Cimnastik El: egzersizler kümesi

Eller - İnsanın ana araç. Güçlü ve sağlıklı uzuvları olmadan insanların faaliyetleri ağırlıklı olarak entelektüel işe ilgili olsa bile, verimliliklerini kaybeder. Her düşünce ve fikrin sadece elle kontrol edilebilir. Fiziksel aktivitenin çoğu insan bugün eksikliği beri fiziksel formunun korunması sorusu her geçen yıl daha acil hale geliyor. Bugün sağlık ve ellerin performansı hakkında konuşmak, hem de amacına sahip olan her hangi egzersizler birkaç setleri, düşünün.

Kuvvet antrenmanı eller için

İlk adım, sağlıklı insanlar için uygundur genel güçlendirme eğitimi tartışmaktır. Güç jimnastik eli performanslarını artırmak ve kas tonusunu vermeyi amaçladık. Üst Ekstremite insan bileğin tüm hareketleri için sorumlu bir flexor (biceps), ekstansör (triseps) ve önkol oluşur. kasların amacına dayanarak, egzersiz planı oluşturduk.

eğitim biceps

Daha önce belirtildiği gibi, (aynı zamanda biseps pazı) el esnemesi sorumludur. Bu nedenle, sırayla ama ağırlıklarla, bu hareketi yapmak için, onu incelemek için. Flexing biceps birçok çeşidi vardır. Kısaca ana yolları tartışır.

bir halter veya dambıl ile duruyordu. Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliği, eller kendisinden bir merminin, düz gövdeli avuç içi döndü. bu pozisyonda gövdesini sabitleme, bir hareketi başlatabilir. Eller nefes verirken göğüs kaldırdı ve ilham inerler. Bu durumda, bunları asansör daha yavaştır ihmal. Yalnızca biceps ve bileğinizi dinlenmek kaldırırken "çalmak" yükün yaptığı parçası olmayan ön kol çalışmalarına katılmak istiyorsanız, onu teslim etmek gerekli değildir. Eğer dambıl ile bu egzersiz yaparsanız, o zaman eller paralel ve dönüşümlü hem yükseltilebilir.

Çekiç bükme. Bu egzersiz de bağlanır brakioradialis kas önkol. Başlangıç pozisyonu sadece eller vücuda dönük avuç yerleştirilir ve çekiç gibi ağırlıklarla şey yaratmak edilir aynıdır. Kaldırma zaman "çekiç" düz olduğu önemlidir ve fırça dovorachivat kabuk değildir. Geri kalanı için, prensip önceki uygulamada aynıdır.

otururken Kıvrılma. Her el için ayrı ayrı yapılır. Başlangıç pozisyonu: ayrı bacaklarını birlikte oturan sırtına öne eğilerek ve el çalışan iç uyluk dirseğini eğilir. Kavrama ve teknik fleksiyon duran aynı hareketi vardır.

Bugün ellerin genel tonu ile ilgilenildiği, bir kas değil konsantre detaylandırılması, başkalarıyla bu egzersizleri birleştirmek mümkündür. Örneğin, bir sandalyede oturan, bükme yapabilir ve derin bir bodur, bu uyluk ve kalçalarda bağlanacaktır.

eğitim triseps

Jimnastik El mutlaka triseps- detaylandırılması içermelidir. Bunun nedeni en az üç adettir: bu kas el kısmını içerir; günlük hayatta daha çok biceps daha az yüklü olduğu; triseps öncelikle "gevşeklik" oluşturulmuş bir bölgesidir. Bildiğiniz gibi, bu kas ana işlevi uzatma koludur. Ve bundan karmaşık egzersiz planlama bir başlangıç vardır. Triceps oldukça için egzersizleri. Bize iki tanesini ele alalım.

