Egzersiz sonrası soğuma: nasıl spor etkinliklerini gerçekleştirmek için

Fiziksel egzersiz - bu is çok önemli bir parçasıdır sağlıklı bir yaşam tarzı. Bunlar, kontrol altında vücut ağırlığını korumak diyabet, kalp hastalığı ve diğerleri gibi hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, hedefe ulaşmak için - güzel ve ince rakam olması - bu miktar değil ama eğitimin kalitesi önemlidir. Birçok kişi bir aksama denir bunun en önemli parçalarından biri unutmak. Egzersiz yaptıktan sonra vücut kurtarma mekanizmasını başlatmak için yardımcı egzersizler yapmak gerekir.

Ya bir egzersiz yaptıktan sonra hemen yapmak gerekir?

ilk etapta bir egzersiz yaptıktan sonra ne yapmalı? Basit bir ifadeyle, sen soğumasını gerekir. Bunu yapmak için, zaman içinde en az 10 dakika sürer ışık egzersizler bir dizi yapabilirsiniz. Walking on bir koşu bandı beş dakika ağır egzersiz sonra soğumasını iyi ve kolay bir yoludur. egzersiz sonrası soğuma böylece çabasından tam anlamıyla yararlanmak için izin, kalp hızı normale döndürmek için yardımcı olur ve kasların daha hızlı geri verir.

Bir egzersiz yaptıktan sonra "soğuma" olarak mı?

spor etkisi maksimum olduğu için, doğru egzersiz bitirmek mümkün gerekmektedir. Ne egzersiz sonrası olur kendi yürütme sırasında olanlara bizim kadar önemlidir.

• egzersiz yaptıktan sonra mükemmel aksaklık - bu kardiyo bu.
• rahatlatır dokuyu Esneme böylece azaltarak eklemlerde kan dolaşımını hızlandırmak yardımcı olur ve toksinlerin zararlı organizmanın uzaklaştırılmasına katkıda kaslarda ağrı egzersiz sonrası.
• dehidratasyon kaçının. Egzersiz sırasında, vücut sürekli doldurulan gerekiyor sıvının çok kaybeder. Su kas ağrıları azaltmaya yardımcı olur ve onların gücünü ve esnekliğini artırır. Sınıfların başlamasından iki saat boyunca 2-3 bardak içilmesi tavsiye edilir. Buna ek olarak, dehidratasyonu önlemek için gün boyunca en az 1,5 litre içmelisiniz.

• Biraz ferahlık. Beslenme, egzersiz yaptıktan sonra en önemli noktalardan biridir. Bu is gerekli geri yükleme hasarlı kas ve artış senin enerji düzeyi ve zorunluluk be yapmaktan çabuk. Egzersiz sonrası 90 dakika içinde yemek için tavsiye, ama er daha iyidir. Böyle bir protein, protein shake gibi karmaşık karbonhidrat ve protein yüksek olan gıdalar seçmeliyim.
• Masaj. Yorucu bir çalışmadan sonra prosedürün tüm duyu bu hoş harikalar yaratabilir inanılmaktadır. Masaj iyileşmeyi hızlandırdığını ve şişlik ve kas hasarını azaltır.

Doğru eğitim bitirmek - bu bir zorunluluktur

kuvvet eğitimden sonra bir aksama nedeniyle kaslar, kalp ve damarlar egzersiz nasıl cevap gerçeği, neden gerekli olduğunu nedenlerinden biri. Ne zaman egzersiz, kalp atış hızı bacak ve kollarda daha çalışkan kaslara kan ve oksijen sağlamak için hızlanıyor. ani bir durdurma yürütülmesi sırasında puls düşmeye başlar.
Bu baş dönmesi, mide bulantısı veya baş dönmesi eşlik edebilir. Bu durum yeni başlayanlar, spor meraklıları ve profesyonel vücut için tipiktir. Eğer iyi durumda ise, halının üzerinde güç ve kardiyo düşüşünden sonra hemen yok ya bir sandalyeye otur.

Ve aksaklık yoksa?

Eğitim - o kurtarmak için gerekli olan bundan sonra kas ve tüm vücut için güçlü bir stres. fiziksel aktivite ani durma ağırlık, baş dönmesi, kan basıncında mümkün keskin bir düşüşüne neden olabilir. aksaklık acele etmemelidir etmeyin. o kardiyo konusuysa, yavaş yavaş hızını yavaşlatır ve (çok zor iş olsaydı veya daha uzun) üç ila beş dakika yürüyün. Bir egzersiz İyi uç - dinamik germe (yürüyüş, egzersiz veya yoga bazı pozlar).

Neden aksaklık?

