Ağırlık ektomorf üzerinde Beslenme ve egzersiz programı

kas yapmak için, Ectomorph eğitim ve beslenme için özel bir yaklaşım gerekir. Onlar hakkında daha fazla bilgi bu makaleyi okuyabilirsiniz.

Ectomorph: diyet ve egzersiz programı

Başlamak için bu kelime tarafından çağrılan kimin etmektir. Ectomorph - Amerikalı profesör William Sheldon tarafından tarif edilmiş insan anayasanın, özel bir türü. Basitçe söylemek gerekirse - bu gücü seviyesi düşük ve kas az miktarda ile karakterizedir insanlar, bu. Bu tip insanlar ince kemikler ve düşük yağ ile oldukça yüksek ve ince.

Özellikler ectomorphs

Ektomorfi - avantajları ve dezavantajları olan tipi gövde. onun yapısının özellikleriyle ilgili bilgi Detay, makale için bu bölümünde mümkün olacak.

Belki asıl sorun Ectomorph - Bir zorluk yağsız kas kazanıyor. Böyle insanlar kasları oluşturmak için çok zordur. Bunun nedeni olduğuna çok yavaş azalıyor Ectomorph doğasında oldukça ince ve uzun kas lifleri.

Ama herhangi bir sorun olmadan (Endomorphs aksine) bu ectomorphs normal ağırlığını korumak ve şekiller kabartmalı var. Bu tipik bir ektomorf metabolizması liposintezu (yağ birikimi) eğilimli olmadığı gerçeği kaynaklanmaktadır. Bu nedenle kilolu Ectomorph kesinlikle tehdit değil.

optimal yük

zaman öğreneceğiz Makalenin bu bölümünde nasıl bir program Ectomorph egzersiz gibi görünmelidir. Böyle insanlar kas kazancı eğilimli değildir. Bu nedenle, süreci hızlandırmak için, sen istihdam özel bir sistemi kullanmak gerekir.

En etkili egzersiz programı Ectomorph - kısaltılmış. Ona göre dönüşümlü tüm kas grupları aracılığıyla çalışan haftada üç kez yetiştirmek gereklidir. Bu tür bir sistem Ectomorph giderek ağırlık ve kuvvet kazanmaktadır izin verir. Optimal eğitim süresi 45-60 dakikadır.

Ana hedefi - sırayla anabolik hormonların açığa çıkmasına neden olacak mümkün olduğunca fazla kasları, çalışmak, teşekkür aktif kas kütlesini belirleyecektir hangi. kilo Ectomorph egzersiz programı güç tarzında sağlanmalıdır. Yani, ret içinde (özellikle sizin için) büyük ağırlıklarla çalışmak zorunda. Ama bu kusursuz tekniği uymak için gerekli olduğunu unutmayın. Bunu geliştirebilmek için, oldukça uzun bir zaman alacaktır.

Eğitim programı erkek ektomorf için

Artık özelliklerini açın. Yukarıda zikredildiği gibi, bir hafta (3 egzersiz) ektomorfi tüm kas gruplarının çalışması gerekir. Ectomorph egzersiz programı nüansları bir yeri vardır. Bu yazıda o bakacağız ve hangi gün en iyisidir ana odak yapmak.

Bu hafta daha önce (muhtemelen Pazartesi veya Salı), bu en büyük ve en pahalı kas gruplarını yetiştirmek en iyisidir. Ve hangisi en büyüğüdür? Yani, ayaklar doğru. Bu nedenle, hafta başında size tüm vücudu gelişimini etkileyen anabolik hormonların mümkün olduğunca kanda atmak için bu kas grubunun dışarı iyi bir iş var.

Haftanın (Çarşamba veya Perşembe) ortasında geri dönmeli ve deltoid grupların çalışma. birbirleriyle Alternatif egzersizler, böylece belirli kaslar bağlar aşırı değil. Eğer sadece sırt üstü egzersizleri yaparsanız Örneğin, bir sonraki seti deltoid kas yöneltilmelidir.

Eh, hafta sonunda sen göğüs ve kollar yapmak gerekir. Bu kas grupları çok vücudu yük değildir. Bu nedenle, üç günlük bölünmüş büyük bir sonu olacak pompalıyor.

egzersizleri

Bu yazıda ektomorf için en etkili egzersiz bakacağız. Bütün kas gruplarını iyi bir çalışma elde etmek için, esas olarak temel egzersizleri kullanmak gerekir. Her ikisi de vücut Vücudumuzun "inşaatçılar" dir daha anabolik hormonlar, tahsis izin, çoklu kas gruplarını içerir. Bazen her kas grubuna dışarı daha iyi ve daha ayrıntılı çalışması için izin izolasyon egzersizleri yardımıyla "sulandırılmış" temeli yoktur. Aşağıda programın Ectomorph egzersiz gibi görünmelidir nasıl bakmak.

En iyi temel egzersizler bacaklar için - bu ağız kavgası ve ölü çekme. bir patlama ile bodur kuadriseps ve diğer küçük kasları gelişir. (Ayrıca düz ayak üzerinde çekiş olarak da bilinir) Ölü kol pompalama kalçalarda yardımcı olur. Bu iki egzersizleri dışında, bacağı yalıtım setleri bir çift ekleyebilir. Örneğin, simülatör içine pres ayaklar, hiperekstansiyonu, vs.

arka çalışma için mükemmel deadlift olduğunu. hem büyük hem küçük kas gruplarını içeren bu keyifli temel egzersiz. Ayrıca, sırt için daha az verimli temel egzersiz - Geniş tutuş barfiks. kaslarınız henüz yakalamak için izin verilmez ise, bu egzersiz yerine geçebilir göğsüne üst birim itme. delta gelince, onlar için en iyi egzersizler - itme çenesine çubuk ve ayakta basın.

