Pektoral kaslar için en iyi egzersizler: gözden geçirme, tanımlama ve etkinlik

Göğüs için alıştırmalar seçmek son derece zordur. Bunun nedeni, muazzam çeşitliliğidir. Yanlış derlenmiş karmaşık istenen sonuçları vermeyecektir. Pektoral kaslar için en iyi egzersizleri düşünün. Gerekli tüm alanları kapsadıkları için çok etkilidirler. Ayrıca, kompleks evrenseldir: hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Nereden Başlayalım

İlk eğitim oturumları evde önerilir. İlk aşamada sadece küçük ağırlıktaki dambıller gereklidir. Daha fazla verim almak için bir genişletici bağlayabilirsiniz. Kasları ısıtmak için temel egzersizleri uygulamadan önce ısınmayı unutmayın. Bu, onları germe ve yoğun çalışma için hazırlıktan koruyacaktır. Önerilen kompleksden pektoral kaslar için en iyi egzersizleri seçin (birkaçı yeterlidir) ve bunları gerçekleştirin. Yüklemeyi yaklaşımlar ve tekrarlamalarla yavaş yavaş arttırın.

Daha yoğun bir çalışma için hazır olduğunuzu hissettiğinizde, spor simülatörlerine egzersiz yapmaya bağlanabilirsiniz. Bir spor salonuna gitmenize gerek yok. Sırayla durmamak için simülatörleri satın alabilir ve evde uygulama yapabilirsiniz. Ancak sabırlı olun, hızlı sonuçlar vermezler.

Egzersiz için Tavsiyeler

Herhangi bir antreman yoğunluğunda ve egzersiz düzenliliğinde önemlidir. Ancak ilk etapta ayakta durmazlar. Önemli olan doğru tüm hareketleri gerçekleştirmek ve kas dinlenme sağlar. Yani, eğitim günlük olmamalı, kalitesi olmalı. Bu ihmal edilirse, pektoral kaslar için bile en iyi egzersizler etkili olmayacaktır. Hangi nüansları hesaba katmalıyım?

• Dikkat çekilmemiş insanlar haftada iki günlük bir komplekste durmalıdırlar. Bu, pektoral kaslar için optimal bir yük dengesini ve iyileşmeyi yaratacaktır.

• Egzersizler, kas kütlesi artışı ile sonuç verir. Bu nedenle klasik şınavlara tercih edin. Eğitimli insanlar kendi programlarında egzersizleri izole etmeyi içerebilir. Yeni başlayanlar için çok travmatik olacaklar.

• Pektoral kasların eğitimi için, 5 yaklaşım için 5-6 farklı egzersiz en uygundur. Amacınız gücü arttırmak ise, o zaman hareketlerin 6 tekrarlaması yeterlidir. Göğüs kaslarını daha hacimli yapmak istiyorsanız, onları on kez yapın. Yeni başlayanlar bu miktarı 2 kat azaltmalıdır.

• Pektoral kasları pompalamak için bile en iyi egzersizler bir haftada bölünmelidir. Bu eşit bir yük dağılımı için gereklidir. Aynı zamanda, göğüs ve triseps kaslarına dokunmak önerilmez. Farklı günlerde onları yerine getirmek daha iyi. Böylece vücudunuz dinlenir ve yüke adapte olur. Aksi halde enerji harcanacak.

Göğüsler için eğitimin etkinliği

Bu egzersiz seti doğru yapılırsa çok iyi sonuçlar verir. Etkililiğinin sebepleri nelerdir?

1. Egzersizler çeşitlidir, bu yüzden pektoral kasları farklı yönlerde inceliyorlar.

2. Kompleks, birkaç sorunlu alanı kaplayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu, doğal bir hareket aralığı ile gerçekleştirilir.

3. Tekniğe açık bir bağlılıkla önerilen egzersizleri uygulayın. Bu sayede dengeyi sağlayan ve hareketleri kontrol altında tutan dengeleyici kaslar devreye girer.

Bu sebeplerden ötürü, göğüs kası için yalnızca en iyi egzersizleri yaptığınızdan emin olabilirsiniz. Kadınlar ve erkekler için etkinlik kesinlikle aynı.

Klasik kaldırma

Belki de yere basmak pektoral kaslar için en önemli anatomik egzersizdir. Bunu yaparken, ellerinizi genişçe yerleştirmeniz ve kalçalarınızı yukarı kaldırmamanız gerekir. Kasların işe yaradığını hissetmek önemlidir. Göğsünüzde gerginlik hissederseniz, doğru şeyi yaparsınız. Artırma etkisi, sırtta krep şeklinde emme ek yük yardımcı olacaktır. Bu egzersiz vücudun neredeyse tüm bölümlerinde geçerlidir.

Tezgah basın

Genellikle bu egzersiz, dumbbell'ler veya ellerinizde barbell ile sırt üstü yatan bir bankta yapılır. Vücut paralel tutulması gerekir. Göğse ağırlıklandırma maddesi ile dokunmayın ve dirsekleri düzeltmeyin. Göğsün kasları hareketin alt ve üst kısmında daima gergin olmalıdır. 1-2 pahasına ağırlığı kaldırın, 3-4 - kalın ve 5-6 - indirin.

Özel bir simülatörde, pozisyon en iyi egzersizleri değiştirerek hafifçe değiştirilebilir. Göğüs kaslarının üst kısmında baş bölgesinde tezgah bacaklardan yukarı çıkarsa bir yük olacaktır. Eksikse, alt kısım pompalanacaktır. Evde, böyle bir eğitim uygun ekipman eksikliği şeklinde son derece zordur. Ancak basit eğik bir tezgah neredeyse her spor sahasında bulunabilir.

