Yeni başlayanlar için ben germek nasıl

ipte Esneme - ustalıkla ayak esneklik göstermesini ve değil, savaş sanatları, dans veya artistik patinaj karışan insanlar için çok önemli bir beceri yaralanmak.

Ancak, bacak germe herkese yararlıdır. tüm bağlar ve vücudun kasları birbiriyle ilgili olduğu göz. bir grup geliştirdi ve edilecek olursa diğer değil - ilerleme olmayacaktır. Bu nedenle, eğitim kompleksi ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi aşırı yağ azaltmak için, ince rakam oluşturan, tüm kas gruplarını germek için sadece izin, aynı zamanda duruş düzeltin egzersizleri içerir. sonuçlara ulaşmak için ekipman ve düzenli antrenman programının performansını gözlemlemek önemlidir.

o bacaklarını uzatmak için gerekli ve ne kadar önemli olmasının nedeni acemi açıkça anlamalıdır. Belirli bir hedefe ve kompleksin verimlilikle birlikte büyük bir arzunun varlığı - başarısının anahtarıdır. Yeni başlayanlar için Esneme zaman gidişatını daha da karmaşık gereken basit egzersizler ile başlar. Ciddi yaralanmalar germe önce 5-10 dakikalık ısınma izin kaçının. Bunu yapmak için, atlama ipi çalıştırmalısınız. egzersiz başka bir sürümü var. Ayaklar olarak omuz hizasında açık olmalıdır. gerekli aşağıdaki çalıştırın:

1. Her bir tarafta başı 5 kez yavaş dairesel dönüşü. Bu boyun kaslarını germek için izin verecektir.

ileri ve geri (5 kez) omuz 2. rotasyonu.

3. Eller kayış üzerinde bulunmaktadır. 5 kümeleri için farklı yönlerde 2 pompalama eğimli olmasıdır.

kemerine 4. Eller. 5 kez her iki tarafta kalçanın dönme.

Önünüzde 5. Eller. diz adresinden bacak kaldırın ve sola ve sağa 5 kez dönüşünü gerçekleştirmek.

6. elleri dizlerinin başlangıç pozisyonunda ayağa düştü. içe diz döndürme, daha sonra dışa (5 kez) olun.

7. eller, ayaklar birleşik, diz üzerinde bulunmaktadır. 5 birinde süreleri ve diğer yöne dizlerini döndürün.

8. Yönetmelik "Crouch". omuzları daha geniş Onların ayakları, sol ayak yoldan çekilmeleri hakkına otururlar. Destek bacağın uyluk üzerine, zemine elini pompalama uzanmış bacaklar yapmak gereklidir. her iki tarafta 10 ila 15 kere.

(10 kez) ileri 9. Mahi ayak, diz bükülür. düşük bir genlikle başlar ve yavaş yavaş artan gerekir.

10. Dairesel birinci düz bacak salıncak dışarı doğru, daha sonra içeri doğru (10,). Her bacak üzerinde tekrarlayın.

11. Mahi sağ tarafa doğru ayak, sonra sol. Destekleyici ayak biraz diz bükük, ancak volan pürüzsüz (10 kez) olmalıdır.

tekrar 12 Mahi düz bacak (10 kez).

Bacaklarınızı sallayın, onları biraz dinlenmenizi sağlayacaktır. Daha sonra, yeni başlayanlar için germe sonra yapılmaktadır temel egzersizler, yaklaşık bir değer kazandırır.

№1. "Ayakta-1 Gerilmeye." Başlangıç konumu: ayaklar omuz hizasında açık bulunmaktadır. Büyük ayak parmaklarında almaya çalışıyor, öne eğmek, derin bir nefes alın ve nefes verin. kıvrılmıs gerekiyor, geri düz olmalıdır. 30 saniye ile 1 dakika konumunu kilitleyin. Bu egzersiz her acemi için gereklidir. Arkada, arka esnekliğini artırır uyluk kasları ve hamstrings.

№2. "Ayakta-2'den Germe" bir önceki gibi gerçekleştirilir, fakat bacaklar birlikte olmalıdır.

