Basına Egzersiz "katlama" ve germe: performans tekniği. Karın kasları için Egzersizler

İyi Bak - Amaç sadece kadınlar değil aynı zamanda erkekler. Diğerleri kilo iken birisi, kilo vermek istiyor - kızlar ve erkekler için Fiziksel egzersiz hedefleri farklı olduğu için, birbirinden farklıdır. Ama egzersiz "Tuck" ve her iki cinsiyeti gerçekleştirmelidir yapabilirsiniz. Onun kesinlikle değer evrensel olarak sınıflandırılır.

Egzersiz "Tuck": Kurşun tekniği

Bu eğitim elemanı - kas gelişiminin için harika bir yoldur. Basın ve germe üzerine Uygulamalı egzersiz "katlama". Algoritma yürütme amacına bağlıdır. Tüm karın egzersizleri kilo odaklandık sonra.

Işlem sırasını takip önemlidir:

1. Yere yatın. sıkıca geri ona basın. Eller başının arkasında yukarı çekin. Bunlar düz, hem de bacakları olmalıdır. Zemin bel sarılmak emin olun.
2. Bir nefes al.
3. nefes verirken, düz iki bacağını ve vücudu kaldırın. palmiye benim ayak dokundu tutmaya çalışın.
4. bu pozisyonda birkaç saniye tutun.
5. Yavaşça giden konumunda bir nefes alın. Ama bacak ve kolların sonuna kadar düşük olmayan yapmak, sırt yuvarlanır ve gerginlik bir devlet basın edilmelidir.
6. Birkaç kez tekrarlayın.

"Tuck" germe

Bu egzersiz karın kaslarının gelişmesi için sadece gerçekleştirilir. Bu ileri bölünmeye bir kaynağıdır. Bu nedenle, egzersiz "Tuck" jimnastikçiler, yogis ve egzersiz diğer insanları uygulanan germe.

Onun amacı - bir hamstring geliştirmektir. Ancak, eserinde sırt ve kalça daha kaslar ek olarak.

başlangıç konumu: katta oturan. bacaklar önde genişletilir. Dizler bakın. ayak birbirine preslenmektedir. Düz sırt ve rahat omuzlar sarkık.

tatbikata Adımlar:

• Her şeyden önce size geri düzeltmek gerekir. başlangıç pozisyondan, kafanın üst germek kadar mümkün olduğunca deneyin. hafifçe öne aynı göğüs ve bel viraj anda. Yavaşça kollarını, kaldırma içinde. ileri topuk ve tailbone yukarı yönlendirmek için deneyin.
• Yavaşça eğilip, ancak her durumda tamamen gitmez. Mide uyluk üzerinde yatıyordu ki değil alt göğüs ederken, eğil. kalça esnetin. en düşük noktası ile göbek yerleştirin. bu pozisyonda birkaç saniye tutun. Vücut alışması edelim. Eller dizlerinin üzerine yatmak gerekir. Ama onları gerginlik ve kendini aşağı çekmek için çalışmayın.

Tabii, her şimdi dizlerinin bir meme ulaşmak istiyor, ayak kollarını sarılmış ve küçük bir zafer kendinizi tebrik ediyorum. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu işlemin, değmez. Çünkü bu diğer egzersiz yapılır - arka yuvarlanması üzerine. Ayrıca yararlıdır, ama şu an uyluk streç arkasındaki hedefin karşı karşıya.

"Kıvrımları" için eğimli omurga çekme yerine yuvarlatma ile yapılır. Amaç - değil onlara, dizlerin arkasında göğüs koymak. Yani, ileri germek gerekir. Zamanla, her elde edilir. bir çeşit şaka vardır: Eğer ayak başparmağı için kendini ısıramazsın kadar göğüs aşağı koyamazsınız.

Eğer burkulması gitti nefes gerekir deneyin. En fazla tekrar sayısı - Son nefes sürükle 10. pozisyon dışında yavaş yavaş o zaman kuvvetler ileri olduğunu ve.

