Kadınlar ve erkekler için evde dambıl ile egzersiz seti

Onun güzel vücut aynanın önünde duran hayran güzel. Gerçekten bile daire çıkmadan spor salonu katılmıyor öyle yapın. Bu hedefi seti ulaşmak için yardımcı olacaktır dambıl ile egzersizler evde. istihdam için, dambıl ek olarak, bir sandalye ve bir kilim gerekecektir. Erkekler için, kadın ve çocuk eğitim kendi yöntemi vardır.

fiziksel uygunluk düzeyi düşüktür sahip olanlar için Egzersizler - bir ısınma ile başlayan

Her şeyden önce, iyi bir ruh hali üzerinde stok gerekir ve inanç eğitimi mükemmel sonuçlar vereceğini.

Biz egzersiz başlar. Bu çömelme oluşmaktadır. Eğer kilo çok varsa, o Crouch yapmak. başlangıç pozisyonunda (İP) Bacaklar doğrudan birbirine bağlı. Sonra, dizlerini bükme, yere yat geri başlangıç pozisyonuna dönün.

sağlık ve kiloları durumuna bağlı olarak, 15-30 egzersizleri yapın. birinde kadar ve ikinci yaklaşım için aynı sayı olarak. Şimdi evde dambıl ile bir egzersiz başlamak zamanıdır.

dersleri alma

Yeni başlayanlar için Dumbbells kolay olmalıdır. Her el çek dik dur. Giderek, tekrar ilham bükme baldır kas aşağı dambıl ile fırça bırakın. Aynı zamanda bıçaklar geri düz, pelvis geri hareket ettirildiğinde, bir araya getirilmesi gerekmektedir. Bu, şu egzersizi 2 kez yapılır olarak - her - 15-30 tekrarlar. Bu "ölü çekme" belirtildi.

aşağıdaki gibi yamaç dumbell'lar Thrust. mat uzanın, elinde halter alır. dirseklerinizi bükün ve yere karşı yalın. halter omuz paralel düzenlenmiştir, böylece el yerleştirin. dirsek Doğrultma, ellerini yukarı yükseltmek IP'ye geri dambıl bağlamak

sürekli eğitimi

Yeni başlayanlar için evde dambıl ile daha karmaşık egzersizleri gerçekleştirmek için, sağlam bir sandalye gerekiyor. Bu egzersiz 11 kez gerçekleştirilir. alçaltılmış sağ halter, sol - sandalyede güveniyor. sağ bacak hafifçe diz bükük edilir sol kenara daha önce koydu. alt, kasık bölgesine dambıl kaldırın. Bu egzersiz latissimus dorsi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Şimdi pozisyon ve ayak değiştirerek, diğer taraftan aynı şeyi.

Karmaşık evde dambıl ile egzersiz eğitiminin sonraki tipine devam eder. Bu egzersiz triseps şişirmek yardımcı olacaktır. sırtında ile sırtında yalın, bir sandalyeye oturun. başkanlık koltuğunun sol yan duvara tutan bir sol elinizle dam bul, sağ elini ekleyin. nefes verirken, yere sol kol paralel kaldırın. Aynı zamanda küçük parmak sadece başparmak, alt kolun üzerinde olmalıdır. Bu egzersiz, her şey gibi, nefes verirken olduğunu.

15 tekrarlar tamamladıktan sonra sol elinizle bir dam bul kaydırmaya. Bir ayna görüntüsünde bu egzersiz yapın.

Daha sonra, 12-15 zamanlarda 2 temsilcileri için son kafasına oturma pozisyonunda uzatma kolunu izleyin. sandalyede - IP aynıdır. Dirsek bükülü ağırlıklandırma up ile sol elinizi kaldırın, düzeltmek için geri başını olsun. İlk aşamada, çalışma eli ikinci el dirsek tutabilir. Bu yeni başlayanlar için evde dambıl ile egzersiz bu seti varır.

erkekler için yük - ısınma ile başlayan

egzersiz Bu ilk tür erkekler için tasarlanmıştır. Eğer 8-12 sınıfları harcama yapın, sonraki seviyeye geçin.

Bu, erkekler için evde dambıl ile fotoğraf egzersizleri daha karmaşık bir dizi nasıl gerçekleştirileceği söyleyecektir.

O da bir ısınma egzersiz ile başlar, ancak bodur biraz farklı yapılır. sandalyeye sırtını durun. nefes verirken, sağ ayak ileri aynı anda çekerek, kalçalarına düşmesi bacakları düşürmeden, IP kadar gidin. 3 set yaparak 15-30 kez otur.

Birkaç egzersiz sonrasında bir sandalyeye böyle ağız kavgası gerçekleştirirken, bir dam toplayıp, bunları yapmak. Bu en iyi sonuçları elde etmek için yardımcı olacaktır.

ısınma sonrasında evde dambıl ile bir dizi eksersiz yapmaya devam.

Temel eğitim - başlangıcı

Yukarıda anlatılanlar, "Ölü çekiş", ile başlayın, ama 15-30 zamanlarda 3 temsilcileri var izleyin.

, Dik dur önünde bir sandalye koydu. Sırtında sol elinizi koyun sağ dambıl üzerinde, aynı dirsekte bükme, hafifçe yukarı kaldırın. tekrarlama sayısı - Aynı.

