Güç dayanıklılık. Yeni başlayanlar için ağırlık eğitim programı

mukavemet dayanıklılık gibi Böyle bir şey, nakachany kasları ile ilgisi yoktur. dikkate alınmaz o adam kendisi ve ne kadar iyi ve vücut taşıyabilecek ne kadar uzun süre için güç yükünün bazılarıdır.

Genellikle zaten üçüncü yaklaşım, uzun süre birlikte başlattık iki sporcu, Aynı kiloda olan bir durum gözlemleyebilirsiniz jimnastik, farklı dayanıklılık göstermektedir. Geçen çaba - ağırlık, diğer başa çıkmanın nispeten kolay. Fark kuvveti üretmek için kasların yeteneği olduğunu. Ve bu yetenek ve eğitilmelidir olabilir.

özel egzersizler ve dayanıklılık eğitimi yöntem vardır. Onları, biz daha ayrıntılı olarak konuşacağız.

Dayanıklılık tipleri

iki tipe işbölümü vardır:

- Kardiyovasküler;

- kas dayanıklılık.

Başlıktan ilk tip yoğun uzun yüklerle kalp, kan damarları, akciğerler adamı nasıl davrandığını içerir açıktır. böylece yani yapıyor, yüzme, yürüyüş, bisiklet çalıştıran ve kardiyoyla olabilir anayasanın bu tip geliştirmek. D.

Kaslar da, ağız kavgası, pull-up, büküm ve benzeri egzersizleri eğitmek.

Ne kuvvet dayanıklılığı belirler?

Bir kişinin yoğun trenler zaman 1. bedeni gibi kreatin gibi bir madde oluşturur. Bu yavaş yavaş kaslarda birikir ve onun miktarına olduğunu ve başka bir yaklaşım etkisiz olmasına bağlıdır. kreatin doğal olarak yeteri kadar üretilir ise, özel bir ek alarak başlayabilirsiniz.

1. eğitim sırasında kaslarınızı çalışma nasıl sürekli çok önemlidir. tutarlılık kadar düşük olursa, enerji harcadığınız. Deneyimli sporcular onunla hiçbir sorunları, eğitim yıl yetecek kadar tüm çalışma.
2. kas innervasyon yeteneği güçlü, bir kişinin trenler fazlası. Başka bir deyişle, kaslar uzun süre sözleşme yeteneğine sahiptir. Ve bu nedenle, egzersiz de daha uzun olabilir.

O birkaç hafta veya ay boyunca dayanıklılık geliştirmek için imkansız olduğunu sonucuna varılabilir. Bu çaba ve düzenli pratik bir sürü gerektirir oldukça zaman alıcı bir iştir.

Neden dayanıklılık gerekiyor?

Fiziksel dayanıklılık olmak sağlık için çok iyi olduğunu yadsınamaz. Biz neden anlayacaktır.

İlk olarak, güçlendirilmiş stres ile insan vücudunun farklı çalışmaya başlar. Daha iyi oksijen kana girer, karbonhidrat enerji ve ekstra yağ dönüştürülür go away. Bu beden daha faydalı ve besin alması anlamına gelmektedir.

İkincisi, performansı önemli kalbini artırır. Buna ek olarak, akciğerler daha iyi çalışır.

Bu nedenle kuvvet dayanıklılık gelişimi - Herhangi bir sporcu için çok önemli bir görev, profesyonel ya da amatör olsun. Tabii ki, deneyim eğitimle kendi başına gelip, ama zamana ihtiyacı var. Daha hızlı dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız, özel egzersizler bir dizi vardır. Çoğu zaman onlar ağırlık kaldırma veya kendilerini bulanlar tarafından kullanılan Rus bankta.

Gerekli tüm kuralların Eğitimi

sınıf boşuna geçemedi için bazı özel kurallar (bu durumda özellikle yeni başlayanlar) uymalıdır.

