Spor salonunda ve evde Triceps egzersiz

Günümüz dünyasında, erkekler ve kadınlar bu kuvvetin pompalanan eller gösterge hissediyorum. Triceps egzersiz biraz zaman sadece profesyonel sporcular değil, aynı zamanda sıradan insan alır. On insanlar bacak kasları dikkat son derece nadir ödemek, ama hemen fark antrenman triseps- sonuçları.

İlk bakışta göründüğü gibi maalesef istenen kabartma o kadar basit değil elde etmek. Buna ek olarak, birçok kişi sadece yeterince durum ve kendi gücünü değerlendirmek için nasıl bilmiyorum. Herhangi atlet dengeli ve sabırlı olmalıdır. Birkaç yükünü artırmadan, hızlandırılmış bir hızda hedefe ulaşmak. Çoğu zaman bu tür durumlarda, bozulan sağlığı ve arzusu şık triceps kaybolur olması.

neden tren

eğitim neden Profesyonel sporcular biliyorum pazı ve triseps. Bir gün, tabii ki, mümkün birleştirmek, ama yine de çok çalıştırıcı farklı günlerde yükleyerek, bu kasların eğitimi bölmek tavsiye edilir.

Büyük bir biceps sahipleri olma çabası sporcuların çok, ama o aslında bunun çoğu triseps sürer. O kasların gelişmesi ve güçlenmesi moda her zaman çünkü bir kişinin görünümünü çok daha iyidir yapar.

Buna ek olarak, atletik görünmek için, ayrıca zaman ve harcamalıyız omuzlar. kapsamlı eğitim elleri sayesinde gülünç olmaz. Ama ana vurgu hala triseps yapmaya değer olduğunu. Herhangi alıştırmada hep aktive triceps (yatarak veya ayakta, otururken). Bu sonuca izler - düzgün omuzları ve göğüs kasları geliştirmek için sadece doğru eğitim triseps das fırsat.

Her iki kadın ve erkekler yetiştirmek ve istedikleri kadar kollar, kaslarını geliştirebilir. Her kişi - kusursuz vücudu ve hedefine ulaşmak için istekli kendi fikri vardır bir kişi.

temel ilkeler

Herhangi eğitimi (göğüs, triseps, sırt, pompalanan olsun omuzlar - farketmez) herkese olumlu bir sonuç verecektir. yavaş yavaş stresi artırarak sonra bir kişinin artış kaydetti kaslarda hoş ağrı hisseder.

kollarında kas ilişkili Kalıplaşmış, insanların kendilerini empoze. Birçok kişi çok sık yük mükemmel ve oldukça hızlı sonuçlar vereceğine inanıyoruz. Ama bu kadar değil. süreç hızlandıracak eğer kasları tam olarak geliştirmek asla. Sözde hile yalnızca yarışmalar ve benzeri performansını artırmak isteyen profesyonel sporcular için mevcuttur. Doğru beslenme ve mükemmel bir şekilde yapılmış mod stres ve yaralanma olmaksızın normal hızı daha da hızlandı dönüş kurtarmak için yardımcı olur.

Kendi eğitim programını oluşturan önce aşağıdaki kuralları unutmamak gerekir:

• triseps yük sadece haftada bir olmalıdır;
• Birbirini izleyen her bir egzersiz önceki daha hafif olmamalıdır;
• bir egzersiz en az üç set oluşmalıdır;
• Eğer 10-12 tekrarlar konuda yapabileceği, böylece ekipman ağırlığı seçilmelidir;
• Program triseps- her tarafını uygulaması gerektiğini;
• egzersiz Tam bir istirahat yapmak arasında (eğer eğitim trisepslerini veya tam tersi sonra göğüs koyamazsınız).

anatomi

çok karmaşık olmayan ana eğitim triseps egzersizleri, evde veya özel ekipman ile jimnastik ya yapılabilir.

Triceps - bu tek bir varlık değildir. Birçok yeni başlayanlar triseps üç kafaları (dolayısıyla adı) olduğunu bilmiyorum. triseps-, Uzun medial ve lateral başları unsurlardır. Erkek ve dişi egzersiz aralarında bazı farklılıklar olması için bunlardan her biri, bir ya da başka bir forma sorumludur.

