Arka biçimde omuzlar üzerinde çalışmalar. Arka delta üzerinde çekiş

Geniş omuzlar vücudun kitlesel ve ahenkli gelişmesini sahip olmak isteyen her vücut geliştirmeci için son derece önemlidir. omuz formasyonu "fırsatlar" tek kas - deltoid ve delta arka omuz trapezius oluşturulur. Sonra, deltanın omuz arkasında en iyi egzersizler hakkında yanı sıra, eğitimin özellikleri hakkında daha detaylı açıklar.

Aktif omuz egzersizleri nedenleri

Çoğu vücut geliştiriciler kendi çalışma vurgulamak olanak sağladığından bu kas grubunu eğitim oldukça dikkat ödemek , pazı ve triseps görsel masif, yırtık ve estetik eller yapmak. Bu gerçek sadece kesinlikle tren omuzlar bu sporda mükemmel sonuçlar elde etmek isteyen tüm sporcular zorlar. O farklı egzersizlerin geniş bir sayı söz konusu olduğundan bu tür eğitim ihtiyacı için ikinci önemli sebebi, travmatik omuz eklemi yüksek seviyesidir. Yoğun omuz eğitim önemli ölçüde, bu şekilde, koruma, ciddi zarar deltoid ligament güçlendirebilir.

Özellikler eğitim

Çoğu zaman, omuzlar pompalamak güçtür. Neden böyle oluyor? deltoid ziyade yol karmaşık olması. Bu 3 kas demetini vardır: ön, orta ve arka. O tekdüze tüm kafa yük olacağını böyle bir egzersiz var olduğunu farz etmek zor değil. Bu eğitimin kalitesi omuzlar deltoid tüm bölümler yönelik olacağını çeşitli hareketini içermelidir nedeni budur. Herhangi egzersiz için, vücudun doğru pozisyonda açısından hayati önem taşıdığını belirtmek gerekir. Tabii ki, en iyi sonuçlar için, temel ve izolasyon hem egzersizleri yapmanız gerekir. 3 ve daha fazlası - Yeni başlayanlar yeterince egzersiz başına 2 egzersizleri, daha gelişmiş gerçekleştirmek için. 3-4 ve 8-12 tekrar - setlerinin sayısı.

temel egzersizler

Daha önce belirttiğimiz gibi, omuz kasları hipertrofisi açısından oldukça titiz ve güç performansını artırmak. Prensip olarak, üç yeni gelenlerin kendi çalışmanın kalitesi için yeterli egzersiz bu kas grubu için temeldir:

• Askeri basın.
• Bench halter / halter / oturmak standı.
• Bench Arnold.

Bu teknikler haklı deltoid çalışma için en iyi olarak kabul edilir ve bu nedenle onlar güç oranları ve kas miktarını artırmak için mümkün olduğunca çabuk edebiliyoruz.

Sonra, en iyi şekilde gelişimini en üst düzeye çıkarmak yapılır delta arkasına egzersizleri ne hakkında daha detaylı açıklar.

İlginç bilimsel deneyler

yapılan deneyler sonucu Norveçli bilim adamları sporcular ayakta daha oturmuş daha iyi presler olduğu sonucuna vardı. Zor dambıl ile tezgah duruyordu. Yine de, bu egzersizleri (bench press ayakta) en güçlü deltoid büyüme teşvik olduğunu. Bu omuzların ön kirişe verim en iyi artış dikkati çekiyor. Dumbbell sıra sıkıştırma, sırayla, daha ilgili bir barın pres daha ön kafa çalışmalarında, ancak, orta ve tekrar aynı (orta seviye) yaklaşık ile yüklendi. Son olarak, tezgah üzerinde oturan benzer bir durumda% 30 daha az etkilenen arka kafa basın.

Arka biçimde omuzlar üzerinde İzolasyon çalışmaları

Maksimum rahatlama ve estetik elde etmek için izolasyon hareketleri gerçekleştirmek için gereken bir sır değil. Ayrıca Not en temel egzersizler en zor yükler medial ve nedenle odak netleştirmek için gerekli değildir aslında. Ama burada hedeflenen egzersiz kullanımı oldukça önemli olmasının nedeni budur hemen her zaman gerisinde arka kiriş, bu. Aşağıda görebileceğiniz Arka delta, fotoğraflar, biz daha ayrıntılı olarak şu anda anlatacağım egzersizleri, çekme "sever". Tabii ki, mahi de yararlıdır, ama bu konunun daha detaylı bir analizi, makalenin sonunda bulacaksınız.

Ters üreme simülatörü Peck Katlı

Nasıl arka deltoidleri inşa etmek? Tabii ki, gerek düzenli ağırlık çalışması tutmak için. Posterior kord için en iyi egzersiz biri her bir egzersiz için gerçekleştirilmesi isteniyorsa hareketi üzerindedir. başın güzel arka yanında, bu hareketin arka kaslarının çoğu çalışmalarını etkiler. Son olarak, egzersiz, doğrudan belirli bir yük hacmine omuz eklemi stabilitesini etkileyen omuz gücünü rotator manşet kaslarını güçlendirmek için izin verecektir. aşağıdaki gibi performans ekipmanı görünür:

• İlk kol konumu, hem de simülatörü sandalyenin yükseklik ayarı. İdeal kollar arasındaki genişlik omuz genişliğine eşit olan bir durum olurdu. Ellerin yere paralel olması önemlidir. Göğüsler belden, koltuğun sırtına sıkıca flex geri biraz bastı ve kolu nötr kavrama tutarak tamamen doğruldu dokunma.
• Yük durakları ile yükselmeye başladı o kadar Dahası, biz, biraz kolu bitki.
• nefes Yapma ve mümkün olduğunca geri kol atma, maksimum zorlayarak arka kiriş ve üst sırt anında nefesini tutarak.
• ellerimiz oldukça daha nuru kafa sırt, kısa duraklama yapmadan, geri koyulur hareketinin üst kısmında. Sonra nefes ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• En alt noktaya ulaştığında, anlık duraklama yapmak ve bir sonraki tekrarı geçin.

onun karnına yalan Thrust dambıl

Biz delta arka en iyisidir için egzersizleri ne hakkında konuşmaya devam. Bir sonraki hamle aşağıda görebilirsiniz Tekniği:

• bir tezgah simülatörü karnına aşağı üzerinde yer almaktadır.
• halter atın.
• Nefes alırken göğüs seviyesine halter yukarı kaldırın. Dirsekler hareketinin üst 90 derecelik bir açı ile bükülmeden tutarak, yaklaşık ürerler.
• nefes verirken, halter açılır. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Arka delta üzerindeki bu çekiş eğitim programları bulunmalıdır.

yamaç içinde yanlarına dambıl yetiştirmesi

Bizim liste egzersiz Son deltaları arkasındaki hazırlanması konusunda büyük bir etkisi olduğunu. Aşağıdakilerden Tekniği:

• Bir halter ön kavrama atın.
• Yalın ileri böylece, o yere gövde paralel oldu. Düz Sırtınızı tutun, hafifçe bel omurunda kemerli.
• Eller sıkıca yaklaşımın sonuna kadar düz kalmalıdır dirsek, düzeltin. Size başında kendi sürecini kolaylaştırmak amacıyla, onları biraz bükebilir.
• nazikçe dambıl tarafta iterek arka demetleri ve trapez süzme, sonra mümkün olduğunca yüksek yükseltmek için çalıştı.
• Eller omuzlarda geçtiğini dikey sadece taşıyın.
• En üstte biraraya gelmeleri arka biraz daha yüksek seviyede tutmak.
• Yavaşça sonraki tekrarını gerçekleştirmek başlamak için, kısa bir duraklama yapmak, başlangıç pozisyonuna halter indirin.

eğitim deltoid

Her şey için evrensel bir program yazmak mümkün değil ama aşağıdaki ipuçları başarı elde yardımcı olacaktır.

Karmaşık №1 Eğitim

1. x 10 3 - tarafta oturan dambıl ile kollarını Kaldırma.
2. Bağlantı çene - 3 x 12.
3. çünkü başın Bench simülatörü Smith - 2 x 8.

Karmaşık №2 Eğitim

1. Bağlantı rod chin - 3 x 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Karmaşık №3 Eğitim

1. Tezgah dambıl duran - 3 x 8.
2. yanlarda halter kukuletalı oturan ile kollarını Kaldırma. tezgahı - 3 x 10.
3. Bağlantı halter çene - 2 x 12.

Nasıl arka deltoidleri inşa etmek? Maksimum etki için, eğitim bacaklar veya sırt için egzersizler ile kombine edilebilir. zaman ve doğru beslenme hakkında unutma.

salıncak karşı Thrust

onlar çok özel bir yapıya sahip olarak zaman atılımlar kolayca, deltoidi yaralayabilir. Eğer omuz kasları vücudun üst kısmında birçok egzersizleri çalışmaları da dahil olmak üzere karmaşık görevleri gerçekleştirmek için olduğunu biliyor muydunuz. Arka ışın deltalar, yukarıda açıklanan hangi gelişimine egzersizleri, oldukça kolay yaralandı. kasların bu grubun Yine eğitim başlayanlar hem de profesyoneller için son derece önemlidir. Ayrıca unutmayın tek derecede arka delta ya da arka göğüs pompalama ve başka yer olduğunu.

Yani itme veya Mahi? Tabii ki, ilk. çekiş salıncak aksine, içinde, size kas kütlesi ve güç performansında hızlı bir artış sağlar gerçeği hangi uzmanlık - kasların "tıkanma", hem de onların rahatlama çizim. Ayrıca yeterince hızlı ilerleme çubukları yüklemek için, ancak çırparak egzersizler sırasında daha fazla kilo almak mümkün olmayacaktır. Son olarak, hatta tekniğin en ufak ihlali geçen kesinlikle zaman çekiş olmayacak olan, yaralanmalara yol açabilir. Peki neden hiç Mahi do? Çok basit: Onlar en "zapampit" ışın deltalar, hem de dayanıklılığı geliştirmeye olanak sağlar.

Sonuç olarak

Delta hasar çok kolaydır oldukça hassas kaslar vardır. Arka deltoidleri birçok durumda kötü medial ve anterior kafaları aksine, belirli bir egzersiz yüklü olduğundan, gelişiminde gerisinde eğilimindedir. Biz daha güçlü ve daha kitlesel hale getirmek için eminiz çok basit egzersiz programlarının delta arka yanı sıra etkili bir takım ve aynı zamanda iyi egzersizleri nitelendirdiler. eğitimde iyi şanslar!