Çubuğunda dambıl, bir halter ile pazı için en iyi egzersiz. hızla pazı şişirmek için: Program

İnsan vücudundaki tüm kaslar göstergesidir sadece ön kol, olan biceps ve triseps. Şaşmamalı birçok genç sporcu, sadece bir spor salonunun eşiği geçti, mermiler için acele ve hızlı bir şekilde sakince egzersiz sırasında fizik ve teknolojinin tüm yasalarını çiğnemekten, silah kasları geliştirmeye çalışıyoruz. kas ve orantılı gelişme ideolojisi temel egzersizler kenara acemi sporcular süpürüldü. Ve tamam. hızla kendilerini büyük eller şişirmek ister misiniz? Sorun!

Sadece sağlıklı bir vücut sağlıklı kaslarda

Ve biz egzersiz gidecek ilk etapta bulunmaktadır. Herhangi yeni gelen egzersiz önce tüm kaslarınızı ısıtmak için gereklidir. Ve bu da eller, ancak bacaklar, sırt, omuzlar, boyun ve göğüs sadece anlamına gelir. hızlı bir sonuç elde edecek pazı için en iyi egzersiz olduğunu biliyorum önce, stres için vücudu hazırlamak için gereklidir. Isınma o vücuda kan dolaşımını artırarak, kalp hızı başlatmak için yardımcı olur, kasları ve eklemleri ısınır sadece değildir. İyi bir ısınma çalışan kaslar daha oksijen ve besin kan alacak sonra geçtiği atlet daha sert ve daha uzun kaslarınızı atlatmanın mümkün olacak.

Ve eğitim sürecinde dinlenme gitmek aksi vücut yeterince zaman, zaman üç dakikayı geçmemelidir setleri ve egzersizler arasında dinlenme hatırlamak önemlidir. Bu durumda herhangi bir kuvvet antrenmanı geniş ve güçlü ellerin hayali yukarı kıracak olan yaralanmalara yol açabilir.

Temel tezgah

pazı için en iyi egzersiz - dirsek bir klasik kıvrılma. Bu halterlerle bir ayakta durma konumunda gerçekleştirilir. Grif mermi düz, ideal olarak Olimpiyat baz Haddelemenin için tavsiye edilmelidir. El avuç içi ona döndü ve omuz eklemi talip. Bu egzersiz önemli bir faktör pazı DC voltaj olduğunu. ilk ve son noktada kasların tam rahatlama izin vermeyin. Dirsekler çalışma zamanı her zaman vücuda yakın olmalıdır. Nihai üst nokta onlar ileriye doğru 5 cm başvurusunda ama bar biceps kas gevşemesine ile bir sandık döküm olmadığından emin olabiliriz. mümkün 9-12 tekrarlar aralığında halterlerle pazı için en iyi egzersiz olduğunca verimli yürütülmesi olarak Ağırlığı böyle seçmek gereklidir.

Kol kasları hızla tıkanabilir, bu yüzden fazla üç ya da dört egzersizleri, hangi 4-5 setleri de tek bir alana ödemek olmamalıdır. Kol kasları için eğitim programı dirsek eklemleri fleksör ve ekstensörlerinin için ortak bir yük sağlar. Basit bir ifadeyle - biceps ile birlikte dikkat ve triseps- egzersiz ödemeye önerilir. Entegre programlar ile daha sonra bir araya gelecek.

kavisli damga ile Büyük fırsatlar

Boyun eğrisinin doğru ad - EZ-bar. Sadece kol kasları için bir bomba uygular. Böyle bir uygulama, bir durumdaysa ve oturma pozisyonunda sınıflandırılabilir ile. Kavisli boyunlu pazı için en iyi egzersiz - Uygulamak başlamadan önce bu kadar, yaralanmalara yol açabilir bir bankta Scott, bench press, teknikle tanıma değer.

