Yağ, protein ve karbonhidrat günlük normu (hesaplama tablo)

doğru Kilonuzu kontrol sağlamak amacıyla, sadece bilmek gerekir herhangi bir şekilde destek bunu sıfırlamak veya çevirmek için çalışıyoruz olsun önemli değil ne yağ, protein ve karbonhidrat günlük oranı. tablo bir anda başa yardımcı olacaktır.

Birinci kural: başarının anahtarı - doğru dengeyi

besinlerin, mikro ve makro-bileşeni için tüm vücudun ihtiyacı, tabii ki, kesinlikle bireysel. Bu nedenle, "proteinler, yağ ve karbonhidrat günlük oranı" kriterinin hesaplamaların çoğu beri bunu vücudunuzu ne gerektirir anlayacak ve biraz kendileri için özel olarak herhangi bir programı ayarlamak mümkün olacak bir süre sonra, her zamanki ortalama kişi altında yapılır.

1: - en basit formülüne BZHU oranı (proteinler veya yağlar, karbonhidratlar) 1 4. Diyet kadarını yaş, ağırlık, yaşam tarzı ve ulaşmak istediğiniz sonuçları dayandığından Ama, bütün uymuyor. Yani daha ayrıntılı en iyi diyet bu formülü kullanmayı öğrenmek istiyorsanız, en ayrı bileşenlerinin her bakalım.

proteinler

Protein - İnsan vücudunun her dokuların temel bir bileşenidir. doku rejenerasyonu için - Çocuklar, onlar yetişkin büyüme için gereklidir. tüm proteinlerin yapısı farklı amino asitler içerir, her kişi bir zorunluluktur.

Tercih protein kaynakları benzersiz bir set aminokislo var - delilik, tahıl, soya sütü, beyaz et tavuk ya da hindi, balık, filizlenmiş az yağlı peynirler ve diğer fermente süt ürünleri, süt.

senin ağırlığına dayalı protein miktarını seçin

Proteinlerin günlük tüketim oranı, vücut ağırlığının kilogramı başına protein bir buçuk gram hızındadır. Bitki - toplam proteinlerin% 30-35 hayvan kaynaklı, geri kalan kısmı ise tercih edilir. bir yetişkin ağırlığı Böylece, eğer, örneğin, gün başına 70 kilogram hayvan kökenli olmalıdır protein 105 gram, sadece üçte örneğin., E. 35 gram, tüketmek gerekir.

yağlar

Çok yanıltıcı - yağ alımı sadece kendinizi ve rakam zarar verebilecek inanılmaktadır. Önemli olan - tüm önlem olmalıdır. onlarsız, birçok hücre normal çalışamaz çünkü Yağlar, insan vücudu için gereklidir.

Sadece doğada var tüm yağlar, doymuş ve doymamış, bu bileşimde yağ asitlerinin oranı ve gliserol ile belirlenir ayrılır.

Vücut normal işleyişi için gereken üç önemli çok-doymamış yağlı asitleri, - Omega-3, Omega-6 ve omega-9, olduğu. Sen balık, kabak çekirdeği, bitkisel yağlar (zeytin, badem) içinde bulabilirsiniz.

Doymuş yağlar kesinlikle tanımlanmış bir miktarda seçilir, gereken enerji ile vücut doyurulması. Ama dikkatli olun, diyette doymuş yağ büyük miktarda kan damarlarının duvarlarında kolesterol artırılmış birikimi katkıda bulunur.

Tamamen yağlarını ortadan kaldırmak ne olur?

vücut üzerinde olumlu etkileri iyi çağrılamaz gibi, aynı zamanda minimum sözde trans yağ tüketimi miktarı için azaltmak için değer. Genellikle bu yağlar özellikle margarin, un ürünleri mevcuttur.

Kadınlar için 100-150 gram - - 85-115 erkekler için yağ RDA. yaşlılar için günde 70 gram yağ alımını azaltmak için tavsiye edilir.

yağ eksikliği, merkezi sinir sistemi, bağırsak problemleri ve duodenal ülser ile ilgili sorunlar genel bağışıklık azaltabilir.

Diyet yağ aşırı varlığı artan kan kolesterol seviyeleri, obezite ve hafızanın azalmasının nedenlerinden biridir.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar günlük diyetin ana bileşenden biridir. Ayrıca, enerji en önemli kaynaklarından biridir. karbonhidrat miktarındaki azalma hiç iyi olmaz tüketilen nedeni budur. "Doğru" karbonhidrat seçmek öğrenmek için daha önemlidir.

protein ve yağ yakılması - nedeniyle, basit ve geri kalan - insan vücudunda günlük sağlanan enerji yaklaşık beşte üç onda biri tam olarak karmaşık karbonhidrat ilavesi gerekir. Bu nedenle, diyet protein ve karbonhidrat günlük oranı mutlaka yağ sayısına uygun olmalıdır.

monosakkaritler, polisakkaritler ve oligosakkaritler: Yalnızca plaka üzerinde olabilir Tüm karbonhidratlar, üç büyük gruba ayrılır. Hepsi bizim vücut için gerekli olan veya herhangi proteinler ve yağlar sadece absorbe edilemez. karbonhidrat vücuda girmesi en büyük bölümünü - bu monosakkaritler ve disakkaritler. Aşırı toz şeker vücudunuza girerken dikkatli olun, bunun bir parçası glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde birikebilir.

karbonhidratlar sonra neyi?