Yanal dışında omzunda ve at nalı şeklindeki kasların oluşumu sorumludur. humerus boyunca - medial orta hattı yönünde bulunan, ancak uzun (büyük) olan.

trisepsin ana fonksiyonu - bir doğrultma ve bükme kollarının. Ama uzun kafa, ek olarak, aynı zamanda vücudun boyunca elin hareketi ilgilenmektedir.

egzersizleri

Üniforma eğitim biceps / triseps (omuzlar, sırt, göğüs) başlayanlar için çok önemlidir. Gençler genellikle bu kaslara dikkat ve maksimum onları yüklemeyi deneyin. Ama yine de her durumda ağırlık eğitim bir sürü olmadan alınamaz unutulmamalıdır. Tüm yükler o net bir zaman dilimi için gerçekleştirmek için olan her kişi için bir norm olduğu, buna göre, kademeli olarak artmakta ve. Ağırlık ekipman ve tekrarlama sayısı aşırıya ve kendilerine ait bir programa telafi etmeye kalkma, koç belirler.

Eğitimin sıklığı

Triceps egzersiz her zaman mükemmel genel programa dahil edilmelidir. Her kişi omuzlar ve göğüs yüklendiğinde, yanal medial ve uzun kafaları aktif moduna geçmek olduğunu bilmesi gerekir. En iyi seçenek deltoid ve triseps kasları için eğitim tatbikatları birleştirmek olacaktır. omuzlarında egzersiz için toplam gelişmediği çok fazla seçenek, bu yüzden onlara gereksiz yüklerin korkmamalı.

spora Yeni gelenler yeterince yük pektoral kaslar ve omuzlar olacak. Böyle insanlar triceps yüklemek için herhangi bir özel gün ayırmaya gerek yoktur için. Ama kaslar uyarlamak ve düzenli eğitim alışması olduğunda, sonra sen triceps için egzersiz ekleyebilir.

Fransız basını

Yukarıda belirtildiği gibi, triseps egzersiz birkaç egzersizleri bir araya getirir. En yaygın olanlarından biri Fransız basın olduğunu. vurgu yatay konumda ellerin uzantısı olduğundan, çok fazla ağırlık koymak gerekmez yerine getirmek. çizim lifler - İşte en yanal baş ve egzersiz amacına ilgilenmektedir.

İlk bakışta göründüğü gibi Tren (omuzlar triseps) Fransız basın, teknik o kadar basit olmadığı uygulanmasını içerir:

1. İyi ellerini yukarı kaldırın, düz bir tezgah (değil eğik) uzanın ve gönderilirken yardımcısı isteyin.
2. Üst tutunma yardımıyla görevi kabul ederek, elleri alnında etrafında vardı böylece silah eğmek gerekir.
3. Sonra maksimum ve ikinci bir mola için bükülmemiş eller tekrar bükün.

Bu egzersiz mükemmel her kişiyi gerçekleştirmek için izin verdi. Bu eğitim yılı başında bir Fransız basın yapmak en iyisidir, ancak birkaç şınav sonra. Tüm yaklaşık 15 tekrar ve 4 set yapmak gerekir.

daha iyidir doğru hamle yapmak için, ama hafif bir kutup ile, daha doğrusu daha fazla baskı hissetmeye kendinizi zorlamak yerine, ama yanlış uygulanması ile çünkü almaya ağırlığın bir sürü gerekli değildir. Ayaklar yere açık olmalıdır. Biz bankta onları koyarsanız, kolayca yaralandı alabilirsiniz.

üst rafta Uzatma kolu

Her egzersiz triseps kas insan sağlığını etkileyecektir. tüm kafaları orada katılmaktadırlar çünkü bu egzersiz, evrenseldir. temel görevi rahatlama ve hatlarını açmaktır. üst rafta eller genişletilmesiyle ışınları nedeniyle triseps dışarıdan açıkça görebilir.

Ek ekipman olduğu gibi salonda Triceps egzersiz rutin, yerli seçeneklere göre daha fırsatlar açılır. Bu egzersiz sabit kolu ve bir kablo vardır blokta, üzerinde gerçekleştirilir.

geri kenara bir ayağı ve vücut hafifçe öne eğik - Önce doğru vücut pozisyonunu yapmak gerekir. Bir el bir duvar veya bir çerçeve üzerinde durmaktadır, ve ikinci alt tutma kolu tarafından alınır. teneffüs üzerinde tanıtıcı maksimum triceps ile zorlayarak, aşağı çekti olmalı ve yavaş yavaş nefes kolu düzeltmek, ancak keskin zayıflatmak için değil. On iki tekrarları yeterli olmalıdır.

