Beden ve zemin arasındaki açı 90 derece olmalıdır. kas uzatma ayakları sadece operasyon girer ile Ama hafif bir eğim (20-30 derece) ileri, uyluğun ön üzerindeki yükü eğilimlendireceği. Bu dizkapağı zarar verebilir başlayanlar hala diz eklemi katta savaşmaya izin vermeyerek, saldırıyı kontrol Ancak, profesyonel sporcular önerilir.

olmadan yapamaz Jimnastik

bu kadar sürekli meşgul olduğu için oldukça zor dorsi herkes geliştirmek. Onlar dengeyi tutan, yürüyüş ile çalışmak veya bükülme ve çömelme sırasında bir kuvvet yaratır. işlerini gücü ve enerji çok gerektirdiğinden Ancak bu kaslar, vücut aşırı yağ yakmak neden olabilir.

erkekler için kendi ağırlıkları ile eğitim programı pull-up Bileşiminde her zaman, ama yeni gelenler bir programı sunan birçok antrenörler, sadece bu egzersiz nasıl gerçekleştirileceği bilmiyorum çoğu insan göz ardı. Emeği sırt kasları yapmak için biliyorum deneyim jimnastikçiler var gerekecektir.

Konvansiyonel vücut öne doğru yatırılabilir lomber bölge üzerindeki yükü oluşturur, ancak yamaç geri dirsek geri çekme doğrudan yük latissimus dorsi. Evet, pull-up egzersiz yerine geçmez, ancak başlangıçta hala büyük kaslarını aktive edin.

pull-up için opsiyonel aksesuar

Yine erkekler için egzersiz vücut ağırlığı geri güçlendirmek için egzersizler listesine dahil edilmelidir. Burada, hiçbir acemi çekme aşar kullanışlı atletik koşum ve yatay bir bar. Çözüm oldukça basit:

• kablo demeti, yatay çubuk yoluyla transfer edilen ve halkaya bağlanır;
• atlet, yatay çubuk eller alarak, (altta) kablo demetinin döngüde bir ayak giderir.

Bu nedenle, gerilebilir bir lastik çubuğu çekerek ve sporcu bar 'a kadar bir aksesuar eğilimindedir. Acemi atlet sadece ileri göğüs sıkılır eğmek gerekir. Evet, ilk başta bu egzersiz zor ve imkansız görünüyor, ama sonuç madencilik ekipmanı sonra uzun vermeyecektir. Ortalama olarak, eğitimin bir ay (haftada 3 kez) sonra herhangi acemi, koşum desteği olmadan, kendi başlarına başarılı bir kez barfiks gerçekleştirin. Ve bu fiziksel ve psikolojik açıdan ciddi bir sonuçtur.

sevilmeyen egzersiz

kendi ağırlığı ile Ev eğitimi şınav içerir. Ancak, birçok yeni başlayanlar için, hareketsiz bir yaşam tarzı lider, gerçek bir işkence haline gelir ve bunlar profesyonellerin öneriler görmezden çalışıyoruz. Sorun genç sporcular faaliyete günlük yaşamda kullanılmayan körelmiş kasların çok koymak için çalışıyoruz olmasıdır. Tamamen farklı bir yaklaşım gerektirir.

Daha iyi cinsiyete değil, ama zemin ve gövde arasında 45 derecelik bir açı oluşturarak elleriyle duvara, üzerinde gerçekleştirmek başlar itin. Evet, ancak, kolay ve basit bir egzersiz olduğunu ve kesintisiz dışarı birkaç düzine tekrarlar taşınan eğer, kol ve göğüs kaslarını yükleyebildiğinden.

İkinci aşama dizleri şınav olduğunu. Muhafazasına bağlı ellerin konumuna dikkat etmek değer. elinde Islahı El göğüs kasları üzerindeki yükü odaklanır ve küçültme triceps odaklanmayı değiştirir. , Kendi ağırlığı ile daha iyi eğitim başlangıç aşamalarını yürütmek vücuttan uzakta ellerini koyarak. egzersizi bu şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek, güvenli bir şekilde olağan şınav gidebilirsiniz.