Daha iyi resimlerde erkekler için evde dambıl ile, egzersizler bir dizi üzerinde pratik anlamak için yardımcı olacaktır. fotoğrafta görüldüğü gibi bir sandalye veya bir bankta oturmak. Ayak çözülür. Sağ dambıl alın sağ ayak üzerinde bir dirsek koydu. aşağı yere doğru kolunu indirin. Aynı zamanda Sol el sol bacak diz üzerinde durur. IP geri dön

Güçlü seks için Devam eğitim

iki eliyle bir dam bul alarak durun. bitişik yan duvar dambıl bağlayın. böylece boyun dambıl çekmeye dirsek onları bükme ederken, ellerinizi kaldırın bu pozisyonda ağırlıkları tutun. başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Egzersizler nasıl da hızlı fotoğraf, özellikle erkekler için evde dambıl ile egzersizler bir dizi gerçekleştirmek için.

dava ile anlaşma tamamlayın. Bir yandan bir dam bul alarak dik dur. dönüşümlü başka yöne ardından tek yönde yağsız ve omuzları, atlanıyor.

basit Gönderen - zor

erkekler için evde dambıl ile egzersiz sonraki seti yukarıda özetlenen prosedüre göre haftada bir ay içinde üç kez uğraşan olanlar için uygundur.

Ellerinizle bir dam bul atın dik dur. 2 kez 20 mekik gerçekleştirin.

Bir sonraki alıştırma için ağır dambıl gerekir. Bacaklarınızı düz koymak, karşı taraflarında iki eliyle götürün. zemine mümkün olduğunca halter olduğunca yakın olacak şekilde Takip ileri yatırır.

Aynı IP Do öne eğildi Şimdi her elinde bir ağırlık ajan almak, durmak.

Daha sonra, ileriye vücudu yatırın. gövde ve sadece ellerini hareket ettirmeden bu pozisyonda duruyordu. , Isınmak ek olarak, evde dambıl ile egzersiz kümesi içerir başlangıçtaki IP This ve tüm egzersizleri, geri dön. 30 cm zemin ulaşmadan onları aşağı indirin 20-30 kez 3 set yapın.

, Ayağa kalk duvara arkalarına yaslanıp, halter eller indirilir. nefes verirken, nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönmelerini, yanına iki eliyle aynı anda çözülür.

Bir sandalyede oturun göğüs seviyesinde idi fırça birlikte dambıl ile ellerini tutun. bıçak azaltarak, dirsekler elini seyreltin.

Bu konuda erkekler için evde dambıl ile egzersizler bir dizi tamamlayabilirsiniz.

bayanlar için

kadınlar için de özel eğitim geliştirdi. Egzersiz, uyluk güçlendirilmesine yardımcı gergin göbek ve bacaklar, eller yapacak - güzel.

Biz ısınma ile başlar. Çıplak katta veya mat uzanın. nefes verirken, düz bacaklar sokmaktan inhalasyon üst katta araya kaldırın.

yaşlı kadınlar için daha kadınlar için biraz daha zor evde dambıl ile egzersizler kümesi. Bu nedenle, iyi eğitimli kadınlar, 20 kez 3 set için tüm egzersizleri yapabilirsiniz. çok zor yapmak Kadınlar, on bir kez iki takım ile sınırlı olmalıdır. Bu temel egzersizler için de geçerlidir. Onlar bir ısınma sonrası 30 saniye yürütmeye başlar.

Iki eliyle bir dambıl alın yatay pozisyon almak, dizleri bacaklarınızı bükün. nefes verirken, ağırlıklandırma diz dokunmaya çalışırken, vücudu kaldırın. IP dön

Resimlerle evde dambıl ile egzersiz seti egzersiz ve sonraki nasıl gerçekleştirileceği göstermektedir.

Biz yapmak güzel bacakların, kollar, göğüs

dik dur. başının üstünde ellerini yükselterek At "bir" dizlerinizi bükün. "İki" pahasına başlangıç pozisyonuna dönün.

aşağıdaki gibi evde dambıl ile egzersizler kümesi devam etti. Dolayısıyla ağırlığı ile dönüşümlü elinizi kaldırın aynı IP'den yapılır. Arkasından bu kez izleyin, düz bir çizgi olmalıdır.

ağırlık ile Poluprisedaniya güzel bacakların, aynı zamanda kalça sadece olun.

IP'den - aşağı ağırlık ile ellerini sağ diz bükme ve alçaltılmış ise ayakta, sağ tarafa bir adım atmak. , Dik dur ters yönde aynı itme yapmak.

Kadınlar için evde dambıl ile egzersiz Böyle bir set.

çocuklar için

Eh, eğer en azından bazen ebeveynleri ile çocuklarını meşgul olacaktır. onlar 12 yıldan ise, yeni başlayanlar için ergenler uyum paketi yukarıda sundu. Genç öğrenciler çocuklar için evde dambıl ile egzersiz aşağıdaki setini teklif edebilir.

Çocuklar sıcak yukarı başlayalım - zeminde yürüyüş ve ardından Crouch olun. Artık bir ışık dambıl alabilirsiniz. , Sen taraf için silah yükseltmek için gereken düz dururken, onlar yere paralel idi. Bir çocuk ilk kez devreye girer ise az beş kez. Şimdi izin dönüşümlü dambıl ile kollarını yükseltir.

Sonraki IP ayrıca duran, ancak dambıl tutan el omuz vardır. Nefes alırken - nefes verirken elleri, yukarı doğru hareket - aşağı.

Sonuç olarak - yavaş tempoda yürüyüş. Böyle şarj dan İyi duygudurum garantilidir!