Deadlift: hangi kasları çalışıyor? Deadlift: nasıl yapmalı?

egzersiz tür en etkili olanı sorulması üzerine Hemen hemen her profesyonel vücut geliştirmeci, açıkça deadlift söylüyor. sadece profesyonel Powerlifters bildiği bunu, nasıl yapılacağı, bunun herhangi bir eğitim veya rekabeti yapamaz onsuz kendi ana temel egzersiz, bu. Ancak bazı açıklanamaz nedenle, vücut geliştiriciler teknoloji uygulaması ve travmatik egzersiz açısından o zor atadınız. Bu arada, deadlift uygulanması bazı eğitim ve bir çok bilgi, ancak ilk ilk şey gerektirir.

Hala egzersiz özü nedir?

Deadlift profesyonel ve amatör hem vücut geliştirme en zor egzersizler biri olarak kabul edilir. Aynı varolmadığından Bununla birlikte, uygulama karmaşıklığına rağmen, bu hızlı kas bina için en etkili neredeyse tüm vücuda biri olduğu için, göz ardı ve başka egzersiz yapamaz deadlifts yerini olmamalıdır. Yani bu kaslar çalışıyoruz ve yükün ne tür yöntemlerde olduğu deadlift olan şey? İşte sorular başlayanlar ve amatörler egzersizden beklenen sonucu elde etmek için anlaşılması gereken şey bu.

Önemli

Deadlift tümü için temel bir egzersizdir bacak kaslarının, ve arka. bunu gerçekleştirme barbell, dambıl ya Tuzak-boyun zorunlu kullanımını sağlar. Bunun Türler temel egzersiz fazla, ama onlar tek bir hareketle tüm çalışma: dizler ve ileriye hafif eğim konut vücudun nazik viraj, (kesinlikle düz olmalıdır aynı anda arka kalanını) doğal bel desteği sağlamak için çubuğun boynunu tutarak, atlet yükselir ile ve düzeltilmesi.

Bu egzersiz ana powerlifting disiplinleri, bodur ve bench press ile birlikte bir grubun parçası. deadlift anatomisi tüm donatılmış kas ağırlıkları kaldırırken gelişir ve orijinal konumuna vücut karşılığında şekildedir.

Ne dikkat etmelidir?

onun eğitim kompleksi deadlift dahil etmek karar verdikten sonra, birkaç önemli noktaları öğrenmek gerekir. Özellikle dikkat ayakkabı seçimi, mükemmel seçenek dikkat edilmelidir - sıkı düz ve geniş tabanı ile ayak modeline oturan ki (kesinlikle Topuksuz) topuk kendi kalınlığı 1 cm'den büyük olmamalıdır olduğunu. Ayakkabı ayak bölgesinde sürekli aşınma deforme ayak beri, eğitim için özel olarak kullanılan olması arzu edilir. Bu egzersiz sırasında ayağın yanlış pozisyon neden olabilir, senin ayak parmakları artacak ve alt arka yaralanmalara yol açabilir gerekli kararlılık, olacak.

bakıma ihtiyacı ikinci noktası - Bu doğru tutuş, bu düz bir çizgi olmalıdır. Raznohvat o pick up ve çok daha fazla ağırlık taşımak mümkün olduğundan, yarışma sırasında kullanılmalıdır. Eğer vücut geliştirme farklı fırçalar pozisyon kullanırsanız omurgasında sözde tork ve yaralanma riski artmaktadır zaman. Zayıf ellerle çubuk karpal askısının tespit için kullanılacak. temel deadlift tekniğinin doğru uygulanmasını ancak aynı anlama sahiptir ekipmanın seçimi, sadece içerir gibi tüm bu çok önemlidir.

Deadlift çeşitleri ve farklılıklar

egzersizler çoğu gibi, deadlift birkaç çeşidi vardır. Tüm dört temel ama kaslar deadlift de belirli bir tip çalışma ne hakkında net fikir sahibi olmak, onların performansı inceliklerini bilmek gerekir. çekiş başlıca türleri klasik, Romence, sumo ve boyun kullanarak çekiş-Trap sayılabilir.

