Nasıl kilo Ectomorph kazanmak için? kas kütlesinin kümesi için eğitim ve beslenme programı

Tüm insanlar - tek tek. Gerçek bir problemi haline gelir diğerleri için kas kütlesi kazanmak için çok hızlı ve kolay biri. Ve daha sık "acele" değil daha o ectomorphs kurtarmak için. Ancak, tüm bu kötü değil. Uzmanlar ectomorphs iyi kas kütlesi kazanmak olabileceğini söylüyorlar. Ama bunun için doğru beslenme ve eğitim programına uyması gerekmektedir. Yani, bakalım kilo kazanmak için nasıl Ectomorph. Ne önerileri takip edilmelidir?

Vücut ektomorf yapısı Özellikleri

Ne tür insanlar bu kategoriye ait? Ectomorph - yağ az miktarda dar kemik ile ince bir adam. Bu türden diğer ayırt edici özellikleri şunlardır: dar ayakları, elleri, omuzlar ve uzun uzuvlarını. Ektomorfi kasları uzun ince lifleri vardır

bu insanların vücut çok hızlı metabolizma olduğunu. Bu hızlı bir metabolizma deri altı yağ oluşumunu engelleyicisidir. Böyle bir kişinin normal bir egzersiz almazsa, kalori fazlalık numarası ısı olarak kaybolur emilir. Ve bu kilo için kilit noktasıdır.

Bu "ince kişiler" yağsız kütleye birikme eğilimi olması. Bu yağ oluşmuş değilken. Ectomorph ekstra kilo kazanmak çok zordur nedeni budur. Sonuçta, o pratikte vücut yağ artmaz. Ancak, aynı zamanda işe ve kas kütlesi çok zordur.

Bilim adamları bu insanların özelliğini inceledik. Bu Ectomorph kas kütlesi kazanmak için zor olduğunu anlamalarını izin verdi. Hatta çok kötü eğitiminde beden "hudyshek" normal kuvvet proteinleri (proteinler) işler çıkıyor. Yani, bu dönüşüm kas dokusu büyüme temelidir.

Özellikler eğitim

Nasıl kilo Ectomorph kazanmak için? İlk bakışta, bu imkansız bir görev gibi görünebilir. Ama bütün öyle değil. Ectomorph iyi kas kütlesi kazanmak olabilir. Ama bunun için özel olarak yalın fiziği olan insanlar için tasarlanmış programlar sıkı sıkıya bağlı kalması gerekmektedir.

Yani, kilo Ectomorph kazanmak için nasıl ilgileniyorsanız, o zaman uzmanların bu önerilere göz atın:

1. eğitim süresi. Oturum yaklaşık 1-1,5 saat sürmelidir. Kas dokusu Ectomorph dayanıklılık farklılık göstermemektedir. Uzun süreli eğitim kilo kaybı sağlayacaktır.
2. Haftalık ders sayısı. Bu iş doğasına tamamen bağlıdır. günlük yaşamlarında fiziksel efor tecrübe etmeyen kişiler, bir hafta odaya 4-5 kere ziyaret etmek önerilir. Yeterince zor iş 3 sınıflar varsa.
3. Bir kas grubu bir hafta önce 1 kez egzersiz yapabilirler. Sen Ectomorph dokuları geri çok zaman gerektiğini bilmelidir.
4. Bu en fazla 3-4 yaklaşımları önerilmektedir. yaklaşımlar daha çok sayıda uygulama Yalın insanlar, kas liflerinin çöküşü ile karşı karşıya.
5. Küçük kas gruplarına büyük için 8-10 tekrarlar önerir - 6-8. Bu Ectomorph uyulmalıdır diğer önemli kuraldır. istisnalar yamuk kaslar daha fazla tekrarlar ihtiyaç ve alt bacak,.
6. 1-2,5 dakika seti arasındaki dinlenme olmalıdır, bazen fazla olabilir. Acele önemlidir. vücut setleri arasında kurtarmak için zaman gerekir.

Böylece, Ectomorph kas alımına ilişkin eğitim programı kısa, malopovtornyh egzersizler dayanmalıdır. Ve yaklaşımlar arasında iyi bir dinlenme gereklidir.

eğitim programı

Enerjinin Etkin hedefleme - Bu Ectomorph eğitimde ana noktasıdır. Yoğun yük altında bir egzersiz 45-60 dakikadan fazla sürmelidir.

kas kütlesinin kümesi için eğitim programı haftada 3 ziyaretler oluşur. Her gün temel egzersizler sağlar kendi kompleksi vardır:

• göğüs pres;
• çömelme;
• deadlift.

Bu egzersizleri yağsız kas kazanıyor için gerekli vücuttaki hormonların, artan üretimiyle birlikte ince adam hipertrofisi, en başlamaktır.

Örnek eğitim programı

İlk gün. çalışmak için biceps ve göğüs karşılanmaktadır:

• sıra sıkıştırma - 8 kez tekrarlanarak 4 setleri;
• (Düşük molekül ağırlıklı, üst) bir açı presler - 4 ila 10;
• biceps yükselişi - 4 ila 12.

İkinci gün. Egzersiz aşağıdaki bacaklarını eğitin:

• çömeldiğinde - 5 ila 8;
• aşınma yükselir - 3 20;
• Rumen çekme - 4 ila 12.

Üçüncü gün. Çalışma triseps ve kullanarak yeniden:

• deadlifting - 4 ila 12;
• dar kavrama benching - 4 ila 12;
• Geniş tutuş barfiks - 4 setleri ve maksimum egzersiz tekrarlayın.

