Yağ yakmak için vücut geliştirme. Erkekler ve kadınlar için eğitim programları hazırlanması

Şu anda Rusya'da aşırı kilo akut sorunu. Birçok kişi yanlışlıkla bu olumsuz faktör sadece görünümünü etkilediğini düşünüyorum. Aslında, yüksek olmasından dolayı vücut kitle indeksine, en korkunç hastalığı gelişti: diyabet, inme, anemi ve daha fazlası. aşırı stoklar kurtulmak için birçok yöntem vardır. Deneyimli profesyonellerin görüşüne göre, bu en etkili yağ yakmak için gücü eğitimdir.

aşırı kilo ortaya tahrik çeşitli faktörler,

Biz nasıl düzenleneceği hakkında konuşmaya başlamadan önce yoga egzersizleri evde, vücut yağ olarak böyle bir olumsuz olaylarla yapar nerede düşünmek gerekir. çeşitli nedenleri olabilir:

• Birinci ve en belirgin faktör - yanlış gıdalar kullanılmasıdır. tatlı, fast food, kızarmış gıdalar, bira ve gazlı su Aşıklar riski alım obezite altındadır.
• Düşük faaliyet. Birçok kişi, çünkü hareketsiz çalışma ve daha az aktif bir yaşam tarzının şişman olsun.
• Diğer faktör - bu stres, olumsuz görünümünü etkileyen hangi.

Hormonal yetmezliği veya anormal metabolizma: Buna ek olarak, aynı zamanda tıbbi nedenler vardır. Ekstra kilo erken harekete geçmesi gerektiğini zaman sürece bu sorun obezite haline şekilde. En etkili ve en hızlı şekilde - bir oluşturmak için kuvvet antrenmanı programı yağ yakmak için. Sen bunu kendin yap veya deneyimli bir eğitmen yardım isteyebilirsiniz.

Kuvvet çalışmalarının temel kavramlar

yağ yakmak için vücut geliştirme nedir? Bu herhangi bir alanda rakamları düzeltmek amacıyla yoğun bir egzersiz komplekstir. Birçok kadın onu şişirilmiş kaslar vücut erkeklik yapmak inanıyoruz ihmal. Aslında, bundan uzaktır. Doğru şekilde yapılırsa, oldukça şık formları bulabilirsiniz.

Buna ek olarak, bu tatbikatlar sağlık durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır: iskelet sistemini güçlendirmeye eklemler daha dayanıklı hale ve kalp daha güçlü. düzenli egzersiz kişilik bir ay içinde daha iyi, daha az yorgun olduğunu fark bazı çalışmaları ile baş ve uyandıktan sonra zayıflık hissetmez başlar. Bu egzersizler aynı zamanda mutluluk hormonları üretir. Belki de bütün sporcuların neşeli ve kendinden eminiz bu nedenle nedir?

dambıl, barbell, kolluklar, kum topları, diskler ve diğerleri: salonunda kuvvet antremanı ek yükü ile egzersizler dayanmaktadır. İstenirse, bu koşullar evde oluşturulabilir. İstenirse, spor dükkanda herhangi bir ekipman satın alabilirsiniz vb bir su şişesi, ağır bir demir nesne, ...: Bunu yapmak için, herhangi bir ağır itme almak

kuvvet eğitimi için hazırlık

Evde ya da odada yoga egzersizleri yapıyor başlamadan önce, düzgün hazırlamak gerekir:

• Ilk şey yapmak - bir terapist ziyaret etmek. O gerekli testlere yön vermek ve kapsamlı sağlık durumunu değerlendirecek. muayene olduktan sonra bir karara sorunu: Hasta bu sporla uğraşmak denetleyebilir.
• o hareketi engellemeyecek şekilde şu rahat giysiler satın almak. Özel ilgi kolay ve rahat ayakkabılar dikkat edilmelidir.
• eğitim salonunda gerçekleşecek varsa, gerekli ekipman, aynı zamanda egzersiz yapmak uygun olacaktır hangi bir paspas sadece üzerinde stok gerekir.
• yük kademeli olarak arttırılmalıdır. İlk olarak, çok hafif halter almalı o zaman yavaş yavaş ağırlığını artırmak ve diğer ekipmanların geçebilirsiniz.
• Egzersiz sırasında rahatsızlık, kusma veya baş dönmesi hissi varsa, sınıflar derhal durmalı, onun sağlık durumu dinlemeliyiz.