Birincisi, özellikle Scott tarafından bankta uygulanmasında, biceps asla ihtiyaç için egzersiz büyük ağırlığını kovalamak. Maksimum genlik meme yüzeyinde yalan yasaktır elde etmek için - yalnızca bankın üstündeki kalanını dirsek. Kolun düşük noktada tamamen açıldığı olmalıdır. Gereksiz gerizekalı olmadan, sadece çaba çene kaldırma biceps halter yaptı. Maksimum verimlilik için, bu egzersiz bir ortak ile yapılmalıdır. en düşük pozisyondan yalıtım boyun geçen tekrarlama yardımlara zarar veremezler. Yarım hareketine boyun getiren, bir maksimum biceps yüklenecektir birkaç temsilcileri gerçekleştirebilir.

dambıl ile çalışma

halter basar, ama birçok diğer kabukları yardımıyla, çok büyük sonuçlar elde edebileceklerini kabul edeceğini - profesyoneller arasında pazı için en iyi egzersizler inanıyordu. Alternatif olarak dambıl pazı yükselir ellerini ve 90 derece tutan - iki varyasyon gerçekleştirilebilir. Son seçenek, bir "çekiç" denir ve onlar o rezil Arnold Schwarzenegger icat söylüyorlar.

Egzersiz mermileri kusmasından halter, hem de pistler ve tüm vücut eğrileri sallanan izin verilmez sırasında. Ağırlık sadece biceps kaslarının 8-12 temsilcileri gerçekleştirmek şekilde seçilmelidir. Eğer kavrama halter boyun, diğerleriyle aynı uçakta taşımak yani başparmak değiştirirseniz, isteğe yükleyebilirsiniz önkol kasları. Birçok sporcu spor salonunda tüm egzersizler sırasında bu kavrama kullanın. iyi gelişmiş önkol ek olarak, atlet sert karpal çırpıda görünür.

Oturan egzersiz

45 derecelik bir açıyla dambıl bench press - oturma pozisyonu biseps el için en iyi egzersiz. Ayarlanabilir açı ile tezgah kullanılarak, kırk beş derecelik açı düzeltmek için gereklidir. bankta oturan ve bir dumbbell alarak, bankın arkasına arka duvarını dokunmak ve yaklaşımın sonuna kadar bu pozisyonu değişmez gereklidir. Bacaklar daha iyi, ipi birlikte ayak ve diz koymak ve dambıl ile kollar açılır ve rahatlayın.

Yatay kavrama ağırlıkları, yukarı avuç içleri, egzersizler sırasında değiştirilmemelidir. yükselişi eklem yürütmek için gereklidir. son noktada, benching daha iyi esneme pazı için 5-10 santimetre ileri ve yukarı doğru dirseklerinizi göndermek için gereklidir. Başlangıç pozisyonu gerizekalı olmadan, sorunsuz gereklidir için halter indirin. dirseklerini fırçalamayı özen emin olun ve üzerinde yürüdü hareket yolu vücuda mümkün olduğunca yakın. Bu egzersiz maksimum kas skoru sporcuların son birini tarafından kullanılır. Buna göre, gerekli ağırlık onun için minimum seçin.

blokta Çalışma biceps

Spor salonunda istenen ağırlık dambıl işgal durumlar vardır. Onları serbest bırakılması için beklemek değil için, ünitenin çalışmaya egzersiz değiştirebilir. Bu durumda Ağırlık iki eşdeğer ağırlıkları ayarlanır. Gerektiğinde ünitesinde pazı için en iyi egzersiz benching sırasında elle ayar açısını değiştirmek için bir fırsat yaratacağını halatlar yürütmek için.

alt blokta sağ ağırlık ve sabitleme ipleri Picking, sen egzersiz yapabilirsiniz. Tam olarak bloğun önünde bulunan Başparmak üstünde olmalıdır, konforlu kavrama seçmek gerekiyor ve dirsekler vücuda sıkıca bastırdı. Bench pres genliği boyunca yapılmalıdır. Eller değil kaslar uç noktalarda dinlenmek için izin sabit gerilim altında tutulmalıdır. büyük ölçüde elinde tutmasına fırçaları benching birkaç yaklaşım yorgun ve pazı üzerine yüklenilmesine ileten önkol, zorlayarak sırasında.

