Biceps ve triseps. Nasıl evde pazı ve triseps inşa etmek?

Birçok gencin pazı ve triseps şişirmek için nasıl soru için bir engel oluşturuyor. Hatta yukarıda belirtilen kasların onların iyi genel fiziksel şekil detaylandırma ile özel bilgi ve beceri gerektirir. Biz bu malzemenin sunumu optimize etmek çalıştık.

Bu makale atletik eğitim minimum düzeyde olan erkekler için yazılır ve kim bir spor salonuna gidemeyen ne sebeple kişiler için olduğu. Amacımız - evde egzersiz, pazı ve triseps geliştirebilir göstermek için. Böyle sınıflarında maksimum etki vücut geliştirme sporunda eğitim sürecinin yasalarının bilgisinden kişisel motivasyon yaptığı antrenman faktörü bağlayan erkek arayan.

motivasyon Hakkında

Neden motivasyon ile başlıyoruz? Bir ev egzersiz etkinliği de sadece planlama yaklaşımları ve setleri, ama başa ve kesinlikle tüm planlanmış egzersizleri yerine getirmek için yeteneği tamamen bağlı olduğundan.

House da spor salonunda daha karmaşık başa olduğu bir sır değil. Orada baştan bir sürü şunlardır: lezzetli yemek, ev oyun PC, ama kim bilir neler! Evin bir evi var. Ve sonra kuvvet egzersizleri ayırmaya iki saat bir buçuk gerek! Kabul edelim, tüm çıkıyor.

azim önemli miktar vardır. Bu nedenle, eğitim sürecinin planlanması arifesinde olduğumuzu ısrar açıkça motivasyonlarını formüle: neden pazı ve triseps inşa etmek istiyoruz. Bu bir birey olarak olmalıdır.

Yani, orada o var! Harika. Bu eğitim günlüğüne ilk giriş olacak.

ev egzersiz aletinin asgari seti

Kohl Eğer motivasyon (ve önemli) Envanterinizi eğitim düşünmek, fit. Herkes kakma bar ile bir makineyi satın alabilmektedir. Ama hemen hemen herkes çubuğunu satın almak ve güvenli düzeltmek için çekiçle ustaları tutabilecek konuma. Ayrıca bir ihtiyaç tam set dambıl, ve daha iyi - iki. Faydalı ve genişletici. ev masif ahşap parmaklıklar ile dar sandalye varsa, ayrıca bir simülatör olarak kullanmak mümkün olacak. biceps ve triceps ve normal dışkı için egzersiz için kullanışlıdır.

eğitim ilerlemesini daha fazla için yatay çubuk kullanılarak daha fazla kum istenen ağırlığı ile doldurulmuş bir plastik torba içinde hangi geleneksel bir sırt çantası, Zahmetli için yararlı olabilir.

temel egzersizler

biseps Egzersizler ve triseps ayrı ayrı yapılır ve aksanlı. Bilindiği üzere, pazı yardımıyla bükülmüş ve bükülmemiş kullanarak triseps kol. Bu kas-antagonistleri olarak adlandırılır. Sadece onların ahenkli gelişme egzersizin doğru etkisini sağlar. Egzersiz, onları eğitmek, ağırlıkları ile gerçekleştirilmiştir, bu nedenle yaralanmalar yoğun egzersiz, ısınma kas liflerinin sonra yapılmalıdır kaçınmak.

Evde biceps yönelik 5 temel egzersizler

İlk egzersiz. vücut pozisyonu - duran. Ayaklar omuz ayrı genişliği. Ellerini, avuç içi yukarı döndü - halter. Bir nefesle Alternatif Nefes viraj, - unbent. kümedeki her bir yandan 7-8 tekrarlar sağlayacak şekilde seçilen ağırlık dambıl. Son 1-2 kez egzersiz kuvvetlerin maksimum mobilizasyonu gerçekleştirilen olmalıdır.

İkinci egzersiz. Başlangıç pozisyonu ilk tatbikata gösterilen neredeyse benzer, ama halter palmiyeler ile silah vücuda dönük. Bu pozisyonda, birbirinden yükten, biceps etkisi germe hissetti.

Üçüncü egzersiz. vücut pozisyonu - oturan. dambıl sıkıştırarak El indirilir ve dirsek iç uyluk üzerine dayanır. Nefes viraj, bir nefesinde - yavaşça doğruldu.

Dördüncü egzersiz. Evde çubuğu Çekme. Eller - dar kavrama, ona döndü avuç içi. Egzersiz sallanan olmadan gerçekleştirilir. tekrarlama sayısı - 7-8. sette son sıkılaştırma uygulaması kolay ise, stajyer gelen ağırlıklarla omuzlarında bir sırt çantası koyar. Bu durum, bu dört en yoğun egzersizdir, biceps eğitir.

