Hangi kasları çalışır: duvar Egzersiz "sandalye"?

Egzersizler kalça ve bacaklarda çok kaslarını güçlendirmek için. Ama "sandalye" - En yaygın biridir. Ve neden olmadan. Tabii ki, bu güzel bir rakam bulmak isteyen zaman görece kısa bir süre içinde olanlar için yararlıdır. Ama ana avantajı spor malzemeleri gerekmez, evde yapılabilir olmasıdır. önemli bir sonuç için gerekli olan tek şey - öz organizasyon.

Ne egzersiz "sandalye" yapan nedir?

uyluk, selülit ve fazla ağırlık Aşırı miktarda - bu egzersiz yaparken rehberlik başlıca nedenleri. Ama herkes "sandalyenin" bazı düzenlemeleri farklı kas gruplarını pompalamaya izin verdiğini biliyor? Ve, ek olarak, önemli ölçüde sağlığınızı iyileştirmek:

• Kan dolaşımını normale;
• ödemi azaltmak için;
• duruş geliştirmek;
• Önleme herniye;
• vestibüler aparatı güçlendirilmesi;
• Kalp kasını güçlendirmek.

Yukarıdaki noktalardan egzersiz sadece "pompa" bacaklara değil, ama aynı zamanda, duruş geri azaltabilir veya omurga, hem de sorun olması durumunda ağrıyı dindirmek, varis kurtulmak yardımcı olduğu açıktır "yüzen böbrek." Bu egzersiz keskin kafa ile sık baş dönmesine olanlar için yararlıdır.

temel egzersizler

"Dışkı" sırt ve bacak kaslarını içerir.

• ayaklarının ve duvardan 30 cm bir mesafede, onun arka duvara karşı dur.
• duvara karşı geriye yaslanarak hayali bir sandalyede "otur".
• kenarda tutun ellerinizi çekin. Omuz genişliği ayrı ayak koymak.
• Pelvis ve dizler dik açı tutmak.
• 1-3 dakika bu konumda kalır.

seçenekleri egzersiz

"Sandalye" pompalanan uyluk kasları, baldır kaslarına çömelme.

• duvara karşı Ayağa kalk ve onun omuz bıçakları preslenmiş ve geri indirin.
• kenarda tutun ellerinizi çekin.
• hayali bir sandalyeye "Crouch", duvara sırtını rahatsız etmemek.
• dik bir açıyla dizlerinizi tutun.
• 3 set halinde 10 ila 20 zamanlardan Çömelme.

Ayaklar için Egzersiz "sandalye"

Yük bacakların hemen hemen tüm kasları olduğunu.

• Sırtında duvara karşı ayağa kalk ayaklarınızı omuz genişliğinde koydu.
• Onun önünde sağ elini çek. Başka bir seçenek - elle dirsekte viraj ve göğsüne bastırdı.
• duvara karşı geriye yaslanarak hayali bir sandalyede "otur".
• Dizler ve kalça dik açı tutmak.
• 1 ila 3 dakika arasında bir pozisyonda kalır.

Egzersiz "sandalye" yapmak için ilk andan itibaren zordur. En önemlisi - aşırıya kaçmayın. Biz, küçük başlamak hayali bir sandalyede "otur" ve birkaç saniye beklemek gerekiyor. Yavaş yavaş süresini artırmak. Sonra birkaç yaklaşımlar egzersiz yapabilirsiniz.

yükseltilmiş ayaklı "Dışkı"

Yük bacak kasları, kalça ve kalça başvurmuştur.

• arka duvara dur, omuz ayak koymak ayrı genişlik.
• vücutta boyunca kol, duvara karşı - başlayanlar için. Sen yavaş yavaş karmaşık hale getirebilir - kollar dirsekten kendisine veya viraj önünde genişletilmiş ve göğsüne bastırdı.
• duvara karşı geriye yaslanarak hayali bir sandalyede "otur".
• Dizler ve kalça dik açı tutmak.
• Bir pozisyonda olmak öncesinde bir ayağını yukarı kaldırın. Diğer bacak aynı şeyi tekrarlamak.

dambıl ile Egzersiz

çalışmalarında halter ile Egzersiz "sandalye" sırt ve kalça kasları üzerindeki yükü artan, soleus, kuadriseps içerir.