İlginç egzersizleri Birkaç

Farklı antagonist kasların (bükme ve doğrultma) de - Eh sporcular bir "üst kümesini" gerçekleştirmek için tavsiye edilir İki egzersizleri kanıtlanmış. Yani biceps-triseps. Bu kaslar için en iyi egzersizler dumbell ağırlıklı yürütülmektedir. biseps bir dizi ilk blok duran, ağırlık tezgah başlı kas çalışır. U-şekilli bir boyun alarak, üst birimine sabitleyin. İstenilen ağırlığa Ayar, sen düz ve üniteye mümkün olduğunca yakın ayağa sahiptir. Tutma yeri üstten boynu. uzatma hareketler yapma, boyun aşağı itmek gerekir. Bu egzersizde, senin dirsek elinde yasaktır yükseltmek ve basın ordusu olarak yardımcı olur.

biceps için ikinci egzersiz olarak, basın halter tutuşu "çekiç" seçebilirsiniz. Sadece ellerin çekimler vücut kabukları mümkün olduğunca yakın vücutta, sürekli bulundurmak gerektiğini de farklıdır. Uygun alternatif olarak tezgah gerçekleştirin. Alternatif bir eliyle tezgah Scott üzerinde halter ile çalışan hizmet etmektir. kilo toplarken, sen bankın içine dirsek dinlenme ve tam genlikte göğsüne halter egzersiz gerekir. "Üst dizisi" kullanılan pazı için en iyi egzersizler, geri kalanına ara vermeden gerçekleştirilecek. kaslar ağır tıkanmış çünkü yaklaşımların ağırlık keskin düşüşün korkmayın, bu doğaldır.

yatay bir çubuk üzerinde Alternatif gelişme biceps

yatay çubuk varlığı acemi atlete büyük bir fırsat açılır. onun sayesinde olabileceğinden mükemmel gövde tüm kasları gelişir. bara vücudu çekerek zamanki yatay çubuk üzerinde pazı için en iyi egzersiz. biceps gelişimi için Tutma kendinize eller olmak. Sıkma hemen ısınma sonrasında, o egzersiz başında olduğunu önerilir. Genişliği kavrama atlet kendi seçtiği - bu yük aktarılır büyüktür, daha geniş arka kasları. Sırasında çekme-final düşük noktaya aksi takdirde yaralanmaya neden olabilir, tamamen ellerini düzeltmek gerekmez.

kendi ağırlığı ile çubuğunda çalışma atlet vücuduna orantılı olarak tüm kasları geliştirmek için izin verir. Spor salonunda yapmak mümkün değildi olanlar için, bu pazı için en iyi egzersiz. Her zamanki kavrama Çekme, çünkü tekniğin, güçlü bir el yüklenmeyen, sizden uzağa avuç yani bara vücut bükülmüş arka kasları yaptı - bıçakları karıştırma. Bu unutulmamalıdır aksi iyi sonuçlar elde asla.

Evde kas bina

Her saniye, sosyal ağlarda İncelemeler yargılamak evde kocaman ellerini pompalanan ısrar ediyor. o gerçeğe yakın tamamen farklı gerçekleri ortaya çıkar almak için buna değer mi. Bu insanlar sadece halter, bar ve yatay çubuk satın çıkıyor. Evde tam bir spor salonu vardır. Ancak, orada yatay çubuk sorunuyla spor salonuna gidemem durumlar vardır ve spor malzemeleri değildir.

Evde pazı için en iyi egzersiz - Bu ağırlık ile iştir. Bu tahıllar, tuz, şeker ve bir ağırlık ambalajı olarak yerleştirilebilen bir torba ya da plastik torbalar da olabilir. Bir merminin layık! Böyle bir "dambıl" ortalama ağırlığı da yetişkin bir erkek için yeterlidir 10-12 kg, ulaşabilir.