1. Egzersiz sırasında dinlenmek gereklidir. kümeler arası ve egzersizler arasında - farketmez. sonları tamamen pasif değilse Dikkat çekici, örneğin ağır egzersizler daha hafif yerini alacaktır. Yani vücut stres ile başa çıkmak için daha kolay olacak ve aynı zamanda, eğitim daha verimli olacaktır.
2. Tren dayanıklılık Eğer yaklaşık 1520 dakika arasında değişen, her gün gerekiyor. Yavaş yavaş artar. Yavaş yavaş vurgulamak için önemlidir! maksimum süre altmış dakikayı geçmemelidir.
3. gücü eğitim ve dayanıklılık eğitimi karıştırmayın. Bu ayrılmalıdır egzersizleri tamamen farklı bir set. Optimal, aralarında eğer saat sürecektir.
4. Ve belki de en önemli koşullardan biri. Eğitim son kuvvetlerden egzersizleri yapmamalıyız neşe ve zevk getirmek ve kendilerini bayılma ve baş dönmesi için getirmelidir.

dayanıklılık için iyi egzersizler

Herkes hangi kuvvet dayanıklılığı geliştirmeye başlayacak sayesinde etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. Basit egzersizler, bilinen ve herkes için ulaşılabilir. Bize tek tek her biri düşünelim.

koşmak

Egzersiz muhtemelen en yaygın olanıdır. Birçok kişi sadece hafife ya da yanlış yapmak. Burada izlemek için gerekenler:

1. vücut kurtarmak için zamana ihtiyacımız var. Her gün çalıştırmak için tavsiye edilmez. En iyi seçenek - Günde. Ancak ikiden fazla gün için bir mola yapmak değmez.
2. Nefes yeterli, bu yüzden çok dikkatli izlemek gerekir.
3. Yeni ve daha önce çalışan değilseniz, bu bir yürüyüş ile başlamak en iyisidir. Bu arada, aynı zamanda mükemmel bir şekilde kuvvet dayanıklılığı geliştirir geçtiği çok yararlı egzersiz vardır. Yürüyüş hatta Olimpiyat Oyunları'nın disiplinlerin listesine dahil. Önemli olan - hızlı tempolu gözlemlemek. Sonra yavaş yavaş süresini artırarak, günde kolay bir kaçak sadece beş dakika gidebilirsiniz.
4. Kardiyo şiddeti değişen sahip olmalıdır. Başlangıçta yavaş çalışmasına hızlandırır ve daha sonra hızını azaltır.

ip atlama

olumlu etkileri bir çok gerçekleştirerek basitçe görülebilir iple egzersizleri. Yoğun olarak karın, kalça, omuz, kalça, el çalışma. Hızla yağ yakmak, figür, koordinasyon ve kalp ve kan damarlarının durumunu iyileştirir.

Birkaç basit kural:

- zaman bütün ayak gereken yerden atlama başlangıç yaptı;

- en az 15 dakika atlamak için tavsiye edilir, istenen etkiyi elde etmek için;

- tek bacak üzerinde atlama sonucu iyileştirmeye yardımcı; bacaklar periyodik olarak alınmalıdır.

dambıl ile Klasik mekik ve çömelme

Olağan çömeldiğinde kendi "tabanca" gerçekleştirilmesi, örneğin, değişebilir (t. E. bir bacak uzanmış olduğunda). etki kaçak olarak yaklaşık aynı olacaktır. çabalarından için, bir dumbbell alabilirsiniz. yük daha büyük olacak ve böylece kaslar daha iyi çalışmış olacak. Özellikle etkili bodur-plie.

Spor oyunları / yüzme / bisiklet

Bütün büyük egzersizleri vücudun genel dayanıklılığı yetiştirmek. Sadece ana şey - Belirli eğitim programını (en azından haftada 2-3 kez) yaparız ancak yüzme ve bisiklet bahsediyoruz eğer, yüzmek ve büyük bir mesafe geçmesi gerekiyor için. Ama, tabii ki, yavaş yavaş arttırmak gerekir.

Yatay çubuğunda şınav ve egzersizler

Doğru şınav önemlidir. kalite daha önemli olduğu için, Sen önden sayılarda hepsinden alabilirsiniz, ama hiçbir şey olacaktır. , Nefes inmek - - yukarı çıkmak nefes: Doğru nefes takip edin. Geri - sadece düz hep. Sayı yaklaşımları yavaş yavaş birden beşe kadar yükseltilmelidir.

yatay çubukta bu durumda en iyi dört yaklaşımlar gelince. Onlar yapabileceğiniz kadar barfiks sayılabilir. düz, ayaklar gövde genişletilmiş. kaldırırken nefes işlemek.

Muscle Workout Egzersiz

basın sallanan zaman, Yere uzandı zaman, ayakları (belki daha iyi kimse onları tutmak için) onu terk ve kendisi büküm sona vücudu yükselterek asla önemlidir. vücudu indirirken kaslar elime aldığımda sadece gergin gerekir, ama aynı zamanda unutmayın.

