Ters lunges - Güçlü bacaklar ve kalçalar sıkılır

Şu anda, geleneksel saldırılar, hem de ters lunges kadın izleyici arasında yaygın popülerdir. Ancak, egzersiz sadece o seks için yaratılmış iddiası yanlıştır. şey iki varyasyonları hareketi yapabilmesidir. Bu nedenle, ters lunges hala başarılı erkekler için eğitim programlarında kullanılabilir.

Saldırı türleri

Bu egzersizin üç ana tipi vardır. İlk - sadece kendi vücut ağırlığını kullanılan bir ters lunges. Ancak bu yana hareket sadece yeni başlayanlar tarafından yürütülür. Biraz daha deneyimli sporcular en popüler ikinci seçeneği kullanmak - bu dambıl ile yakasına yapışır. Üçüncü bir yol, çünkü yerine yazı için kullanılan dambıl ağırlıkları, en zordur. O halter sadece belirli bir ağırlığa sahip bulunduğu bir sırada, mümkün olan maksimum yükü asmak mümkün olduğunu doğal olduğunu ve zaten tecrübeli sporcular için yeterli olmayabilir.

İkinci seçenek, en çok bir halter ağırlığı az olduğu için egzersiz, sadece kızlar kullanılır, ancak kutup kaslar maksimum yükü elde etmek mümkündür çünkü Üçüncü yöntem, erkekler tarafından daha sık gerçekleştirilmesini eklenebilir.

Hangi kaslar, egzersiz kullanılmaktadır

Ters saldırılar gluteal kasların ve uyluk ön kısmında üzerinde çalışmak için en etkili yöntem olarak kabul edilmektedir. Hareket kuadriseps orta ve alt kısmı bulunan bölgelerde, maksimum yükte amaçlanmıştır. Başka bir deyişle, yerine onların genel kas kütlesi gelişimi için daha yüksek bir kabartma bacakları ulaşmak için kullanabilirsiniz.

Uzun lunges sadece kadınlar tarafından kullanılmakta olan türü dönüş dikkati çekiyor. olan makul bir açıklaması vardır Bu uzun hamle pik yük kalça üzerine düştüğünde söyledi. Biz hareketini gerçekleştirmek, ama aynı zamanda vücuda bacağını yakın koyarsanız, yük kuadriseps kayacak. Yani egzersiz erkekler tarafından ağırlıklı olarak gerçekleştirilir.

Ancak, birçok diğer küçük ve sinergiruyuschie bölümlerin hareketinde yer bu ana kas yanında. Aranan sınerjıstlerı yardımcı olarak işe dahil edilen kas grupları asgari yük vermek. Uzun sinerjist olarak Ters lunges böyle iletken femoris ve soleus kaslarının olarak kısıiçerir.

performans tekniği

ağırlıkları, halterle veya ağırlıklar olmadan Ters lunges Bu egzersizin ortak tekniğini var.

Yapılacak ilk şey - ağırlıklarla ya da olmasın yapmaya karar vermektir. Bu konuda ellerin pozisyonunu bağlıdır. Eğer bir dumbbell veya halter alırsak, standart bodur aynı konumda durmalıdır.

atlet açıkça haklı. Bu durumda, ayaklarını ayar bodur kullanılandan farklıdır. Arka lunges pelvis genişliğine, ayak dar gerektirir. Bu omuz genişliğinden daha dardır.

Bundan sonra, atlet derin bir nefes alın ve geri yürüyerek ya sahip bir adımın uzunluğu boyunca ortalama yapmaya başlamak gerekir. Bacak yavaş yavaş diz eğmek gerekir oynatılacak olduğu unutulmamalıdır ve sporcu şu anda cower gerekir.

şaft çalışma bacak dik bir konumda ve ayak desteği yerden 10-15 cm yüksekliğine eşit bir yükseklikte yer almaktadır zaman egzersiz son aşaması, bir kez meydana gelir.

kalk ve tekrar başlangıç pozisyonuna gitmek amacıyla, destek ayağının ucuyla yerden başlamak ve çalışma yönünde tüm yükünü taşımak gereklidir. Birkaç denemeden sonra iyi ters lunges almaya başlayın.

Exhale atlet onun için egzersiz en şiddetlidir zamanda en önerilir.

tüm öğeler sonra bir bacak hepsi aynı saniyenin doğrudur.

egzersiz sırasında nüanslar

egzersizleri yaparken Hatırlanması gereken ilk şey - çalıştırılan bacağın bir hak açısıdır. Bu açı 90 dereceden fazla olacak eğer diz zarar verebilir, derinden travmatik Çömelme.

Bu doğru ve travmatik bu egzersiz için, bir sporcunun pelvis altına hemen hemen tüm kas ve eklemlerin büyük esneklik olması gerektiğini belirtmekte fayda vardır. esneklik ve germe mevcut değilse, tür hareketleri yürütmek için, bunlar ciddi sağlık zarar verebilecek daha iyi değil.