Göğüs kasları için temel egzersiz - bench pres. Buna ek olarak, egzersiz kablolama dambıl ve dips onun programına ekleyebilir. triseps pompalama için en iyi seçenek - Fransız basın. biceps kasının ile ilgili olarak, onların gelişimi için halter biceps kaldırma için idealdir.

Her egzersiz ısınma egzersizleri ile başlaması gerektiğini unutmayın. İyi bir ısınma anlamlı yaralanma riskini azalttığını unutmayın. hemen çalışmaya ağırlık idare etmeyin. Aksi takdirde tendonları ve bağları zarar verme riski. Öncelikle, ısınma yaklaşımların bir çift gerçekleştirmek gerekir. Diyelim ki bench press yapmak için gidiyoruz diyelim. Sizin normal çalışma yaklaşık 40 kg ağırlığındadır. Önce, üzerinde almak 20 kilogram veya daha az ağırlığa 1-2 setleri gerçekleştirin. Bu kasları ısıtmak ve daha fazla yük için vücudu hazırlar.

karın kaslarının (basın) yaklaşımlar bir çift gerçekleştirmek için tavsiye edilir sonra antremanlara önce ya.

Yeni başlayanlar için program

acemi için Ectomorph egzersiz programı daha tecrübeli sporcu programından farklı olmak. Eğer yeni başlıyorsa Her şeyden önce, izolasyon egzersizleri unutun. Baz - Hagen adresinin kurtuluş. sadece temel egzersizleri (bench press, deadlift, bodur, paralel bar, pull-up, vb) taşıyın. Sadece egzersiz başlıyorsanız Ayrıca, yürütme tekniği üzerinde çalışmak gerekir. Bu nasıl doğru tüm çalışma yapılması öğretecek koç, havale etmek en iyisidir.

gıda

ektomorf için optimal beslenme düşünün. hormonlar beri - "tuğlaları" - bunlar bizim "inşaatçılar", yiyecektir. ektomorf için kitle Power çok önemlidir. Bu nedenle, hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için, özel dikkat diyet dikkat edilmelidir.

Ilk şey yapmak - Yemeklerinizi günde 6-8 kez bölmek için. Sen gün boyunca her 3-3.5 saatte yemelidir. Proteinler ve 20-25% - - yağlar diyet yaklaşık% 50 karbonhidrat,% 25-30 olmalıdır.

Düşük glisemik indeksi gıdalar yiyin. Bu gibi makarna DURUM, kahverengi pirinç, patates, yulaf unu, Yukarıdaki ürünlerin soostoyat yavaş (kompleks) karbonhidrat neredeyse tamamen bulunmaktadır. Bunlar enerji ile vücudu yavaşça doyurulması ve uzun süre açlığınızı.

Onların daha fazla besin ve daha iyi sindirilmiş dahil olarak, hayvansal proteinleri tüketmek en iyisidir. Proteinlerin büyük bir sayı tavuk göğsü, yumurta, fasulye, süt ürünlerinde var. Özellikle dikkat lor dikkat edilmelidir. bu proteinin mükemmel bir kaynak yanı sıra bu ürün, katabolik tepkileri bastırır. Bu nedenle, peynir günlük diyet dahil etmek kesinlikle gereklidir. O mideyi yüklemez nedeniyle, yatmadan önce kullanmak en iyisidir ve iyi emilir.

çoklu doymamış yağ asitlerinin mükemmel kaynaklar - yağlı balık (somon, ringa, uskumru, vb), fındık (ceviz, fıstık), bitkisel yağ. Bu ürünler insan vücudu üzerinde olumlu bir etkisi "iyi" yağlar, bir sürü içerir.

kalorili diyet

Ayrıca tüketilen kalori miktarıyla oldukça önemli rol oynamıştır. Eğer kilo almaya istiyorsanız, tüketilen kalori miktarı günde harcanan tutarı aşması gereklidir.

Eğer yeterli kalori tüketmek emin olmak için, sözde yapabilir "yemek günlüğü". O gün boyunca yenen her şeyi yazmak ve kalori sayısını saymak gerekir.

Kilonuzu (kilogram) _* 30 = x + 500 kcal: ağırlık kümesi için günde tüketilmelidir kaç kalori öğrenin, size basit bir formül kullanabilirsiniz.

Kilonuz 70 kg Örneğin, o zaman günde en az 2600 kalori yemelisiniz. Ancak, dikkate organizmanın bireysel özelliklerini almalıdır. Bazı ectomorphs metabolizma çok daha güçlü olduğunu ve besinleri kazanılmış olacak kaç bilinmemektedir. Nedenle gerekirse kademeli olarak tüketilen kalori sayısını artırmak mümkündür.

geynerler

Bazı çünkü sıkı çalışma takvimi yemeye zaman zaman yok. Ama ne zaman imkansız ağırlığını ayarlamak tselenapravlennoom öğün atlama.

Bu durumda ne yapılabilir? Bir spor beslenme satın almanız gerekir. Bu kitle alımı için gereken her şeyi içerir. Spor beslenme (vb Kreatin, proteinler,) hazırlanması için çok zaman gerektirmez, böylece dengeli bir bileşime sahiptir ve. Bu nedenle takviyeleri spetsializarovannye - Yoğun bir adamın en yakın arkadaşı.