Bagajı Raising: Kurşun tekniği

Bütün bir çocuk gövdesini kaldırmak gibi bu egzersiz, bilir. Bu çalışma fırsatı verir karın kasları ve mide sıkılır olun. Bu egzersiz kolay, ama çok etkilidir. en sonuç önümüzdeki uzun değildi ki doğru yüzükoyun pozisyonda gövde yükselişini nasıl görelim.

eğitim

egzersiz yapmak için, bir ayak desteği gerekecektir. dolap, kanepe veya arkadaş olarak hareket edebilir rolüyle Evde nazikçe ayaklarınızı düzenlemeye karar verdiler. Spor salonunda bu amaçla alt kiriş yaklaşacaktır duvar çubukları ve yere düşük bulunduğu diğer aletleri.

performans tekniği

Önce dizleri bükük bacaklar, yakın bir dik açıya bir açı oluşturacak şekilde yere oturmak gerekir. Sonra sırtüstü dayanak ve yalan için kanca çorap izler. Eller başını almak gerekir.

Şimdi doğrudan başlayabilir gövde yükselişi. tekniği gerçekleştirerek bakılmaksızın eğitim koşullarının aynı, çok basittir ve. Kaldırma karın kaslarının sorunsuz yalnızca yapılır. Ellerini başının arkasına koy onların başını dik çekme gerekmez. Aktif aşamasında teneffüs ve pasif sırasıyla nefes içinde bir (kaldırma). Tavsiye ağzı ve burnu hem nefes alın. biraz geriye doğru tüm hareket eğilmiş edilmelidir. Bu esas olarak üst karın basın çalışıyor gövde, kaldırılmasının temel versiyonudur. Ama bu aynı egzersiz de katıldı alt basının çalışmalarına biraz farklı yapabilirsiniz.

Üst ve içine bedeni Raising alt abs aynı anda yalnızca etkin fazda olduğu farklıdır gövdeyi eğmek değil, aynı zamanda onu yukarı çekmeye sadece gereklidir. Ama nasıl, bunu yapmak için çit içinde bacaklar olur? Cevap basit - onlar hareket etmiyor. statik olarak yüklenir bu durumda basın düşürün. Elbette, bu tonda kasları tutmak için alt basının tam çalışma için yeterli, ancak yeterli değildir.

Kümeler ve temsilcileri

teknik egzersizin kendisi kadar, oldukça basit. İlk yaklaşımda gövde yükselişi sizin maksimum yaklaşık% 70 yükleme ile yapmak zorundayız. İkinci yaklaşımda ise, en az 80 birinci yaklaşımın%, tercihen aynı olmak gerekir. herşey kasların güçlenmesi ile çalıştı, her yaklaşıma 2-3 tekrarını ekleyin. acele gerek yok, bu durumda en önemli şey - metodik.

güvenle 20 tekrarlar iki set yapabilirseniz, bir üçüncü yaklaşım ekleme zamanı geldi. o 20 asansörler ulaştığında,, ağırlıkları kullanmak tekrarlar az sayıda başlayarak ya da biraz onun tekniğini değiştirmek zamanıdır. Önemli olan vücut çok yüksek yükseltmek gerektiğidir. Eğer diz yakın olan üst ölü merkezi, basın rahatlatır. zaman bıçaklar yerden bir anda durdurmak için deneyin. Bu teknik daha da zordur basın yüklemek için izin verir. Ayrıca poprobovavat durduramazsınız kullanabilirsiniz.

ağırlık çalışması için başka bir yol - gibi kompleks diğer egzersizler eklemek bacak yatarak asansörleri veya kol demiri üzerinde bir mengeneye. Bu durumda, sadece alt yeterli yük almak basın.

Hatta en basit egzersiz birçok nüansları olabilir ve gövde yükselişi bu doğruluyor.