Pürüzlü çubuklardaki iticiler

Bu, güzel bir göğüs için başka bir klasik egzersizdir . Davanın karmaşık üst kısmında iyi çalışıyor. Ancak temelde memenin alt kısmı, triceps ve humeral bir kemer pompalanır. Eller çubukları kavrayıp kasayı yükseltip alçaltır. Kaldırırken hareketler sanki bir şey fırlatıyormuşsunuz gibi sarsılmalı ve keskin olmalıdır. Vücudun indirilmesi yumuşak ve yavaş yapılmalıdır. Kirişler arasındaki mesafenin yaklaşık 70 santimetre olması da önemlidir. Aksi taktirde toraks değil, triceps kas sistemi.

Bu eğitim basit, anlaşılması kolay ve çok etkili. Bu nedenlerle "pektoral kaslar için en iyi egzersizler" olarak sınıflandırılır. Erkekler ve hatta genç erkekler için pürüzlü çubuklardaki bastırmalar çok tanıdıklarından güçlük çekmezler. Ve egzersizi herhangi bir spor sahasında gerçekleştirebilirsiniz.

Dambıl ile Sınıflar

Burada çeşitli egzersizlerin ayrı bir kompleksini bile oluşturabilirsiniz. Bunlar göğüs presleri ve el kaldırma olabilir. Ve her iki durumda da, egzersizler farklı yönlerde yapılabilir. Ağırlıklandırılmış tüm hareketler pürüzsüz ve sersem yapılmalıdır. Aksi takdirde, etki mutlak olmayacaktır. Ayrıca nefesinizi seyredin. Ekshalasyonda nefes verme ve gevşeme anında nefes alın.

Dambıllere sahip preslerin hacim verdiklerini ve seyreltme hareketleri göğüs genişliğinde olduğunu unutmayın. Eğitim evde zeminde (eş) veya bankta bulunan spor salonunda yapılabilir. Sadece ağırlıklandırma ile abartmayın. Kendiniz için rahat bir ağırlık seçin.

Aşağıdaki eğitim türleri spor salonlarında çok popüler değildir. Ve boşuna, çünkü aynı zamanda pektoral kaslar için en iyi egzersizlerdir.

geçitler

Bu egzersizler, bir blok simülatörü kullanarak ellerin azaltılmasıdır . Kaslar germe ve ağırlıklandırma yoluyla çalışılır. Yön değiştirirseniz göğüs kaslarının farklı kısımlarını pompalayabilirsiniz. Eğer merkezle ilgileniyorsanız - simülatörün kolunu hemen önünüzde çekin. Göğsün üst kısmını çıkarmak için, crossover'u aşağıdan yukarıya doğru yapın. Alt alanı arttırmak için, üstten alta doğru tersini yapın.

Bütün hareketlerin pislikler olmadan yapıldığı uygun bir ağırlık ayarlamayı unutmayın. Her iki kalem için de aynı olmalıdır. Vücut genellikle hafifçe ileri eğimlidir ve ayaklar omuz genişliğinde bırakılmıştır. Daha fazla kararlılık için ayağınızı öne koyabilirsiniz. Ancak bir sonraki yaklaşımda başka bir yaklaşımla değiştirilmesi gerekiyor. Her şeyi doğru yaparsanız, bu işlemlerin pektoral kas kitlesi için en iyi egzersiz olduğundan emin olun.

kazak

İdeal olarak, bu egzersiz spor salonunda özel bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir. Ancak değiştirilebilir. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, bir dirseğe yaslanmanız veya bir bankta uzanmanız ve elinizde bir ağırlık verici almanızdır. Sonra onu önünüzde kaldırın ve başınızın arkasına neredeyse yere indirin. Göğüs ve triseps kasları için dirsekte eğilmiş kollarla eğitmek daha iyi. Ayrıca omurga ile spin de dahil olacak.

Ağırlık arttırıcı olarak, bir bambu, dambıl veya gözleme alabilirsin. Ancak ilk seçenekle açık bir teknik elde edemezsiniz. Ve güzel bir şişirilmiş gövde elde etmek için çok önemlidir. Enerji ve zamanı boşa harcamak üzücü olur, çünkü kazağın yardımıyla neredeyse tüm pektoral kaslar etkindir.

Eğitimin yanı sıra

Eğitim, hiçbir şeyi desteklemiyorsa, iyi organize olmuş bir kompleks bile yeterli olmayacaktır. Güzel bir göğüs için başka neler gerekiyor?

1. Doğru beslenme. Yiyecekler sıklıkla yenilmeli, ancak küçük porsiyonlarda olmalıdır. Diyet, protein gıdaları, lif, bitkisel katı yağlar ve karmaşık karbonhidratların baskın olmasını sağlar. Bunlar taze sebze, bakliyat, az yağlı balık, kümes hayvanları, çeşitli tahıllar ve süt ürünleri.

2. Tamamen dinlenin. Pektoral kaslarla ilgili en iyi egzersizler bile, herhangi bir antrenman gibi çok çaba sarf eder. Bu nedenle, enerjinin restorasyonu için uzun ve güçlü bir uyku önemlidir.

Bu ipuçlarını takip ederek ve egzersiz yapma tekniğini gözlemledikten sonra, göğsünüzde rahatlama oluşturup bedeninizi sıkabilirsiniz.