Temel eğitim programı

Zaten belirtildiği gibi, kuvvet dayanıklılık gücü eğitim ile ilgisi yoktur. İkinci durumda, sporcunun asıl amacı -, kas gücü geliştirmek şişirirsen ve onlara istenilen şekil vermek.

Bağımsız acemilikten çalışmaz bir eğitim programı geliştirmek için. Bu, insan vücudunun tüm özellikleri ile koç yapmalıdır. Genel olarak, herhangi bir program atlet setleri arasında uzun aralar verme, kendileri için mümkün olan maksimum ağırlığı yükseltir gerçeğine dayanmaktadır. Bu sınıflar haftada birkaç kez düzenlenen ve genellikle her egzersiz için üç set oluşur. Temel egzersizler - bodur, bench press, pull-up, egzersizleri ile dambıl, egzersiz ile bir halter.

Nasıl doğru yükü seçilir?

Ağırlık eğitim programı başlayanlar için tüm organizmanın temellerini güçlendirme amaçlı ya da bu temelleri oluşturmak olduğunu.

Herhangi bir iş olduğu gibi, güç yükleri içine kadar gidemez. Bir gün meşgul olmalı. herhangi bir alanda (örneğin gluteal kasların gibi) odaklanmak Yanlış, bunu tüm aracılığıyla çalışmak gerekir. bir egzersiz temel etkinlik egzersizleri dayanmalıdır onların türlerin fazla 5 içermemelidir. O acemi doğru böylece egzersiz içeren tam bu kas grupları ile yüklü görevi yerine bu yüzden koç hep izliyor. Zorunlu ısınma!

Genellikle başlayanlar aşağıdaki egzersizleri kompleksi pick up:

- Hiperekstansiyon;

- büküm (pres);

- halterle egzersizleri;

- memeye dikey itme bloğu;

- tezgah oturma / yatarak.

Elbette bu gücü eğitimi basit bir programdır. Yeni başlayanlar için, sadece mükemmel uyum sağlar. yük ılımlı ama doğru yaklaşımla gelişini uzun süre sonucu tutmaz.

Evde Mukavemet eğitim

Herkes spor salonlarına gitmek için gelemez. Etkili bir eğitim salonu dışında yapılabilir çünkü Ama bu altüst edilecek bir neden vardır. Çoğu zaman ev yapımı karın egzersizleri, şınav, ağırlıklarla lunges, dambıl ile ağız kavgası, ağırlıklarla egzersiz. bir simülatör olup olmadığını ev egzersiz de daha verimli olacaktır. İşte egzersizleri bazı örnekler:

kadınlar için 1. dikkate değer bir egzersiz kayışı edecektir. Onun dirsek ve ayak parmaklarında eğilerek, yerde kalmak gerekir. Vücut (bu en önemli koşullardır) düz olmalıdır. Tüm kasları ciddi bir yük olsun. Egzersiz bu pozisyonda durmak mümkün olduğunca çalışıyor, üç sette yapılmalıdır.

Erkekler için 2 evde ağırlıklarla egzersizler eğitim büyük bir güç olacaktır. Bir günde değerlerini gerçekleştirin. Sen salıncaklar, ağız kavgası, bench press, itmek yapabilirsiniz. sınıfları uygun ağırlığı 24 kg veya 16 kg'lık için. kaslar yükleri, kullanışlı ve kilo 24 kg ve 32 kg alışması zaman başlayanlar için daha sonra küçük ağırlıklarla egzersiz tavsiye edilir ve.

Eğer ilgilenmiyor, kuvvet dayanıklılık antrenman veya vücut geliştirme programı, herhangi bir durumda olduğunu unutmamalıdır hangi vücut o yiyecekten büyük olasılıkla, çizmek zorunda kalacak enerji, bir sürü gerekir. o doğru beslenme kadar önemli olmasının nedeni budur. Sen protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdalar almak gerekir. Gıda besin ve vitaminlerin alınan zorunludur. Elbette, kötü alışkanlıklar vazgeçmek, gereklidir. Dahası, ciddi ve profesyonel yapan sporcuların hepsi kendi beslenme programı ve sıkı bir rejim var. Bu nedenle, bunun doğru seçilmiş diyet unutmamak gerekir - hedefe doğru ilk adımı.