Kol kas kütlesini artırmak ve şekli vücudunuzun tutmaya yardımcı olacağı dambıl ile egzersizleri

Her birimiz spor salonunda güzel bir figür ve gergin, ancak düzenli sınıfların hayalleri, çoğu da sadece gücü ne de zamanı, ne de, bazen de isteğim yok. Ama kimse evde küçük bir spor salonu düzenlemek ve uygun herhangi bir zamanda kendilerini meşgul rahatsız eder. Bu yazıda en iyi egzersiz başlayacak ve egzersiz ne tür ve spor malzemeleri güvenilir yardımcıları olacaktır nerede bazı yararlı ipuçları bulacaksınız.

Birkaç yıldır en yaygın ev spor malzemeleri biri ağırlıkları vardır. Onlar şeklinde vücudunuzun korumak için değil, aynı zamanda egzersiz ve düzenli egzersiz basit kompleksine daha güzel sayesinde olmamak için sadece kullanılabilir. en yakından bir göz atalım kol egzersizleri şeklinde vücudunuzun getirmek yardımcı olacaktır dambıl ile.

Ama eğitime başlamak için ne gerekiyor? Bu faydalı olduğunun Her sahibinin spor malzemeleri bilir ellerin şişirmek için nasıl kısa sürede halter. Bu arzu, serbest zaman ve biraz gerektirecektir irade. Yukarıdakilerin hepsi varsa, eğitim başlayabilir, ancak sonuç uzun sürmez.

Hatırlanması gereken en önemli şey olduğunu halter ile egzersizler yandan, diğer kas grupları yükleri ile birlikte, karmaşık yürütmek için arzu edilir. Ama bu yazıda çeşitli kol kaslarına ilgili yük üzerinde tam durulacak.

Egzersiz 1. tüm etkinlikler ısınma ile başlamalıdır. Bu idealin için egzersizi takip. Doğruca hale gelir ve birbirinden ayakları omuz genişliği gerekir. Düşük ağırlık (iki veya üç kilogram) ile Dumbbells her el alıp senkronize yukarı yükseltmek başlar ve daha sonra yanlarına yayılan omuzlar, dirsekler için aşağı. Yirmi tekrarlar için on iki ila üç set gerçekleştirmelisiniz. Yani sadece ısınmak değil ellerin kasları işgal öncesinde, ama kötü değil "pompa" triseps.

Alıştırma 2: Egzersiz yaptıktan sonra yüksek yüklere geçebiliriz. dambıl ile silah Egzersizler birçok kas grubunu geliştirmek, ancak özel dikkat biceps strese ödenmesi gerekmektedir. Yukarıdaki egzersiz ile aynı ol, beş ila on kilogram ağırlığındaki bir dambıl alıp dirsekten kıvrılarak, onun omuzlarına ellerini yükseltmek dönmeye başlamaktadır. Birden fazla on beş kez her elin kaldırılmasını tekrarlamak mümkün olduğunda, yavaş yavaş dambıl ağırlığını artırarak yükü artırmak için gereklidir. bir tezgah basın oturum başına iki veya üç set olmalıdır gerçekleştirin. O pazı ve triseps hem geliştirmeye yardımcı olacaktır.

aynı konumlarda kaynaktan Uygulama 3: (ayakta, ayaklar omuz aralığında açık) ve Dumbbell-, yatay bir pozisyonda iki ya da üç kilogram ağırlık kaldırma başlar. Bir bant üzerinde bu düzeltme Tam yetki. on ya da on iki kere egzersiz başına iki veya üç set her el için tekrarlayın.

Egzersiz 4. ayrı, ayaklar omuz aralığında üç ila beş kilogram, her el bir dam almak ve düz hale gelir. Vücut kırk beş derecelik bir açı oluşturur, böylece Sonra öne doğru eğilir. Şimdi aynı anda omuzlarına çekerek, iki kolu yükseltmek başlar. dambıl ile bu kol egzersizleri çeşitli kas gruplarını geliştirmeye yardımcı olur.

bir sandalye (ayrı ayaklar ayrı omuz genişliği) oturan Alıştırma 5. uyluk iç tarafında dirsek düzeltmek ve yükseltmek ve en az üç kilogram ağırlığındaki dambıl alt başlar. Her el için size 1015 için tekrar dahil olmak üzere üç set gerçekleştirmek gerekir.

ağırlıklarla yukarıda açıklanan kol egzersizleri sadece iyi durumda vücudu, aynı zamanda kasları eğitmek için iyi bir fikir tutmaya yardımcı olmayacaktır. Önemli olan her gün (oturumda fazla yarım saat bırakacaktır) ve gerekirse yükü artırmak unutmayın egzersizleri yapmaya çalışmaktır.