Yapı şekilleri

Güzel omuzlar her zaman tüm diğerleri gıpta ediyordu. erkek ya da kadın - Ve atletik figürü vardır kim olduğu önemli değil. Harika görünüyor, ama herkes bir acemi ek cihazlar ve ekipman olmadan, oldukça kolay ve evde omuzlarını kurmak bilir. Aslında deltoid kas herhangi strese karşı çok duyarlıdır, ve onları oldukça basit çalışması, sadece tekrar bol "puan" gerekir. Evin her üç egzersizleri içerir omuz kendi ağırlığı ile Eğitim:

1. silah Kaldırma. Önemli olan burada - teknolojinin uyulması. omuz Başlangıç konumunda kolu ve dirsekler tam 90 derece arasında olmalıdır. Egzersiz sırasında omuz eklemi altına vazgeçemezsin.
2. elinde Mahi. yuva boyunca elleri yerleştirilmesi, fırçalar dirsekte 90 derecelik bir açı oluşturarak, yukarı kaldırılması gerekir. Böyle bir hüküm bükme ve silah doğrultma olmadan yanlara dirsek almalıdır.
3. eğiminde Mahi. Başlangıç pozisyonu önceki egzersizden farklı değildir. Kat ve 90 derece vücut açısı arasındaki yerleştirmeden, aşağı eğmek gereklidir. Damızlık dirsekler oluşur.

önemli bir olay

ağırlık kaybetme söz konusu olduğunda, kendi ağırlığı ile programı Eğitim, her zaman karın kasları için Bileşiminde tatbikatlarına vardır. Ancak, bu şekilde karın yağ yakma konusunda çoğunluğun fikri yanlıştır. Kilolu orantılı olarak vücuda elimine ama basın yalnızca sarkık mide sıkın için egzersizleri edilir.

Ayrıca belirterek değer basının alt veya üst kısmında hiçbir kasları farklı şekillerde takip edilebilir bir büyük kas aslında, olmasıdır:

1. Gövdenin Ups. En kolay yolu katta almak ve duvara ayaklarını dinlenme, gövde yukarı kaldırmaya karar verdi.
2. Ayaklar çekimler. Yere yatan sert bir durak kalça altında ellerini koyarak, onların dizleri bükmeden yukarı bacaklar kaldırmak gerekir.
3. Kombine yükselişi. koltuğuna iki elini tutarak, bir sandalye veya tabure üzerinde oturan yüzükoyun almaya çalışıyor, birbirlerinden uzak vücut ve ayak almak gerekir. Bu göğsüne dizlerinizi çekin (tutma dengesi) cesedi kaldırarak izlemektedir.

zor egzersiz

barda alımı kendi ağırlığı başlayanlar ile eğitim oluşturan bazı profesyonel sporcular tarafından göz ardı edilmektedir. Birçok kişi, elleri üzerinde duran katta ayaklarını dinlenme, statik vücut tutmak için daha kolay bir şey olmadığını düşünüyorum. Ancak, bu zor egzersizi başarmak ve yeni başlayanlar saymıyorum, antrenörler bir sürü göze alamaz.

Her şey basit: Eğer en azından bir dakika aynı pozisyonda durmak zorunda. Doğal olarak, barda sırtınızı dik tutun için gereklidir ve dirsekte silah viraj izin vermeyin. Kural olarak, kelimenin tam anlamıyla 15-20 saniye yeni gelenler statik yük dayanamaz ve kısa sonrasında tüm vücut egzersizi durdurulur sallayın.

Dairesel antrenman özelliği

Sınıf sporcular çeşitli yöntemlerle yapılabilir dikkati çekiyor. Temel eğitim birkaç tekrar için her kas hazırlanmasını alternatif içerir. Ancak, hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız yeni gelenler arasında çok popüler olan dairesel antrenman kendi ağırlığı ile.

bu tür faaliyetlerin bir özelliği dinlenmeden bir yaklaşım için sürekli her şeyden egzersizleri yapmaktır. Bu yeni başlayanlar için bir programdır. Bir çevreyi işlemekle sonra iki dakika mola, ve her şey yeniden tekrarlanır. Bu eğitim kardiyovasküler sistemde çok ağır, bu yüzden nefes darlığı kaçınarak, onların nabzını kontrol etmek başlayanlar için tavsiye edilir. Sen egzersizler arasında bir ara her sette tekrarlar miktarını bağış, ama olamaz.

Sonuç olarak

Egzersiz vücut ağırlığı sadece istihdam ilk aşamalarında etkilidir. Gelecekte (1-2 ay) İnsan vücudu yükleri adapte ve kas büyümesi sona ve yağ yakılır edilir. Burada herhangi bir ağırlık eklemek veya egzersizleri kendilerini değiştirmek için gereklidir. Alternatif olarak, yerlerin yukarıdaki listede egzersizleri yeniden düzenleyebilirsiniz ve sürekli uygulama yaklaşımlarının hızını değiştirir.