Klasik sürümü ve Sumo bodur yapılmış ancak bacaklar farklı bir formülasyon ile kullanılır. Birinci düzenlemede, ayak ayrı omuz genişliğinden daha fazla olmayan bir mesafede paralel olarak koyun. ayak biraz farklı itme Sumo bacak konumu elle konuşlandırılmış ve aralarında mesafe önemli ölçüde daha geniş bir omuz olmak.

Bir başka ilginç seçenek - Bir Rumen deadlift. Hangi kaslar yürütüldüğünde, otomatizmi teknolojiyi getirmek edebiliyoruz sadece profesyoneller biliyorum çalışıyoruz. Rumen istek iki önemli noktaları ayırt klasik varyant Gönderen - Bütün yaklaşma sırasında hareket ve kesinlikle dik pozisyonu ve hareketsizlik incik küçük aralığıdır. Ve son seçenek - Tuzak-boyun kullanarak. Tek fark bu çok Tuzak-boyun kullanımıdır.

klasik sürümü

çekme Klasik görünüşüdür bacak dar formülasyon gerçekleştirilir, neredeyse temas etmelidir çubuğunun boyun. Ana yükü sırtında düşer ve bacaklar egzersiz sadece ilk aşamasının uygulanmasında katılmaktadırlar - çubuğunun zaman "başarısızlık". Bu tip tatbikat kısa olan sporcular (tüm vücut göreceli) kollar ve zayıf uyluk kasları için daha uygundur.

Vücut yapısının Anatomik özellikleri ekipmanın performansı üzerinde doğrudan bir etkiye sahip, zayıf elleri ve kısa parmaklar ağırlığı çok tutmak mümkün değildir. Pratik bir falanks doğrudan diğer parmaklar falankslarda altına yerleştirilmelidir - Ama bu sorunu "kale" özel ekipman tutunma yardımı ile çözülür. kavrama bile bu teknikle, zayıfsa, kancalar veya çubuklar kullanılması tavsiye edilir. bardan dışarı elleriniz atletlerde onu sabitlemek amacıyla kaymasını önlemek için karpal kemerleri kullanın, ancak sadece egzersiz sırasında, rekabet izin verilmez olarak.

İtme "sumo"

çekiş "sumo" yaparken ayaklarını Sahneleme sumo temel duruş hatırlatır - fit (iki santimetre cinsinden) o kadar yaygın ayaklar, daha doğrusu çorap krep mümkün olduğunca yakın yerleşimli olduğu yerleştirilir ve hafifçe yan çevrilmelidir. ayakların Bu pozisyon egzersizi tüm aşamalarında uygulanması sırasında korunması gerektiğini tekrar bir seviye konumunu korumak gerekir. çekiş Bu tür kötü böylece orantısız uzun kollar sırt kaslarının gelişmiş ve var olan sporcular için daha uygundur. Bu teknikle ana yük düşüyor uyluk kaslarında. Yani vücudun anatomik özelliklerin tekniği ve kaslar deadlift çalışan ne üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Tuzak-damgalı ile deadlift

teknoloji uygulanması açısından, egzersiz bu tip klasik çubuk çubuk çok daha kolay düşürmek geçtiği boyun özel bir türü haricinde farklı değil yapar. Bu kabuk ve çalışan "hafif" deadlift beraberdir. kaslar bu sürümde çalışıyor hangisi? Bu spor malzemeleri nüansları bilgisiz bir sorudur. itme gücü bu tür performans büyük yük, çizer sırt kaslarının (omurga düzleştirme, latissimus kas ve tüm üst), önkol, glutes ve adductor uyluk.

Rumen özlem

o tibia (neredeyse ayaklarını dokunmadan) üzerinde asılı şekilde orijinal konumuna kabulü için, çubuğun bara gelmek mümkün olduğunca yakın gerekir. birbirlerine (el çorap dağıtmak için gerek yoktur) Onların ayaklar omuz aralığında açık ya da biraz daha geniş ayak paralel olmalıdır.

