Spor ve SağlıkKas yapmak

Kuvvet antrenmanı. erkek ve kadınlar için egzersiz karmaşık güç

Zaten onun okul yıllarında bir kişi güçlerinin herhangi bir hareket belli bir kas grubunu işe anlamak başlar. Kendilerini kesinlikle tüm trafik enerji oluşacak nedeniyle hangi bazı sistemini yapabilirsiniz. Kaslar doğrudan metabolizma ile bağlantılıdır. Başka bir deyişle, kas kütlesi daha yüksek, daha kalori kurtarmak için vücudunuzun vermek gerekir. Ve bu besinlerin bir huzur durumuna ve fiziksel aktivite sürekli olması gerektiğini arz olduğu anlaşılmalıdır. vadeden bir sporcu önerilerin bazıları rehberlik edecek, güç egzersizleri yararlanacaktır: kas lifleri daha güçlü ve daha güçlü hale gelir. Ve eğitim süreci jimnastik hem de evde gerçekleştirmek mümkün olacağı unutulmamalıdır.

nelere dikkat edilmelidir?

kuvvet egzersiz seti - En önemlisi, neyi egzersiz sırasında unutulmamalı. çok yük güç ve dayanıklılık: Genellikle bu liste iki önemli bileşeni içerir.

Ne bir eğitim güç türlü demektir?

eğitim sürecine doğrudan geçmeden önce, genellikle "kuvvet eğitimi" ile ne kastedildiğini anlamak için gereklidir. Temel olarak bir sonucudur eğitim, bazı türlü kas kütlesinde artış, iskelet güçlendirmek. "Vücut geliştirme" - Çoğu zaman böyle bir kavram altında tek bir kelime anlamak için. Diğer bir deyişle, bu tür bir egzersiz ağırlıklarla çalışmalarını çağrılabilir.

artırmak ve kasları güçlendirmek için yardımcı egzersizlerin karmaşık güç, genellikle erkekler tarafından gerçekleştirilen. Eğitimin bu tür aracılığıyla birçok eksiklikleri ortaya kurtulmak kan dolaşımı ve metabolizma artırabilir. Bu sebepten egzersiz doğrudan metabolizma ile ilgilidir, performansları sonucu olabilir dramatik kilo kaybı. Ağırlığı her zaman aynı düzeyde kalabilir unutulmamalıdır. Bu fenomen yeterince basittir açıklamak için. mukavemet egzersizleri yapılması, kişinin kilo kaybeder. Ancak, kas kütlesini artırarak. atlet artık önceden söndürmeye tüm kas kütlesini kaybedebilir son bir ay içinde onunla başa edilir zamanda. Nedenle düzenli egzersiz yapılması, iyice eğitim sürecini yaklaşmak çok önemlidir. En azından birkaç yıl için.

Mevcut aşamada kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı geliştirilen bu tür güç yükleri vardır. Ayrıca evde gerçekleştirebilirsiniz yoga egzersizleri, olduğu unutulmamalıdır.

Uygulama tercihen erkekler gerçekleştirin

erkekler için kuvvet antrenmanı kompleksi daha ağır yükler ile karakterizedir. Buna ek olarak, eğitim süreci tamamen planlanmaktadır. Bu kompleks bir genellikle basık içerir. Bu durumda, el ortalama ağırlık çubuk olması gerekmektedir. Eller iyi omuz hizasında arkasından yerleştirilir. başlangıç konumu kabul edildiğinde, Çömeldiğinizde başlayabilirsiniz. Bu eğitim sayesinde, sırt ve kalça kaslarını egzersiz yapabilirler.