• Sırtında duvara karşı ayağa kalk ayaklarınızı omuz genişliğinde koydu.
• duvara karşı geriye yaslanarak hayali bir sandalyede "otur".
• dambıl ile Eller öne doğru çekin.
• Dizler ve 90 derece arasında bir açıyla kalçalar.
• 1 ila 3 dakika arasında bir pozisyonda kalır.

dambıl ile Egzersiz, yavaş yavaş karmaşık hale getirebilir -, mekik, bacak zam gerçekleştirmek yaklaşımların zaman ve sayısını artırmak.

duvarla "dışkı"

Duvarın egzersiz "sandalye" - Bizim çalışma nesnesi. Hangi kaslar egzersiz sırasında çalışıyoruz?

• Buzağı.
• gluteus maximus.
• Soleus.
• kuadriseps kas uyluk (kuadriseps).
• Geri kasları (bükme).
• Hamstring.

Egzersiz uygulanmasına ilişkin Öneriler

Yani doğru olanı yapıyor olarak "sandalye" egzersiz ve ondan maksimum fayda elde? Ana zorluk - doğru konumda vücut tutmak için. Egzersiz "sandalye" nedeniyle geri tutmak oldukça zor olmasından zordur. mekikle veya bacak asansörler yürütülmesi sırasında - neredeyse imkansızdır. Yani başlangıçta düz sırt tutmak için, buna dikkat etmek gereklidir. Bacaklar erken bir aşamada, 90 derecelik bir açıyla bükülmüş zaman sadece birkaç saniye tutmak. en kısa sürede gerginlik kaslarda hissedilir şekilde orijinal konumuna geri dönün.

mekikle sırasında dizlerin ayak uçları ötesine olmadığından emin olmak için. Bu diz zarar verebilir. Eller düz ve rahat olmalıdır. Eller kendilerini istenmeyen bir yardımcı. Egzersiz ise "sandalye" doğru gerçekleştirilen, güçlü gerginlik bacaklarda hissedilir. Bel ve sırt ağrısı yoktur.

İlk bakışta, çok basit bir egzersizde, ancak doğru herkes için değil gerçekleştirmek mümkündür. En önemlisi - teknoloji sopa. Başarılı tesviye bacak kaslarına anahtar - Uygun egzersiz "sandalye".

Yorumlar ve Sonuçlar

Sayısız referanslar ilk bakışta Böyle basit, egzersiz yapmak zor olduğunu doğrulamaktadır. Özellikle ağız kavgası. Ama buna değer! çarpıcı bir etkisi - mükemmel bacaklar, bir ay farkedilir değişikliklere pompalanır. Sadece bacakları daha ince hale değil, aynı zamanda çok kilo gider. güçten hızlı sonuçlar yağ ve un ürünleri kaldırmak için - ve 2 ay içinde ince bacaklar ve rakam övünebilir.

gözden geçirildiğinde birçok başarıları hakkında yazmak. inaktif yaşam tarzı (sedanter iş) oldukça zor olduğu zaman forma girmesi için. spor salonu için ve evde hiçbir zaman 20 dakikadan fazla imkansızdır sınıfa vermek. İşte "sandalye" ve kurtarma operasyonu olduğunu. Günlük egzersiz ve çok zaman gereklidir.

"Isınmak" için 5 dakika arzu sınıfın Önce - gibi atlamak. Aksi takdirde egzersiz sonrası dizler "yakmak." Bir ay sonra, ayakları ve en önemlisi, bir kalça belirgin stroyneyut. kalçalarına "kulaklar" - asırlık sorunu kaybolur. Sert ama her yol mübah.

Geçtiğimiz ay olduğu gibi sonuç almak için?

Eğer karın yanlarında ve kısa vadede yağlardan kurtulmak istiyorsanız, egzersiz "sandalye" yeterli değildir. Basın ve kardiyo de - Fiziksel stres 3-4 egzersizleri eklemek için, 30-40 dakika verilmelidir. Her egzersiz egzersiz "sandalye" ve gerisini - alternatif için. karın kaslarının - Örneğin, bir gün kol ve göğüs ve diğer kaslarında odaklanmak. Böylece, "pompalanan" edilecek kaslar, eğitim etkisi çok daha yüksek olacaktır.

Hızlı sonuç için diyet yüksek kalorili besinler dışında tutulmalıdır. sık yemek ve fiziksel egzersiz ile birlikte Fraksiyonel anlamlı zayıflama hızlandırmak ve metabolizmayı aktive edin. Bu, kilo, genel sağlık durumunu iyileştirmek değil, aynı zamanda "sandalye" egzersizleri çok daha hızlı ana hedefe ulaşmak için kalmayacak - ince bacaklar.