Beşinci egzersiz. Streç kayış pazı genişletici. Vücut pozisyonu - duran, ayaklar - olarak omuz hizasında açık. Sen genişleticinin iki ayağı üstünde duruyor. Silah aşağı aşağı, avuç içi vücuda yakın, dirsek yukarı bakacak. Bu pozisyonda Genişletici uzatıldı. Doğrudan vücuda yakın dirsek, dirsek (muhtemelen) bükük genleştiricinin direnci, üstesinden kol egzersizleri yaparken.

Triceps. Evde Egzersiz

İlk matkap. Fransız basını ayakta. Gövde ayak dik - omuz aralığında açık. halter birlikte ellerinizin pozisyonu: dirsek, yukarı kaldırdı arkanızda dumbbellı yara. Öte yandan dambıl sigortalanır, ama onu desteklemez. Nefes kolu yavaş yavaş dambıl bilek kaldırıldığında, dirsek düzeltir. Egzersiz triceps üzerindeki yükü odaklanır. geri nefes eli bükülmüş günü, halter onun arkasından yine başladı.

İkinci egzersiz. Fransız tezgah oturma. İlk egzersiz benzer. Egzersiz bir taburede oturuyor.

Üçüncü bir egzersiz ahşap küpeşte ile bir sandalye kullanarak gerçekleştirilir. Ayaklarınızı kanepeye olan oranda sergilenen kanepe sandalyenin önünde performans için, aynı anda ellerini aşağı geri yaranın o çubukları üzerinde yapılır gibi, kavrama Korkuluklar sandalyeyi gerçekleştirdi. fleksiyon / uzatma kolları-up - egzersizler anlamı.

Dördüncü egzersiz. Evde için çubuk kemer genişletici ekli. arka uğraşmak yatay bara döndü. Gövde ayak dik - omuz aralığında açık. Egzersiz dönüşümlü eller gerçekleştirilir. El geriye Fransız pres tezgahı itibariyle yara, ancak bunun yerine gergin ağırlıkları genişletici tutar. Bundan başka, sabit kol dirsek ileri ve yukarı düzeltir zaman.

Beşinci egzersiz. avuç içinde yatan Fleksiyon / uzatma kollarının. Eller dar yerleştirdi. Aksi takdirde, ana çaba göğüs kasları üzerinde olacaktır. ağırlıklar ile bir sırt kullanarak egzersizleri yaparken.

Farklı eğitim aksan

nedense kursiyerlerin bölümü, bu biceps sallar unutmayın. Triceps göz ardı edilir. Neden böyle oluyor? (Bu dar görüşlü olduğunu unutmayın.) Cevap basittir. Yaz aylarında bir adam bir tişört giymiş zaman Biceps ilk göze çarpar. Ancak bu deforme eğitim süreci ile güç potansiyeli devreye uğrar. Sonuçta, sporcuların ahenkli gelişmesi masif biceps neredeyse iki triseps! Farklı şekillerde evde pazı ve triseps eğitebilirsiniz.

büyük ölçüde Gerçekten "cool" Erkekler, dövüş sanatları ustası, triseps ve tempo egzersizleri değil aşırı onun ağırlıkların "puanlama" eğitimli, ve özel bir hız dayanıklılığı oluşuyor. Sonuçta bu "şok" bir kas! burada bu kadar Reaktif güç denilen Geliştirme eğitim sürecinde açıcılar ile elde edilir.

triseps vurulurken böyle yıldırım atlet elini uzatır ve yıldırım gibi biceps orijinal konumuna kıvırın. maç savunan biriktirilmesi anı farketmezse iken İdeal olarak, pim keskinliği, beton plaka kırmaya Sihirbazı sağlanır. Ancak bu makalenin konusu, Alıştırmalar bu tip uygulanmaz nispeten büyüyen sürecinde kas miktarının çünkü klasik Vücut geliştirmeyi biraz.

Çalışma etkililiği sorunu

Egzersizleri ve özel edebiyat, pazı ve triseps, tüm tanıdık şişirmek konusunda söylüyorum gibi görünüyor. Peki neden bütün vücut geliştirme başarı elde değil mi? Belki etkili eğitimin sırları vardır.