Buna ek olarak, egzersizleri de yamaçları yürütmek için tavsiye edilir. Ve onlar çok geniş olmak zorunda. Bu tür aletler omuzlarında yerleştirilmelidir. eğimlerinin farklı yönlerinde gerçekleştirilebilir olmalıdır. Bu eğimin bir konumda bir süre kalmalıdır.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı aralığı hakkında konuşmak, muhtemelen eğitimin en gözde tip pull-up uygulanması olarak kabul edilir unutulmamalıdır. Ama sadece yararlı olacaktır çubuğunda asın. Böylesi anlarda, kol kasları çalışıyor. yukarı hareket bazı deneyime sahip olanlar için, sen yükünü artırabilir. Örneğin, vücudun arkasına sahne eller ayarlayarak, egzersiz yapmak başlayabilir. Bu durumda, kasları ve gövde sırt çalışmış edilecektir.

Erkekler zorlamak için Egzersizler

Egzersiz döngüsünü yürütmek için gerekli kuvveti geliştirmek için. kendileri için eğitim verme süreci, ilk kez yük düzeyde olmalıdır dikkate almak gereklidir. Belli sonuçların başarısı olarak giderek artmalıdır. Bu hesaba ana yük göğüs ve omuz kaslarına gider altında ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, ek ağırlık kütlesi vücut ağırlığı artı 5 kg yarısına eşit olması gerektiğini de taşıdığı almalıdır. Bacak egzersizleri durumda toplam ağırlığının% 75, artı 5 kg'a eşit bir ek ağırlık ile gerçekleştirilir. Hangi güç, egzersiz bu durumda yapılmalıdır?

Karmaşık eğitimi en popüler türleri olduğunu

Bir örnek, belirli bir hedefe ulaşmak için yardımcı olacaktır eğitimin birkaç türleri gibi kullanması gereken erkekler için bu egzersizleri ek olarak.

  1. Gövdenin Uzatma. Vücudun uzatılması için özel simülatör gitmek gerekir, yüz aşağı. Topuk dolayısıyla özel durakları ile sabitlenmelidir. Eller göğüs kaslarının bölgeye katlanması gerekir. Ayrıca, başının üzerinde azaltılabilir. ileri ve mümkün olduğunca aşağı eğilir. Bu adımı gerçekleştirerek, alt arka kas liflerinin gerginliğini hissetmek gereklidir. mümkün olan en yüksek konumunu benimseyerek, baş hafifçe kalça üzerindeydi böylece düzeltin. Vücut çok yüksek yukarı kaldırmaya gerek yoktur. Aksi halde, iş kalça fleksörleri yerine kas liflerini geri giderilmesi olacaktır.
  2. Kuvvetli, kapsamlı egzersiz - ayakta konumunda çenesine çubuk itme. eğitim bu tür bir hareket yolu, iki sabit paralel kılavuzlar içeren yürütür burada simülatör ile serbest ağırlığı ve Smith, olabilir gerçekleştirin. bu tür eğitimler yürütmek başlaması için, ayaklarınızı omuz genişliğinde koymak gerekir. Eğer dar bir kavrama almalıdır yazın. avuç içi kendine yönlendirilmelidir. Ondan sonra, egzersiz başlar. dirsekler göğsüne ya çenesine çıtasını yükselterek, yukarı doğru çekilmelidir. Her şey kaslar üzerinde çalışılması gereken bağlıdır.
  3. Kuvvetli, kapsamlı egzersiz - Yalan bacakları esneme. Nedeniyle eğitime bu tür uyluk kemiğinin arka yüzeyinin alt kısmı boyunca çalışılacak. Ayrıca baldır kasları dahil olacak. Bu yalıtkan egzersiz geliştirme ve femur oluşturan kabartma için en uygunudur. Dizlerin hafifçe kenarlarından dışarı çıktı böylece özel bir bankta yer almalıdır. silindirler ayak bileği arka yüzeyine karşı dayanması gerekir. Genellikle tezgah tarafta başlık altında bulunan kolları, kavramalıdır. Bir nefes yapma ve tutun, en fazla rulo çekerek, sizin çamurda eğmek gerekir. maksimum pozisyonuna ulaşan mümkün hamstrings olduğunca aynı anda zorlayarak, birkaç saniye durdurmak için gereklidir. soluk veren Yapımı, hafifçe başlangıç pozisyonuna geri getirdiler bacak düzeltmek gerekir. Bir güç simülatörü üzerinde egzersizin bu tür gerçekleştirmek için gerizekalı olmadan, düzgün olmalıdır.