eğitim önce su küçük bir şişe ve küçük bir havlu hazırlamak gerekir. Ayrıca eğitim daha eğlenceli hale getirecek enerjik şarkı listesini hazırlamak için tavsiye edilir. seans öncesi 2 saat yok.

egzersiz planlaması

Peşin kuvvet eğitimi için bir plan hazırlamalıdır. Mutlaka uzman kişilerce ifade etmez. İstenirse, bunu kendiniz yapabilirsiniz. Bir kaç temel kurallara dikkat etmek önemlidir:

• egzersizin süresi 1 saat 45 dakika arasında olmalıdır.
• egzersizleri her serisi sonra 1-2 dakika yeterlidir, biraz ara yapmak gerekir. Şu anda, sen, uzuvları sallamak bir yudum su içmek ve nefes normalleştirmek için olabilir.
• Uzmanlar aktif yağ yakıcı süreci gidiş döneminde, 15.00 ila 18.00 için zaman seçmenizi öneririz.
• Aksi takdirde bütün iş boşuna olacaktır, en az iki kez bir hafta spora dikkat etmek gerekir.
• egzersizleri her çeşitli kendileri için en uygun seçim. Büyük ölçüde çalışması gereken alanın ne tür odaklanmak değer.
• Aşağıda karmaşık yayıldı gün geçtikçe bu egzersizleri olduğunu. Yavaş yavaş, gerek karmaşıklığı ve yaklaşımlar sayısını artırmak için.
• kolaylık sağlamak için, her faaliyetin ayrıntılarını boyamak için gerekli olan renkli bir takvim oluşturmak gerekir. Farklı egzersiz bir dizi birleştirebilirsiniz. Örneğin, haftada bir kez karın kasları üzerinde durulacak ve restoratif eğitim sonraki zaman harcamak.

kızlar için Mukavemet eğitim 10 dakikalık streç ile tamamlanmalıdır, bu ince vücut, zarif ve esnek hale getirecek.

tüm vücut için eğitim

vücutta yağ yakma amaçlı eğitim programlarının hazırlanması için bazı etkili egzersizler vardır. deri altı yağ tüm yanacak olan çünkü nedeniyle daha hızlı kalp hızı çalışmak için birkaç kez kendi ihtiyaçlarına, kan, daha iyi dolaşımda kalacak.

1. Öncelikle yerinde çalıştırmalısınız. Bu yavaş yavaş hızını ekleyerek, hafif ısınma ile başlamalıdır. Aynı zamanda kesinlikle gerekli en Dizler kalça yukarı çekilmesidir. Bu eylem en az 5 dakika yürütmek için gereklidir.
2. Vücut ısındıktan sonra, kuvvet eğitimi gerçekleştirmek için başlayabilir. Bilekler ağır kelepçeleri giymeli. Ardından bacaklar mümkün olduğu kadar yaygın, derin bir ağız kavgası yapmak gerekir. Bu pozisyondan, o ayakları katılmadan, atlama yapmak için tavsiye edilir.
3. Şimdi vücut hala mümkün olduğunca ısınması gerekiyor. Bunu yapmak için, yatarak vurgu alıp hızla dönüşümlü başlatmak için göğsüne dizlerinizi çekin.
4. Daha sonra kolları olmadan ve elinde dambıl ile ancak, bodur tekrarlayabilirsiniz.
5. Eğitimin sonraki kısmı - engelin üzerinden atlamak. Sen herhangi bir öğenin önüne ayak koydu ve güçlü bir tempoda bu engeli aşmak için denemek gerekir.
6. Bu ellerin sırt kaslarını ve basın dikkat etmelisiniz. Biz iki el dambıl alıp ellerini havaya kaldırarak gerçekleştirmek gerekir. Sürüklemek için karın ve kalça sıkılaştırma gereklidir, bir sarkma değil.

ağırlık eğitim süresi en az 45 dakika olmalıdır. Bu dönem başladı vücut yağ yakmak için yeterlidir. Öncelikle her egzersizin yeterli 8 temsilcileri kademeli olarak 10 tekrarlar 3 set için bu miktarı artırmak gerekir.

bel düzeltme

Birçok kadın kalçalarına "kulaklar" olarak, böyle bir sorunla karşı karşıyayız. Buna göre, bunlar mide ve kalça kaldırma sorusuna dert başlıyor. Egzersizler aksi istenen etki elde edilir, hızlı bir tempoda yapılmalıdır. Eğer bel ince ve zarif nasıl belirleyebilir en etkili yollarından Üçü:

