30 gün için kınnap. Evde başlayanlar için Esneme

Birçok kişi istediğiniz parçacıklarına eğitim 30 gün içinde, ama herkes istenilen sonuca ulaşmak için döner. Her zaman bile tüm ilk kez aldığınız etmeyen sıkıcı egzersizler yerine getirmek istiyorsunuz değil. makale anlatır , böler nasıl sürer ve hangi olumlu bir sonuç elde etmek için yapılması gereken ne kadar zaman başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için.

Tüm bilim adamları sicim üzerine gideceği tek görüş koyduk - bu insan vücudu için yararlı bir egzersizdir. 30 gün içinde bölünmeler yapmak başardık İnsanlar, çoğu zaman kendi vücudunda bazı değişiklikler fark. Bunlar arasında:

• Kan dolaşımı ve sindirim iyileştirilmesi;
• bağırsak ve diğer iç organların normalleştirme.

Buna ek olarak, sicim hızla önümüzdeki yıllarda birçok insan acı varis, başa yardımcı olur ve güven ve enerji verici ve olumlu verir.

enerji dolu ve eğitmek için hazır genç sporcular ve ergenler ve yaşlılar gibi kullanılabilen Bu jimnastik egzersiz. Bu durumda, eğer düzgün yapılmazsa ve düzenli egzersiz, esneklik oldukça hızlı bir şekilde gelişecektir.

en iyi zaman egzersiz

Düzenli egzersiz yapılması, 30 gün içinde bölünmeler yapmak, ancak kendi bayrağı ile başa çıkmak için en iyi olduğu zaman spor koçları henüz bir fikir birliğine gelmedik: sabah ya da akşam. bildiğimiz gibi Sabah, sadece kasları çalışmaya başlar ve daha rahat bir durumdadır. Temiz ve yumuşak hareketi gerçekleştiren germe egzersizleri mükemmel sonuçların elde edilmesini sağlayan garanti ederken. O sabah sınıfları bazı esneklik insanlar vardır gösterebilir olduğunu belirtmekte fayda vardır.

güvenle egzersiz zamanı azaltarak süresini azaltabilir çünkü Akşam antrenmanı çok daha kolay gerçekleştirmek için. Bir tam gün sonra, ve böylece kaslar ısındı ve geliştirmek, bu yüzden gerekli değildir ısınma için özellikle dikkat edin. Buna ek olarak, akşam kaslar daha az acı germe tepki vereceği, nedenle zahmetsizce en sorunlu alanları çalışmak mümkündür. ideal bir seçenektir hemen ılık bir duş aldıktan sonra egzersiz ile devam etmek olacaktır.

Optimal eğitim frekans

30 gün içinde böler seans sıklığını içerebilir tüm önemli kurallara tabi olabilir. Her kişi kendisini hedeflerine dayalı optimal zaman eğitim seçer. temel amacı asgari bir süre için iyi bir streç koymak ise, 40-45 dakika süreyle her gün egzersiz gereklidir. arasındaki Sonları eğitim günlerinde , kas orijinal konumuna geri dönecektir sadece bir seans yemeden beri yasak yoktur ve tüm başarıları tekrar başlamak için ancak o zaman dönmek zorunda ve olacaktır "yeni zirvelere fethetmek."

Bunu düzenli olarak - onlar en önemli şey olarak, uzun süreli egzersiz yapmak gerekli değildir. Eğer tüm karmaşık bir anda tamamen tamamlamak mümkün değilse, birkaç parçaya bölünmüş ve boş zamanlarında onları taşımak kolay olmalıdır. Böyle bir planın çalışması sayesinde, zamandan tasarruf ve iyi bir etkiyi elde edebilirsiniz.