Sen sadece iki grubu ele alamayız el kaslarındaki diğerlerinden izole. o hacimde diğer arttırmadan sadece bir kas grubunun uzun vadeli özel egzersizler kurmak mümkün değildir, böylece Üstelik insan vücudunun kas sistemi tasarlanmıştır. Bir ay ve sıkıntı ile ev eğitimi böyle dar bir kitleye odaklanmış çalışmanın bir buçuk ardından hayati sonuçlar durmuş olduğunu fark ettim. İşte bu gibi durumlarda yapılacak? Cevabı basit: birincisi, evde pazı ve triceps şişirmek konusunda yetkili tavsiye almak.

sverhvosstanovleniya döngüsü - ilerlemenin temeli

Başlangıçta, bu şanssız atlet eğitim yükü ve bisiklet oturumları temellerini anlamalıdır. Bu bodybuilders tarafından kullanılan ana prensibi, ilgili net bir fikir kas kütlesinin artırılması olmalıdır. Bu sverhvosstanovleniya dayanmaktadır.

Spor Tıbbı optimum bulundu kas büyümesi 7-8 tekrarlar en fazla gerçekleştirmek için, bağlı ağırlık eğitim maksimum çalışma, onun sette her stajyer izin bir şekilde 5-6 setleri için her egzersiz döngüsel performansı sağlamaktır. Bu durumda, son iki kez sporcu gücüyle üretti.

yoğun egzersiz mikrotravmirovanie kası liflerini meydana sırasında, lütfen unutmayın. Korkulacak gerekmez! Bu doğaldır. Paradoks travma geçirmiş eğitim yükü lif onun hacmini en üst düzeye iyi eşleştirilir gerçeğinde yatmaktadır. Biri için durmalıdır "ama."

Uyarı! sverhvosstanovleniya döngüsü Talim olmadan gerçekleşecek ve hatta birinden birkaç gün antrenman günlerine ek olarak içerdiğini göstermektedir. Yaralı lifler restore edilmelidir! erkekler evde biceps ve triceps şişirmek için sadece anlamak değil, aynı zamanda olumlu bir deneyim yönü ile, günlük egzersizler kaybedenler daha az sabitlenmiş egzersiz yapmayın nedeni budur.

kollarında kasların Kapsamlı eğitim ve optimal gelişim

Etkili eğitimi için ikinci koşul kendi karmaşıklığı. Bu sonuçlara durduruldu biz zaten belirtmiştik şeydir. Aynı anda tekerleği yeniden icat edilmesi gerekmiyor, evde pazı ve triseps şişirmek için ne kadar mükemmel ipucu pratik sporculara tavsiyelerin olarak hizmet edebilir. And aşağıdaki üç eğitimlere eğitim döngüsü için kasların klasik çalışma vurgulandı:

• sıkma - biceps;
• Göğüs - triceps;
• ayak - Omuz.

o aksanları Ancak zamanla, sürekli ilerleme için değiştirilmelidir. Örneğin:

• göğüs - biceps;
• Spin - triseps;
• kollar - ayaklar.

vücut geliştirme atletik yük ile Kombinasyon

Bazı sporcular antrenman döngüsü yükü ayakları üzerine düşer farklı bir doğa, eğitim ile vücut geliştirme antrenmanı birleştirmektedir. Eğer (bu durumda önemli uzmanlık cinsinden) profesyonel vücut geliştirmeci değildi değilseniz, kardiyovasküler sisteminin gelişimi için döngüsel yükün eklenmesi memnuniyetle edilecektir. futbolu, basketbol: Bu oyun seansları olabilir. Aynı zamanda, genel bir homeostazı atlet orta orta mesafe çalışan iyileştirilmesi için faydalıdır. Ne olursa olsun kalp ve kan damarları sporcular daha büyük bir potansiyele vücut geliştirmeci sağlamak şekilde eğitilmiş, oldu. Böyle ek faaliyetler için sadece koşul kendi Yardımcısı, ısınma karakteridir.

Buna göre, bu durumda, özellikle vücut geliştirici eğitim döngüsü belirli hariç tutabilir bacaklar için egzersizler. eğitim döngüsüne vurgu farklı görünecektir: biceps, triceps, omuz, sırt.

Sonuç

Bizim gözden Özetlemek gerekirse, ev vücut geliştirme istihdam deneyimli eğitmenler gözetiminde spor salonunda egzersiz daha az etkili olduğunu belirtmek gerekir. Evinizde özel bir spor salonu vardır kapatın ve abonelik fiyatı sizi rahatsız etmiyorsa, eğitim ev bile düşünemiyorum. Ancak sadece evde kaslarını (biceps, triceps, vs.) eğitmek olabilir, belirli bir bireyin yaşam belli koşullar altında. Aynı zamanda biz sıkı bir motivasyon ve yetkin eğitimi varlığı onların etkisi çok etkileyici olabilir planı unutmayın.