Uzatma eğitim sonunda ellerini gerçekleştirilir. Herhangi programda bir zorunluluktur.

başın ağırlığı Uzatma kolları

Tren (sırt, triseps) sadece bir dam gerektirecektir oldukça basit bir egzersiz içerir. yaparken evde egzersizleri , su veya kum ile şişe kullanabilirsiniz. Bu bir rahatlama çalışmak için yardımcı olur ve dışarıdan görünür hale getirir. Sonuç olarak aralarında sınırlar açıkça görülebilmektedir yüzden çoğu, orta ve dış parçalarla yüklenir.

triseps kas ve dirsek ek olarak o kullanılacaktır. Aşağıdakilerden Tekniği:

1. Sen yerde ayaklarını dinlenme, bankın kenarına oturup gerekiyor. Diğer bir serbest konumdayken, sadece bir kol çalışır. dik dambıl yükseltmek için ihtiyacı olan El. Böylece geri düzey konumunu korumak için gereklidir.
2. Kafanın iyi gitti arkasında Inspiratuar eli dambıl boyun eğmeyi. dik açı çizmek gerekir dirsekte katlayın. Bakım kolunun ikinci bölümünde alınmalıdır - bu devlet hareketsiz olmalıdır. Onun serbest eliyle kolunu tutabilir.
3. Nihai noktaya ulaştıktan sonra yavaş yavaş kolunu düzeltebilirsiniz. razognutm olarak pozisyon triceps germek için mümkün olduğunca deneyebilirsiniz.

Tek elle çalıştırma 15 temsilcileri fazla izin verilir. vücut yalın vermediğinde.

Bench pres dar tutuş

Kısa eğitimi (göğüs, triseps) çok çaba gerektirmez. bench pres çalışması sadece triceps aynı zamanda deltoid ve pektoral kas.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için size bar ve yükseltici tezgah almak gerekir. tezgahının üstüne düz olarak uzanmak ve kat ayaklarını dinlenme (boyunca üç avuç içi geçemez eller arasındaki mesafe) yayını almak gerekir. basit bir hareketle takip - kol katlanır ve çubuk inhale ilgili göğüs düşürüldü ve maksimum bükülmemiş eller nefes edilir.

Her erkek gibi ağırlığına triseps eğitilmesi. Sonuçta, onlar için önemli arazi ve güzel spor rakamdır. Ama yaralanmaları önlemek için bazı kurallara uymak zorundadır.

Çok geniş veya dar tutuş çok kullanılmamalıdır. Ayrıca sırtında bir göz tutmak gerekir. Genellikle kendileri tarafından üretilen bel çukuru, ancak bunu engelleyemez. Baş, omuz bıçakları ve kalçalar - egzersiz sırasında bankta yerleştirilmelidir üç ana puan. Ve sınıfların başında gerçekleştirmek için tavsiye edilir.

arkasında durulacak

Birçok kişi daha kabul edilebilir ev triseps egzersiz. Bu egzersiz uygulanması özel ekipmanlar için bakmak gerekmez gibi ev için en iyisidir.

o dövüş sanatları sevenler için harika bir egzersizdir arkasında bir odak ile-up itin. Triceps mükemmel bir görünüm alır, ama aynı zamanda daha güçlü hale sadece. Bunlar iki modeli gerçekleştirebilirsiniz:

1. Bu bir tezgah ihtiyacı var. Sen vücuda bunları basmak bankta iyi dinlenmek için ellerin kenarında oturmak gerekir. Ardından vücut sadece ellerini bırakarak yüzeyinde ileri itilir. Bu pozisyon kol inspirasyon eğmek ve unbend sorunsuz ekspiratuar gereklidir.
2. Biz aynı yükseklikte iki banklar gerekir. Teknik aynıdır, ancak bacaklar kat, ikinci tezgah dayanmaması edilir.

Böyle şınav sınıfların başında yapılmalıdır. Onlar bir başlangıç ve tam egzersiz olarak hem de kullanılabilir. İsterseniz bile ek ağırlığını alabilir.

Alçalın en gerekiyor, ama kalça ile yere dokunmadan değil. kasların ufak gevşeme yaralanmalara yol açabilir olarak Eller her zaman gergin olmalıdır.

üst rafta Uzatma kolları

triseps kas Eğitim erkek hem de kadınlar için çok önemlidir. Yanal kafa burada en ilgilenmektedir. Amaç triseps şekillendirmektedir.

Bir yandan uzatılması ile aynı şekilde her egzersizi yapın. Tek fark, bu düzenlemede, iki eliyle ile eş zamanlı çalışan olmasıdır. geri ayak ve vücut hafifçe öne eğik - Başlangıç pozisyonu farklı değil. Eğer ayrı onlara omuz genişliği yerleştirerek, iki ayak üzerinde durulması izin verilir istiyorum eğer rağmen.