Çünkü başın Dumbbell tezgah. Bu basit ama çok etkili bir egzersiz. Bu ağır bir dumbbell ile gerçekleştirilir. Çünkü başın tezgah yapmak hem sürece geri düz olduğu gibi, ayakta ve oturarak olabilir. Mermi başının üstünde kaldırdı iki eliyle alınır. nefes verirken Nefes alırken, nazikçe, bukleler yardımıyla başını indirdi - arkasına geri. Hepsi bu. İstenirse bir halter ağırlığı iki küçük ile aynı şeyi yapabilir.

triseps Yalan Bench halter. dik elini çalışma, sırtüstü yatıyor: Başlangıç pozisyonu. Dumbbell vücut dik ya da paralel olarak kaydırılabilir. Buna paralel olarak, ilk durumda, merminin göğüs düşürülür, ve ikinci olarak bir - kulaklara. Aynı anda iki eliyle için egzersiz yapabilirsiniz. Teknik olarak, hareket ayakta dambıl pres tezgahı farklı değildir.

Evrensel egzersiz

Jimnastik El kas tonusunu sürdürmeyi hedeflemektedir, bu nedenle kasların yerine konsantre çalışma çoklu kas grupları ve eklemleri işletilmektedir temel egzersizleri, gerçekleştirebilir. biceps için mükemmel temel egzersizler çubuğunda barfiks bulunmaktadır. biceps ek olarak, onlar iyi geri eğitilmiştir. triceps gelince, o da göğüs kasını bağlayan düşüşlerinin ile mükemmel çalıştı. Aynı etki şınav olduğunu. çeşitli varyasyonları vardır, her biri bu üç egzersizleri, normal bir şekilde el korumak için yeterlidir.

kolun ön kısmı

Tipik jimnastik eli bu kas grubu egzersizi dışlar. Ayrıca, hatta profesyonel vücut geliştiriciler genellikle bakmaktadır. Nedeni basit - kavrama gücü ve bileğin pozisyon sorumludur olarak önkol, ellerinde neredeyse tüm egzersizleri çalışır. Bu nedenle, performansı ile genellikle önkol kimse sorunları vardır. Ancak, her durumda egzersizler birkaç analiz edin.

önkol Tren zor değildir. senin uyluk yere paralel olacak şekilde bir sandalyeye oturun. bir dam veya halter alıp fırça onlardan asılı böylece uyluk Dirseklerinizi yerleştirin. Bu durumda hurma yukarı bakacak. Bu başlangıç konumudur. Şimdi ellerinizi dinlenmek ve bunları düşük ve daha sonra kalça gelen önkol tutarak mümkün olduğunca yüksek yükseltmek gerekir. Sadece elleriyle, aynı eylemi yapmaya çalışın, eğildi. Aynı şekilde, aşağı elleriyle önkol boyunca çalışabilir. Önemli olan sadece fırça taşımaktır.

canlandırıcı

sağlık ve kas gücünün önemli bir bileşeni kendi esneklik. kas dokusunda iyi esneklik ve metabolizma elde etmek için, bunları germek için gereklidir. Ana germe egzersizleri ellerin:

• önünde bir uzvu çekin ve ardından ikinci dirsek almak ya da omuz ve gövde sıkın. Ufak bir el pres aşağı ve omuz uzanır hissediyorum.
• eli başının üzerinde oldu böylece Elini kaldır ve viraj kaldırın. aşağı böylece gerilmiş triseps ilk kolunda ikinci el pres.
• Sırtı altına üstte diğeri arkasında iki elinizi alın. kale onları kapatmak için deneyin. Eğer ulaşamıyorsanız, bir havlu kullanın.

Esneme hep çok kuvvetli kendileri için üzülmüyorum, hafif bir ağrı geçiyor.

ısınma

Bir diğer önemli nokta jimnastik el eklemleri olduğunu. genellikle başlangıçta yapılır oldukça sıcak okul beden eğitimi, dersleri unutmayın. Omuz, dirsek dönme ve bilek her türlü sağlık ve performans üzerindeki ellerini sağlayacaktır. Buna ek olarak, ısınma kesinlikle kuvvet antrenmanı öncesinde yapılmalıdır.

Şimdi, daha spesifik üzerine egzersizler türleri, çeşitli yaralanmalar sonrasında rehabilitasyon için gereklidir.

