Birkaç basit alıştırma kullanarak bir basın pompalamak nasıl

Birçok kişi güzel bir basın yapmayı hayal eder, ancak bunu nasıl yapacağınızı bilmiyor. Ve iyi niyet için. Ne de olsa, rahatlamak için gövdeyi basitçe kaldırmak yeterli değildir. Peki, nasıl güzel bir basın pompalamak için ? Tüm karın kas gruplarını çözmek için tasarlanmış özel bir egzersiz setine ihtiyacınız olacaktır.

Öyleyse ... Temel özelliklerle başlayalım. Tüm karın kasları üç ana ayrı gruba ayrılabilir: oblik, üst ve alt. Ve etkileyici bir sonuç elde etmek için, maksimum ve en kapsamlı olarak, her bir grubun ayrı ayrı dahil edilmesi gereken egzersizleri yapmak gereklidir.

Basını pompalamak için, spor salonuna gitmek gerekli değildir. Tüm egzersizler evde yapılabilir. Önemli olan, bir takım egzersizleri doğru bir şekilde derlemek ve kaslar üzerinde gerekli güç yükünü doğru bir şekilde hesaplamaktır.

Basını pompalamak için küçük bir alıştırma seti.

1. Sadece basını pompalamaya yardımcı olmayan, aynı zamanda güzel kabartma küpleri yapmak için kullanılan en etkili egzersizlerden biri de bükülmektir. Sadece üst kısmı değil eğik karın kaslarını da içerir. Büküm çeşitli pozisyonlarda yapılabilir: yere yatmak veya bir bankta oturmak. Tezgah üstünde büküm, basının üst kısmında yük oluşturur. Durum tespiti ile bu egzersizi kullanarak pompalama, bir veya iki ay içinde yapılabilir. Çarpıklık bükülmeleri, bel çizgisini açıkça özetlemeye yardımcı olur ve basıyı da sıkılaştırır. Buna ek olarak, bel bölgedeki tonlamayı mükemmel şekilde desteklerler ve omurganın yaralanmalarını önlerler.

İcra tekniği.

Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi doğru bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ayaklarınız yere sıkıca oturun. Karnınızı çekin ve basını süzün, torso dizlerine doğru bükünce kaldırın. Gövdeyi en yüksek irtifada birkaç saniye tutun ve orijinal konumuna dönün. Sonucu hızlandırmak için, egzersiz ağırlık vericileriyle (dumbbells gibi fit, çubuktan gözleme) yapılabilir.

Alt karın basıncını pompalamak için ters büküm kullanılabilir .

İcra tekniği.

Zemine rahatça oturun ve ellerinizi vücuda koyun. Dizlerinizi kıvırın ve kasanın altını, zeminden tamamen çıkıncaya kadar kaldırın. Ekshalasyonda, basıncın maksimuma indirilme olasılığı ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekme ihtimali bulunan bu pozisyonda birkaç saniye durun, sonra başlangıç konumuna geri dönün.

2. Basınç pompalamak için yamaçları kullanabilirsiniz. Eğik karın kaslarını mükemmel şekilde sıkarlar. Egzersizin etkisini arttırmak için dambıl kullanabilirsiniz.

3. Sıkmak ve squat'ları pompalamaya yardımcı olun. Sadece tüm karın kaslarının iyi çalışmasını sağlamaz, aynı zamanda karnın aşırı yağ almasına yardımcı olurlar. Ve bu da önemlidir. Ne de olsa, basını pompalayabilir ve aşırı yağ varlığında. Bütün paradoks, aşırı yağlı tortuların varlığında iyi eğitim almış kasların bile kötü bir şekilde görüleceği ve arzulanan küplerin görünmez olacağından tüm çabaların boşa çıkarılmış olacağıdır. Bu nedenle, squat'ları ihmal etmemelisiniz.

4. Karın kaslarını egzersizler "Makas" egzersizleri yapar.

İcra tekniği.

Yüzüstü pozisyonda, karın kaslarını zorlamanız ve düzeltilmiş bacaklarınızı zeminin 10-15 cm üstünde yükseltmeniz gerekir. Sonra bacaklar sırayla geçilir. 15-20 haç çizgiyi tamamladıktan sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün ve birkaç dakika dinlendirdikten sonra başka bir yaklaşım yapın. Egzersizi, ana stresin bacaklarda değil basında olacağı şekilde gerçekleştirmeye çalışın.

Ve birçoğunun şüphelenmediği bir nüans daha var. Şekillendirme egzersizleri bir günde en iyisi yapılır; tüm sır bunları büyütmek için zaman ayırmanız gerekir ve sonra pompalamayı özlemlediğiniz güzel kabartmalı basınız sizi bekletmez.