Dördüncü gün. Bu tür egzersizler vasıtasıyla üretilen bacak ve omuz üzerinde bulunan bir hafif egzersiz:

• Ordu Haddeleme - 4 ila 12;
• benching ayak - 4 ila 15;
• çene itme çubuğu - 3 ila 12.

Gördüğünüz gibi, oldukça basit bir programdır kas işe alınma erkekler için. Önemli olan - her gün temel egzersizleri içermelidir unutmayın. 3 çizme mutlaka iş sağlanması onlara ulaşmak ile egzersiz birleştirmek önemlidir.

Benim günlük rutin

kas kütlesini artırmak için kararlı Yalın insanlar, yeterli dinlenme dikkat çekmek gerekir. Geceleri uyumak zorunda. Onlar en az 8-10 saat dinlenmeye tavsiye edildi.

Kaslar aktif egzersiz sırasında ve iyileşme sırasında değil büyümeye başlar. onlar fiyatının maksimum süresini sağlamak nedeni budur. Buna ek olarak, kas gruplarını yetiştirmek hatırlamak, önceki yükten kurtarmak için zamanım olmadı, bu mümkün değildir.

gıda Temelleri

Elbette değişiklikler dokunun ve diyet gerekir.

Ectomorph için Yemekler ağırlık seti aşağıdaki kurallara dayanmaktadır:

1. Yedikleriniz yüksek kalorili olmalıdır. Beslenme uzmanları günde 2500'den fazla kalori tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
2. kesirli yemek emin olun. Gün boyunca 6 ila 12 kez yiyecek yiyebilirsiniz.
3. kompleks karbonhidratlar ve hayvansal proteinler çok yararlı Ectomorph. bunlar diyet inşa gerektiğini. Beslenme uzmanları, bu karbonhidratlar tüketilmesini önermektedir: makarna, tahıllar. iyi hayvan proteini domuz eti, yumurta, tavuk, peynir, süt, yoğurt kabul edilir.
4. işgal hızlı protein ve basit karbonhidrat kombinasyonu ile vücudunuza destek önerilir hemen sonra. Ectomorph, bitkin egzersiz, mükemmel peynir altı suyu proteini ve muz kullanarak enerji doldurmak.
5. Tam bir yemek egzersiz sonrası 1-1,5 saat sonra planlanabilir. Bu durumda, diyet anlamlı genişlemektedir. Önerilen hayvansal proteini, kompleks karbonhidratlar, sebze.

Örnek menü

Vücut kalori miktarı sayesinde sayısız yakılan dev kazanda, karşılaştırılabilir Ectomorph. Elbette sincap kompleks karbonhidratlar ve - Bu hep "yakıt" atarsam nedeni budur.

şöyle Diyet çekebilir:

İlk kahvaltı (zamanda 6.30 düşüyor):

• yulaf gevreği - 100 g;
• taze süt - 250 mi;
• Zeytinyağı - 1 çay kaşığı;..
• Bazı kuru üzüm - '60

Öğle yemeği (o 9:30 am planlanıyor)

• tavuk göğsü - 150 g;
• buğday - 100 g;
• zeytin yağı - 1 çorba kaşığı. l.

Öğle yemeği (organizma eğitimi öncesinde, yaklaşık 13-14 saat yerine getirmelidir):

• Makarna - 100 g;
• domuz, dana veya tavuk göğsü bir parçası - 150 g

Atıştırmalık (Bu sınıfların başlamadan önce 1-1.5 saat süreyle gerçekleşir):

• Ekmek - parçalarını bir çift;
• Bal - 2 çorba kaşığı. l.;
• peynir - 150 g

İkinci aperatif (bir egzersiz yaptıktan sonra planlanmaktadır):

• tavuk göğsü - 100 g;
• Herhangi bir tahıl (örneğin, pirinç) - 70 g

Akşam (yatmadan önce 21.00 yiyecek yemek tavsiye edilir):

• Süt - 500 g;
• müsli - 100 g

Eğer kilo Ectomorph kazanmak konusunda gerçekten endişeleriniz varsa, diyette ana kuralı unutmayın. Kim aç gitmemeli kas inşa etmek istiyor. Hiçbir durumda, böyle işkence vücudunuzun maruz edilmemelidir. Biz bu öneriyi göz ardı ederse, beden, çok zor alınırdı kas dokusu, yanmaya başlar geçimleri için enerji gerektirir.

Yani her zaman açlığı tatmin edebilmek için, çikolata, kayısı, elma ya da fındık bar tutmak emin olun.

Eğitim gençlerin Özellikleri

Ergenlik sırasında çok sayıda çocuk spor düşünüyoruz. Onlar kasları şişirmek için, sizin rakam bir rahatlama sağlamak için çalışıyoruz. Ancak, uygunsuz yük istenen etkiyi getiremez unutmayın. Tam tersine, onlar ciddiye omurga ve bazen görme sorunları sağlayan zarar verebilir.

Nedenle kilo Ectomorph ergen kazanmak için nasıl bir uzmana, danışmak çok önemlidir.

Genelde, bu yönergelere uygun mümkündür:

1. şınav, barfiks basın sallanan: 14 yıl ile egzersizleri yapmaya başlayabilir. Onlar vyrisovyvanie kasları sağlamaktadır.
2. Önkoşul doğru dikkatlice dengeli diyet. bitkisel ve hayvansal kökenli hem proteinlerin diyette özellikle önemlidir.

Sonuç

Yukarıda açıklanan tavsiyelere uygun olarak, ince bir kişinin ölçüde onların kas kütlesini artırabilir. "Büyüyen" sadece kilo Ectomorph olduğunu. Ile kas kütlesi artar kendi içinde güven, ruh yükselir. Ve sonuç olarak, önemli ölçüde okulda ve hatta kişisel işlerinde, iş yerinde şeyleri iyileştirmek.