Nasıl bench press artırmak için? tavsiyeler acemi

Bir sürü erkek spor salonu, adil seks her zaman değişmez zevk olmuştur güzel göğüs, hayal geldiniz. Ama bu aynı rüyayı almak için, çok çalışmak gereklidir. Haltercilik - Bu yazıda göğüs kaslarında temel egzersizler biri bahsedeceğiz. Bize aşağıdaki yönlerini inceleyelim: egzersiz yapmak nasıl artmaya nasıl bench press, kaç kez bir hafta daha iyi ve diğerleri yetiştirmek.

Birincisi, biraz teori. Bench pres bir olan vücut geliştirme temel egzersizler pektoral gelişimi için tasarlanmıştır ve powerlifting, kas adam, triceps ve bir parçası deltoid kas. Klasik: Bu egzersizin birçok varyasyonları vardır bench press, bench press eğimli bankta, bankta baş aşağı, dar tutuş, ve diğerleri. Biz bu türleri, sadece tekniğin performansında farklı olduğunu söyleyemeyiz birine veya başka kas etkilenen daha iyi ya da kötü, bu aynı türe bağlı çünkü. Ama şimdi bu konuda değil. En önemli soru, bu nedenle heyecanlı başlayanlar analiz başlamak için: "Nasıl? bench press artırmak için"

Birçok yeni başlayanlar yaptıkları fazla egzersiz, daha hızlı güç oranları ve kas kitlesinin artmasına artırmak mümkün olacağını düşünüyoruz. Ve burada önemli hata yatıyor. Gerçek şu ki kas katabolizması aşırı yoğun eğitim ile başlar. Yani, basitçe, onlar bölme bulunmaktadır. o (gövde) doldurmaya proteini (senin kasların yapı elemanını) kullanmaya başlar böylece Bu, enerji eksikliği doğal bir tepkidir. Bu nedenle, göğüs kasları için egzersiz en uygun miktarda (bir tek hızla performanslarını artırmak mümkün olmayacaktır zhimom) 4-5 olduğu 7-10 tekrarlar 2-4 setleri olacak, her biri, (acemi 2-3 için). Spor salonuna düzenli ziyaretler (en azından haftada 3 kez) her 2 haftada bir ile 2.5-5 kilogram basına eklemek mümkün olacak.

Diğer konularda konuşun. Sadece spor salonuna ziyaretler yoluyla mümkün olmayacaktır (çok ve diğer egzersizler) bench press performansınızı arttırın.

kas kütlesini artırmak için, tabii ki, kasları gelişmeye başlar ve insanlarda demir ile çalışırken görüyoruz. Eğer yetersiz beslenen Ancak, yeterince sık uyku, günlük rutin yoksa ve ayrıca kötü alışkanlıklarını (aşırı alkol tüketimi ve sigara) var, hatta kas kütlesinin büyümesi hayal edilemez. Tabii ki, bir kez her 2-3 ayda bir arkadaş şirket bir içki iddia kötü - aptal en azından. Biz doğru, tüm insan vardır? Ancak, alkol veya toksik maddelerin çok sık kullanımının genel olarak sağlığa değil, aynı zamanda kasları üzerinde sadece zararlıdır. Bütün bu sözde "durgunluk" yol açar ve kas gelişimini yavaşlatır.

Eğer vücut geliştirme sporunda birçok kurallarına uymayan varsa, işe yaramaz. Ama geri konusuna "Nasıl kısa bir süre için bench press artırmak." Daha önce belirtildiği gibi, egzersiz yoğunluğu önemli, bağlılık ve beslenme olduğunu. ekipmanın performansı - Ama başka bir önemli faktör vardır. İlk olarak, (o farklıdır türlerin her biri için) uygun bir kavrama almak önemlidir. İkincisi, boyun göğsüne yavaşça vermemelisiniz. Üçüncü olarak, egzersiz hızını değiştirmek gerekli değildir.

Ve nihayet - bu durumda yaralanma olasılığı vardır çünkü, ağır ağırlıklar ile bench press yapmak başlamayın. 10-15 tekrarlar için biraz kilo ile ısınmak için daha iyidir. Unutmayın! Çok sık göğüs yetiştirmek vermeyin. Siz içinden her egzersiz çalışıyorsanız, o kurtarmak için zamana sahip olmayacaktır. En iyi seçenek olacağını, 1-2 kez bir hafta ile başa çıkmak için daha iyidir.

Son olarak, bir acemi için egzersiz önerilen yöntem şudur. 50 kg 8 kata kadar tezgah diyelim. Sonra aşağıda açıklanan prensibini izleyin.

Hafta 1-2:

Birinci yaklaşım, - ısınma (bir tek boyunlu mümkündür);

2. yaklaşım - 8h50 kg;

Üçüncü bir yaklaşım - 7 (8) x50 kg;

4 yaklaşım - maksimumda 55 kg.

Hafta 3-4:

İlk yaklaşım - ısınma;

2. yaklaşım - 8h50 kg;

Üçüncü bir yaklaşım - en az 55 kg,

Dördüncü yaklaşım - maksimumda 57.5 kg.

5. Hafta:

İlk yaklaşım - ısınma;

2. yaklaşım - 6-8h55 kg;

Üçüncü yaklaşım - maksimum 57.5 kg;

Dördüncü yaklaşım - maksimumda 60 kg.

Ayrıca, her insan sonuçları çok yavaş artıyor sözde durgunluk aşamasıdır. Burada, ağırlık bireysel daha seçilmelidir. Bununla birlikte, bir ay içinde en az 2.5 kg artırılmalıdır.

Eğer bir spor salonu ziyaret yapamıyorsanız, sen bankta ve krep ev çubuğu için bir tezgah satın alma seçeneğine sahip. Elbette, bu ekipmanın tüm oldukça hantal, ancak garaj veya bodrum yerleştirilebilir. Matem Olympic'i satın almak daha iyidir. Krep - tercihen 5 kg (örneğin, 5 ila 20 kg), bir dizi. bench press halter için Bench ayarlanabilir bir uyum boyun kolay ve mümkün olmalıdır.

Eğer şu ya da bu ayrıntıyı satın almak için para yoksa, her şeyi kendiniz yapabilirsiniz. bench press için Bench onların en basit versiyonunda elleriyle - oldukça hafif tasarım, yukarıda görebilirsiniz biri bunun için birçok çizimler vardır. krep ve mühürlü şeyler daha kötü seçin. Aslında özel Tokarski makineleri ve diğer araçları olmadan kendi çok zor yaratmak olmasıdır. Bu nedenle biraz para zedelemekte ve en yakın spor mağazasına koş! Ben bench press ve diğer birçok ilginç ayrıntı artırmak için nasıl soru, biz baktık düşünüyorum. eğitiminizin iyi şanslar!