Kardiyovasküler sorunlar

İnme sonrası jimnastik el motor işlevi mu? Bunu daha ayrıntılı bu konuda bakalım. İnme sonra parmaklar "itaat" olamaz. Bu sorunun kurtulmak için, ince motor becerileri bakmak gerekir. eğitimi için ince hareketler ellerini dokunmak gerek küçük öğeler kullanılır. Bu örnekte, sivri özel bir topa olabilir. inme, motor becerilerine böyle egzersizleri içerir sonra El egzersizleri:

• sadece iki top Shuffling veya ceviz.
• bezelye fasulye Şubesi. etkisini artırmak için, gözlerin kapalı yapabilirsiniz.
• Picking bulmaca ve hassasiyet gerektiren küçük parçaların diğer manipülasyonu.

Ve ihmal gündelik hareketlerin her türlü (büküm / unscrewing cıvata, vb açık / kapalı ışığı açın ve) yoktur.

yaralanmadan Kurtarma

Nasıl bir kırık sonrası eller için egzersizler nelerdir? o yaralı bacağını yüklemek mümkün olup olmadığı? verimliliği dönmek için eller jimnastik gerekir. sonlarına doğru ağır, özellikle uzun sıva giymiştir. Bir kişinin o kaldırıldığında, rehabilitasyon süreci tamamlanmaz. kol kasları durgunlaşabileceği tam hareketsizlik ve her gün azalır onlarda kan akışının çünkü. hayatın sonluluğu dönmek için, bir aya iki hafta ponabitsya yapabilirsiniz.

İşte sürecini hızlandırmaya yardımcı olacak bazı egzersizler şunlardır:

• Başlamak için, kil bir elinden tutup yavaşça yumuşak durumuna germek için deneyin.
• Bir sandalyede oturun ve ellerini sıkıca birbirine karşı preslenmiş, böylece göğüs önünde ellerini somknite. Onları açmadan, yanına yatırmak için deneyin. o kırık bir kol gelince dikkatli olun.
• tenis topu al, duvar ve av karşı atmak deneyin. Aynı zamanda, ani hareketler izin vermez ve yaygara değil yapacağız.
• Daha önce yukarıda bahsettiğimiz Parmak boncuklar,.

kendisiyle birlikte iyileşme döneminin sorunların çoğu bağlandığı için bu egzersizlerin hepsi bir fırça gelişmekte yöneliktir. Onların maliyetlerinden günde üç kez yapın.

Jimnastik eller lenf düğümleri çıkarılmasından sonra

aksiller lenf çıkarmadan düğümlerin zaman elle ödem riski vardır. onunla baş fakat tedaviye sınırlı olmamak için, kişi özel egzersizler gerekecektir. Jimnastik eli böyle egzersizleri temsil:

• Önce vücut ısınması ve lenfatik sistemin aktivasyonu için hazırlamak gerekir. aşağıdan yukarıya doğru hafif dairesel hareketler yüz, boyun ve kulakları dövülerek. Bunlardan Rub Eğer cilt biraz daha sıcak olduğu sürece, gerekir.
• Aynı kalça, mide ve göğüs ile yapılmalıdır.
• Şimdi ellerin kabartmaya gidin. İlk olarak, iç sonra yüzey, dış ezilerek karıştırıldı. avuç Hareketli maliyetleri omuza.
• Vücut ısındıktan zaman, bir dakika sırt üstü yatmak ve kollarında kasların gerilmesi / gevşeme gerçekleştirmek gerekir. adımların her biri 2 saniyeden fazla sürmemelidir.

Öncelikle bu egzersizleri günde üç kere yapmak gerekir. kaslar alışması Sonra, o yükü artırmak mümkündür. rehabilitasyon ile ana şey - yorgunluktan kendilerini getirmez.

Sonuç

Bugün, bizim diken üstünde ellerini tutmak ve bazı hastalıklara sonra rehabilite öğrendi. o uzuvları genel gelişimi üzerinde duruluyor değil, onların "pompalama" konulu beri kadın el için Cimnastik erkeklerinkinden farklıdır.