Tabata Protokolü: Yeni başlayanlar için egzersizleri

Tabata protokolü için eğitim özünde tüm kas gruplarının katılımı ile 4 dakika boyunca ağır bir yüktür. Bu yöntem, bir güç kadar etkili olduğu spor salonunda eğitim ve hızlı bir şekilde evde kilo vermeye yardımcı olur.

Kesin, hatta bir başlangıç master protokol, önceden belirlenmiş aralıkları (daha sonra 10 saniye geri kalanı egzersiz ve 20 saniye) gözlem Tabata. Misafir uzmanlar eğitim spor alanında ne kadar profesyonel sporcular ve yeni başlayanlar gösterir, yüksek verimlilik doğrulamaktadır.

Klinik çalışmalarda bir sonucu 4 dakikalık kanıtlamıştır olarak, protokol geliştirmiştir Japon Dr Izumi Tabata, interval antrenman zaten ikinci ve üçüncü seanstan sonra somut sonuçlar getirir.

Tabata protokolü Faydalar

• Verimlilik: gereksiz kg 2-3 seans sonra bırakın.
• Durumu: Hiçbir özel eğitim simülatörleri için.
• Zaman tasarrufu: eğitim sadece 4 dakika, 3 kez bir hafta sürer.
• Anti-selülit etkisi: Vücut gergin hale eğitim sırasında, cilt tonu artırıldı.
• metabolizma gelişme.

istihdam için Kontrendikasyonlar

Tabata egzersiz protokolü basit, ancak bazı sınırlamalar vardır. yük ağırdır ve efekt kan dolaşımı dahil metabolik süreçler, hızlanmasına bağlı olduğundan, istihdam için kontrendikasyon vardır. Aşağıdaki hastalıklar veya egzersiz koşulları için tavsiye edilmez:

1. Kalp yetmezliği.
2. Ateroskleroz.
3. ihlali vestibüler aparat.
4. Yüksek tansiyon.
5. Omurganın hastalıkları.
6. Gebelik.

kontrendikasyonların hiçbiri danışma ve doktorun izni sonra Tabata protokolü gerçekleştirmek için başlayabilir, nihai değildir. beden eğitimi ve Tabata sadece profesyonel sporcular için tasarlanmıştır olduğu hakkında fitnes konuşma uzmanları incelemeleri, fiziksel olarak iyi hazırlanmış. Ancak başlayanlar da sağlık durumuna üzerindeki yükü ayarlayarak, bu protokol ile başa çıkabilirim.

Tabata Protokolü: yeni başlayanlar ve kendi ilkeleri için egzersizler

interval antrenman olarak esasen Tabata protokolü 30 saniye süren her biri 8 setleri oluşur. 20 saniye - Sprint (egzersiz), 10 saniye - gerisi.

egzersiz özü çok basit olmasına rağmen, performans kritik azaltılmış olabilir onsuz yazılmamış ilkeler vardır. Tabata ilkeler:

• Egzersiz öncesi 1.5 saat boyunca yemeyin.
• sınıfa Önce basit egzersizler oluşan bir egzersiz tutmak için.
• Tüm egzersizler çok basit olmalıdır, bu yüzden ayrılan 20 saniye boyunca hızlı yürütülen ve birkaç kez yapılabilir.
• Sınıflar haftada 3 kez, ancak daha düzenlenmeli.
• burun solunması, ağız nefes.
• Doğru Tabata protokol yapmak. Zamanlayıcı doğru zaman hesaplar.
• Hızlı ağırlık için kayıp sayısı kalori tükettiler. kilo kaybı için günlük alımı 2000 kalori aşmıyor.

Tabata Protokolü: egzersiz

Esneme egzersizleri yüklemek ve acemi sporcu için istenmeyen sonuçları en aza indirmek için vücut hazırlamak yardımcı olacaktır. Isınma süresi en az 5 dakikadır. egzersizleri listesi yeterince geniş, uygun bir seçim yapmak önemlidir beden eğitimi ve sağlık. Temel egzersizler ısınmak için:

• Lunges. ileri bir ayak koyarak, ona bağlı, bahar birkaç kez, daha sonra bacakları değiştirin.
• Çömelme. topuk yerden değil, eller elde artışlarının başlangıç konumunda artış ile, ileriye doğru zaman, ileriye doğru bakan diz.
• Yan virajlı, ileri, geri. En az 20 kez gerçekleştirin.