Eğer ipte oturup başlamadan önce, ilk etapta önemli olduğunu dikkati çekiyor başlayanlar için streç. Evde, sicim da başlayanlar ve daha deneyimli sporcular hem gerçekleştirebilir, ama iyi bir streç olmadan iyi sonuçlar elde etmek mümkün olmayacaktır. Onlar için bu egzersizleri karmaşık değildir bu yüzden egzersiz İnsanlar, iyi bir streç var, ama yeni gelenler çaba ve enerji harcamak zorunda kalacak. emin olmak için verilecek için vücut çalışkan bir günün ardından enerjiyle yüklü sırasında iyi bir dinlenme, yani en az 10 dakika, germe.

sicim türleri ve gerekli ekipman

30 gün içinde bölünmeler önce, ekran varyantları ile uğraşmak gerekir. Bu nedenle, sicim ana tip:

1. Enine (el ayrılmış fit).
2. Boyuna (bir ayak geri gider ve ikinci ileri).

Aşağıdaki kaslar herhangi bölünme bünyesinde faaliyet göstermekte:

• dana;
• kalça;
• Uzun yol açar;
• kuadriseps;
• rektus femoris.

Neyse ki, ayrı ekipman satın veya spor salonuna yazılır gerek yok, sıfırdan böler yapmak. eğitimi için gerekenler:

• duvarları;
• zemin;
• yoga minderi.

kasları Isınıyor

Bir sicim kaslar anahtar çalışanlar için herhangi bir eğitim öncesinde 15 dakikalık streç olmak zorunda. ev sicim başlayanlar tükendi, ama zaman ısınmak için için kaslar biraz daha (yaklaşık 20-25 dakika) ödemek zorunda. Çünkü bu ısınma yaralanma riskini kazanmak veya önemli ölçüde azalır, ve egzersizler çok daha kolay verilecektir yapmak.

Hatta mükemmel streç bir ip üzerinde oturarak önce, kasları ısıtmak emin olun. Aşağıdaki ısınma seçeneklerinde Yardım:

• yuvasına (10 dakika) içinde çalışan;
• Mahi ayaklar (her bacak 15'e kadar);
• (10-15 dakika) dans;
• atlama ipi (5 dakika).

kaslar düzgün ısındı olduktan sonra, egzersizleri ve esneklik germe başlayabilir. Hepsi kısa sürede yerden sicim üzerine oturacak tek bir kompleks oluşturur.

"Katlama"

Bu egzersiz en yaygın ve profesyonel sporcuların çok sayıda olduğunu. İç uyluk kaslarını içerir.

bacaklar düz ve sırt düz ile katta oturan nazik ve yavaş mümkün olduğunca düşük olması bedeni bırakarak, ayağa ellerini germek için. Bu pozisyonda 15 saniye daha fazla kalmak ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz 3 kez olmalıdır tekrarlayın.

uzunlamasına polushpagat

Egzersiz başlayanlar için idealdir. İç uyluk ve arka kasları gergin.

sizin elinizde çözünmesi gereken mümkün olduğunca bacaklar ve eller ile katta oturan katta dinlenmek için. Eller omuzlarda doğrultusunda olmalıdır. Sonra zemin önkol alarak tedricen vücut kılıfı düşürmek gerekir. poz kalın yaklaşık 15-20 saniye sürer ve tüm tekrarlar 2 olmalıdır.

çift büküm

bunlar karın kasları, bacaklar ve kalça çalıştıkları için, kadınlar ve erkekler ikisi gibi büküm Bu tip.

bir diz çökmek üzere yaygın olarak birbirlerinden ayrılmakta bacakları katta oturan ve karşı ayağın iç uyluk doğru ayağınızı çekerek. El, bükülmüş bacak karşısında dizlerimiz ve diğer taraftan yerleştirilmelidir - kulak. Izlenen viraj doğru bükük bacak ve kal bu pozisyon için 15 saniye. Sen 2 temsilcileri gerçekleştirmek ve sonra tarafını değiştirmeniz gerekir.

önlem

çalışırken böler ani hareketler yapmayın. acıyı uzanır ve gerizekalı ciddi yaralanmalara yol olduğunu unutmayın. egzersiz sırasında bıçaklama veya ağrı kesme hisseder varsa, egzersiz durdu ve bu site buz eklemek gerekir.

eğitim için Kontrendikasyonlar:

• kas zedelenmesi;
• ateş;
• vücuttaki enflamasyon;
• eklem problemleri;
• Kronik hastalıkların alevlenme.

Bu jimnastik egzersizi gerçekleştirmek için çalışıyorum, her iki ayakları üzerinde eşit olarak kendi ağırlığını gerekir. ana amacı, bir tekrar çok sayıda ve elde sonuçlar değilken geri bükülmüş ve Dizler yasaktır ve bu.