Biceps büyüyen değildir: ne yapmalı? oturan pazı için halter kaldırma. Evde pazı oluşturmak için nasıl

Profesyonel vücut geliştiriciler ve fanlar ödüyoruz olması şaşırtıcı değildir pompalama biceps güçle ilişkili kasların ve toplu biceps sahiplerinin bu grup saygı ve gıpta komuta çünkü, çok dikkat. Fakat birçok yeni başlayanlar bir problemle karşı karşıyayız: İlk başarılardan sonra kas tıkanıklık oluşur artırma yöntemleri konusunda, biceps büyümüyor. Önemli olan - (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi) pes etmeyin. Sizin pazı büyümeye ve daha sonra art arda bunları ortadan kaldırmaz nedenlerini anlamak gerekir.

Bilginin güç

Her şeyden önce, sen eğitimde başarısı bilginin tüm vücut dayandığını anlamak gerekir. Üstyapı onlar büyüyor nedeniyle hangi biceps kasları, nasıl oluştuğunu bilmelidir, bunlar egzersiz sırasında meydana neyi işler kaslar besler ve geri yüklemek gerekir. Bu yalnızca istenen sonuçları elde değil, aynı zamanda yaralanmalara karşı korumaz.

Biceps kas, hem de diğer bağ dokusu ile korunur lif demetlerinden oluşmaktadır. her zaman insan vücudunda lif sayısı, bu genler kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, sadece elyaf hacmi arttırarak elde kasında bir artış, kesin olarak - lif çevreleyen bağ dokusu ve besin akışı sıvısının artış.

Stres altında kasları egzersiz sırasında, lifler zarar ve ağır bir yüke karşılık olarak rejenerasyon, yavaş yavaş paralel ve insan gücü büyüyen, hacim artar. Vücut stres (çalışma ağırlıkları) için kullanılan alır sonra, mukavemet ve kas dokusu büyüme sürecini durdurur. Bunu önlemek için, eğitim artan yüklerin ilkesine dayalı. Çok basit görünüyor. Ama neden bu kadar sık biceps yetişmez?

Üç büyüme faktörü

kasların istikrarlı bir büyüme olamaz onsuz üç faktör vardır:

1. Düzgün ilerici yüklerle eğitim programı tasarladı.
2. Uygun ve yeterli yiyecek.
3. sağlık ve restoratif sürecine dikkat.

Klasik egzersizler

Genellikle başlayanlar programları egzersizleri klasik dahil biceps şişirmek için:

• Scott, dambıl veya halter ile kıvırmak tezgah;
• oturan pazı için dambıl kaldırma;
• dambıl veya ayakta barbells kaldırma;
• eğimli bir gemide dönüşümlü dambıl kaldırma;
• vurgu meme gemide iki eliyle, bir dumbbell kaldırma;
• Çekiç bükme.

program

Vücut bu şans oyunu değil, loto değildir ve doğrulanmış ve kasıtlı süreci. Bu nedenle, egzersiz egzersiz doğal atma için yer yok. eğitim programları pek çok, bir acemi önceden birkaç ay için bir program geliştirmek için onunla bir uzman görmek daha iyidir ve daha sonra sürekli takip. kimse ile istişare değil, zaten başarıya ulaşmıştır bir kişinin egzersizleri, kopyalayabilirsiniz. Önemli olan - onların yükseklik ve yapı hakkında bir vücut geliştirmeci seçin.

Ama bazen hatta tarafından biceps büyümek değil şampiyonların yöntemlerini tanıdı. nedenleri genellikle nasıl böyle temel temelleri ile uyumsuzluk gizlidir:

1. Zorunlu ısınma soğumasını ve.
2. Elyaf üzerinde gerekli stresi sağlamak Büyük çalışma ağırlıkları.
3. egzersizler arasında yeterli sonları. Çok fazla gayret kaslarınızın çalışmaları tamamlamak için kurtarmak için izin vermez.
4. Doğru teknik. egzersiz kesin yürütme - Başarının ana teminat, teknik setleri ve temsilcileri sayısının daha önemlidir.
5. kas grupları üzerinde dağıtım egzersiz. Aynı zamanda ikincil kasları çalışmadığı anlamına gelir eğer Biceps, mümkün olduğunca büyümüyor.