Biz bir egzersiz "kıvrımları" bazı tür yapmaya gerek.

seçenekleri egzersiz

eğitim düzeyine bağlı olarak, kişi kendisine sunulan egzersiz seçenekleri gerçekleştirmek. "Kıvrımları" zorluk çeşitli türleri vardır:

• Dinamik. excellent üzerine Bu tip kaslarını ısıtır. başlangıç pozisyon alın. başını yukarı çekin. Ellerinizi kaldırın ve sonra kalçalarına koydu. Şimdi ayakları üzerinde mide bırakarak, kademeli eğim olun. Başlamak için, hafif bir eğim yapmak. Yavaş yavaş derinleşen ve orijinal konumuna yükseliyor. kasları ısınmak için yaklaşık otuz kere yapın.
• İletişim. Orijinal pozisyon: vücut, kalça üzerine oturduğundan. aynı zamanda bükülmüş bacaklar. Eller ayak üzerinde tutarak. Şimdi yavaşça bacaklarını düz. Eğer yeni bir pozisyon alışması böylece yavaş yavaş yapın. Bu kadar çok kas zorlayarak değil "Katla".
• uzakta Çorap. Egzersiz "Katlama" ve seçenekle başlamak daha iyi olur bilmek. senden uzak gergin onun çorap, içinde olduğundan, popliteal daha az yük vardır. Bu seçenek başlayanlar için kolay olmasının nedeni budur.

• üzerinde çorap. Buna göre, bu düzenleme daha karmaşıktır. Şimdi dahil popliteal beri. Onlar bu Dırdır ağrı bahseder. egzersizleri önceki sürümünden temel fark - ayak size yönelik olmalıdır.
• ağırlığı ile. Burada başka bir kişinin yardımına ihtiyacım var. Bu seçenek bir ortağın yardımıyla ulaşacaktır varsayar.
• desteği ile. kimin vücut kendi ayakları üzerinde iyi olduğu için o Gelişmiş seçenek. topuk altında jimnastik blokları veya silindirler yerleştirilmiştir. Bir ortak nazikçe geri iter. Bu seçenek büyük streç diz olanak sağlayacak.

genel hatalar

egzersizleri yapmak, insanlar bazen sonuç fark yoktur. Bu uygunsuz ekipman performansı nedeniyle. En yaygın hatalar şunlardır:

• Boyun omuz içine preslenmiş;
• Spin "tekerlek";
• diz dışa dönük;
• Düzensiz solunum;
• aşırı devlet vurguladı;
• ayakların yanlış yerleştirilmesi;
• diz bükülür ayaklar.

Bütün bu yönleriyle bu tür ayrıntılar ve inşaat sonucunda izlenmelidir. daha fazla hata, daha az etkili egzersiz izin verdi.

Karın kasları için Egzersizler

İnsan vücudunun her parçası çeşitli seçenekler gelişebilir. Ve karın kasları için egzersizler çeşitlidir. şöyle gyms eğitmenler tarafından sunulan en yaygın seçenekleri şunlardır:

• Büküm.
• Bagajı Raising.
• bankta Bükme.
• Planck.
• Çapraz kaldırma bacaklar.

Değil donuk karın egzersizleri

Do sürekli yorgun kasları pompalama için büküm. Bu nedenle, diğer ilginç egzersizleri seyreltmek için bazen gereklidir.

Karın kasları için Eğitim:

• vücut topun üzerine oturan, çubuk üzerinde döner.
• Silindir pres simülatörü.
• merdane üzerinde "Yan çubuk".
• vücut rotasyonu ile "Tuck,".
• "Basitleştirilmiş kayış." top veya rulo, Reliance.

Etkili egzersiz nasıl iyileştirilir

başarılı bir sonuç anahtarı - Uygun bir teknik. İster o kız veya erkek çocuklar için alıştırma. Her şey ekipmanın performansına bağlıdır. Doğru şekilde gerçekleştirilmemesi durumunda spor salonu size koç ilgili yorum yapabilirsiniz. Ve evde istihdam ile, bir konvansiyonel video kamera yardımıyla gelecektir. bir mesafede ayarlayın ve egzersizleri yapmaya başlar. Eğer her şeyi doğru yaptım, sonra videoyu gözden?

İpuçları istihdam verimliliğini artırmak için:

• Nefes. Doğru onların ekshalasyonları izler.
• rahat giysiler ve ayakkabılar Engage. Hiçbir şey senin hareketlerini engel olmamalıdır.
• acele etmeyin. Eğitim uzun sürecektir edelim ve bazı egzersizleri yapmak için zaman yok, ama vakit var olanlar, nitel olacak.
• Bağımsız kaslar üzerindeki yükü izlemek. nerede ve hangi hareketin zamanlar veya bu kas altında hissedin.