Sıfırdan çubuk sistemi üzerinde pull-up: Özellikle ekipman, yeni başlayanlar için ipuçları

Bireysel güçlü kasları ve rahatlama olmasını isteyen her kişi için gerekli çubuğunda barfiks kontrollü. Bu egzersiz, uzun kabul edildikten sonra etkin ve yararlı olması. Şimdi yatay çubuklar veya çubuk her bahçesinde, spor salonu tüm oyun alanları yer almaktadır. Tüm insanlar okul günlerinden tanıdık çekerek, ancak herkesin bildiği ve gerçek sonuçlar belli yaş için bu sunulan eğitim programları çok daha fazla ve daha iyi yapmaya gerek elde etmek anlar.

makale düzgün pull-up sistemi için çubuğunda taşır ya da zaman kaybı olup olmadığı sorusuna başa yardım kadar iyi performans nasıl barfiks, ki söyler. Maksimum sonuç elde etmek için, tüm kuralları takip ve bu maddenin tavsiyelere uymalıdır.

Tarihi ve Teorisi

Yunanistan eski ve diğer birçok gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde çubuğunda pull-up hiçbir açık sistem yoktu, ama onlar ille temel egzersizleri kümesine dahil edilir. Hatta o günlerde, insanlar bu fark eğitim türü de olduğunu kaslar, kilo artmasına yardımcı olur ve uyumlu bir rahatlama şekilleri güçlendirir.

Tibet rahipleri mevcut metodoloji geliştirmek, sıfırdan çubuğunda pull-up ilk sistemi geliştirdi. Onlar çok yükseklere ulaşmak için kısa bir süre için mümkün kılan bazı özgün unsurlar dahil. günümüz insanları anda çubuğunda pull-up uzak birden fazla sistemi bilinmektedir. Her kişi için en uygun mümkün olacak olanı bulmak için benzersiz teknikler çeşitliliği arasında, bir acemi veya deneyimli bir atlet ister.

Hangi kaslar pompalama yapabilir

Sporcular, çubuğunda yapan uzun süre, bu tatbikatlar yardımcı tam olarak biliyorum. Yeni gelenler de yatay çubuğun tüm avantajlarını biliyoruz. Eğer yeni başlayanlar için çubuk sistemi üzerinde pull-up gitmeden önce Yani, kabuk vasıtasıyla pompalanan edilebilir ne kas grupları anlamak için gereklidir:

• biseps;
• üst ve alt pres;
• pektoral kaslar;
• önkol;
• arka kaslar.

Eğer uygun seviyede bütün vücudu çalışmasını sağlar, çünkü yatay çubuk, elbette, egzersiz ekipmanları çok yönlü bir parçasıdır.

çubuğunda Egzersizler

İnsanlar genelde kasları geliştirmek ve daha karmaşık egzersizleri gerçekleştirmek için çubuk sistemi üzerinde-up çekmeye açın. Muhakkak öyledir, kiriş sporcunun hayal gücü için oldukça geniş bir alan verir. Bu aparatın üzerinde çeşitli kas gruplarını geliştirmeye inanılmaz hile ve egzersizi yapabilirsiniz.

En popüler egzersiz aşağıda sunulmuştur. Onlar kendi karmaşıklığına rağmen, erkekler hem de kadınlar sadece dikkatini çekmek.

çubuk sistemi üzerinde bireysel pull-up sonunda, bir ay bu egzersizleri kolay gibi görünür, önemli sonuçlar elde edeceğiz ve artık sokakta veya spor salonunda yürütmek için tereddüt edebilir.

Burpee

Bu egzersizin farklı kategorilerdeki sporcular arasında en yaygın olanıdır. Başlıca ayırt edici özelliği bile sürekli kendi dayanıklılık, güç ve çeviklik geliştirmek için tercih savaş sanatları ustaları arasında popüler olması. Ama bütün bunlarla biz bile deneyimli sporcular için her zaman kolay değildir, çünkü her durumda bu egzersiz, yerden çubuğunda çekme-up sisteme dahil edilemez unutmamalıyız.

yürütme Burpee yöntemleri zor değildir, ancak maksimum konsantrasyonu gerektirir. İlk adım, başlangıç konumunu almak için - bar önünde ayakta, gövde boyunca ellerini çekme ve bacaklar omuz genişliği doğru bir pozisyona getirilebilir. Bu hızlı bir şekilde gerçekleştirmek tüm izler:

• bodur;
• Yalan vurgu atlamayı gidin;
• bir şınav;
• tekrar topuğuna atlamak için;
• bir başlangıç konumunu almak;
• atlama ve bir çekme almanın gerçekleştirilmesi;
• başlangıç pozisyonuna geri döner.

kor

Kor - neredeyse, kaslar inşa gücü ve dayanıklılık geliştirmek için çubuğunda pull-up tam bir sistemdir. sadece gerekli kabuk yatay bir çubuk olduğu gibi egzersizleri Alışılmadık seti, kolayca evde gerçekleştirebilir.