Evde biceps halter nasıl oluşturulur

Ana evde çalışma problemi - gerekli ekipman eksikliği ve büyük çapta olmadan çok zor etkileyici bir miktara ulaştığında. Ama sadece dambıl ile yatay çubuk, gerçekten, özellikle ilk başta iyi sonuçlar elde etmek. Özellikle iyi çekiç alternatif ağırlıkları kaldırma, ters kavrama eller çekerek otururken veya pazı için kaldırma halter ayakta.

esneklik düşünme

Egzersiz devre haftadır hiçbir gelişme yoktur, durması olur. Ama adam kendi inatçı ve kabul etmek istemedikleri nahoş gerçeği tuzağına düşer. O beden ve ruh yorucu, giymek zor çalışmaya devam ediyor. Burada Tedavi biridir -, dur durumun görünümünü değiştirmek ve program kendini bitkin ve köklü ayarlaması gerekiyor farkındayız.

gıda

yeterli ve makul beslenme kas büyümesi olmadan düşünülemez. Birçok yeni başlayanlar istediğiniz veya diyet kontrolü ve pişirme ile rahatsız etmek isteksizliği ile kalori sorun hesaplama zorluğundan bahsederken, iktidar onların modunu değiştirmek için korkuyorlar yok. Sonuç olarak, onların eğitim ilerleme hakkında gayretli çalışma biceps büyüyen değil, az.

Ama kas büyümesi için beslenme prensipleri şaşırtıcı basittir:

• Sen cinsiyet, aktivite, yaş, fiziksel yeteneklerine bağlı günlük gereksinimi,% 20 daha yüksek günlük kalori tüketmek gerekiyor, bu özel hizmet hesap makineleri yardımıyla bulunabilir.
• Diyet doğru yağ (% 20), protein (% 30) ve karbonhidrat (% 50) dağıtılmalıdır.
• Bu yüksek glisemik indeksli kötü karbonhidratlar önlemek için gereklidir, bunlar un, şeker içerdiği ve yağ bir dizi değil, kas yol açar.
• Gıda günde altı ya da yedi doz halinde bölünmelidir. Her kalori porsiyon kabul ettikten sonra, konteynerlerin için şimdiden bunu koymak mümkündür.
• Daha önce ve kasları kurtarmak için her bir yüksek yüklere vücut yeterli enerjiye egzersiz ve yapı malzemesi sonra düzgün yemek önemlidir.
• grubu ağırlığı sırasında yeterli miktarda su ile vücut sağlamak için gereklidir.
• Elverişli bir gün önceden hatta bir hafta boyunca diyet planı.

katkı maddeleri

spor beslenme takviyeleri yardımcı olmak için kas kütlesinin setini hızlandırın, ama önemli bir nokta vardır - güçlü temel gıda katkı maddeleri verimlilik damla olmadan. Tipik olarak katkı maddeleri, aşağıdaki ilave temel diyet, üstyapı.

Gainer - hızlı karbonhidrat güvenilir kaynak, aynı zamanda mineraller, vitaminler, kreatin ve protein içerir. Bu ağırlıklar ile ve iyileşme için çalışma için gerekli olan vücut glikojen, besler.

Peynir altı suyu proteini - protein tedarikçisi, vitamin ve kalsiyum kas inşa etmek.

Kreatin - kas hücreleri için hızlı bir enerji. Vücut gücünü doldurma ve egzersiz verimliliğini artırmak, özel bir enerji süreçlerini çalışır. Buna ek olarak, kreatin nedeniyle sıvıda gecikme kas kütlesini artırmak için yardımcı olur.

DZAA Amino asitler önce ve egzersiz sırasında kapsül formunda alınır ve kas büyümesi için yorgunluk ve malzeme karşı bir çare olarak edilir. Onlar parçalanması gelen kasları korur ve büyümesine yardımcı, egzersiz sırasında vücut enerji verir.

kurtarma

Yaygın bir sorun başlayanlar - Aşırı heyecan. çabuk sonuç almak için bir çaba, kendi sağlık ve dinlenme için bakım ve ardından biceps büyümez neden merak etmiyorum. Ama zaman kurtarmak için - bir ön koşul kas kütlesi büyümesi için. Kaslar egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında büyümez. Tam iyileşme daha sık egzersiz sadece iş yararsız yapmıyor böylece, iki ila üç gün gerekir, ancak hatta zararlı, lifler kurtarmak için izin vermeyerek.

Biz onun sabırsızlık frenlemek için ve bir kez üç gün içinde fazla olmayan aralıklarla kasların belirli gruplar için programlar geliştirmeyi öğrenmelidir. dinlenme günlerinde kaslar için bir dinlenme egzersizleri tutumlu ılımlı açıktır: Kan kas dokusu akar ve hızla onun rejenerasyonu hızlandırarak, toksinleri ortadan kaldırır.

Ayrıca kas ve gücü tam iyileşme için en az 8 saat uyku ve gereksiz stres kaçınmak gerekir. Negatif duygular, ekstra deneyimler sadece sağlık zayıflatmak değil, aynı zamanda olumsuz başarıda eğitim, disiplin ve inanç için motivasyon etkilemez.