Hangi kurallar kulak vermek zorunda?

  1. Mümkün olduğunca kolay egzersizleri yürütmek için gereklidir. İkinci düşünülmemelidir. kendi hızlarında gerekli eğitimi gerçekleştirin. Biz aşırı noktalarda ikinci boş unutmamak gerekir. Nasıl tempo doğru olanı anlayabilir? Bu yüklerin artması sürecini söyleyecektir.
  2. güç simülatörü üzerinde veya serbest ağırlıklarla egzersizler yaparak, kayıtları tutmak için gereklidir. tekrarlar ve yaklaşımların numarasını yazmayı deneyin. Gelecekte, performanslarını artırmak için çaba gerekir.
  3. Muhtemelen en iyi seçenek de beş tekrarlı dayanmaktadır Seth. Bununla beraber eğitim temel tiplerinin performans gücünde artış ve kas kütlesi arasındaki dengeyi tutabilirsiniz.
  4. Aşırıya kaçmayın. Optimal varyant egzersizin bir temel türünü ve belirli kas grubu için iki yardımcı eğitim tatbikatı gerçekleştirerek oluşur. Egzersiz büyük bir miktarı tüm fiziksel güç kullanmaya izin vermez.
  5. En etkili kardiyo olmak üzere, engebeli arazide çalışacak şekilde başlar.
  6. Doğru tekniği gerçekleştirmek için gereklidir. Aksi takdirde, hatta iyi mukavemet egzersizleri etkili olmaktan çıkacak.

demir ve ter dünyada ilk adımlar çok ağır olacaktır. Ancak, sonuç tüm beklentilerinizi gölgede kesinlikle yapabiliyor. Yukarıda listelenen edilmiş egzersizler, güzel bir şekil oluşturmak için herhangi bir adama yardım etmek mümkün olacak.

Ne kadınlar için yapılması gereken?

Şimdi kadınlar için vücut geliştirme konusunda konuşmalıyız. Bu tür egzersizler kalbinde kilo kaybıdır. Oldukça sık özel eğitimlerin uygulanması yoluyla kadınların ideale yakın fazladan kilo kaldırmak için çalışıyoruz. gerekli değildir tür durumlarda kas kütlesini arttırmak. Kilo vermek için, fitness dikkat edebilirsiniz. Direnç egzersizi de iyi bir sonuç elde etmek için yardımcı olacaktır.

kızlar için güç eğitimi şeklinde ne olmalıdır? Teknolojinin birkaç kolay ama etkili formları vardır. Birçok durumda, egzersizler bir dizi dambıl ile yürütmek zorunda olanlar dahildir. Örneğin, elinde bir benzer envanterini çıkararak, dirsekleri uzvu esnemesine başlar. Üst ihtiyacı birkaç saniye duraklatma başlangıç pozisyonuna dönün. kas lifleri yanma hissi kadar kadar tekrarlayın gerekir.

Gerçekleştirmek için tavsiye edilir karın egzersizleri. Eğitimin bu tür iyi durumda tutarak, kasların büyük miktarda egzersiz için yardımcı olur. ince bacaklar için, halter el ele tutuşmak, yamaçları yürütmek için gereklidir.

kuvvet antrenmanı ev - Eğitim yukarıda belirtilen türlerin tümü. Bir başka deyişle, evde hızlı ve kolay yapılabilir. İsterseniz, siz ve çocuklar eğitim sürecine dahil edilebilir. Bu onun için çok ağır bir yük olduğunu kanıtlayabilir Ama biz, çocuğunuzu zorlamak olmamalıdır.