1. büküm her türlü. Kafasına ellerini koymak ve hızlı bir şekilde farklı yönlere vücudu döndürmek için gereklidir. Ayakta iken, otururken ve hatta yatarken Onları yapabilirsiniz.
2. Sarsıntılar ek yük (ileri, sağ, sol). Bu halter olarak kullanmak en iyisidir. Böyle ekipman yoksa, bir havlu turnike büküm ve bu işlem sırasında başınızın üstünde tutun mümkündür. Eller kesinlikle düz olmalıdır.
3. Aynı zamanda ağır bir paketi satın ve 30 dakikalık bir günde bükmek önerilir.

kadınlar için böyle bir dairesel antrenman egzersizleri ısınma ile takviye edilmelidir. spot atlama veya koşma üzerinde hareket edebilir gibi. Bunlardan sonra, bütün kompleks tekrarlanabilir. performansları sonrasında kan çok daha yararlı olacaktır idmanlardan daha çabuk dolaşmaya başlar. Karın egzersizleri gelen yağ çıkarmak için nasıl endişe İnsanlar, şerit nasıl yapılacağını bilmelidir. Bu ellerde ve ayaklarda dayanan-up stand birkaç dakika sürer. onun silueti düzenli performansı sayesinde önemli ölçüde sıkılır.

karın yağ kurtulmak için nasıl

Deneyimli eğitmenler ilk elden göbek ve kalça kaldırma hakkında bilemeyiz. Ek ağırlığı Egzersizler erkekler hem de kadınlar için eşit derecede etkili olacaktır. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapın:

1. halter alın ve ayakları ve elleri uzanmış edildi, böylece katta onlarla yatmak. Sonra yükselişi konut yapmak ve ayaklarıyla fırçayı bağlamanız gerekir. tekrarları iyi, daha hızlı etki olacaktır.
2. Genellikle, bunu yapmak için kullanılan tüm basın indirebilir, ancak kafa için de ekstra çekiş tutmalı.
3. bacakların artış sağlayacak sizin alt karın üzerinde çalışın. Ayak bileği aynı ağırlıkta manşetleri olmalıdır.
4. Etkili da çubuğun üzerinde ileri yatırır. Bu arka kesinlikle düz olmalıdır. Bunu sen başlangıç pozisyonuna dönün hangi sonra yere, paralel olana kadar kadar vücudu aşağı hareket etmeliyiz.
5. Iyi bir yolu aşırı kıvrımlar kaldırmak için, - bir çift karın çalışma yapılması için, aynı zamanda, üst gövde ve bacaklar yükseltilmesi.

Bu ekstra kilo daha hızlı vücudun diğer bölgelerinde daha yatırılır alandır. Bu nedenle böyle bir topikal soru karın yağ çıkarmak için nasıl. Egzersizler düzenli haftada üç kez yapılmalıdır. Ancak bu durumda görünür sonuçlarını görebilirsiniz.

Kadınlar için ÖRNEK kuvvet antrenmanı

Şaşırtıcı bir şekilde, bu gücü egzersizleri düşünmeye insanlığın büyük ölçüde adil seks oldu. hızla mükemmel şekil şekil getirecek kadınlar için etkili bir eğitim devresi vardır.

1. Ilk şey, tam bir ısınma yapmak tepeden tırnağa vücudunuzun her bölümünü çalışmak. En az 20 dakikaya ihtiyacımız bu eğitimi al.
2. Sonra, dışarı atlama ile squat üç grup yapmak gerekir. Bu mallar ile ve onsuz bunları gerçekleştirerek egzersizler arasında dönüşümlü olmalıdır. Gibi, bir başka zorluk dambıl ve manşet kullanılabilir.
3. İkinci etkili egzersizler - lunges. Başlangıç pozisyonu "ayakta" Kimden bir adım ileri yapmak ve ön diz kesinlikle 90 derece eğmek.
4. Bu özlem - sırt için eğitimin en faydalı kısmı. gövde bunun mümkün olduğunca düz olması gerekir, aynı zamanda öne doğru kıvrık olmalıdır. Her taraftan, bir dambıl alıp dönüşümlü ve göğsüne dışına çekmeniz gerekmektedir.
5. Ayrıca yanlarına ellerini alarak benzer bir egzersiz yapabilirsiniz.

yağ yakmak için bu güç antrenmanı hızlı bir tempoda yapılmamalıdır. Her bedenin bir parçası olarak geliştirilmelidir.

erkekler için ÖRNEK kuvvet antrenmanı

insanlığın güçlü yarısının spor temsilcilerini oynayan temel amacı - kabartma figürlerin kazanılması. en az haftada üç kez bazı basit egzersizler yaparak, mümkün ve evde bu başarıyı elde etmek.