Yine de, kendi kendine çalışma için daha sonra en az genişleticiler az bir halter değilse, edinmektir. Bu minimum harcama daha iyi evde kasları geliştirecek. yükünü azaltmak için çıkarılabilir yaylı Ucuz genişletici kolayca vücut spor salonu geliştirmelerine olanak sağlamaktadır.

Olasılıklar sonsuz Genişletici vardır

Biz pazı şişirmek amacıyla, dambıl ile iyi egzersizler iş genişleticiler ile değiştirilebilir öğrendim. Neden şimdi eğitim programı aşina değil? Çıkarılabilir yaylar atlet sayesinde kendi Yükü kendisini almaya. Egzersiz genişletici için istenen odağı yaratmak için yeterli, bir veya iki ellerini olarak yapılabilir.

Birçok sporcu bacaklar cihazda dinlenmeye tavsiye edilir, bu tür sabitleme simülatörünün konsolidasyon odasında kapı ve sandalyelere kolları daha güvenilirdir. bir halter veya dambıl ile egzersizden Özel farklılıklar genişleticiler değil kullanarak. Düzgün kavrama ve fırça eğim açısını seçerek, güvenle amaçlanan ne kadar ilerleyebilir. Egzersiz sırasında, sporcular sabitleme genişletici takip etmek önerilir. Gevşek bir simülatör mobilya zarar veya acemi sporcuya yaralanmalara neden olabilir.

kınşı hakkında Biraz

Biz biceps gelişimi bahsediyoruz sonra, bunu elinde değil, aynı zamanda herhangi bir kişinin ayakları üzerinde sadece olduğunu bilmek gerekir. Bu kas shin kadar göstergesidir farkında Az. Bu kadın seks özellikle doğrudur. Gerçekten de, gelişme hamstringlerdir kalçalarını sıkın vurgulamak için bize izin verir. mükemmele ulaşmaya çalışıyorum, kadınlar genellikle gereksiz egzersiz çok gerçekleştirin. hamstrings çoğu sporcu gövde ve bacaklarının arasına brüt orantısızlık keşfetmek, çok geç hatırladı.

gösteri kaslarının gelişmesi üzerinde sporcunun kariyerinin başında bakmak gerekir. kınşı için en iyi egzersizler daha fazla kilo ile çalışmayı gerektirmez. Muscle, geniş olsa, ama iyi asgari yükleri ile geliştirilmiş ve hızlı bir şekilde tıkanmış. ani hareketler yapmamaya tavsiye sergilediği performansı esnasında yaralanmaları önlemek için. sınıflar spor salonunda tutuluyorsa, pazı için en iyi egzersiz - Bir bacak kıvırmak simülatörde yatan. Bir hafta içinde yeterli 18-20 tekrarlar dört setleri gerçekleştirmek için.

Düz ayak üzerinde deadlift - Alternatif egzersiz spor salonunda ve evde yapılabilir. düşük ağırlığı ile ağırlık halter olarak alınması ve düz ayakları üzerinde duran, aşağı gövdenin eğimini yapmak gereklidir. Bu arka düz olmalıdır. Kaldırma ve yavaş ve yumuşak yapılır vücudun düşürücü. Program 15-20 tekrarlar 3-4 setleri içerir.

Sonuç

hızla biceps Bildirimi şişirmek nasıl ele olması, herhangi bir sporcu zorluk çekmeden kısa sürede uygun olsun edebilirsiniz. Ve kesinlikle hepsi aynı, kendisi seçtiği biceps sporcu için en iyi egzersiz budur. Daha da önemlisi - o bu hedefe ulaşmak için feda etmeye istekli olduğunu daha. Bu motivasyon sorudur. Değilse, o zaman bile ideal bir egzersiz programının varlığı ile, sonuçların unutabilirsiniz. Sadece motivasyon kendini geliştirme kişiyi ilham edebiliyor. vücut geliştirme egzersiz hakkında bilgi Birçok popüler kaynaklar daha gelişmiş bir vücut kasları olan bir ortak ile yürütmek için tavsiye edilir. Top yarışı her zaman tüm yeni başlayanlar için büyük bir motivasyon olmuştur.