Evde pazı için etkili egzersiz

Spor salonuna külfetli muhtaç kalmadan elini olabilir kas kütlesini artırmak. Doğru seçilmiş pazı için egzersiz, evde düzenli olarak yapılmaktadır - yani size yardımcı olacaktır budur. Ancak, bunu yapmak için size bağlılığı ve temel araçları gerekir.

biceps nedir?

Bildiğiniz gibi, insan vücut kaslarının rahatlama biri sadece biceps olan braki, ya biceps. Bu gibi hareket kısa ve uzun kas başından oluşur "ortakları". Hatta yandan oldukça dikkat çekici rahat bir durumda yukarıda bahsedilen kol, bu nedenle ek yükü sadece onun önem güçlendirecektir unutulmamalıdır.

Başlıca işlevleri omuz eklemi katılımıyla gerçekleştirilen önkol ve omuz, bükme işlemlerdir. Hatırlarsanız, o zaman o başlangıç pozisyonuna kolu döndürmek için yardımcı olur kim olduğunu, biceps triseps- bir antagonistidir.

biceps yana braki oldukça koyu, daha sonra, hatta çok çaba olmadan orada duruyor sonra pazı için en etkili egzersizler ilgi olacak kadar çok tomurcuklanan sporcular ve hayranları kabartma gövdesi: yaz aylarında medyanın eksikliği ya da bir "mide" kolayca gömlek gizleyebilir ve elleri her zaman sahip akıl.

Evde İlkeleri biceps çalışması

Kural olarak, tüm ağırlık çalışması çalışması ile başlar el kaslarındaki. Yeni başlayanlar hacmini arttırmayı mümkün olduğunca çabuk isterdim ama bu yaklaşım tamamen yanlıştır. Eller tüm vücut ile birlikte büyüyecek ve 1 m meme hacminde çevresel olarak 50 cm onları pompa imkansızdır.

Not: Yalnızca genel kas kütlesi bir dizi olmadan, ellerin eğitimi ile uğraşmak durumunda, istenen sonucu elde etmek mümkün olmayacaktır. entegre bir yaklaşım - biceps Bir egzersiz sorunu çözmez.

Birçok kişi düzenli olarak spor salonuna gidemez oldukça anlaşılabilir nedenleri vardır, bu yüzden pazı için etkili egzersizler, hatta yandan özel ekipmanlar olmadan yapılabilir evini biliyor olmalı. Bu kasların temel ilkelerinden çalışmayı yardımcı olabilir.

Elleri ana çalışma

1. yoğunluk ve eğitim hacminin plânlı bir kombinasyon. Verimlilik artışı ve kasların daha da geliştirilmesi biri tarafından sağlanmaktadır temel egzersizler ve daha aksesuarla.
2. Doğru beslenme. Tren insanlar kas büyümesi üzerine odaklanan özel bir diyeti gerekir. Yemekler fraksiyonel ama besleyici olmalıdır. Bu okuldan önce ve sonra proteinin en az 30 gram ihtiva protein içeceklerini içmek en iyisidir.
3. Eğitimin Uygun dağılımı. biceps için ev egzersizleri ve yoğunluğunu, yaklaşımlar ve hareketlerin varyasyon sayısını değişen fazla haftada 2-3 kez düzenlenmeli.
4. eğitim kompleksinin kompozisyonda Düzenli değişir. Organizmanın tam adaptasyon vardır, bundan sonra en fazla 6 hafta herhangi etkili Kompleks antrenman yükü. Bu nedenle her 1,5 aylık eğitim programı değiştirilmesi gerekir. Böyle bir yaklaşım, durgunluk, sadece ellerini ortadan kaldırmak için garanti değil, aynı zamanda tüm kas gruplarının edilir.

Biz biceps eli egzersizleri stres bahsedecek olursak en iyi zamanında haftada bir gün vardır. gruba bölünmesi tamamen bireysel karakter olmasına rağmen çok sık onlar, göğüs kaslarının çalışma ile birleştirilir.

Yalan vurgu fleksiyon-ekstansiyon kolları

Eğer salonda pazı için egzersizleri yapamaz, okuldan birçok tanıdık temel hareketler, başvurmak mümkündür. Bu vurgu yalan içinde şınav veya fleksiyon-uzatma kolları üzerinde durulacak.

Bu egzersizler yapılabilir Sahne ya kontak platformu kullanarak ve onsuz. Hareket Çalışma kol kasının bu varyantın özelliklerini ışığında olumlu hem de triceps üzerinde, sadece etkiler biceps.

Ellerin doğru formülasyonu

o kabukları kaldırılmasını taklit etmelidir, fakat fleksör kas ana işlevi pazı için korunur: Bu durumda El evreleme büyük önem taşımaktadır. Ancak, vücudun diğer bölümlerine göre daha etkili olduğu ortaya çıkıyor.

eller aynı şekilde yerleştirilir ve basit şınav ile sadece parmakları ileri "bakmak" gerekir. Mümkün olduğunca vücuda silah basın yasaktır. Buna ek olarak, tedavi edilen bölgenin ellerde hafifçe ileri ana yük düşme gövdenin tüm ağırlığını kaydırmak için önemlidir. ilk başta göründüğü gibi yürütmek için evde pazı için egzersiz olarak zor değildir.

kıvırcık sırasında vücut iner ve göğsü zemin dokunuyor. Bu dirsekler farklı yönlere sapmak gerektiğini belirtmekte fayda vardır. Aksi halde, istenilen eğitim etkiye sahip ve yaralanma gelişme riskini artırmaz.

egzersiz kişi arzu ve yeteneğine sahipse, evde pazı bu egzersiz dambıl ya da özel durur karmaşık hale getirebilir.

halter egzersizleri

biceps için doğru egzersizleri her zaman fleksiyon ve uzantısı ile ilişkili olduğundan, bu kasın gelecek değeri hareket açıklığı üzerinde yalnızca bağlı olacaktır. genliğini azaltmak rahatlama ve artış oluşumu üzerinde "çalışma" - kas büyümesi üzerine. belirli bir açı ile monte sınırlayıcı sabit destek, olacak dirsek bitişik olan.

