Kitle üzerinde egzersiz yapmak, ya da nasıl harika olursunuz

Salonda bir hafta ya da birkaç yıl ziyaret edip etmediğine bakılmaksızın, sporcu, eğitim döngüsünü dört göstergeye bölme olgusunu bilir: ağırlık, dayanıklılık, güç ve rahatlama eğitimi. Bu bölünmenin nispeten rasgele olduğu ve genellikle yeni başlayanlar veya kardan adamlar tarafından kullanıldığı uzun zamandan beri hiç kimseye ait bir sır değildi, çünkü daha deneyimli bir atlet, başkaları olamayacağını mükemmel bir şekilde anlıyor. Zayıflarsanız büyük kasları pompalayamazsınız; Yeterince güçlü değilseniz, azami verimlilikle çalışamazsınız vb. Ama sonra yalnızca hızlı bir kitle dizisini provoke etme hakkında konuşacağız , özellikle yeni başlayanlar için olacaktır.

Kural bir: Altın Üç

Her şeyden önce, yalnızca egzersiz yapıyorsanız büyük miktarda kas kazanmanın imkansız olduğunu unutmayın! Salondan herhangi birinden tavsiyeler isteyin; size en iyi kitlenin egzersizini yapacağını söyleyecektir: tezgah basınında, oturma eylemlerinde ve deadliftlerde.

Neden böyle? Bu çok basit. Bu egzersizler, bunları uygulayarak, vücudunuzda, hatta görünüşte işe yaramayan çok fazla miktarda kas bulunduğundan en etkilidir. Bu, serbest ağırlıklarla eğitimin güzelliği, aksi takdirde "temel" olarak adlandırılırlar. Deneyin, iki veya üç hafta içinde ağırlıksız ağırlık ağırlık eğitiminin simülatörler üzerinde eğitimden çok daha etkili olduğunu göreceksiniz.

Kitlenin ideal egzersizi şöyle olmalıdır:

Ayrıca, her egzersizden önce boş boyunlu 10-12 tekrarlamalar için bir ısınma yaklaşımı uygulamalısınız.

İkinci kural: iyileşme periyodu

Yeni başlayanlar tarafından değil, aynı zamanda daha deneyimli vücut geliştiricileri tarafından yapılan çok yaygın bir hata, kas kurtarma dönemlerine uyulmamasıdır. Hiçbir durumda, her eğitim oturumundan sonra ve özellikle ağırlık eğitiminde olduğu gibi sıkı bir eğitimden sonra kaslarınızın en az 24-36 saat dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamalıyız, aksi halde yeni sonuçlar elde etmekle kalmaz, tersine, Kurtarılacak zamanı olmayan kas liflerini yakmak için.

Güç egzersizinden sonra kas kurtarma sürecini hızlandırmanın birçok yolu vardır, örneğin:

"Gün rüyası" En az sekiz saat sürecek tam bir gece uykusuna ilaveten, vücudunuza günde bir saat daha bir nefes alış verişinde bulunabilirsiniz. Bu, anabolik ve metabolik süreçleri hızlandıracaktır.

- Banyo veya spa küveti. Uzun süredir ısıl işlemlerin kasların iyileşmesini arttırdığı ve genel olarak vücudun genel durumu üzerinde olumlu etkisi olduğu kaydedildi.

- Meditasyon. Yarım saatlik bir meditasyon, yani bedeni tamamen rahatlatan bir durum da kas kurtarma hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu üç basit tekniğin kullanılması, kasların rahatlaması için gereken süreyi yaklaşık iki kat azaltmakta, ancak bir kas grubunun her iki günde bir defadan fazla eğitilemeyeceğini unutmayın.

Üçüncü kural: uygun beslenme

Ve bir oda daha efsanevi hale gelen bir kısa ek. Kötü yemek yerseniz kas kitlesini çabucak kazanmak imkansızdır. Egzersizlerinin her birinden en iyi şekilde yararlanmak isteyen sporcu, günde en az dört ila beş defa yemelidir ve antrenmanların ilk aşamasındaki protein, yağ ve karbonhidrat oranı oranı önemsizdir.

Bu nedenle, her gün serbest ağırlıklarla trenle başlayın, her dakika dinlenin ve yeyin - en yoğun ve en meşgul atlet pompalamayı bile başaramayacağınızdan daha etkili bir kitleye yönelik en etkili ve güçlü egzersiz programının tüm basit kurallarıdır!