1. Eğer ısınmak için vücudu maksimize etmek gereken eğitimi başlamadan önce, küçük bir egzersiz yapmak.
2. güzel elleri olun ve geri hatta tüm favori çekin yardımcı olur. Düz sırtınızı tutmak önemlidir. Aynı anda Bacaklar yere temas etmemelidir.
3. Şınav tüm vücut için yararlıdır.
4. En etkili gücü egzersizleri - yamaç bir itme çubuğu. Aynı de bacaklar olarak omuz genişliğinde yerleştirilmiş ve arka kafa ile düz bir çizgi oluşturacak olması gerekir. çubuğun üzerinde Eller hafifçe bükün ve omuz eklemi arasındaki açıyı düzeltmek ve dirsek düz olmalı etmek.
5. bir halter veya dambıl ile Çömelme vücudun tüm parçaları içerir. Eğer düzenli olarak yaparsanız, geri tuşuna, bacaklar, kalça ve kol, çekebilir.

Erkekler için bu tür eğitim kadınlar için çok daha uzun sürebilir. Zaman aralığı 50 ila 90 dakika arasında olmalıdır. Yeni başlayanlar bir yük olmadan uygulamaya başlaması tavsiye edilir ve daha sonra yavaş yavaş artırabilir.

kilo kaybı için ders planı

Egzersiz ana hedefi ise - kilo vermek, kas inşa etmek değil, o zaman şu plana göre basit egzersiz gerçekleştirebilir:

• Pazartesi - eğitim genelleştirilmiş. Bu, tabii ki, tüm favori bar ağız kavgası, karın egzersizleri, halter asansör bulunmaktadır ve olmalıdır. tekrarlama sayısı - 8 kat.
• Çarşamba - Vücudun üst kısmının düzeltilmesi. Şınav, büküm, bükme, pres egzersiz vurgulamak değer. bunların her biri için 12 reps yapıyor, üç yaklaşımlara tüm egzersiz bölün.
• Cuma - Alt gövde düzeltme. Eğitim ağız kavgası, lunges ve atlar oluşmalıdır.

Her oturumda, her bölge özenli ışık yanma hissi olmalıdır sonra bu kasları dahil düşündürmektedir.

kuvvet antrenmanı sırasında ağrı

Acemi ve deneyimli sporcu egzersiz yaptıktan sonra ikinci gününde genellikle meydana ağrı verici hisler yaşayabilir. Korkmayın, kesinlikle eğitim boşuna geçmemiş olduğunu hatırlatan normal bir olgudur. , Sen germe biraz yapabilirsiniz, bunu kaldırın deniz tuzu ile sıcak bir banyo emmek ya da her alanında masaj fırça ovuşturdu. Ağrı dayanılmaz hale gelirse, ısınma merhem veya ağrı kesici kullanabilir (örneğin, "hayır-silo"). hoş olmayan hisler kasları yavaş yavaş yük alışması başlar, böylece eğitmeye devam bile zaman önemlidir.

Gıda ve içme rejimi Özellikleri

yağ kaybı için kilo eğitimin temel amacı ise - kilo, süt ürünleri, pişirilmiş et, balık, taze meyve ve sebze üzerinde durularak, tüm zararlı ürünlerin diyet dışında tutulmalıdır.

isteyen insanlar lösin, protein ve glutamin bulunmaktadır ekstra vitaminler, almalıdır, kas kütlesini artırmak için.

Saf su günde 2 litre hacminde dışarıdan alınması gerekir.

kalori Hakkında

En etkili gücü eğitimdir. Eğer vücut üzerinde bir saat böyle bir suş kaç kalori yakabilir? Uzman görüşleri uzun zaman ayrıldığı, ancak saat başına 250 ila 500 kalori rakam durdurmak başardık! Sadece bir gün bir kişinin yaklaşık 1.200 kalori tüketir dikkati çekiyor.

Kuvvet antrenmanı - bu, vücudu güçlendirmek nefret ekstra kilogram ve güzel kas pompasının kurtulur çok etkili bir yöntemdir. Doğru ve düzenli olarak tüm çalışma yapılması önemlidir. Ancak bu durumda sonuç beklemek uzun değil!