Kuadriseps için Egzersizler

Bu yalın iyi gelişmiş gövde, fiziksel olarak az gelişmiş bacakları sahilde atlet görmek komik. Bu kol, göğüs büyük miktarlarda isteyen ve geri bacaklar için egzersizler önlemek, bir sorun büyük başlayanlar vardır. Birçok geliştirmek sevmiyorum bacak kasları egzersiz yaptıktan sonra rahatsızlık ve sürekli ağrıya neden çünkü egzersiz karmaşıklığı. Ve bazı insanlar zaman zaman nedeniyle uzun süre boşuna düzenlenen egzersiz, bacak kaslarında harcanan hiçbir sonuç olduğunu düşünüyorum. nasıl ortaya vermedi bir sporcunun yüksek performans ile birlikte çalışma yapılması sevmediğim için kuadriseps kalça inşa etmek bacakların ne kadar önemli kasları anlamaya ve belirleyin.

Sadece bir kas

Kuadriseps ve bilimsel - kuadriseps femoris insan vücudunda en güçlüdür. Doğrudan, iç, dış ve orta Adından da anlaşılacağı gibi, bu dört başından oluşur. Bunlar birbirlerinden uzak uyluk yer aldığını sakıncası Let ortak bir tendon uyluk alt kısmında tüm kafaları yakınsama.

kuadriseps için tüm egzersizler dört kafaları dengeli gelişimine azalır, bu karmaşık sevilmemiş egzersizin kaldırılması sadece ağır ağırlıklarla çalışırken yaralanmaya neden olabilir, ama aynı zamanda, bir veya daha fazla kafaların geliştirme eksikliği yüzünden bacak kaslarının güzelliğini bozmaz sonuca yol açar. kuadriseps geliştirilmesi, bu tür hamstrings ve buzağı gibi diğer bacak kasları hakkında unutamam. Doğal olarak, onlar eşit pompalanan gerekmektedir.

antagonist kaslar

Biceps ve kuadriseps uyluk, yani, antagonistler olan zıt işlevleri vardır. ekstansör - Diz eklemi ve kuadriseps de fleksör bacak olarak çalışan Pazılar. bir eğitim oturumunda antagonistleri ile çalışarak, bir acemi atlet arzu kaybolur bacak kaslarını geliştirmek için hangi nedeniyle bacaklarda çok rahatsızlık ve korkunç ağrılar, bir sonucu olarak alır. Biz bacaklar biceps veya kuadriseps eğitim gelişmesi tamamen dışında tutulması gerektiği hakkında bahsetmiyoruz. Birçok profesyonel sporcular egzersiz yoluyla "80 + 20" şemanın kullanılması tavsiye edilir.

1. bir eğitim tatbikatı ise% 80 dörtlü adamıştır ve% 20 harmstrings - biri, maksimum iki egzersizleri.
2. % 20 kuadriseps için ise ikinci ayağı egzersiz olarak, tam tersine, egzersizleri% 80, hamstrings verilen.

Böylece, bir egzersiz yaptıktan sonra önümüzdeki birkaç gün içinde ağrı çok daha az olacaktır.

Uygun ısınma yaralanma ortadan kaldıracak

Ne yazık ki, pek çok spor salonları başlayanlar güvenliği için ders davranış üzerinde hiçbir doğru kontrolü yoktur. Bu nedenle, deneyimsiz sporcuların her yıl yüzlerce şiddetli burkulma ve kas ve bacaklarında eklem yaralanmaları olsun. Eğitim yaralanmadan birçok genç sporcu kurtarabilirdi önce herhangi koç beş dakikalık eğitim programı bir ısınma yapmak. Yeterince gövdesini eğitim yaparken kuadriseps bambaşka egzersize ihtiyaç duyar için karmaşık beş dakikalık ısınma, kollarını sallanır ve vücut döner gerçekleştirin.

1. koşu bandı varlığında iyi bacakların kaslarını ısınmak için beş dakikalık koşu yapmak için yeterlidir.
2. Çalıştır ipi ve ücretsiz ağız kavgası atlayarak değiştirilebilir.
3. Eh tek sıra halinde odanın etrafında yürüyüş kurdu.

Temel egzersizler kuadriseps gelişmesi için

kuadriseps için egzersizler büyük bir çeşitlilik vardır. Bu dambıl, barbells ve özel simülatörleri ile egzersizleri.

1. Omuzlarında halterlerle temel bodur. kuadriseps için en etkili egzersiz. Bir trapez çubuğunda koymak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde sok, oturma gerekir. Ağırlıklı olarak içinde çömelme o geri kontrol etmektir - bu seviyede olması gerekir. Kalçalar kontrolünü geri almak ve dizleri dışına çıkamaz konumu çorap gerekir. bodur kalça en alt noktada yere paralel olmalıdır.
2. göğsünde bir halter ile Çömelme. Bu egzersiz azami kuadriseps üzerinde yük ve ilk aşamalarında arka pozisyonunu, onun Sgorbati izin vermemek kontrol etmenizi sağlar.
3. Simülatör içinde Bacak Uzatma oturuşta. Onlar bacak kaslarının yukarı çok iyi sıcak gibi onlar, bacaklar başında bir egzersiz de yapılmalıdır.
4. simülatörü bacak basın yatan. Bu egzersiz herhangi sırt sorunları var veya düzgün squat öğrenmek edemez olanlar için bir halter bodur ile değiştirilebilir.

ikincil egzersizler

Bir şekilde, dambıl ile ileri lunges sadece şu anda kalça artırmak isteyen kızlar için yapılması gerektiğine inanılmaktadır. Eksik genlik aşağı diz düşürücü ve çok etkili bir şekilde ileriye doğru küçük bedenini eğerek ile Bu egzersiz kız ve erkeklerde kuadriseps uyluk geliştirir. Her bacak egzersiz içine bu egzersiz birleştirerek, yoğun eğitim birkaç ay, güzel bir rölyef kuadriseps elde edebilirsiniz.

Eh kesmek bodur simülatörde kanıtlanmış. alt sırt üstü minimum yük ile kuadriseps gelişiminde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. halter bodur ve bacak pres bu simülatör yatan farklı olarak kuadriseps farklı başlarına yükü değiştirerek, ayak formülasyonunu değiştirmek için çok uygundur.

gerçekleştirilmesi için bir yöntem

kuadriseps uyluk üzerinde Egzersizler belirli performans teknikler gerektirir. Her şeyden önce biz tamamen, diz bacaklarını düz edemez düşük ağırlığı ile çalışırken aksi hatta yaralanmaları önlemek. egzersiz sırasında gerizekalı Hakkında de unutmamak gerek. Ciddi? Ağırlığı azaltmak için gereklidir. Gerekli egzersiz sırasında doğru nefes almayı. Nefes - fleksiyon, nefes - uzantısına.

Kuadriseps uyluk -, tansiyon üzerinde önemli bir etkisi yüklenirken bir artışa yol açabilir vücutta, kan büyük miktarlar pompalama sürecinde olan çok büyük bir kas kalp hızı. Bu nedenle, setler arasındaki basınç onarmak yaklaşık iki dakikalık bir mola. Eğer egzersiz sonrası baş dönmesi fark ederseniz, gerisi genişletilmelidir. egzersiz sırasında, aksi sıradan dehidrasyon gücünde bir düşüşe neden olacaktır, tüketim su emin olun.