Ağır yük üzerinde olduğu için el uzatma, sınıfın sonunda yapılır ve büyük ölçüde egzersiz durduramazsınız. Kolayca geri odaklama ve zhimami yatarken şınav ile kombine edilebilir.

dengesiz çubuklarında Bench

Ek bir ağırlığa sahip dips - triseps oldukça etkili egzersiz içeren Egzersiz. İşte tüm triceps çalışır, ancak istenilen sonucu elde etmek için, size kurallara bağlı olmalıdır:

• Sadece dar kirişler kullanmak;
• Tam genlik;
• eğmeden vücudu tutmaya çalışır;
• vücuda yakın dirsek.

kendi ağırlığı ile neredeyse herkes yaklaşık 10 tekrarlama yapabilirsiniz. böyle bir sonucun elde edilmişse, ekstra ağırlık geçmek mümkündür. krep veya dumbell tutturulabilir verilen özel kayış, artırmak için.

halter egzersizleri

Eğer çubuğunu kullanıyorsanız Eğitim eli (triseps) iyi bir sonuç verir. Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliği, baş ağırlığı ile bükülmüş kollar. Bu durum mümkün kasları germek için yapar ve ağır yükler için hazırlar. avantajı hem ayakta ve oturarak gerçekleştirebilir yani, ama her durumda, bakım geri alınmalıdır.

Hiçbir durumda halter dambıl yerine gerekmez. kavrama anlamlı düşer sonra sonra dirsekler birbirinden taşınacak ve istenilen sonucu vermez. Egzersiz yavaş mümkün olmalıdır. Gerizekalı veya kararsız vücut pozisyonu ciddi yaralanmalara gerektirecektir. Bu nedenle, bu tür istihdam için dikkatli ve sorumlu davranılmalıdır.

yamaç içinde Uzatma kolları

Sevdiği erkek egzersiz (arka triseps) ağırlığı artan, silah sadece kasları geliştirmek yardımcı olur, ancak geri. Bu egzersiz çok zor değil gerçekleştirin. Onun temel görevi bir rahatlama çiziyor. bir sürü ağırlık alın mutlaka değil, hafif dambıl onun için uygun. Ağırlık elini taşırken esere triceps hissediyordu o şekilde seçilmelidir. Bu tekniği uygulayın:

1. Onun sol kol ve bacak diz bankta aittir, sağ bacak açıkça katta duruyor ve serbest elle bir dam tutan.
2. dumbbell ile el dirsekten bükülmesi için gerekli olan ve vücuda bastırdı.
3. Inspiratuar kol bükülmemiş, tekrar, viraj nefes verirken, vücut hattını devam ederken.

Aksi kaslar zorlanma mümkün olmayacaktır ve egzersiz doğru olarak gerçekleştirilmez, el her zaman vücuda yakın olmalıdır unutmayın.

Karmaşık egzersizler

trisepslerini tek tek egzersiz eğitim programına ek olarak, aynı zamanda, iki kompleksleri oluşur - Ana ve yardımcı. Onlar sadece oldukça uzun bir süre için spor katılan profesyoneller için uygundur.

temel kompleksin amacı trisepsin ağırlığı ve mukavemetinde bir artıştır. Egzersizler oldukça karmaşık, bu yüzden önemli burada dikkat edilmesi gereken ve konsantre edilir. Eğer kesinlikle iyi bir ısınma ile, o zaman küçük bir ağırlığa sahip aşağı pres birkaç yapabilirsiniz gerektiğini eğitimi başlayın. Sadece bundan sonra Ve kaslar ısındı ve ağır egzersizleri için hazırdır. , Damgasıyla başının arkasında uzatma kollarının (3 yaklaşımlar - 6, 7, 8 tekrar) - ilk seti simülatörü Smitt (12, 10, 6 ve 6 tekrar 4 yaklaşım) benching oluşur, arka odaklama düşük tezgah itme Fransız presi (3 yaklaşımlar - 8, 10 ve 12 tekrarlar) - (6, 7, 8 tekrar 3 hareket edin).

egzersiz piramit, çalışma prensibi, yani, ekipman ağırlığı kademeli olarak artar ve tekrar sayısı azalır. Simülatör egzersiz Smitt ile bir sorun sözkonusu olduğunda, bu geleneksel dips yerini alabilir.

İkinci bir (yardımcı) kompleksi hafif bazik eğitimden sonra kas rahatlatmak mümkün kılar. İstenilen sonuçlar düzeltme erken başarıları daha karmaşık zayıflamış yalnızca elde edilir elde etmek gibi, geçmek yasaktır. dinlenmeden ağırlık çalışması kasları değil, aynı zamanda insanlar genellikle stres ve tahrişler meydana nedenle zihin, sadece yüklendikten sonra.

(Aşağı doğru 3 yaklaşımlar benching, - (8, 10 ve 12 tekrarların 3 yaklaşım), eğim baş ve kolun uzantısı - Fransızca yatay konumda Kademeli (8, 9 ve 10 tekrar 4 yaklaşım) -: Kompleks oluşmaktadır 8, 10, 12 tekrar).