№3. "Kahraman konumu." Yere düşen, yere yat ve onları bir arada tutan, yaklaşık 50 cm arayla ayak itmek için gereklidir. geri düz olmalıdır. Bu, dış uyluk bağı konumuna uzanıyordu. 1 dakika - iş zor değilse, 30 saniye Sırt üstü yatmak gerekir.

№4. Sonra bel seviyesinde (İsveç merdiveni eğitim simülatörü) bulunan herhangi bir durağında, ayağını koydu ve ayak yamaçlarda gerçekleştirebilir. Bundan sonra 30 saniye boyunca konumunu düzeltmek. - 1 dk. Egzersiz ayaklarını onları sallamak rahatlamalısın sonra birkaç mekik, hafif atlar yapmak.

№5. "Öne eğil, polubabochke içinde bir ayak". Başlangıç pozisyonu: katta oturan, bacaklar öne doğru uzattı. Sağ viraj ve ayak dokunmadan şekilde konumlandırılmış uyluk sol bacak düzeltti. Sen Sırtınızı düz tutarak, sol ayak başparmak için ulaşmalıdır. Birkaç eğilme hareketlerini yapın ve 1 dakika pozisyonunu düzeltmek. ve daha fazlası. Bu egzersiz için kasların hazırlar çapraz sicim ve bir "kelebek".

№6. "Yarım lotus, dört gözle tek ayağını Yalın." Onun ayak sol bacak uyluk oldu böylece başlangıç pozisyonu bir önceki görev aynıdır, yalnızca sağ ayak yerleştirilmelidir. ileriye eğimli ve konumunu düzeltmek mi. Egzersiz tedavisi etkin iç uyluk ve "Butterfly" için sicim geçmeye hazırlar.

№7. "Kelebek". katta oturan, dizlerinizi bükmeye birlikte ayak tabanını katılmadan var. topuk arka kısmı yüzeyine dokunur ederken, düz tutmak için egzersiz boyunca geri gerekir. onlar zemin dokundu ki biz diz ve kalça bastırıyorlar. 1 veya daha fazla dakika kilitleyin. kaslar sıkı ise, bu kez 3-5 dakika uzatılmalıdır. Egzersiz kasık kaslarını germe gerçekleştirir ve çapraz sicim için hazırlar.

№8. "Kertenkele". Dizlerinin üzerinde aşağı gitmek ve onun diz topuk üzerindeydi ki, mümkün olduğunca ileriye Sağ bacağınızı getirmek gereklidir. Lütfen düz kalması gerekir. yaklaşık mümkün olduğunca uzun gerilimi topa vurmak ve tutmak için sanki sol ayak ön germek gerekir. Sonra yavaş yavaş daha derin pozisyonunu bırakarak ileriye pelvis indirin. 30. saniyede sabitlenebilir. - 1 dk. Çok etkili olmakla birlikte, acemi germe iyileştirir başlayanlar için oldukça karmaşık bir görev, boylamasına sicim.

№9. Yere mümkün olduğunca birbirinden uzak yayılmış bacakları oturun. ileriye Her bacak için eğimleri gerçekleştirin ve sonra 1 dakika boyunca poz düzeltin. Bu ödev Eğer ileriye ulaşmak olarak hafifçe arkada zorlayacak bir ortağı ile verimli gerçekleştirilir.

Yeni başlayanlar kesinlikle kademeli pozisyona cesaretini, yukarıda açıklanan ipleri için tüm veritabanını öğrenmelidir. Bu kompleks başlayanlar için germe ardından diğer egzersizler, ile kombine edilebilir. Orada ortalamalar kadar kadar sorunsuz sicim oturup Must toleranslı ağrı (ama! keskin değil) Ve böylece 1 ila 5 dakika arasında olabilir. Daha sonra, birlikte bacaklarını toplamak dinlenmek sanki verimlilik için, bir süre kaslarınızı zorlayabilir. Nefes pürüzsüz ve sessiz olmalıdır. Sonuç kovalamak değil önemlidir: o travma ile doludur. Yeni başlayanlar için bacaklarını Esneme ani hareket olmadan, sorunsuz, nazikçe tutulmalıdır. Vücut kendisi aşağıda yavaş yavaş prosest sağlayacaktır.