Hitch yaralanmayı önlemek veya büyük ölçüde kaslarda ağrı azaltmak, ancak bedene yavaş yavaş onun için olağan duruma dönmek için bir şans verir olamaz. Bunu yapmak için, kademeli olarak egzersiz yoğunluğunu azaltmak ve 5-7 dakika boyunca bazı basit egzersizleri yapın. Ne olursa olsun pratik ister ne kadar zaman, sen ısınma olarak asla özledim böyle önemli konular ve soğumasını gerekir. Sadece birkaç dakika kas inşa etmek ve esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için.

egzersiz sonrası soğuma: Egzersiz

1. Yürüyüş. Nihai eğitim tatbikatı biri bandında veya yerinde ortak bir yürüyüş olduğunu.
2. bacakları Germe. Klasik egzersiz diz ve ayak arka kaçırılması bükerek anterior uyluğu esneme olduğunu. hamstrings çekin, doğrudan aynı anda, bir adım önde kendisinin katında ayağını sizin topuk koymak gerekir, çorap ayak elleri dokunmak deneyin, bükme, yukarı çekti.
3. göğüs Esneme. Arkasından kilidi parmaklarını bitiştirmek kollarını doğrultma ve tavana bakarak: En popüler egzersiz biri şudur. Bu teknik etkilidir kaslar germe göğüs.
4. egzersiz sonrası soğuma aynı zamanda bazı içerir germe egzersizleri ellerin. Örneğin, asansör, diğer eliyle yardım etmek için geri mümkün olduğunca almak, dirsekte kıvırın. Başka bir uygulama da karşıt omuz dirsekte kol bükülmüş geri çekilmesiyle germe.
5. toplam gerilme. Bu, "köpek aşağı namlu" "kedi" ya da sıradan kayış olarak yoga popüler duruş içerir.
6. sitede atlama da etkili aksama için mükemmel bir çözümdür.
7. Yüzme. Okuldan sonra yüzmeye gidebilir, bunu kullanmalıdır. Sırasında kıl seferi olan, kullanılan hemen hemen tüm aynı kaslar olarak ne zaman yürüme veya atlama.
8. Farklı bir şekilde Dans güzel egzersizler çağrılabilir. Bu kuvvet eğitimi tamamlamak için mükemmel bir yol olabilir. Artı, fiziksel için değil, aynı zamanda duygusal boşalma için sadece yararlı eğlenceli ve olmalıdır.

kas ağrısı azaltmak Uygun aksaklık yardım

Ağrı içinde kaslar sonra egzersiz yapabilirsiniz olacağım yaptı daha katlanılabilir zaman girişimleri değildi iyi yapılmış ve orada düzgün bir ısınma ve soğuma öncesinde ve sonrasında egzersiz. Bazen ağrı ertesi güne merdivenlerden aşağı gitmek zor olacak şekilde güçlüdür. Bu acı şeylerin bir dizi neden olur. Öncelikle, egzersiz sırasında kas liflerinin minik gözyaşları meydana gelir. Da, ağrı sinir uçları ve sonuçlar baskı yapar Bu mikrotravmalar neden doku ödemi,.

egzersiz eğer İkincisi, kalp kan temini çalışkan kaslara başlar. o oksijen ve besinleri kasları doyurur zaman geri kalbe döndürülür. Egzersiz durdurulduğunda, ancak daha sonra geri kanı iter kuvveti yavaşlatmak için. O zaman kaslar da şişme ve ağrıya neden olur laktik asit formunda, bir yan ürün olarak kalır. Uygun askı da onun yoğuşmayı önlemek için yardımcı olur ve kas toksinleri temizler dolaşımdaki kan hızını korunmasına da katkıda bulunmaktadır.

Çok önemli bir alışkanlık

egzersiz sonrası soğuma - bu genellikle ihmal edilir çok önemli bir alışkanlıktır, ama nafile. egzersiz sonrası ilk dakikalar önemlidir. fitness en iyi şekilde yararlanmak, açıkça kendini sunmak ve bilinen tüm öneriler uygulamak gerekir. Örneğin, yoğun bir çalışma ya da gücü iyi aksaklık egzersizleri sonrasında kolaydır koşu veya 5-10 dakika yürüme. Daha sonraki 5-10 dakika düşük yoğunluklu statik gerginlik vardır.

Bundan sonra, kaybedilen sıvı telafi ve 1-2 bardak su içmek için gereklidir. Sonra bir saat kesinlikle böyle elma, muz veya kaliteli protein içeceği olarak kullanışlı ve sindirimi kolay bir şey, yemelisiniz. Kaslar toparlanma ve büyüme için protein gerekir ve bu amaçla da glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat ihtiyacı. eğitimden sonra seçimi için örnek menü:

1. Süzme peynir eşleştirilmiş ile meyve.
2. fıstık ezmesi kaşıkla elma.
3. fındık ham tuzsuz badem ile 12 küçük muz.
4. Yunan yoğurdu.
5. Peynir altı suyu protein shake.
6. Protein omlet.