Eğitimin Daha şiddetli formları

  1. Deadlift. Eğitimin bu tip iyi mukavemet egzersizleri bir parçasıdır. Bu durumda bir stili "sumo" görevi görür gibi. Bu teknik klasik gibi çok fazla. Temel fark, ayak bir dönüş ile geniş bir duruş. kavrama tersine, daha dar olmalıdır. Stanovaya sumo çubuk performans sırt, bacak kaslarını dışarı çalışmamış olduğu gibi kadınlar için idealdir.
  2. Çömelme göğsünde bir halter ile gerçekleştirdi. Eğer eğitim bu tür kullanarak fiziksel uygunluk artırabilir beri. Önünüzde ağırlığını taşıyabilecek gereklidir. Bu karın kasları ve alt sırt ve bacak güçlenmesine yardımcı olur. Ne zaman omurga üzerinde eğitim, bu tür performans az yüke sahip olacaktır. Ve daha doğal bir pozisyonda sırtınızı tutmaya yardımcı olacaktır.
  3. Pull-up. kızlar için kuvvet eğitimi gibi Vazgeçilmez nedeniyle arka egzersiz bel dar yapmak için bir istek vardır durumunda olacaktır.
  4. göğüs itme çubuğu. Eğitimin Bu tür güzel omuzları oluşturabilir. Uygulama makine tarafından orada hakim olacak zaman Kilo bir anda yükseltilmelidir. Hareket zaman yüzeyinden merminin ayrılmasını başlayacaktır. Onun başının üstünde silah doğrultma sırasında sona erecek. İlk yük omuzlarında düşecek. Ancak, eğitim bacaklar, sırt ve karın içerecektir.

Temel ilkeler, bu gerekli değildir unutma

Eğer kuvvet egzersizleri yapmak, ne bilmeliyim? Frederick Delave, bu alanda birçok başka uzmanlar gibi birkaç temel ilkelerini saydı. Bunlar aşağıdaki gibidir:

  1. eğitim sürecinin anlamı yükünü elde etmek olmalıdır. o egzersizleri yürütmek için gerekli verimlilik sağlamak mümkün olduğunu.
  2. Vücut egzersizleri hakkında hatırlamak önemlidir. Bununla beraber optimal haldeki şeklini muhafaza edebilir. Ama jimnastik kaslarınız büyümeyi vermek mümkün değildir. Bir ısınma seti olarak hizmet edebilmektedir.
  3. Eğitim sürecinde sabit bir yük olması unutulmamalıdır. Egzersiz ortaya çıkacağı ile belirli bir ağırlık olarak anlaşılmalıdır. Ve bu ağırlığı azalmaz. Aksi takdirde olumlu bir sonuç elde etmek mümkün değildir.
  4. Yük sürekli artmalıdır. Bu onların kas gerginliği almak için gereklidir. kas lifleri belirli ağırlığa alışmış ve eğitim etkisi kaybolursa. Buna göre, kendimizi elde olmayacaktır hedefleri ayarlayın.

bir kuvvet varsa, ileriye taşımak gerekir!

Tüm gücünü taşıyabilecek edebiliyoruz. Buna göre, bir süre sonra pek çok insan sadece spor salonuna gidiyor durdurun. Eğer konuyu yaklaşım ise ağır yük rahatsızlık ve zorluk ayı sona erecek Ancak, bu durumda, akıllıca ve optimal sonra sonra ayarlayın. Her kişi için gerekli kuvvet belirli hedeflere ulaşmak için anlaşılmalıdır. Yeterince güçlü ise o durumda, sen, kas kütlesi kazanmak aşırı yağ yakmak, koşmak, Genelde böyle devam .. dayanıklılığı arttırdığı ve set hedeflere yönelik ilerlemeye devam başlar. Kendiniz ve vücudun iyileşme gibi karmaşık bir süreç içinde size iyi şanslar dilemek değer!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 tr.delachieve.com. Theme powered by WordPress.