Tabata protokolü temel eğitim için seçme egzersizleri

değil eğitim protokolü Tabata sırasında egzersizleri seçimine Şiddetli kısıtlamalar, tek tek bütün. seçim doğru yapıldığını anlamak için, aşağıdaki ilke yardımcı olacaktır: Eğer egzersizi ayrılan 20 saniyede 8 kez, daha sonra karmaşık doğru seçilir yapmak için zaman varsa. Eğitimin daha ileri düzeyde egzersiz hızını artırabilir veya yaklaşımların sayısını artırmak için. Karmaşık egzersizler, gruba değişti daha kompleksi ile değiştirilebilir.

Ana etkinliğinin göstergesi yürütülen eğitim - sonunda size yorgunluk yaşamaya. Bununla birlikte, ilk aşamada gayretli olmamalıdır. egzersiz sırasında kendinizi iyi hissediyorsanız, aksi vücudu aşırı ve sağlık sorunlarını yapmak için bir riski vardır, durup dinlenmek gerekir.

Yeni başlayanlar için Egzersiz

eğitim prosedürü Tabata (Tabata protokolü) başlayanlar için egzersizler aşağıdaki sunmaktadır:

1. -Up itin. uygulamanın ilk aşamasında daha sonra düz bacaklar üzerinde gerçekleştirilebilir izin vatka olduğu.
2. Çömelme. squat birkaç tekrarlar çabuk yapılmalıdır yapmak için zaman sahip olmak. pelvis düzeyinde bu ayaklarını yapmak için, dizler formu dik açı çömelme, kollar ileriye uzatılmış.
3. Basın. kat sadece kanat ayaklarının böylece diz bükük ve yükseltilmiş yırtıldığı zaman.
4. Lunges. Dizler 90 derece açı, dönüş odak bacaklarının üzerinde biridir.
5. Triceps. Buna ek olarak, bir sandalye almak ve ona geri yalın silah ayakta gereklidir. Birbirlerine paralel eğmek varken, dirseklerinizi bükün.
6. Kalçalar. vücut kollar kenarda tutun, yere basılır. bacak diz bükük ve 90 derecelik bir açı oluşturmaktadır. Kalçalar yukarı kaldırın ve yere üzdüm.
7. Spina. yüzükoyun pozisyonda, yerden elleri ve ayakları böylece sadece mide bırakarak yere bastırdı.

Egzersiz yaptıktan sonra aniden aktiviteyi duramazsın aksama tutmak için emin olun. İki dakika içinde hızını azaltarak, hızlı gitmek gerekir. Böylece, kalp ritminin yeniden normal seviyelere oranı damla nabız için vardır.

zaman kontrolü

Egzersiz aralığıdır ve eğitim için daha sonra, zaman sınırlamalarına sıkı sıkıya bağlı kalmanın gerektirdiğinden (Tabata protokolü) zamanlayıcı bir zorunluluktur. Bu çevrimiçi spor malzemeleri mağazasının veya sipariş online mağaza tek bir birim olarak satın alınabilir.

Ayrıca çevrimiçi zamanlayıcı indirip bilgisayarınıza veya dizüstü yükleyebilirsiniz. Mobil cihazlar için, bir zamanlayıcı Google oyun ve Apple Store'da mevcuttur.

Yeni başlayanlar için Tabata Protokol sprint 20 saniye ve dinlenme 10 saniye 8 set oluşur. Kural olarak, tüm zamanlayıcı içinde yeterli zaman iki aralıkları (sürat ve dinlenme) ve kümeler (mermi) sayısını ayarlamak için. Şimdi basitçe "Başlat" ve başlangıç eğitimini tıklayın.

eğitim sırasında pozitif bir ruh hali ve ek motivasyon birçok zamanlayıcılar oluşturulmasını sağlamak için kaydedilmiş bir çalma listesi ile ses çalar yerleşik ile donatılmıştır.