Ayrıca, zaman ya da vücut tarafından enerji üretim oranına göre, karbonhidratlar, hızlı ve yavaş (tabir edilenler, ya da her iki basit ve kompleks) ayrılır.

Yavaş karbonhidratlar günlük diyetin kalıcı bir parçası haline gelmelidir, ancak yine bu maddenin miktarı kurşun kadar aktif yaşam tarzı bağlıdır abartmayın. Ancak, karbonhidrat günlük ortalama oranı - yaklaşık 350-500 gram, daha fazla değil.

Hızlı karbonhidrat temsilcileri en kolay bir yapısı sadece iki molekülleri gibi, şeker - glikoz ve früktoz. Hızlı karbonhidratlar (vb vb .. tatlılar, meyve, kekler, her türlü) biz yedik neredeyse hemen sonra kan anlık hızı ile absorbe Are, ancak gelişmekte kadar hızlı kaybolur. Tamamen, o zaman en azından mümkün olduğunca hızlı karbonhidratlar oversaturated diyet besinler ortadan kaldırmak için değil nedenle, bu arzu edilir. Hızlı karbonhidratlar Hatırla - obezitenin ana başlatıcının. Eğer bağımsız yağ, protein ve karbonhidrat günlük oranını hesaplamak istiyorsanız nedenle, geçmişte dikkat emin olun.

İlk aksine, yavaş karbonhidratlar çok daha uzun bir süre boyunca kan akışına emilir, fakat bu olur ve çok daha eşit, ve vücudun yağ depolar doldurulan değildir.

yağ, protein ve karbonhidrat günlük hızı: hesap tablosu

Diyet en önemli şey - doğru denge tablosu BZHU, yaşınıza ve yaşam tarzı tarafından ağırlıklı olarak belirlenir numara olan. diyet ve beslenme bütün mesele basitçe tamamen sebze ve otlar başka bir şey bırakarak diyetinizden kötülük her türlü ortadan kaldırmak için değil, unutmayın. Ana ve ana hedefi - vücudun ihtiyacı besinlerin doğru miktarda almasını sağlamak için.

yağ, protein ve karbonhidrat (aşağıda gösterilen Tablo) çocuklar ve yaşlılar günlük oran önemli ölçüde değişiklik göstermektedir. Bu göz önüne alınmalıdır. Eğer sıkı Yukarıdaki tüm ipuçları izlerseniz, anlayabileceği: Protein, yağ ve karbonhidrat günlük ihtiyacının hesaplanması - Yeterince genel, basit vardır. Ve ondan çok çok fayda!

Size göre bu sizin için doğru olanı seçmek için daha uygun olduğunu, aşağıda yağ, protein ve karbonhidrat günlük oranıdır. erkek ve kadınlar için Tablo gerekli tüm değerleri içerir.

Sonuç

Her zaman düzgün menüsünün üzerine düşünüyorum. Örneğin, yağlar ve karbonhidratlar hem sebeple tavsiye edilmez olduğunu ayrıca toplu para ve almak ve bu yağların işlenmesi çok daha az zaman gerektirir bunun nedeni başka vücut öncelikle karbonhidrat dökümünü başladığında. Böylece, yağlar sadece yedekte yatırılır.

Akşam altı ya da 07:00 sınırlamak, hatta ortadan kaldırmak için daha iyidir sonra Karbonhidrat alımı, metabolizmanın akşam biraz daha yavaş olur ve bu nedenle, işlenmiş karbonhidratlar tam olmamıştır, ve insülin fazla kana salınır.

İsterseniz, örneğin, kilo vermek, basit karbonhidratlardan zamanında vazgeçmek ve yağlar iyi fındık veya balık tüketilmektedir. Ayrıca, beyaz pirinç ve patates sayısını sınırlar.

Ve iç denge çok daha kolay olacaktır tutmak doğru yağ, protein ve karbonhidrat günlük ihtiyacını hesaplanan için. tablo aynı zamanda size vazgeçilmez yardımcısı olacak.

kendiniz kontrol etmek daha uygun olduğunu başında size Ve bir yiyecek günlüğü başlatmayı deneyin. İçinde onlar gündüzleri yediler her şeyi yazmak olacaktır. Ve sadece kayıt yok, ama aynı zamanda çalışmak ve yemeklerden önce toplu tartmak ve ne kadar protein, yağlar, karbonhidratlar ve kalori hesaplamak için. senin de-sonra beden sadece kanmayın, çünkü sadece bu, gerçekten dürüst olmalı! basitçe izlemeniz gerekir proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, günlük oranı olmadığını asla unutmayın.