Evde kilo kaybı için egzersiz. Evde spor

Sürekli iyi durumda vücudunuzun korumak için, bir spor kulübüne gitmek için gerekli? Birkaç yıl önce bu sorunun cevabı evet, emin olacaktır ama daha bugün fazla insan fitness merkezine gidiş vazgeçip (evde zayıflama egzersizleri) ev formunu seçin. Kural olarak, çeşitli nedenleri vardır:

• Birincisi, para kazanmak için. değil ucuz bir zevk - fitness kulübüne Abonelik.
• İkincisi, zaman tasarrufu. fitness kulübü evinizin yakınında bulunan olsa bile, yine de yolda biraz zaman harcamak zorunda.
• Üçüncü olarak, ekipmanın durumu. Eğer evde fitness için gereken her şey, herhangi bir şehirde satın alınabilir.
• Dördüncü olarak, bilginin kullanılabilirliği. İnternet üzerinde kolayca Vb. kilo kaybı, ev için ve benzeri bir kompleks için egzersizler bulabilirsiniz, ama bir dezavantajı var. güvenilmez fitness konu hakkında bilgi çok. Bu nedenle, bu makalede biz evde kilo etkili yollarını tartışacağız.

ev fitness için egzersizler bir dizi

Bağımsız baz spor egzersiz programları ağırlıklı olmadan meydana ve jimnastik temelde ek ağırlıklar (dambıl, genişleticiler ve bodibarami t. D.) ile çalışır. Amacınız kilo kaybı ve kas tonusunu korumak ise, sadece yağ yakma de, aynı zamanda kasları güçlendirme amaçlı egzersizler bir dizi kullanarak, evde yapılacak oldukça yeterli, fantezi egzersiz donanımları kullanmak gerekmez.

Spor sınıfları bir ısınma ile başlamalıdır. İlk beş dakika normal çalışmasını ve atlama ipi alternatif gerekir. Bu çalışmaları yaparken hızlı bir şekilde dizlerini kaldırarak ve squat sıçramaları edilmelidir. yanlara ayrı bacakları ve bodur kendinizi düşürmek: onları doğru yapmak önemlidir. Aynı zamanda Kalça yere paralel yönlendirilmelidir. Kovucu bacaklar ve atlama, ardından tekrar bir ağız kavgası içine ellerini yükselterek. Yirmi atlar sonra rahatlatacaktır.

Son Oryantasyon toplantısı kravat-topuklu çalıştırmak için adanmış ve basın büküm. Maksimum etkiyi elde etmek için, birkaç kez tekrar ederek gerekir. Tam genlik ile egzersizleri yapın.

Tüm kas grupları için Egzersizler

Beş günlük paket tüm kas gruplarının hazırlanmasını içermelidir. geri güçlendirmek için duvardan sıkılmaya zeminden 10 kez ve 5 kez gerekir. Bundan sonra, gerçekleştirmelisiniz bir egzersiz kayışı ve giderek beş süresinin uzamasına, 2-3 dakika bekletin. Bu egzersiz de alt karın sıkın edilir ve basın çalışacaktır. Onu Fitball taşımak için arzu edilir, farklı yönlerde çevirerek ardından sonra. yük yerinden etmemek için, havza aşağı düşmemesi özen gösterin. 15-20 tekrarlar yapmak Büküm.

çömelme izledi ve bir ayakta durma konumunda 15-20 kez lunges. Onların sayesinde sen gluteal kas güçlendirmek ve bacaklarını şişirmek mümkün olacak. Ayrıca, bu kompleks içinde oluşan ayaklarını tekme 20-25 kat izlenecek, dört ayak üzerinde.

elini güçlendirmek için, 1 kg ağırlığındaki bir dam gerekecektir. İlk egzersiz pazı detaylandırılması hedefleniyor. Dirsekler iki aktarılması gerekir, vücut sabittir. Sonuçta eğmek ve kollarınızı düzeltmek için vardır. 10-25 kez tekrarlayın.

başını sarkık ellerinizi kaldırın ve dirsekten bükün şöyledir: Triceps güçlendirilmesi. Bu egzersizi 15 defa gerçekleştirin.

Kaç kez eğitmek zorunda Haftada?

Fazla kilolardan kurtulmak için, vücut mümkün olduğunca çok kalori yakmak gerekir. Profesyonel eğitmenler yapıyor tavsiye egzersiz evde güç ve kardiyo olmak üzere haftada beş kez, kilo vermek.

Evde uygunluk yanı sıra sabit bisiklet, koşu bandı, kayak, Nordic Walking ve normal yüzme açık hava sınıflarında çalışan programa dahil edilmelidir. Bunlar kardiyo kilo ve şekil sıkın yardımcı olacaktır.

Ne kadar zaman sonuçlar elde etmek için egzersiz gerekir?

Güç ve kardiyo: Biz zaten biz eğitim iki tür sahip olacağını anladım. Her biri konsantrasyon ve çaba gerektirir.