Ancak, her şeyden önce, doğru ağırlık çubuğunu seçmek gerekir. Onun kütlesi önemli olmalıdır, ancak çok büyük (teknik azalacak). Evde pazı için böyle bir egzersiz yeterince basit yürütmek için: Eğer düz bir duvara ayağa veya kavrama alıp göğsüne alt kabuğu kaldırmak için, destek üzerinde oturmak zorunda.

dirsek yürütülmesi sırasında hareket aralığını arttırır, hareketsiz kalır. mermi aşağı konumda olduğunda, kollar hafifçe bükülmüş, yani başlangıç pozisyonu düz kollar ile başlamıyor. Bu biceps tamamen rahatlamak önler ve yüke kasları hazırlar.

İpucu: biceps ve sırt üstü çabaları minimum olacağı gibi yüksek dirsek hareketiyle çubuğu kaldırmayın. Bu anlamlı eğitim etkisini azaltır ve yaralanmalara yol açabilir.

destek sınırlı genliği ile gerçekleştirilen pazı için o ev egzersizleri sağlamak için gerekli olacaktır. Bu durumda, çoğu zaman ayarlanabilir açı ile özel simülatör kullanılmıştır. Büyük bir alternatif eğimli tezgah olabilir.

Yukarıdaki egzersizleri yürütülmesi sırasında değil aynı zamanda sırt, kolların sadece kasları kullanılabilir. Bu vücudun üst hazırlanmasına yönelik kapsamlı bir yaklaşım sunar.

dambıl ile Egzersiz

Burada, spor alet önceki sürümde olduğu kadar aynı şekilde kullanılır, tek fark o dönüşümlü kullanabilirsiniz olmasıdır. fleksiyon ve uzatma kolları değil ancak birlikte ama ayrı ayrı yürütmek için yani başka bir deyişle, yük basitçe, dağıtılabilir.

dumbell ağırlıklı kol kaslarını pompalama en popüler seçenekler sporcunun kendisine yönelik seçer, her biri iki yolu vardır.

1. Alternatif kaldırma supinasyon hem eşzamanlı hem dönüşümlü, ayakta veya bankta oturan çalışırlar. Burada önkol rotasyon dikkat etmelidir; sadece tırmanışı sırasında dışarıya taşınır. Bu egzersizi yaparken, darbe hacmi boyunca biseps gerçekleşir.
2. Egzersiz "çekiç" önceki sürümüne biraz benzer biceps. Bununla birlikte, bu durumda, elin konumu bütün döngüsü sırasında değişmeden kalan ve palmiye birbirine karşılık gelir. Bu tür bir düzenleme, biseps dış bölümünün hazırlanmasını sağlar.

genişletici veya elastik spor bandı kullanarak pazı için Egzersiz

önceki sürümden ayırd edici diğer spor ekipmanlarının kullanımı olsa kas pompalama Bu tür, pazı üzerinde "çekiç" benzer egzersizleri. Başlangıç pozisyonu ayakta kaynaktan, ayaklar ayrı, bant veya kanca aşağı fleksiyon-uzatma kolları gerçekleştirilir.

O yani onlar emniyetli şekilde monte edilir, ayak taban yüzeyi ile tam temas halinde olması kayda değerdir. Eller bir mermi olarak, avuç içleri birbirine bakar almak gerekir.

Hazırlandıktan sonra yürütülmesini başlar. Her iki kol, sorunsuz olarak bükülmüştür dirsek ekleminin orijinal pozisyonuna döndürülür ve bunun üzerine, omuz doğru. setleri arasında kasları biraz dinlenmek için izin küçük duraklamaları yapmak önerilir.

Tabii ki bu evde yapabileceğiniz pazı için tüm egzersizler değildir. Dikkate eğitim kaslarının farklı grupları kapsayan, çok daha fazla seçenek yapmasına izin verin. Ayrıca, herhangi bir mevcut ekipmanın kullanımı büyük ölçüde kendi kendine yer insanları geliştirir.

Klasik egzersizlerin yürütme tekniğindeki yoğunlaşırken, kolayca el altında ne kullanmaktır belirli bir duruma, uyum sağlayabilir. çeşitli kompleksler uygulanması aşina, her kendileri için onları uyarlar.

Biz egzersizlerin bazı yeni başlayanlar için çok zor olduğunu varsayarsak, bunlar ortak yardımıyla benzer hafif sürümü, ya da tatil için mükemmel tutamaz.

Sonuç

Her kas sporcunun gelişiminin rakam önemlidir. dikkate tüm bireysel özelliklerini alarak pazı için sadece etkili egzersizler, istenilen sonucu elde etmek için yardımcı olacaktır. Ayrıca, kendi kurumun çalışmalarına unutmamalıyız orantılılık, bu nedenle, eğitim pazı, diğer kas grupları hakkında unutmayın önemlidir.