Her zamanki pençesinde boyun kavrayın (elinin tersiyle kendisi tarafından ve palmiye vücuda dağıtılması gereken). fırça arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha büyük olmalıdır. Dirsekler hafifçe geriye düz omurga sabit askı ise, kürek kemikleri azaldığı ve (egzersiz aşağıdan yukarıya doğru) tüm kaldırma uygulanması sırasında bükülebilir olmalı, sırt ve omuz kanatlarının pozisyonu değiştirilmelidir.

kaldırırken halter geri yuvarlama ve eğilmeler olmadan düz kalmalıdır. çıtasını yükselten dikey konuma geri hizalamak gerekir - bu orijinal bir pozisyon.

Geri kesinlikle dikey oldu böylece üstüne yükselen havza önceden sunulmalıdır. Bu yükselmeye her zaman, bütün vücudu gergin olmalıdır yapılır ve bıçaklar azalır. Bundan başka, aynı zamanda kanatların konumu değişmeden bırakarak ve tekrar can not esner ve bu nedenle pelvis geri önlemek (eğerek ve geri çekme eş zamanlı olarak yapılmalıdır, ve her durumda değil, sırayla). Ne zaman açı geri sapma ile kalmalıdır. en düşük noktada uyluk arka ve arka kuvvetli maksimum kas gerginliği hissetti edilmelidir yuvarlamak mümkün değildir.

Biz çabaları hamstring yoluyla çıtayı yükseltmek gerekir. Mermi artış maksimum yüksekliği - diz (ya da uyluk orta) biraz üzerinde. Çubuk dikey (bacaklar için çok yakın olan) alt bacak boyunca hareket gerekir kaldırma ve vücut böylece diz ve kalça kıvrık olmalıdır, geri kaydırıldığında. ayak eklemleri bükük olmamalı ve dizler ön plana çıkmaktadır. çıkış başlangıcı mastürbasyon olmadan kolayca hareket de önemlidir. Bu egzersizin uygun tekniği gizli artışa, bir çaba bacaklar yerine sırtını yapılmalıdır yatıyor. ayaklar zemine ya bağlı gibi olmalı ve yükselen ve zemini geri itmek için gereklidir. Bu durumda, geri doyum olmuyor.

bar düşürülmesi aynı ekipmanda gerçekleştirilir. Eller (onlara artık gerek eğmek) Dizler hafifçe bükülmüş, kendine gel ve tilt sırasında çok kalmaz. Yani deadlift olduğunu hepsi bu. seçeneklerin ne zaman birini hangi kasları çalışıyor? Bu soru ilgilenen acemi karoserciler olduğunu. Ve cevap o kalça, kalça var ve sırt, vurgu her düzenleme hafifçe kayar sadece, basittir.

Sağlık Tehlikeleri

Bu egzersiz en travmatik biridir çünkü deadlifting sanat Sahne, her fazın ve güvenlik hassasiyet gerektirir. Spondilolistezis, lumbago, spinal fıtığı, disk kayması - Bu olası sonuçları bir liste değildir, daha önceki yaşadığı herhangi travma kendisi hissettirebilir.

lomber bölge ve omurga yük yuvarlanması aşırı sapma artarsa ve bu da, omurilik yaralanması, her türlü yol açabilir: Özellikle dikkat geri duruma dikkat edilmelidir. stabilizasyon için geri alt sporcular tavsiye edilen ağır atletizm kemer, ve herhangi omurga hastalığı varlığında genellikle postural itme yürütmek reddediyorum.

Egzersiz çok zor ve tehlikeli ve yakından teknoloji ile tanışırız ve mükemmellik getirmek için ihtiyaç gerçekleştirmeden önce olduğunu. egzersiz programına dahil etmeyi cesaretle "ne kaslar deadlift çalışan nasıl ve tam olarak biliyoruz" ve: Ve ancak bundan sonra biz güvenle kendinize söyleyebiliriz.