Kardiyo bir saatten fazla olmamak en az 30 dakika ve sürmelidir. veya yerine başka kadiouprazhnenie - 7 dakika eklemlerin yoğurma, daha sonra 25 dakika boyunca Örneğin,. Sonunda germe beş dakika verilmelidir. Bu kardiyo yürüten varyantları biridir, ancak başka kullanabilirsiniz. 30 dakika minimum eğitim süresi maksimum hatırla - Saatte.

güç aralığı en az 45 dakika ve en fazla bir buçuk saatten uzanır. setler ve egzersizler arasında dinlenme süreleri antrenman programına bağlıdır. Çoğu zaman, kilo kaybı için fiziksel egzersizler bir ev seti tekrarlar arasındaki dinlenme egzersizleri arasında en fazla 45 saniyeden azdır içerir - artık on beş dakikadan fazla.

envanter

Ne kadar zengin spor ekipmanının seçimi, eğitim programının yararlılığı bağlı olacaktır. Evde, birden simülatörleri yerleştirmek mümkün değildir, bu yüzden satın almak için gereken ekipmanın ne tür karar vermeniz gerekir. sokak, yürüyüş ya da yüzme üzerinde kardiyo çalışması olarak seçilirse, o zaman kondisyon bisikletleri ve koşu bantları satın olmamalıdır. Bunun yerine, kuvvet eğitimi için ekipman yerleştirmek için özgür hissedebilirsiniz.

Evde yağ yakıcı egzersiz tutmak için rahat olacak, bir koşu bandı ya da egzersiz bisikleti almak gerekir. Fiyatlar, tabii ki, olan küçük değildir, ancak bir fitness merkezine bir abonelik hala daha mal olacak. Pahalı ekipman büyük miktarda yatırım yapmak isteyen değilseniz, size bir bütçe kardiyo satın almak için tavsiye - ip. kadar koşu bandında olduğu gibi ondan yararlanın ve daha ucuza birkaç kez mal olur. envanter kardiyo anlaşılan sayesinde, şimdi güç sınıfları geçin.

kardiyo ek olarak evde kilo vermek Egzersiz görülen teçhizatı:

• İki dambıl. onlar katlanabilir olup olmadığını daha iyi olduğunu, bu nedenle kolayca ekstra ağırlık ayarlamak olabilir. Her dambıl ağırlığı tam olarak monte - en fazla 5 kg dan daha.
• Velcro ile ağırlıkları. Bunlar kilo kaybı karın için egzersiz, kalça çok daha verimli olacaktır.
• Kauçuk paspas. örnek karın kasları pompa etmesi yatar pozisyona egzersiz için uygundur.
• Fitball. kilo kaybı için en iyi egzersiz Herhangi seti bu harika simülatörü de dersler yok değil. Katı kauçuk büyük topudur. Aksi etkisi eğitimine olmayacak, onların yüksekliğine bağlı olarak fitball gerekli seçin.

Nasıl evde fitness için bir eğitim programı oluşturmak için?

Biz zaten internet çok düşük kaliteli eğitim programları olduğu gerçeğini belirtmiştik. kötüden iyi fitness programı ayırt ve kendiniz yapmayı öğrenmek için, ev fitness için programını oluşturan ilkelerin bir kaç bilmek gerekir:

1. eğitim tesisi mnogopovtornye ve statik egzersizler içermelidir. İlk tek seferde 15 kez seslendirdi. Statik egzersizler belli bir miktar için kas azaltılması amaçlanır.
2. Her kas grubu haftada bir kez eğitilmelidir.
3. hareket arasında dinlenme iki dakikayı geçmemelidir.
4. setler arası dinlenme süreleri - 45 saniyeden daha fazla.

Bunlar evde spor eğitim için iyi bir eğitim programı dayandırmak için dört temel ilkelerdir.

Devre eğitim ve bölünmüş: Tüm güvenlik eğitim programları iki kategoriye ayrılabilir unutulmamalıdır.

Dairesel çalışma

Egzersiz evde ağırlık egzersizleri arasında hiçbir geri kalanı ile, yani dairesel bir sistemde tutulabilir kaybetmek. Örneğin, eğitim daire beş egzersizleri oluşur. İlk egzersiz yapmak ve (dinlenmeden) ikinci direk ardından üçüncü geçin ve böylece beşini tamamlayana kadar. Senden sonra 2-3 dakika dinlendirilir ve egzersizler başka bir tur geçmesi. eğitim programı 3-5 çevrelerin oluşabilir.

Hangi egzersizler antrenman döngüsüne dahil edilmelidir?

Bunlar olabilir karın ve kanatlarını zayıflama için egzersizler , vb şınav, lunges büküm ve bu tür mekik olarak evde. D. Bunlardan her biri farklı kas grupları üzerinde gönderildiği önemlidir.

bölünmüş Programı

Devre eğitim aksine, program seti arasındaki dinlenme sağlar bölün. Örneğin, karmaşık gerçekleştirmek zorunda bugün, karın kasları, kol ve dışarı çalıştı glutes. Bunu yapmak için, her alan için üç çalışma yapılması gerekiyor ve 20 tekrar yapabileceğiniz.

Öncelikle, daha sonra, kalça üzerinde bir yaklaşım egzersizleri gerçekleştirmek 45 saniye dinlenmek ve daha sonra aynı egzersiz yaklaşımı yapmalıdır. Bir egzersiz üç grup gerçekleştirdikten sonra, siz (iki dakika bir buçuk) bir ara verip devam etmek gerekir. Zayıflama egzersizleri (aralığı Bölünmüş program üzerinde ev) öncelikle iyi durumda kaslarınızı muhafaza amaçlı. Fazla kilolardan kurtulmak için, bu program kardiyo tamamlayacak gerekir. Şunu sakın unutma!

özetliyor

Şimdi kendi egzersiz ve ne inşa bilmelerini eğitim programı için almaya evde kilo vermek egzersiz. İyi bir rakam sadece% 50 oranında egzersiz bağlıdır unutmayın, başarı ikinci yarısı beslenme aittir.