İlk adım önceki uygulamada tamamen aynı başlangıç konumunu almak gerekir. Daha sonra, bu sırada hareketi gerçekleştirmek gerekir:

• bara kadar atlama ve çekme yapmak;
• bunlar gövde dik olacak şekilde, düz bacaklar asansör;
• Birkaç saniye bu pozisyonda durarak bacaklar düşürülmelidir;
• Yine bacakları yükseltmek ancak dik bir açıyla, ve daha sonra daha düşük;
• ayak parmakları enine dokundu böylece bir kez daha düz bacakları yükseltmek;
• başlangıç pozisyonuna geri döner.

Bu egzersiz en az dört yaklaşımı tekrarlanmalıdır.

Aşağıda verilen çubuk adımlar üzerinde pull-up en iyi sistem. Yeni başlayanlar için ideal olmakla birlikte, daha tecrübeli sporcular görev zorlaştırmak gerekir. Onlar için ideal bir seçenek öncesi ve bu sistemde günlük pull-up sonra bu egzersiz yapmak olacaktır.

yakalamak için nasıl

Birçok acemi sporcular çubuğunda pull-up bir sistem için kendi tasarımını istiyorum. 50 kez, tabii ki, onlardan çok, herhangi acemi yakalamak ve iyi sonuçlar elde etmek için kendi çabaları aramaya mümkün olmayacaktır. Daha önce spor yapmayan kalmamış her kişinin düzgün yakalamak bilir maalesef çoğu, yapma. Bu nedenle, insanlar yerine istenen sonucun canı, ama kendi kurtarma oranla teorisini öğrenme vakit geçirmek için çok daha kolay pervasız eylemler.

geri yukarı çekerek ve zaman bacaklar düz olmalıdır. Tamamen aşağı çene çataldan dokundu olmalıdır vücut konut kaldırın. Yatay çubuk herhangi sporcunun başarıya ulaşabilir bir sürü sırrı içerir. uzun başkaları tarafından yapılmıştır çünkü Neyse, bunlar çözmek gerekmez:

1. çabuk, tam tersine, olabildiğince yavaş yükselmeye ve düşmeye gerekli kütlesini artırmak amacıyla.
2. kasları güçlendirmek ve dayanıklılığı arttırdığı, hızlı bir artış yürütmek gerekiyor, ama yavaş yavaş aşağı gitmek zorunda kalacak belirleyin.
3. esnekliğini artırmak ve tırmanış ve iniş gibi hızlı adımlarla olmalıdır germe ve setler arasındaki dönemlerde sadece on saniye çubuğunda asmak için tavsiye edilir belirleyin.

türleri-up pull

Bildiğiniz gibi, çeşitli yollarla yakalamak:

1. Düz kavrama. çubuğunda kollarını kaldırarak Bu tür merminin arka gönderilmesi gerekmektedir. Dar kavrama düz - omuz seviyesinde eller; düz kavrama ortalama - eller yaklaşık 10 santimetre, daha geniş omuz genişliği; doğrudan bir kavrama - eller olduğunca uzakta birbirinden yerleştirilir.
2. Ters tutuş. Bu durumda, eller elleriyle bara yönlendirilmelidir. Burada ayrıca dar, orta veya geniş tutuş ile takip edebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Uzun süre bunu hayatında yukarı taşınmış veya yapmak hiç başlayanlar, gerçek profesyoneller tarafından verilen tavsiye dinlemek emin olun. Deneyimli sporcular sıfıra yetişmek için nasıl öğrenmenize yardımcı olacak bazı büyük yollar önerebilir. Bunlar arasında:

1. Dışkıda ile. çok daha kolay olacaktır yapmak yukarı çekerek, ona kalkmak. en yüksek noktasına ulaştıktan sonra, yaklaşık üç saniye bu pozisyonda kalmak gereklidir ve sonraki her yükselişine giderek bu süreyi artırmak.
2. kauçuk ile Sigortası. Bu yöntem, yatay çubuk diğer ucuna bağlı olduğu bandın kendisi özel spor kauçuk bant bağlanmasını gerektirir. Bu nedenle yardımcı elemana üst noktaya ulaşmak daha kolay olacaktır.

