Öldürücü nedir ve hangi kas grubunu geliştirir?

Plajın mevsiminin zamanı geldi, çamurluğun altına düşmemek için görkemli görünmesi gerekiyor. Bu süreden önce kızlar aktif olarak kilo veriyor ve çocuklar kaslarını pompalayarak . Kilo alacak ve vücudu şekillendirecek temel egzersiz ölü kaldırılmış. Aşağıdaki kaslar etkindir: uyluk ve kalçanın üst ve orta kısmı .

Bu egzersize nasıl yaklaşmalıyız? İlke çok karmaşık değildir:

1. Çubuğu alması gerekir. Aynı zamanda Hvat, üst kısımda, omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Avuç içleri geri döndürülerek uylukların kenarlarına yerleştirilmelidir. Bu pozisyonda, düz bacak olması gerekir. Onları omuz genişliğine yerleştirin. Bu konumda durarak, belini biraz geriye yaslayın, omuzlarınızı geri alın ve göğsünüzü eğin. Çene zemine paralel yerleştirin.
2. Yukarıdaki konumu tutarak pelvisi düzgün bir şekilde geri çekin ve cesedi öne doğru eğin.
3. Yatırma ve kaldırma işlemi sırasında çubuk, bacakların yüzeyinin yakınında tutulmalı ve bacakların yüzeye çıkıp kaymalara, dizlere ve kalçalarına dokunmalıdır.
4. Kaldırma gibi bir egzersiz yapmanın eğimi, gövde zemine paralel bir konuma gelene kadar yapılmalıdır. Bu durumda akbaba en azından paranın ortasında bir seviyede olmalıdır.
5. Bu konuma ulaşıldığında, seyahat yönünü hızlı bir şekilde değiştirmelisiniz. Bu durumda sapmayı kaydetmelisiniz. Gövde kaldırılırken, kalçayı düzgünce ileri doğru hareket ettirmelisiniz. Kaldırma, başlangıç pozisyonu alınana kadar yapılmalıdır. En zor alan geçildiğinde, nefes almalısınız.

Böyle bir egzersizi deadlift yaparken pozisyonunuzu değiştirmeden omurganın bükülmesini sıkıca tutmalısınız. Bacaklarınızı bükün, hiçbir durumda başınızı düşüremezsiniz. Ayrıca dayanağı ayaklarınızın altında tutmaya çalışmalısınız.

Bacaklarınızı düz tutmanın zor olması durumunda, başlangıç pozisyonundayken hafifçe bükebilirsiniz. Egzersiz bitene kadar alt ekstremitelerin pozisyonu değiştirilmemelidir. Yukarıdaki tüm eylemler göz önüne alındığında , düz bacaklardaki deadlift'in doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini varsayabiliriz.

Egzersizi yaparken dinlemeniz gereken birkaç ipucu var. İlk önce, egzersizi yapmanın bütün süreci boyunca sırtınızı dönmeyin. Bunu yapmak zorsa egzersizi durdurmak en iyisidir. Buna devam edersen, ağır yaralanmalara neden olabilirsiniz.

İkincisi, deadlift yapılırsa, boynu bacaklardan çıkarmayın. Aksi halde, tamamen bir egzersiz olacak ve bu nedenle, katılacak kaslar aynı değildir.

Üçüncüsü, bacaklarınızı düz tutmanız gerekir. Bu kas kasılmasını artıracaktır.

Dördüncüsü, çubuğu ellerinizle veya kasnağınızla çekmeyin. Tüm hareketler uyluğun ve kalçaların sırtındaki kaslar tarafından gerçekleştirilmelidir. Diğer tüm eklemler düzeltilmelidir.

Ve en önemlisi: Bu egzersizi çok fazla ağırlık taşırken, yaralanmalara karşı koruyacak bir kemer kullanmanız gerekir.