Yeni başlayanlar için çubuğunda pull-up: Program

Herkes tarafından anlaşılabilir ve erişilebilir İdeal programı, bir sonraki tablo olacak.

Görüldüğü üzere, yük yanı yorgunluk gibi yavaş yavaş ve doğru bir gereksiz travmalardan sporcu kurtaracak kadar artar. Başarıyla Eğitimin ilk ayını geçen yük yaklaşık 2-3 kat artırılması gerekli.

kurallar

Eğer çubuğunda kursa başlamadan önce, yaralanmaları önlemek ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde istenen etkiyi elde yardımcı garanti kurallarını öğrenmelidir. Bunlar aşağıdaki öğeleri içerir:

1. Herhangi bir egzersiz öncesi gibi, pull-up başlamadan önce biraz ısınma yapmak gerekir. kardiyo sadece 5-10 dakika (böylece, çalışan ip, bisiklet atlama, hızlı tempoda yürüyüş ve) yeterlidir.
2. Eğer diyet revize etmek gerek ağırlığını arttırmak. Daha proteini içermelidir ve tatlılar yeme minimuma indirgemek için gereklidir. Aynı zamanda olmak hafifçe kurutma kas kütlesinden koruyacak günlük tüketilen kalori sayısını artırmalıdır.
3. Kesinlikle her egzersiz size streç tamamlamanız gerekir. Bu kaslarınız eğitimden sonra daha hızlı kurtarmak için izin verecektir.

çubuk sisteminin Armstrong çekin-up

Bu sistem tüm büyük ABD Deniz Piyadeleri Charlz Lyuis Armstrong bilinen kullanılır. aşırı yük, çeşitliliği ve düzenlilik: Program fiziksel mükemmellik katkıda gerekli tüm öğeleri içerir.

Zaten bu sistemi hayal çalıştık İnsanlar, sadece 5-6 hafta içinde inanılmaz sonuçlar elde ettik. Programın sonunda hemen hemen tüm yeni gelenler zaten sadece bir yaklaşımda 20 barfiks gerçekleştirebilir.

sabah antrenmanı

Her sabah hemen kaldırılmasından sonra maksimum şınav tam üç grup yapılmalıdır. Şınav omuz kuşağı kaslarını güçlendirmek için yardımcı en iyi egzersizlerdir. Armstrong kendisi sağ güvertede şınav ilk seti gerçekleştirilen ve sonra banyo, fırça yukarı girdi. Ayrıca, yine, güverteye geldi ikinci set için yürütülen ve tekrar tıraş için tuvalete gitti. Hemen ardından Binbaşı kamarasına gelerek nihai set yürütülen ve rahatlatıcı bir duş almak için gitti.

Eğitimin bu tür her sabah gerçekleştirilecek. sırayla Birçok kişi bunun bir ay sürer iyi bir sonuç elde etmek için. Bu sabah setleri alışkanlık haline gelmiş ve eğitim ayrılmaz bir parçası olacak bu süre zarfında zamandır.

program

Sabah setleri sonra yaklaşık 4-5 saat içinde çekerek başlamak için önerilir. Armstrong'un programı 5 eğitim günleri (hafta içi) ayrılmıştır. Yani Cuma'ya sadece Pazartesi başa gereklidir, ancak hafta sonu vücudunuzu vermek ve kasları gevşer emin olun.

İlk gün size maksimum kendilerini sıkma, beş takım yapmak istiyorum. yürütme setleri arasındaki aralıklar 90 saniyeyi aşmamalıdır. her zaman tüm çabalarını koyarak, maksimum tüm iyi vermek istiyorum çünkü tekrar sayısı endişelenin, gerekli değildir.

İkinci gün Eğitimi "piramit" sistemine dayanmaktadır. bir tekrarı ile başlar ve sonra maksimum ulaşmadan önce, her yaklaşım için bir tane eklemelidir.

Üçüncü gün üç set Orta Düz kavrama ve daha sonra aynı dar kavrama yapmak. her set arasında Sonları tam bir dakika sürmelidir.

Dördüncü gün, bir dakika içinde sonları ile set maksimum sayıda gerçekleştirmeniz gerekir. O doğru yapmak açılana kadar sıkılır gerekmektedir.

son gününde en zor görünüyordu dört gün, herhangi tekrarlanması gerekir. sonraki her hafta On beşinci gün mutlaka bir öncekinden farklı olacaktır.